Cómo fortalecer las piernas: 10 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Parte 1 de 2: Crear el mejor entrenamiento personal
- Parte 2 de 2: Creando un plan de entrenamiento
Consejos

Es posible que conozca el dicho de acondicionamiento físico: "Los amigos no dejan que los amigos se salten los entrenamientos de piernas".Tal vez acaba de comenzar a desarrollar masa muscular o ha descuidado el entrenamiento de piernas y ahora está tratando de integrar el entrenamiento de fuerza de piernas en su entrenamiento actual. Independientemente de su nivel de condición física, hay algunos pasos generales para desarrollar un excelente ejercicio para sus piernas.

Pasos

Parte 1 de 2: Crear el mejor entrenamiento personal

1. Decide cuánto tiempo quieres liberar. ¿Cuánto tiempo podrá dedicar regularmente al entrenamiento de piernas cada semana?? Saber cuánto tiempo tiene para su entrenamiento puede ayudarlo a determinar qué ejercicios de piernas serán más efectivos para usted. Un entrenamiento de piernas sólido y regular de 15 minutos puede producir tantos resultados como un entrenamiento de 30 minutos o una hora.

2. Considere qué equipo de fitness puede usar. Antes de comenzar a crear un plan de ejercicios para las piernas, considere si tiene o no acceso a una caminadora y otros equipos de gimnasio, o si desea algunos equipos básicos en casa. Equipos como pesas libres y una colchoneta de ejercicios, si aún no tienes uno, son alternativas relativamente económicas a un gimnasio. Y hay varios ejercicios para las piernas que no requieren equipo de gimnasia.

3. Determine cuánta fuerza le gustaría desarrollar en sus piernas. Si eres un atleta que intenta desarrollar fuerza muscular, tu entrenamiento puede ser más intenso y efectivo. Si quieres más definición y quieres moldear tus piernas a través de ejercicios de fuerza estándar, tu entrenamiento puede ser menos intensivo. Si desea entrenar un grupo muscular específico (p. tus glúteos o tus muslos), incorporando ejercicios en tu entrenamiento que apunten a esos músculos específicos.

Ten en cuenta que el físico de hombres y mujeres es diferente, por lo que cada sexo desarrollará los músculos de una manera diferente. Una gran idea errónea es que las mujeres obtienen piernas voluminosas y tonificadas si hacen demasiados ejercicios para las piernas. De hecho, las mujeres no tienden a desarrollar músculos grandes debido a su falta de testosterona. Por lo tanto, tenga en cuenta su complexión y su género cuando establezca objetivos razonables y saludables para su plan de entrenamiento personalizado.

Parte 2 de 2: Creando un plan de entrenamiento

1. Empezar con un calentamiento. Si es posible, comience siempre su entrenamiento con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio y/o estiramiento. Un calentamiento, ya sea caminar en una caminadora o trotar al aire libre por un rato, es beneficioso para prepararte mental y físicamente para el entrenamiento de piernas. Caminar o trotar dos veces por semana también acelera la quema de grasa y asegura piernas esculpidas. Además, un calentamiento también ayuda a calentar los músculos de las piernas y aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento. Recuerde nunca hacer ejercicio o estirarse mientras sus músculos aún están fríos, ya que esto podría provocar lesiones.

2. Comienza con lo básico y personalízalo. Los ejercicios básicos como sentadillas, estocadas, peso muerto y ejercicios de pantorrilla entrenan los músculos de las piernas de manera más efectiva. Sin embargo, hay muchas variaciones de estos ejercicios básicos para hacer, usando solo el peso de su cuerpo o barras y/o pesas libres. Muchos ejercicios se enfocan en músculos específicos (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas), por lo que para obtener los mejores resultados, crea un entrenamiento completo dirigido a diferentes músculos de las piernas.

Defecto sentadillas usando su peso corporal son un buen comienzo para un entrenamiento de piernas. De las sentadillas estándar puede pasar a sentadillas con salto, sentadillas divididas y sentadillas con barra.

estocadas también son una excelente manera de dar forma a tus cuádriceps. Intente estocadas de patinador, estocadas de reverencia (alternando con barra o sin barra) y una estocada de tres vías.

peso muerto también se puede hacer con pesas libres o con tu propio peso corporal. Asegúrese de que su plan de entrenamiento incluya una variedad de pesos muertos, incluidos pesos muertos con piernas rígidas, pesos muertos con una sola pierna y sentadillas con peso muerto.

Levantamiento de pantorrillas son simples pero efectivos. Puedes hacerlos en el escalón inferior de una escalera, apoyándote en la pared o barandilla, pero en el gimnasio también puedes hacerlo con una máquina de pasos.

