Este artículo fue aportado por Rosalind Lutsky, miembro de confianza de la comunidad de wikiHow. Rosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford. Entrenó a niños de 5 a 12 años durante su tiempo en Stanford. Cuando era niña, participó en gimnasia y compitió en competencias con su equipo local de gimnasia de Minnesota.
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Hacer una parada de cabeza es divertido y requiere menos gimnasia y agilidad que otras acrobacias como la voltereta hacia atrás, voltereta hacia atrás o caminar sobre tus manos. Si bien las paradas de cabeza a veces se usan en prácticas de meditación, también pueden ser un truco divertido para las fiestas. Si eres un principiante, hay algunos métodos fáciles para aprender a pararte de cabeza.
Pasos
Método 1 de 2: acurrucarse en una parada de cabeza
1. Coloque una alfombra suave. Puede usar una colchoneta de yoga y una colchoneta de gimnasia, pero quiere una colchoneta que le brinde apoyo a la cabeza y el cuello y el cojín necesario para su comodidad. Coloque su tapete a lo largo frente a usted.
Si eres un completo principiante en las paradas de cabeza, puedes poner tu colchoneta contra la base de una pared y practicar tu parada de cabeza con el apoyo de la pared.
Practicar tu parada de cabeza contra una pared te ayudará a determinar qué áreas diferentes de tu cuerpo necesitas doblar y equilibrar para sostener una parada de cabeza.
2. Coloca tu cuerpo como una mesa. Arrodíllate en tu estera. Coloque las manos sobre la colchoneta frente a usted para que descanse sobre las rodillas y las manos. Tu cuerpo ahora debería parecerse a una mesa.
Tus manos deben estar alineadas con tus hombros y tus rodillas deben estar alineadas con tus caderas.Dobla los codos y bájalos a la colchoneta.
3. Dobla tus manos y coloca tu cabeza. Con los codos sobre la colchoneta separados al ancho de los hombros, junta las manos y entrelaza los dedos. Estira tus pulgares hacia el techo. Sus manos y codos deben formar un triángulo a unas ocho pulgadas de la base de la pared. Baje la barbilla y baje la coronilla de la cabeza hacia la colchoneta. Descanse la parte posterior de su cabeza en sus palmas mientras su corona descansa sobre la colchoneta.
Si es necesario, cambia la posición de tu cabeza hasta que encuentres una posición cómoda. Siempre debe intentar descansar sobre la parte superior de la cabeza, con las manos apoyadas en la parte posterior de la cabeza para no forzar el cuello.
4. Levante las rodillas para mantener el equilibrio sobre los pies. Levanta las rodillas para estirar las piernas. Tu trasero debe estar en el aire y tu cuerpo debe verse como una `V` invertida.
5. Levanta los pies sobre la colchoneta. Puede usar los músculos centrales para llevar los pies hacia el resto del cuerpo o caminar lentamente sobre la colchoneta. Mientras camina, sus glúteos y caderas se alinearán con su espalda, estirando su núcleo pero manteniéndose doblado en sus caderas.
Este movimiento levanta los hombros por encima de las orejas mientras endereza la columna. Mantenga sus muñecas, manos, antebrazos y codos tensos y enraizados en la colchoneta.
Puede sentir que se va a caer como un tirón. Pero si practicas contra una pared, la pared te apoyará y te ayudará a ganar control para que puedas encontrar el equilibrio.
6. levanta tus piernas. Acerque las rodillas a las axilas. Deberías estar alerta ahora mismo. Apriete los músculos centrales y suelte los dedos de los pies de la colchoneta. Lleve las rodillas dobladas hacia el pecho, usando los músculos centrales para tratar de levantar las rodillas lentamente y extender las piernas hacia arriba y fuera del rizo.
Cuando haga ejercicio contra una pared, puede doblar las caderas para levantar las rodillas dobladas y colocar los pies contra la pared.
CONSEJO DE EXPERTO
Rosalinda Lutski
La ex entrenadora de gimnasia Rosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford. Entrenó a niños de 5 a 12 años durante su tiempo en Stanford. Cuando era niña, participó en gimnasia y compitió en competencias con su equipo local de gimnasia de Minnesota.
Rosalinda Lutski ex entrenador de gimnasia
Rosalind Lutsky, exentrenadora de gimnasia, agrega: Si siente que se cae hacia adelante, golpee la cabeza hacia adentro (de la barbilla al pecho) para que pueda salir rodando con seguridad de la parada de cabeza, como si estuviera dando un salto mortal.`
7. Bajar de la parada de cabeza. Sostenga la parada de cabeza todo el tiempo que pueda cómodamente. Cuando esté listo para soltar la parada de cabeza, doble las rodillas y baje ambas piernas hacia atrás hasta una posición doblada frente a su pecho.
Desde aquí, toque la colchoneta con ambos dedos de los pies nuevamente, deslice los pies hacia atrás y haga la transición a un estiramiento conocido como "postura del niño". Deslice los glúteos sobre los talones de los pies, extendiendo los brazos rectos frente a usted mientras mantiene las manos en el suelo.
Mantenga este estiramiento durante al menos un minuto para permitir que su cuerpo ajuste lentamente su flujo sanguíneo.
Considere hacer algunos giros de cuello en diferentes direcciones para aliviar cualquier tensión en su cuello.
Método 2 de 2: Patearte para pararte de cabeza
1. Coloque una alfombra suave. Puedes usar una colchoneta de yoga o una colchoneta de gimnasia. De cualquier manera, la colchoneta debe brindar apoyo y rebote mientras intenta pararse de cabeza. Coloque su colchoneta de yoga o gimnasia frente a usted.
