Patear más alto (con imágenes)

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Aprender a patear alto puede mejorar tu desempeño en porrismo, gimnasia o artes marciales. Aprender a patear más alto a menudo lleva tiempo, pero si eres persistente, puedes hacer mucho para mejorar tu rendimiento.

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Parte 1 de 4: hacer estiramientos dinámicos

1. Elige una habitación de al menos 10 metros de largo y donde puedas hacer estiramientos dinámicos. Use calzado deportivo y ropa flexible. Comienza cada sesión de entrenamiento con estos estiramientos.

Cuando no esté haciendo ejercicio, intente hacer estos estiramientos dos veces al día para mejorar su flexibilidad. Hágalos parte de su rutina matutina y vespertina.

2. hacer patadas altas. Estira el brazo derecho frente a ti, paralelo al suelo. Tu mano debe estar plana con la palma hacia el suelo. Da un paso adelante para poner tu peso sobre tu pie izquierdo y patea tu pie derecho hacia tu mano con los dedos doblados. Debes esforzarte por tocar tu palma con los dedos de los pies.

Repite esto alternativamente con ambas piernas.

Avanza y retrocede a lo largo de los 10 metros cuatro veces mientras repites el ejercicio.

3. hacer patadas hacia atrás. Coloque una silla resistente frente a usted. Da un paso atrás e inclínate hacia adelante en el asiento.

Comience con los pies ligeramente hacia afuera.

Coloque el pie derecho justo detrás, con el dedo gordo del pie tocando el suelo.

Patea lo más alto posible y asegúrate de que tu espalda baja permanezca estable. Mire hacia adelante para mantener la columna vertebral alineada.

Repetir y patear de 20 a 30 veces.

Cambiar de pierna. Trate de extender la pierna lo más atrás que pueda mientras patea.

Pala siempre totalmente controlada.

4. Corre donde levantas las rodillas en alto. Estira los brazos frente a ti y mantén las manos a la altura de la cintura. Corre en tu lugar mientras levantas los muslos lo suficientemente alto como para tocar tus manos con cada paso. Continúe alternando las piernas con la mayor frecuencia posible, durante 30 a 60 segundos.

Los ejercicios de rodilla alta también son buenos para los músculos centrales y para el entrenamiento cardiovascular. Repita durante los intervalos de alta intensidad.

5. Corre en tu lugar con patadas en el talón. Corre en tu lugar, pero mantén los muslos rectos debajo del cuerpo y patea la parte inferior de las piernas hacia atrás con cada paso. Levante el talón de cada pie lo más alto posible con cada paso. El objetivo es golpear los glúteos con los talones. Ejecutar en el lugar durante 30 segundos.

Este ejercicio se enfoca en tus glúteos e isquiotibiales. También puede mejorar la flexibilidad en la parte delantera de las caderas.

Parte 2 de 4: aumenta tu flexibilidad con estiramientos estáticos

1. Agregue estiramientos estáticos avanzados a su programa de entrenamiento. Haz estiramientos básicos para los isquiotibiales, los cuádriceps y los flexores de la cadera antes de pasar a los ejercicios más avanzados. Asegúrate de calentar con cardio durante al menos cinco minutos antes de hacer los estiramientos.

2. Estira las piernas hacia los lados. Siéntate en el suelo con las piernas lo más separadas posible. Coloque sus manos firmemente en el piso frente a usted, justo por encima de su ingle.

Cambie su peso lentamente a sus brazos.

Inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la ingle. Deja de inclinarte cuando el estiramiento se vuelve demasiado intenso. Estirar nunca debe doler. Si siente dolor, deje de estirar.

Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos. Déjalo ir y hazlo dos veces más.

3. Haz un split completo. Siéntate en posición de obstáculos, con la pierna derecha extendida y la pierna izquierda extendida en la dirección opuesta. Mantenga una rodilla doblada en su pierna izquierda hasta que esté listo para estirar.

Coloca tus brazos a cada lado de tus piernas.

Cambia tu peso a tus brazos. Levante su cuerpo e intente sacar su rodilla izquierda de la posición doblada.

Trate de mantener ambas piernas estiradas en direcciones opuestas, con el peso concentrado en el medio.

Mantén el estiramiento mientras no sientas demasiado dolor. Mantén esta postura durante 30 a 60 segundos. Cambio de lados.

