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No te pares frente a la colchoneta. Tu carrera sigue la forma de una `J` girando unos diez pasos en tu carrera hacia la barra. Es por eso que debes comenzar a correr al menos tres metros a la izquierda o a la derecha de la colchoneta. Si su pierna derecha es dominante, comience en el lado derecho de la colchoneta. Si tu pierna izquierda es dominante, comienzas a la izquierda de la colchoneta. Las mujeres generalmente comienzan de 9 a 13 pies a la izquierda o a la derecha de la colchoneta y comienzan a tomar la delantera a 35 a 55 pies de distancia, mientras que los hombres generalmente comienzan a 12 a 16 pies a la izquierda o a la derecha de la colchoneta y toman una ventaja de 50 a 70 pies. 
Asegúrate de venir en forma de `J`. El camino que sigues durante la preparación parece una `J` porque primero caminas en línea recta y luego giras hacia el travesaño. Primero corre directamente a la esquina de la colchoneta unos 5 pasos para ganar velocidad. Comience a doblarse para que después de unos 3 pasos esté paralelo a la barra. No tienes que acelerar o reducir la velocidad. Mantenga una velocidad constante para no perder el impulso. 
No aterrices en la colchoneta. Aterriza de pie inicialmente. Por el momento solo estás practicando la técnica correcta. La alfombrilla está ahí para atraparte si te caes accidentalmente. 
Levanta los pies hacia arriba y sobre la barra. El tiempo es crucial aquí, porque hay poco espacio para pasar las piernas sobre la barra. Con las caderas pasando por encima de la barra y descendiendo de nuevo, rápidamente pateas las piernas hacia arriba y por encima de la barra. Trate de mantener sus brazos cerca de su cuerpo para un centro de gravedad más sólido. 
A medida que rueda, empuje el movimiento hacia el lado izquierdo o derecho de la parte superior de la espalda, colocando el peso de su cuerpo sobre el hombro respectivo (en lugar de directamente sobre la cabeza) para que la presión se elimine del cuello. Mantén tu boca cerrada. Si no lo haces puedes morderte la lengua feo. 
Si golpeas la barra mientras saltas, puede ser empujada fuera de los ganchos y en el aire. La barra puede caer sobre usted, sobre la colchoneta o en un ángulo que podría provocar lesiones si cae sobre ella. Si golpea la barra, cúbrase la cara con los brazos durante el aterrizaje para evitar lesionarse con la barra. 
Para ponértelo más difícil, puedes subir el listón en pasos de 3 centímetros. Tres centímetros puede parecer poco, pero notarás la diferencia la próxima vez que lo pruebes. A algunas personas les resulta útil mantener un registro de su progreso. Anota la altura de la barra en la que estás practicando. Si continúa subiendo el listón cada semana y sigue sus saltos más altos, verá una mejora. 
Cuando saltes tu cuerpo debe estar paralelo a la barra. Vas a saltar en un movimiento lateral, llevándote sobre la barra así. 
Salto alto
Contenido
El salto de altura requiere habilidad, agilidad y velocidad. Después de correr para ganar impulso, el atleta salta sobre una barra alta y luego aterriza en una colchoneta del otro lado. Por su propia seguridad, es importante practicar la postura correcta para la carrera hacia la barra, el salto sobre ella e incluso el aterrizaje. Si practica con frecuencia y de manera segura, puede aprender a saltar alto!
Pasos
Parte 1 de 3: perfeccionar la preparación
1. Practica tu técnica de carrera. Cuando un saltador de altura corre hacia la barra, el impulso se acumula en el cuerpo, que es necesario para saltar la barra. Por eso es necesario perfeccionar tu técnica de carrera antes de intentar saltar sobre cualquier cosa. Practica corriendo hacia una plataforma de aterrizaje y simulando saltar sobre un listón. Este es el mismo tipo de colchoneta que estará detrás de la barra cuando saltes de altura.
2. Prepárese para el período previo a la alfombra. La mayoría de los saltadores de altura dan unos 10 pasos antes de saltar por encima de la barra, así que asegúrate de estar al menos a 10 pasos de la colchoneta para simular esto. Si es un principiante, retroceda aún más, alrededor de 5 a 6 pasos, para tener suficiente espacio para aumentar la velocidad.
3. empezar a correr. Use su pie no dominante para empujar. Algunos atletas comienzan cerca del suelo y están en posición vertical en el paso tres. Haz lo que te resulte más cómodo, pero a medida que practiques puede ser más fácil empezar de pie.
4. salta a la colchoneta. Esto también se llama `empujar` o apagar. Empújate hacia arriba con tu pie no dominante. La pierna no dominante se extiende automáticamente mientras se salta, elevando simultáneamente la rodilla opuesta.
Parte 2 de 3: Saltar sobre la barra usando el Fosbury Flop
1. Practica el flop de Fosbury. Esta forma fue utilizada por primera vez en los Juegos Olímpicos de Invierno de Ciudad de México de 1968 por Dick Fosbury, y le valió una medalla de oro. Su técnica, que lleva su nombre cariñosamente como Fosbury Flop, requiere que vuelvas a pasar por encima de la barra primero. Ahora es la técnica más utilizada entre los saltadores de altura profesionales.
2. Prepárate para lanzarte por encima de la barra. Cuando haya terminado con la carrera `J` y salga de la lona, dé la espalda a la barra para el Fosbury Flop. A medida que su rodilla se eleva, empújese con la pierna no dominante, rotando su cuerpo hacia arriba. Esto puede parecer un poco antinatural al principio, pero sigue practicando hasta que se convierta en una segunda naturaleza.
