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Incluso si has estado saltando desde que eras un niño, necesitas aprender la técnica correcta. Un aterrizaje incorrecto puede destruir tus rodillas y, en última instancia, perjudicarte. Puede aprender los conceptos básicos del salto vertical y el salto horizontal, así como algunos excelentes consejos para mejorar su resistencia. Si está interesado en formas más específicas de salto, siga leyendo sobre obstáculos, Salta más alto o incluso saltar contra una pared.

Pasos

Método 1 de 3: salta verticalmente

1. Da uno o dos pasos como preparación. Incluso si va a saltar directamente hacia arriba en el aire, agregar una carrera corta puede ayudar a agregar un poco de rebote adicional a su impulso. La energía desarrollada en esos pasos puede ayudar a generar un impulso ascendente adicional que puede proporcionar unos centímetros adicionales en un salto vertical.

Un salto vertical es más efectivo con dos pies. Usa el poder de ambas piernas para empujarte del suelo, incluso si das unos pasos antes de saltar.

2. Sentarse en una silla imaginaria. Para obtener la máxima potencia de tus piernas y saltar lo más alto posible, dobla las rodillas. Para muchas personas es útil imaginar que estás sentado en una silla imaginaria justo antes de saltar. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros y sus caderas deben estar dobladas 30 grados, las rodillas dobladas 60 grados, los tobillos doblados 25 grados para generar la mayor potencia sin lesionarse las rodillas. Debería poder levantar los dedos de los pies en esta sentadilla, balanceándose sobre las puntas de los pies.

Tenga cuidado de que sus rodillas no apunten hacia adentro y casi se toquen entre sí, con los dedos de los pies apuntando hacia adentro. Mantenga las rodillas lo más rectas posible, idealmente colocadas verticalmente sobre los dedos de los pies. Mantén tus brazos a los lados.

Mantén la espalda muy recta mientras saltas. Practica esto frente a un espejo hundiéndote en la silla imaginaria y manteniendo la espalda recta para evitar lesiones.

3. Empuje su cuerpo hacia arriba con las piernas. Salta desde la parte delantera de tus pies y mueve tus manos en el aire, hacia el techo, para un impulso extra. Para algunos saltadores, es efectivo imaginarse empujando a través del piso, o tratando de alejar el suelo de su cuerpo, para enderezar sus piernas con tanta fuerza como sea posible. La potencia y la altura de tu salto provienen de la potencia que pones en este paso.

Si lo hace correctamente, sus pies rodarán hacia adelante desde los talones hasta los dedos de los pies a medida que empuja. Debes sentir presión en los talones moviendo los pies hacia los dedos de los pies cuando vuelvas a estar de pie, normalmente, y en un salto lo harás mucho más rápido. Tienes que ponerte de puntillas cuando realmente saltas.

Mantenga los brazos paralelos entre sí y muévalos justo detrás de la espalda. Mueva los brazos hacia adelante mientras estira todo el cuerpo, como si estuviera desenrollando un resorte.

4. Exhala mientras saltas. Al igual que cuando levantas pesas, es importante exhalar mientras haces un gran salto vertical. Si bien es posible que esto no necesariamente lo ayude a saltar más alto, es más agradable y suave exhalar mientras realiza el salto. Piense en ello como un gran movimiento.

5. Aterriza sobre la parte delantera de tus pies. Para evitar aterrizar con fuerza y lastimarse, es importante que aterrice con la parte delantera de los pies y gire sobre los talones. Aterrizar de pie es una forma garantizada de torcerse el tobillo. Cuando aterrice, asegúrese de que el movimiento cinético permanezca en el plano del tobillo desde la punta del pie, a través del tobillo hasta la rodilla y finalmente hasta la articulación de la cadera.

Doble las rodillas ligeramente antes de terminar para suavizar el impacto en las rodillas. Deje que sus rodillas absorban el impulso y caiga en una sentadilla parcial, no más de 90 grados, para absorber el impacto. Párate derecho desde la sentadilla.

Al doblar las articulaciones cuando aterrizas, transfieres el impacto del aterrizaje a tus músculos y tendones, que están diseñados para absorber y disipar esta fuerza. Incluso puedes almacenar y liberar temporalmente esta energía haciendo la transición a otro salto.

Método 2 de 3: Salto de longitud

1. Practica tus sprints. El salto de longitud es mucho más veloz que el salto de altura. Si quieres desarrollar la distancia de tus saltos, tienes que trabajar tu velocidad. Practica sprints, largas distancias y ráfagas cortas de velocidad. Los buenos saltadores de longitud también son velocistas rápidos.

2. Determina tu pie dominante. Cuando comience a trabajar en su salto de longitud, empújese con su pie dominante, el pie con el que se sienta más cómodo para saltar o patear. Por lo general, este será el mismo pie que la mano con la que escribe, pero no necesariamente. Si no está seguro, saque una pelota de fútbol y patéela varias veces. Qué lado se siente más cómodo? Ese es probablemente tu pie dominante, y será tu pie de despegue en el salto de longitud.

3. Practica el salto de longitud solo en el lugar correcto. El salto de longitud generalmente se realiza en un cajón de arena, y es necesaria una técnica cuidadosa para evitar lesiones. Nunca intentes practicar en una superficie dura.

Si no tiene acceso a una caja de salto de longitud, practique despegar y aterrizar de pie. Esta es una excelente manera de aprender a saltar más lejos y mejorar tu técnica con el tiempo. El entrenamiento no será tiempo perdido.

4. Sprint a la línea de salida. La línea de salida debe estar claramente marcada, detrás de ella estará la zona de aterrizaje, donde se marcará tu salto. Al realizar un salto de longitud, es importante impulsarse lo más cerca posible de la línea para aprovechar al máximo el salto, pero no cruzarla o, de lo contrario, el salto no contará. Preste mucha atención a la línea y plante su pie de empuje justo en el lado derecho de la misma.

