Cómo hacer la pose del puente: 10 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Parte 1 de 2: realizar la pose del puente
- Parte 2 de 2: La pose del puente en yoga
Consejos
Artículos de primera necesidad

La pose del puente es una curva hacia atrás. Hace que su núcleo sea más fuerte y aumenta su equilibrio de una sola vez, todo en uno. La postura del puente regular requiere que muevas las caderas hacia el techo, mientras que la postura del puente de yoga requiere que lleves la caja torácica más hacia adelante. Cualquiera que sea la forma de ejercicio de puente que elija, tendrá un buen entrenamiento para sus caderas, glúteos, núcleo e isquiotibiales. Si quieres saber cómo hacer el ejercicio del puente, mira el paso 1 y comienza de inmediato.

Pasos

Parte 1 de 2: realizar la pose del puente

Imagen titulada Realizar el ejercicio del puente Paso 1

1. Acuéstese de espaldas. Se recomienda el uso de una colchoneta de yoga para este ejercicio, pero cualquier superficie blanda será suficiente. No querrás lastimarte con la postura del puente sobre una superficie dura. Cuando te acuestes, asegúrate de mantener las rodillas dobladas, separadas a la altura de las caderas y las plantas de los pies firmemente apoyadas en el suelo. Camine con los talones lo más cerca posible de las nalgas. Si te resulta más fácil, también puedes deslizar los glúteos hacia los talones. Necesitas la fuerza en tus pies y glúteos para levantarte.

Imagen titulada Realizar el ejercicio del puente Paso 2

2. Deje que sus brazos descansen sobre la colchoneta a los lados de su cuerpo. Puede girar los codos hacia adentro y colocar las manos con las palmas hacia arriba, a unos centímetros de las caderas, para ayudar a estabilizar el núcleo. Junte los omóplatos y bájelos al piso. También puede mantener las manos y los codos apuntando hacia abajo. Esto puede brindarle un poco más de apoyo y proteger sus muñecas cuando se levanta.

Imagen titulada Realizar el ejercicio del puente Paso 3

3. Levanta tus caderas hacia el techo. Mientras haces esto, asegúrate de inclinar la pelvis y contraer el ombligo para ayudar a tus abdominales. Empuje los pies hacia el suelo y levante las caderas tanto como sea posible, pero aún cómodamente, hacia el techo. Piense en ello como levantar las caderas hacia el cielo o el techo. Cuando levantes las caderas, aprieta los glúteos para que queden más firmes, pero no los pongas demasiado duros.

Imagen titulada Realizar el ejercicio del puente Paso 4

4. Mantenga las rodillas y los muslos paralelos entre sí en todo momento. No dejes que abandonen, podrías lastimarte las rodillas o la espalda. Mantén tus hombros en el suelo para proteger tu cuello. Recuerde empujar los hombros contra la colchoneta cuando levante las caderas.

Imagen titulada Realizar el ejercicio del puente Paso 5

5. Mantenga esta postura durante 5 respiraciones completas, luego regrese a la posición inicial. Asegúrate de relajar la caja torácica cuando hagas esto. Baje lentamente las caderas, tan lentamente que no se derrumbe sobre la espalda y el cuello. Deslice los pies ligeramente hacia adelante hasta que esté cómodo en el suelo.

Imagen titulada Realizar el ejercicio del puente Paso 6

6. Hazlo un ejercicio. También puede alternar levantar y bajar las caderas con más frecuencia. Mantenga las caderas en la posición más alta durante un segundo y luego bájelas casi por completo. Repita esto 25 veces para obtener un buen entrenamiento para su núcleo y glúteos. Puede repetir este ejercicio tres veces para obtener los mejores resultados de este entrenamiento. Alternativamente, puede levantar las caderas completamente hacia arriba y luego rebotar hacia arriba y hacia abajo 25 veces, antes de volver a bajar las caderas, repita este ejercicio dos veces más.

También puedes combinarlos. Haz 10 repeticiones del ejercicio fácil primero, seguido de 10 repeticiones del ejercicio elástico.

Parte 2 de 2: La pose del puente en yoga

Imagen titulada Realizar el ejercicio del puente Paso 7

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante y los brazos deben estar a los costados, a unos centímetros de las caderas, con las palmas hacia abajo. Mantenga la barbilla alejada del esternón para evitar lesionarse el cuello cuando levante las caderas del piso.

Imagen titulada Realizar el ejercicio del puente Paso 8

2. Empuje su peso en sus pies. Necesitará la fuerza en sus pies para ayudar a levantar sus caderas del piso. Si haces esto, relaja tus glúteos (músculos de los muslos) en lugar de tensarlos, esto puede ser un desafío. Cuando tus caderas suben, necesitas empujar tus hombros y tu espalda más hacia la colchoneta. Cuando levantas las caderas, tienes que inhalar para obtener más fuerza y energía.

Imagen titulada Realizar el ejercicio del puente Paso 9

3. Aplaude mientras levantas el torso y bajas la espalda aún más. Debe seguir subiendo hasta que la cintura y la parte superior de la espalda estén al nivel de las rodillas. Puede aplicar fuerza en los bordes internos de sus pies para asegurarse de que sus rodillas y piernas permanezcan paralelas entre sí y para que sus piernas no se caigan. Cuando levante las manos por debajo de la espalda, manténgalas juntas y use esa presión para levantarlas bien. Puede empujar hacia abajo y hacia atrás hacia sus manos para obtener un estiramiento agradable y profundo en la espalda.

A medida que avanza, puede levantar la barbilla del esternón, mientras levanta el esternón. Trate de hacer que sus omóplatos sean lo más anchos posible, creando espacio en la base de su cuello a medida que avanza hacia arriba. Haz todo lo más suavemente posible para proteger tu cuello; mover la barbilla afecta directamente la presión en el cuello.

Imagen titulada Realizar el ejercicio del puente Paso 10

4. Deja ir suavemente. Debes bajar lentamente de la postura del puente mientras exhalas para no lastimarte el cuello y la espalda. Baje lentamente la espalda sin forzar el cuello y deje que los pies caigan para que pueda descansar con una mano en el corazón y la otra en el estómago. Puede repetir este ejercicio tres veces, manteniendo la postura del puente durante diez respiraciones a la vez, o puede asumir una postura de rueda completa, también conocida como postura del puente.

Cuando salga de esta postura, puede colocar las rodillas sobre el pecho, abrazarlas y rodar un poco hacia adelante y hacia atrás para masajear la espalda.

En yoga, la postura del puente es una de las últimas posturas que haces durante una sesión, te ayuda a relajarte y te prepara para entrar en shavasana, la última postura de una sesión de yoga.

Consejos

Puedes realizar el puente de varias maneras.
Trate de unir las manos debajo de las nalgas como un desafío adicional.
Siéntese en una pelota de ejercicios y camine con los pies hacia adelante hasta que la cabeza y los hombros descansen sobre la pelota para lograr un puente de equilibrio. También puedes extender cada pierna en esta postura.
Párese sobre los dedos de los pies y extienda 1 pierna paralela al piso o hacia el piso.
Levanta un pie y estira la pierna hacia el techo. Coloque las manos debajo de las caderas y deje que la pierna salga en ángulo y luego vuelva al centro.
Levanta 1 de tus pies y mantén tu pierna paralela al piso. Mantén esto durante 5 respiraciones y luego cambia de pierna.