Pruebe diferentes ejercicios para la parte interna y externa del muslo, como el puente, y elevaciones laterales de piernas mientras está acostado.

3. Se consistente. Puede parecer obvio, pero la mejor manera de desarrollar músculos fuertes es un entrenamiento constante. Haga cada ejercicio en series, comenzando con series más ligeras de cada ejercicio y aumentando hasta series más pesadas. Haz el entrenamiento de piernas en días no consecutivos de la semana porque tus músculos necesitan tiempo para descansar. Siempre tenga cuidado de no sobreentrenar o trabajar demasiado su cuerpo.

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4. Velar por la correcta ejecución de los ejercicios. La calidad, no la cantidad, conducirá a mejores resultados. Mantenga la espalda recta y no extienda demasiado los músculos de las piernas, ya que esto puede provocar lesiones. Use un espejo para verificar su postura y rendimiento durante su entrenamiento.

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5. Verifique su progreso a lo largo del tiempo y realice cambios si es necesario. Realice un seguimiento de su progreso en un registro de entrenamiento o en su teléfono o computadora, con una de las muchas aplicaciones de fitness disponibles. Considere modificar y agregar ejercicios a su plan de entrenamiento existente. Tal vez haya hecho algunos de los mismos ejercicios y esté comenzando a ver resultados, pero cree que puede aumentar la cantidad de series para un ejercicio en particular, o desea agregar ejercicios más intensos con barra o mancuernas.

6. estante siempre dale un descanso a tus músculos al final de un entrenamiento. Estirar los músculos puede prevenir lesiones, estimular la circulación y reducir la fatiga muscular. Es un paso importante en tu plan de entrenamiento que no debes saltarte.

Para estirar correctamente los músculos, concéntrese en los principales grupos de músculos (pantorrillas, muslos, caderas, espalda baja) y siempre estire ambos lados de su cuerpo, haciendo el mismo estiramiento en cada lado (o pierna).

Estírate con movimientos suaves. No rebote mientras se estira, ya que esto puede causar lesiones. Asegúrese de seguir respirando durante el estiramiento y mantenga cada estiramiento durante al menos 30-60 segundos.

Una buena regla general sobre qué tan lejos y profundo debe llegar el estiramiento: una molestia leve está bien, pero nunca debe doler. Puede experimentar tensión a medida que sus músculos se aflojan lentamente, pero si experimenta dolor o molestias, no continúe y reduzca la tensión hasta que se sienta cómodo nuevamente.

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7. Come sano para construir masa muscular. Además de un entrenamiento constante, debe comer bien para asegurarse de obtener suficientes vitaminas, minerales y nutrientes todos los días. Una dieta balanceada también significa que tiene más energía para completar su plan de entrenamiento, brindándole el combustible adecuado para definir y tonificar su cuerpo.

El equilibrio es la clave. Trate de comer algo de cada grupo de alimentos: cereales, alimentos ricos en proteínas, verduras, frutas y productos lácteos. Escucha a tu cuerpo y come cuando tengas hambre. Deja de comer cuando estés satisfecho.

Elige variedad. Trate de comer diferentes alimentos de cada grupo de alimentos. Por ejemplo, no elija siempre una manzana como fruta del día o una zanahoria como verdura. Coma una variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes que necesita.

comer moderadamente. No comas demasiado o muy poco de una cosa. Todos los alimentos, si se consumen con moderación, pueden formar parte de una dieta saludable. Incluso una galleta o un helado pueden estar bien, siempre y cuando se equilibren con otros alimentos más saludables!

Consejos

Si usa pesas en su plan de entrenamiento, siempre comience con pesas más livianas y avance hasta pesas más pesadas. Incluso los levantadores de pesas experimentados deben probar pesas más livianas en ejercicios nuevos o desconocidos, en lugar de saltar a un nuevo entrenamiento y arriesgarse a desgarrarse los músculos.
Los músculos de las piernas también se pueden fortalecer a través de actividades recreativas, como caminar, andar en bicicleta y yoga, así como deportes como el fútbol, el baloncesto y el fútbol. Una vida activa y equilibrada, combinada con un plan de ejercicio constante, es la forma más eficaz de desarrollar y mantener la fuerza muscular.
Existen muchos de los llamados "mejores entrenamientos", pero siempre use su cuerpo como guía y ajuste su plan de entrenamiento para que se ajuste a su horario y físico. Y, por supuesto, puede sentirse bien con sus piernas más fuertes y saludables después de todo su arduo trabajo!
Lo más probable es que quieras fortalecer tus muslos. Esto te hará más estable. Empezar a entrenar.