Acelera y aplica cada vez más potencia a la línea de salida. Tienes que correr lo más rápido que puedas cuando llegues al final de la carrera. Es tu impulso lo que te ayuda a saltar lejos en lugar de tu fuerza.

5. dejar. Coloque su pie dominante en el lado derecho de la línea y concéntrese en saltar lo más adelante que pueda, empujando sus caderas hacia adelante tanto como sea posible. Deje que su impulso lo eleve por encima de la línea y lo lleve lo más lejos posible al lugar de aterrizaje. Empuje sus caderas hacia adelante para llegar lo más lejos posible.

6. Patea tus brazos y piernas hacia adelante para aterrizar. Cuando sienta que comienza a pasar el punto más alto de su salto y baje, empuje los pies y los brazos hacia adelante para prepararse para el aterrizaje y salte unos centímetros más. El salto se mide en el punto más alejado que toques de la línea de salida, por lo que es importante poner bien los pies delante de ti.

7. Aterriza lo más suavemente posible. El aterrizaje no es tan elegante como el despegue con un buen salto. Por lo general, el aterrizaje lo determina la técnica adecuada de impulso, pero puede mantenerse seguro si mantiene las rodillas ligeramente dobladas y los tobillos muy rectos, y no usa las muñecas para sostener la caída. Deja que la arena haga el trabajo por ti.

Método 3 de 3: salta más y más alto

1. Vuélvete más fuerte. La técnica y el acondicionamiento son las dos partes más importantes del salto. Primero debes saber mover tu cuerpo correctamente para lograr el movimiento. A continuación, es necesario entrenar los músculos y las articulaciones para que aguanten el esfuerzo que les pones y permitan que te ayuden en los saltos de distancias mayores. Eso significa entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico y flexibilidad.

2. Aumente su flexibilidad estirándose regularmente. Los atletas y bailarines que pueden dar los saltos más potentes son aquellos cuyos cuerpos son completamente flexibles. Al saltar sobre un obstáculo, es útil balancear la pierna adelantada lo más alto posible para que pueda maximizar el impulso de su salto.

Los mejores saltadores tienen una relación de fuerza de 3:2 entre cuádriceps e isquiotibiales, respectivamente. Si no eres flexible, tiendes a desarrollar un desequilibrio en tu fuerza que limitará tu capacidad para saltar. Estírese regularmente para que pueda hacer y mantener sus tobillos, rodillas y caderas más flexibles.

3. Fortalece tus abdominales internos. El hecho de que no creen un paquete de seis no significa que debas descuidar los abdominales internos (la pared abdominal transversal). Desempeñan un papel fundamental en cualquier movimiento de potencia, incluidos los saltos. Para hacerlos más fuertes, contraiga su abdomen con una respiración profunda, sostenga por 20 segundos y luego suelte su abdomen. Repita esto cuatro veces, 3-4 veces a la semana.

4. Fortalece tus flexores dorsales. Estos músculos se utilizan para disminuir el ángulo entre el pie y la pierna (cuando acerca los dedos de los pies a las espinillas). Cuando saltas, en realidad tienes que hacer un movimiento `opuesto` (flexión plantar, el mismo movimiento que cuando pisas el pedal mientras montas) para impulsarte del suelo. Entonces, ¿por qué fortalecerías los flexores dorsales?? Porque cada conjunto de músculos es tan fuerte como el conjunto opuesto. Tu habilidad para usar tu pie empujar hacia abajo estará limitado por su capacidad para usar su pie arriba porque los flexores dorsales actúan como estabilizadores. Una forma de practicar los flexores dorsales es caminar sobre los talones, sin dejar que las patas delanteras toquen el suelo, hasta sentir un buen ardor.

5. entrena tus dedos de los pies. Puede pensar que las únicas personas que necesitan entrenar los dedos de los pies son los bailarines de ballet, pero el hecho es que sus dedos contribuyen al poder de empuje de sus pies. En un buen salto, son la última parte de tu cuerpo en levantarse del suelo, y un poco de presión adicional de los dedos de los pies puede mejorar la potencia de tu salto. Para fortalecer los músculos de los dedos de los pies, doble y estire los dedos de los pies repetidamente, o párese sobre los dedos de los pies y manténgalos así durante al menos 10 segundos.

Consejos

Elija calzado con suficiente amortiguación y apoyo.
No saltes cuando estés enfermo, porque podrías marearte y caer, lastimándote.
No tengas miedo y no dudes. De lo contrario, podría resultar gravemente herido.
Use ropa con la que pueda moverse fácilmente y que sea elástica, para que sea menos probable que se lesione.

Advertencias

no entrenes demasiado. El entrenamiento de fuerza de salto consiste en esfuerzos de fuerza cortos e intensos en lugar de entrenamientos largos y moderados.
No bloquees tus rodillas. Evite los impuestos altos. Doblar las rodillas permite que los músculos de las piernas actúen como amortiguadores.
No se fuerce más allá de lo que es seguro para usted personalmente. El dolor es tu cuerpo diciéndote que te detengas y escuches. Si experimenta dolor durante un entrenamiento, significa que ha ido más allá de lo que su cuerpo está acostumbrado. Si tienes dolores musculares, no te esfuerces más. Si el dolor es intenso, acude al médico. Es posible que se haya desgarrado un músculo o se haya torcido algo.
Tenga cuidado con los anuncios de entrenamiento de salto. Investigue antes de gastar su dinero. Esto es muy importante para hacer primero.
Mira antes de saltar: podrías saltar accidentalmente sobre algo o sobre alguien, con terribles consecuencias.