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Exhala cuando ejerces fuerza, al igual que cuando levantas pesas. 
Las pantorrillas son otro grupo muscular importante si quieres saltar más alto. Sostén algunas pesas si quieres que este ejercicio sea más pesado. 
Si no eres flexible, tu fuerza no puede desarrollarse de forma equilibrada. Eso puede limitar tu capacidad de saltar alto. 
Para un ejercicio óptimo, puede sostener un tercio del peso que usa normalmente. Salta explosivamente y repite tantas veces como puedas.
Salta más alto
Contenido
Saltar es una habilidad importante para muchos atletas. Para llegar más alto, puedes practicar la preparación para el salto para desarrollar más energía. Esto le dará más impulso ascendente. Practique su sincronización también y mantenga su cuerpo coordinado y alineado. Antes de que te des cuenta estarás saltando más y más alto.
Pasos
Parte 1 de 3: Saltar con dos piernas
1. Pon tus pies en la posición correcta. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Empuje sus pies en el suelo justo antes del salto. Mantén el resto de tu cuerpo relajado.
- Asegúrate de que tus rodillas no apunten hacia adentro. Deben colocarse por encima del segundo dedo del pie.
2. cuida tus brazos. Deje que sus brazos cuelguen sueltos a los costados mientras se pone en cuclillas en una media sentadilla. Te dan mucho impulso cuando saltas, así que no los sostengas frente a ti o encima de ti antes de saltar.
3. Visualiza tu salto. No tienes que meditar mucho antes de saltar, pero ayuda si visualizas los pasos de antemano. Visualiza el despegue y mírate a ti mismo subiendo por el aire, hacia (o sobre) tu objetivo. Así estarás concentrado en los sucesivos pasos que pronto irás completando, para que el salto sea un éxito.
4. Saltar. Tan pronto como estés en media sentadilla, inmediatamente saltas a un salto de altura. Empuje con las puntas de los pies. Estire las caderas, las rodillas y los tobillos lo más lejos y rápido que pueda.
5. Mueve tus brazos mientras saltas. Gradualmente lleve sus brazos más hacia atrás a medida que se pone en cuclillas en la sentadilla. Cuando saltes, balancea tus brazos vigorosamente hacia adelante y hacia arriba. Esto te ayuda a darte más poder de salto y te da impulso.
6. Comprueba tu aterrizaje. Aterriza sobre las puntas de los pies, no sobre los dedos de los pies. Asegúrate de que tus rodillas estén dobladas y ligeramente hacia adelante. Asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente sobre ambos pies. De esta forma absorbes el impacto cuando aterrizas en el suelo y evitas lesiones en las rodillas.
Parte 2 de 3: Saltar con una pierna
1. Pon tus pies en la posición correcta. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla una pierna y ponla detrás de ti. Mantén el resto de tu cuerpo relajado.
2. Inclínate un poco hacia adelante. Póngase en cuclillas en una media sentadilla en la pierna sobre la que está parado. Haga esto mientras dobla ligeramente la parte superior de su cuerpo. Sus caderas deben estar inclinadas unos 30 grados, las rodillas 60 grados y los tobillos 25 grados, para desarrollar la mayor fuerza sin poner demasiada tensión en las rodillas.
3. cuida tus brazos. Deje que sus brazos cuelguen sueltos a los costados mientras se pone en cuclillas en una media sentadilla. Te dan mucho impulso cuando saltas, así que no los sostengas frente a ti o encima de ti antes de saltar.
4. Visualiza tu salto. No tienes que meditar mucho antes de saltar, pero ayuda si visualizas los pasos de antemano. Visualiza el despegue y mírate a ti mismo subiendo por el aire, hacia (o sobre) tu objetivo. Así estarás concentrado en los sucesivos pasos que pronto irás completando, para que el salto sea un éxito.
5. Saltar. Tan pronto como estés en media sentadilla, inmediatamente saltas a un salto de altura. Empuje con las puntas de los pies. Estire las caderas, las rodillas y los tobillos lo más lejos y rápido que pueda.
6. Mueve tus brazos mientras saltas. Gradualmente lleve sus brazos más hacia atrás a medida que se pone en cuclillas en la sentadilla. Cuando saltes, balancea tus brazos vigorosamente hacia adelante y hacia arriba. Esto te ayuda a darte más poder de salto y te da impulso.
7. Comprueba tu aterrizaje. Aterriza sobre las puntas de los pies, no sobre los dedos de los pies. Asegúrate de que tus rodillas estén dobladas y ligeramente hacia adelante. Asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente sobre ambos pies. De esta forma absorbes el impacto cuando aterrizas en el suelo y evitas lesiones en las rodillas.
Parte 3 de 3: aumentar la fuerza muscular de las piernas
1. Haz sentadillas. Para hacer una sentadilla, párate con la espalda contra la pared. Las rodillas deben estar separadas al ancho de los hombros y los pies a unas 18 pulgadas de la pared. Póngase en cuclillas lentamente bajando hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
- Este ejercicio trabaja los músculos de los isquiotibiales, los glúteos y los muslos, todos los cuales son muy importantes para saltar más alto. Si siente dolor, deténgase de inmediato.
2. Trabaja en tus pantorrillas. Desarrolle el músculo de la pantorrilla parándose en una pequeña elevación con los dedos de los pies, luego use los músculos de la pantorrilla para bajar un poco. Puede hacer esto con una pierna a la vez, con ambas al mismo tiempo o incluso sentado.
3. Mejora tu flexibilidad estirando. Estire los isquiotibiales y los glúteos recostándose con una pierna cruzada sobre la otra rodilla. Tire de la parte inferior de la pierna hacia usted. Esto estira el tendón de la corva de la pierna cruzada. Para otro ejercicio, tóquese los dedos de los pies mientras está sentado, con las piernas separadas o con las piernas cruzadas.
4. Sigue practicando tus saltos y sentadillas. Los saltos y las estocadas también se denominan movimientos pliométricos. El entrenamiento pliométrico se refiere a un método de entrenamiento para generar la mayor cantidad de fuerza posible en el menor tiempo posible, mediante el cual la frecuencia cardíaca aumenta rápidamente. El entrenamiento de resistencia también puede mejorar su tejido muscular rápido, haciendo que sus saltos sean más poderosos.
Consejos
- Algunos ejercicios pliométricos populares incluyen saltar en el lugar, el salto de caja, saltar la cuerda, patinar en seco y saltar con elevaciones de rodilla.
- Otro gran ejercicio es sostener un peso en cada mano y ponerse de puntillas desde el reposo. Haga esto 4-5 veces a la semana, comenzando con 10 repeticiones y trabajando gradualmente hasta llegar a 50 repeticiones.
- No descuides la estabilidad de tu core. Esto es pasado por alto por muchos atletas. Algunas series de abdominales y ejercicios de espalda todos los días pueden mejorar drásticamente la estabilidad del núcleo.
Advertencias
- Si ha sufrido lesiones en la rodilla anteriormente, consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa.
- Tenga cuidado con los anuncios de métodos de potencia de salto que prometen milagros. Por favor, investigue a fondo antes de comprar.
- No te excedas con el entrenamiento. Hacer demasiado ejercicio o demasiado fuerte puede provocar lesiones, daño muscular y problemas para dormir.
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