Si no tiene la confianza suficiente para practicar su parada de cabeza libremente, puede colocar su colchoneta contra la base de una pared.Cualquiera que nunca haya intentado hacer una parada de cabeza debe practicar primero contra una pared.
Practicar contra una pared te ayudará a encontrar el equilibrio inicial y la fuerza necesarios para sostener una parada de cabeza de forma libre.
2. Coloca tu cuerpo como una mesa. Arrodíllate en tu estera. Baje la parte superior de su cuerpo sobre la colchoneta para que sus manos queden frente a usted. Su cuerpo ahora debe parecerse a una mesa, con las rodillas alineadas con las caderas y las manos separadas al ancho de los hombros. Baje los codos para descansar sobre la colchoneta.
3. Dobla tus dedos manos y coloca tu cabeza. Con los codos ya separados al ancho de los hombros sobre la colchoneta, junte las manos y cruce las manos. Tus pulgares deben estar extendidos hacia arriba, hacia el techo. Tus manos y codos deben unirse para formar un pequeño triángulo que esté a unos 13 cm de la pared. Meta la barbilla y baje la cabeza hacia la colchoneta. Descanse la parte posterior de la cabeza en las palmas de las manos mientras la coronilla hace contacto con el suelo.
Ajusta la posición de tu cabeza hasta que encuentres comodidad y estabilidad. No debe ejercer demasiada presión sobre la cabeza y el cuello; puede hacerlo apoyando la frente en la colchoneta.
4. Levanta las rodillas para equilibrar los pies. Meta los dedos de los pies para que los dedos de los pies y tal vez incluso las puntas de los pies entren en contacto con el tapete. Levanta las rodillas de la colchoneta para estirar las piernas.
Tu cuerpo debe verse como una `V` invertida.
5. Camina con los pies sobre la colchoneta. Use los dedos de los pies para caminar lentamente por la colchoneta hacia el resto de su cuerpo. Mientras camina, sus glúteos se elevarán y se alinearán con su espalda. Esto enderezará tu columna y levantará tus hombros por encima de tus orejas. Mantenga sus muñecas, manos, antebrazos y codos tensos y enraizados en la colchoneta.
Empiezas a sentir menos peso en las piernas a medida que caminas hacia tu cuerpo. Aquí es donde entran en juego los músculos centrales tensos. Tus músculos centrales levantarán tus piernas y mantendrán tu cuerpo en la posición de parada de cabeza.
6. levanta tus piernas. Cuando su cuerpo esté alineado y sus piernas se sientan más ligeras, contraiga los músculos centrales y levante lentamente una de sus piernas. Mientras levantas una de tus piernas, mantén la otra cerca del suelo para encontrar el equilibrio. Cuando una pierna esté en el aire, salte suavemente la otra pierna del suelo, tratando de estirar ambas piernas tanto como sea posible. Esto requiere mucha fuerza de tus abdominales. Use su núcleo para levantar sus piernas y use sus brazos para sostener y estabilizar su cuerpo.
Comprueba la alineación de tu cuerpo diciendo tu nombre. Cuando estés en la fila, deberías poder decirlo claramente, como lo haces normalmente. Si no puede hablar como lo hace normalmente, es posible que esté desalineado y necesite salir de la posición de cabeza.
Si está practicando contra una pared, coloque su primera pierna levantada contra la pared. A medida que encuentre el equilibrio, levante la otra pierna para encontrar la pierna recta. La pared te dará apoyo mientras aumenta tu estabilidad.
7. Bajar de la parada de cabeza. Sostenga la parada de cabeza todo el tiempo que se sienta cómodo. Esto puede significar mantener la posición de cabeza durante unos segundos o unos minutos. Cuando esté listo para bajar, afloje los pies y cambie lentamente el equilibrio para volver a colocar una de sus piernas en el suelo. Cuando su pie toque el piso (o esté bajando), baje la otra pierna de la parada de cabeza y colóquela en el piso.
Cuando esté completamente de regreso en la colchoneta con la cabeza aún entre las manos, extienda los brazos y deslice las nalgas hacia atrás para que descansen sobre los talones.
Estire y estire la parte superior de su cuerpo para relajarse y permitir que la sangre de su cuerpo fluya lejos de su cabeza. En yoga esto se llama la "postura del niño" (o "postura del niño"). Intente hacer esto durante aproximadamente un minuto para que su cuerpo pueda adaptarse y relajarse.
Considere hacer algunos giros de cuello ligeros después de realizar una parada de cabeza. Esto puede ayudar a prevenir la rigidez y la tensión después de realizar una parada de cabeza.
Si se pone de pie demasiado rápido después de una parada de cabeza, puede experimentar mareos e incluso desmayarse.
Consejos
Métete la camisa cuando intentes hacer una parada de cabeza.
Las colchonetas de gimnasia son geniales. El césped suave o la alfombra también son almohadas aceptables.
Hacer una parada de cabeza requiere algo de fuerza en los brazos y los abdominales. Trate de fortalecer estos músculos para que duren más.
Intenta caer sobre tus pies, en lugar de tu espalda. Si siente que está a punto de caer, intente aterrizar en un puente o doble la espalda para que pueda aterrizar más como un salto mortal.
Advertencias
Si nunca ha hecho una parada de cabeza u otro ejercicio de gimnasia, tenga un observador con usted cuando lo haga. Haga que la persona se pare frente a usted para que no se caiga de espaldas.
Asegúrate de que el lugar donde practicas esté libre de obstáculos.
Mantén tu cuello recto. Si comienza a doler, deténgase de inmediato!
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