Haz este estiramiento todos los días para aprovecharlo al máximo.

4. Pruebe con una sobredivisión. Una vez que hayas dominado el split, estarás listo para hacer que tu ingle y piernas sean aún más flexibles para patadas aún más altas. Cuando esté en el split completo, coloque una toalla enrollada debajo de la parte delantera del pie.

Parte 3 de 4: Fortalecer tu núcleo

1. hacer pilates. Regístrese en clases básicas de Pilates, conocido por fortalecer tanto su núcleo como su flexibilidad. También puede pedir prestados DVD de ejercicios de Pilates en su biblioteca local.

2. hacer patadas de tijera. Acuéstese boca arriba. Levante las rodillas a la altura de la mesa mientras dobla su núcleo hacia adentro y hacia arriba.

Levanta los hombros, el cuello y la cabeza del suelo.

estirar ambas piernas. Mueva su pierna derecha en un ángulo de 45 grados.

Alcance hacia atrás y agarre la parte posterior de su pierna izquierda.

Patea tu pierna derecha hacia ti mientras bajas tu pierna izquierda a 45 grados. Agarra tu pierna derecha.

Patea dos veces y cambia de pierna.

Repita durante 30 segundos a 1 minuto.

Una vez que su núcleo se haya fortalecido, intente hacer este ejercicio sin brazos.

Las patadas de tijera mejoran la flexibilidad y fuerza de tus abdominales.

3. Haz el ejercicio de la pasta todos los días. Póngase a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros. Extienda una pierna hacia atrás hasta que esté completamente extendida, luego cambie de pierna. Esto transfiere su peso corporal a los dedos de los pies y las manos. Asegúrate de que tu cuerpo esté en una línea. Mientras sostiene su cuerpo, contraiga los músculos abdominales y de la espalda.

Mantén esta posición durante 30 segundos. Trabajar hacia dos minutos con una buena ejecución.

El ejercicio de plancha fortalecerá todo tu cuerpo. Póngalos en una colchoneta de ejercicios para una mayor estabilidad.

4. hacer ejercicios de natación. Acuéstese boca abajo. Estira tus brazos y piernas.

Levanta tu brazo derecho y tu pierna izquierda. Manténgalos allí durante tres segundos.

Baje esas extremidades y levante el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Repite el nado lentamente por un minuto.

Luego patea tus brazos y piernas en un movimiento rápido de natación durante un minuto.

Este ejercicio fortalecerá tu espalda.

Parte 4 de 4: Mejorar tu forma

Imagen titulada Ejecutar Jump Kicks (Twio Chagi) en Taekwondo Paso 39

1. Mejora tu equilibrio. Mejorar su equilibrio mejorará en gran medida su capacidad para mantener el control mientras patea. Puede trabajar su equilibrio diariamente con ejercicios simples como pararse en un pie durante 30 segundos o caminar en línea recta desde el talón hasta la punta del pie.

Si entrenas en un gimnasio, también puedes intentar mantener el equilibrio sobre una tabla tambaleante.

Imagen titulada Ejecutar Jump Kicks (Twio Chagi) en Taekwondo Paso 22

2. Corrige la alineación de tu cuerpo. Para poder realizar varias patadas lo más alto posible, asegúrese de utilizar las técnicas correctas estudiando la alineación de su cuerpo. Si su cuerpo no está en la posición correcta para realizar las patadas, es posible que no pueda patear muy alto y aumente el riesgo de lesiones.

Cuando haga una patada lateral, levante el brazo derecho hacia un lado con la palma hacia abajo. Inclínese ligeramente hacia adelante para que su pelvis se incline. Levanta la pierna derecha, mantenla ligeramente flexionada y patea la palma de la mano con el costado del pie. Levante la mano si se vuelve demasiado fácil realizar las escaleras.

Imagen titulada Ejecutar Jump Kicks (Twio Chagi) en Taekwondo Paso 35

3. práctica. No importa si quieres patear más alto para la danza, las artes marciales o las porristas, pero tienes que practicar. La práctica regular fortalece los músculos que usas para patear y mejora tu equilibrio y forma. Aprender a patear más alto no sucederá de la noche a la mañana, pero si sigues entrenando, mejorarás con el tiempo.