3. Levántate sobre la barra. Incline la cabeza y la parte superior de la espalda hacia la colchoneta. Incline la cabeza hacia atrás y no meta la barbilla mientras pasa por encima de la barra para evitar lesiones. arquea tu espalda. Al arquear la espalda y levantar las caderas por encima de la barra, la cabeza caerá hacia atrás. Después de que sus caderas estén levantadas sobre la barra, naturalmente traerá su cabeza hacia su pecho para ayudar a sus pies sobre la barra.
4. Asegúrate de aterrizar bien en la colchoneta. Primero toca la colchoneta con la parte superior de la espalda. Después de pasar por encima de la barra, aterriza sobre la parte superior de la espalda y los hombros para evitar lesiones. El resto de su cuerpo lo seguirá y puede sentirse bien dejar que el movimiento pase a rodar hacia atrás. Si es así, relájate y trata de rodar con él.
5. Resiste el reflejo de acurrucarte. Mantenga su cuerpo abierto para no golpearse la cara con las rodillas. No se relaje una vez que su espalda toque la colchoneta, y mantenga las piernas separadas a una distancia cómoda, ya que es probable que sus rodillas se doblen y avancen incluso si no rueda hacia atrás.
6. Mejora tu altura y forma de salto. Practica saltar y aterrizar hasta que te acostumbres. Nadie aprende a saltar alto así, así que no te preocupes si te resulta difícil en principio. Practica todo lo que puedas y pide consejos a otros saltadores de altura o entrenadores. Si un amigo está mirando, puede darte consejos sobre tu postura y ayudarte a aprender un aterrizaje perfecto en el tatami.
Parte 3 de 3: saltando sobre la barra usando el salto de tijera
1. Salta sobre la barra usando el salto de tijera. Si el salto de cabeza te parece un poco atrevido a estas alturas, también puedes optar por saltar la barra de otra forma. Un salto simple y menos complicado llamado "salto de tijera" inicia el mismo tipo de carrera. Pero en lugar de un salto hacia atrás, cruzarás la barra sentado, con la espalda recta y las piernas extendidas frente a ti.
- Asegúrate de que la barra esté relativamente cerca de la colchoneta, especialmente si eres principiante. Es importante dominar la técnica antes de intentar saltar una barra alta.
2. Corre hacia el travesaño a una velocidad constante para desarrollar suficiente velocidad. Si ha practicado lo suficiente la carrera en `J`, debería sentirse lo suficientemente seguro como para correr hacia la barra con la técnica adecuada. No corte la pista para ahorrar tiempo; es importante cubrir el camino completo, para darte suficiente impulso para el salto.
3. Empújate del suelo. Mientras practicaba la carrera, siempre se empujaba con la pierna no dominante y levantaba la rodilla dominante. Esta vez, empújese de nuevo con la pierna no dominante, pero balancee la pierna dominante en el aire, extendiendo la pierna. Te doblas por la cintura como si estuvieras sentado en el suelo, y tu pie nunca debe pasar más alto que tus caderas.
4. Termina el salto. Balancee su pierna no dominante hacia su pierna estirada, manteniendo ambas piernas rectas. Esto crea un movimiento similar al de unas tijeras de corte; de ahí el nombre `salto de tijera`. Mantén la espalda recta y las piernas estiradas frente a ti. El impulso de tu cuerpo te elevará sobre la barra y sobre la colchoneta.
5. Mejora tu técnica. Practica el salto de tijera hasta que lo domines por completo. Si mejoras, puedes subir el listón gradualmente. Una vez que haya alcanzado su altura máxima, es hora de pasar a una técnica de salto más avanzada.
Consejos
- Saber cuándo bajar el listón. Si golpeas la barra a tu gusto, bájala una pulgada o dos y trabaja en tu técnica. Se supone que no debes tener miedo de golpear la barra, así que conoce tus límites y baja la barra un poco.
- Es aconsejable calentar los músculos antes de saltar. Practique siempre algunas carreras y practique saltos antes de pasar a la realidad.
- Si aún no tienes acceso al equipo para poder saltar alto, tendrás que pedir algo prestado. Las escuelas secundarias y las universidades son excelentes lugares para acceder al equipo adecuado para los saltos de altura (como una barra y una colchoneta) y pueden cobrar precios más bajos por el alquiler del equipo. También hay tiendas de deportes que pueden arrendar el equipo.
- Esté atento a las señales de que está listo para una barra más alta. Si participas en competencias o tienes un entrenador, es probable que ya estés siendo retado a saltar más alto. Si no, intente subir el listón al menos una pulgada por semana.
- Si no tienes la fuerza suficiente para saltar por encima de la barra, no lo intentes porque es probable que la barra te golpee y te duela mucho cuando la barra te golpea.
- Recuerda levantar los pies mientras saltas y no tengas miedo de aterrizar de espaldas.
Advertencias
- Nunca practiques el salto de altura con solo un colchón como colchoneta. Puede sonar como una buena idea, pero si golpeas fuerte, podrías rebotar y caer al suelo.
- No practiques esto solo. Si te lastimas, no hay nadie para ayudarte!
- Este artículo está destinado a informar a un principiante. Para preguntas avanzadas, es mejor consultar a un entrenador de salto de altura, quien puede determinar qué necesitas para rendir mejor.
- Coloque colchonetas pequeñas alrededor del colchón de aterrizaje grande si cree que necesita protección adicional.
- Nunca hagas un salto de altura sin una plataforma de aterrizaje o podrías lesionarte gravemente.
Artículos de primera necesidad
- Cinta métrica (para medir la altura cuando subes la barra)
- Equipo completo de salto de altura (colchón de aterrizaje/pisos de arena, soportes de salto y barra elástica)
- pista de carreras
- amigo o entrenador
- Agua y tal vez un refrigerio (dependiendo de cuánto tiempo haga ejercicio)
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