Cómo hacer splits rápidamente: 9 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Parte 1 de 2: Preparándose
- Parte 2 de 2: estirar, estirar y estirar de nuevo!
Consejos
Advertencias

Una división es la última medida de agilidad y causa una gran impresión en tus amigos! Los ejercicios de estiramiento diarios te permitirán hacer splits en unas pocas semanas, ya sea que los quieras para gimnasia, ballet, kárate o simplemente por diversión. Vaya al Paso 1 a continuación para comenzar.

Pasos

Parte 1 de 2: Preparándose

1. Calentamiento. Antes incluso de intentar hacer un split, es muy importante que hayas calentado primero. Con esto ayudas a prevenir lesiones, estirar más y hacer un split más rápido. Por ejemplo, puede calentar corriendo en el lugar durante 5 minutos, haciendo saltos de tijera o bailando locamente con su canción favorita, básicamente cualquier cosa que haga que su cuerpo se mueva!

2. Reserva 15 minutos al día. Dos minutos de estiramiento una o dos veces por semana no son suficientes: necesita una rutina regular de al menos 15 minutos de estiramiento, y ahí es donde debe estar cada día esperar.

Haga que estos 15 minutos formen parte de su horario diario y cúmplalo pase lo que pase. Haz algunas cosas a la vez cuando tengas poco tiempo! Haz tus ejercicios de estiramiento mientras ves la televisión, aprendes las tablas de multiplicar o esperas al repartidor de pizzas.

Cuanto más a menudo haga ejercicios de estiramiento, más rápido dominará las divisiones. Si realmente te preocupa hacer splits lo más rápido posible, ya sea para gimnasia, danza o kárate, considera estirar durante 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la noche. Entonces realmente va mucho más rápido!

3. Conoce tus límites. Al practicar debe sentir un estiramiento agradable y profundo en los músculos de las piernas, nunca dolor.

Si siente dolor, deténgase inmediatamente. Ir demasiado lejos de su límite puede lesionarlo gravemente.

Si te esfuerzas o dañas tus músculos, existe la posibilidad de que nunca más puedas hacer un split.

Parte 2 de 2: estirar, estirar y estirar de nuevo!

1. Haz un ejercicio de estiramiento en V. Siéntate en el suelo y abre las piernas en forma de “V”. Para estirar más, también puedes apoyar los pies contra la pared.

Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia la derecha y agarre el pie derecho con ambas manos. Permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos, luego repita con la pierna izquierda.
Luego estire los brazos rectos frente a usted lo más que pueda. Intenta tocar el suelo con el pecho. Mantenga esto durante 30 a 60 segundos.

2. Toca los dedos de los pies mientras estás sentado. Siéntese sobre sus nalgas con las piernas estiradas frente a usted y los pies juntos, y alcance los dedos de los pies.

Si no puedes tocarte los dedos de los pies, agárrate los tobillos. Si, por el contrario, puede tocar fácilmente los dedos de los pies, abrace las plantas de los pies con las manos.

No olvides mantener la espalda recta.

Permanece en esta postura durante 30 a 60 segundos.

3. Toca los dedos de los pies mientras estás de pie. Haces exactamente lo mismo que en el ejercicio anterior, solo que en este caso te paras. Párese con los pies juntos y las piernas rectas; inclínate hacia adelante y trata de tocarte los dedos de los pies.

Mantenga las rodillas rectas e intente apoyar la mayor parte del peso de su cuerpo en la punta de los pies, no en los talones. Permanece en esta postura durante 30 a 60 segundos.

Si eres muy ágil, intenta apoyar las palmas de las manos en el suelo.

4. Haz el ejercicio de estiramiento de mariposa. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas. Empuje las rodillas hacia el suelo. Use sus codos para esto si es necesario. Permanece en esta postura durante 30 a 60 segundos.

Al estirar, mantenga la espalda recta e intente acercar los talones al cuerpo tanto como sea posible.

Para un estiramiento más profundo, inclínese hacia adelante y coloque las manos en el suelo, lo más lejos posible de las piernas.

5. Haz ejercicios de rodillas. Arrodíllate y estira la pierna frente a ti. La pierna no debe estar doblada.

Coloque las manos a cada lado de la pierna e inclínese hacia adelante para estirar. Permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos, luego cambie de pierna.

Para extender más profundo, coloque la pierna extendida en una elevación, como una almohada o colchoneta.

6. Practica las divisiones. Uno de los mejores ejercicios de estiramiento para un split es tratar de hacer el split tú mismo! Practica un split a la derecha, un split a la izquierda y un división (división central), o elige uno.

No se apresure a realizar estos ejercicios y baje suavemente las piernas hacia el suelo lo más lejos posible. Cuando estés en tu límite, mantén esa postura durante 30 segundos. Luego tómate un descanso antes de volver a intentarlo. Intenta dar un pequeño paso más cada vez.

Otra opción para llegar a una división más profunda es pedirle a un amigo o familiar que empuje suavemente sus hombros o piernas hacia abajo mientras se estira; solo asegúrese de que se detenga de inmediato si se lo pide.

También puede usar calcetines cuando haga ejercicio (en lugar de estirarse con los pies descalzos o con zapatos), ya que esto hace que sus pies se deslicen un poco más fácilmente, especialmente en pisos de madera o laminados.

Consejos

no dejes de practicar. Si haces esto puedes perder flexibilidad.
Practica un poco más cuando tengas tiempo libre, eso ayuda mucho.
Sigue practicando. La práctica hace la perfección!
No te presiones demasiado. Trabaja con tu cuerpo: podrá hacer los splits cuando esté listo.
Use buena ropa, preferiblemente ropa y calcetines elásticos y cómodos.
No vayas demasiado lejos y recuerda: si te duele, tómate un descanso.
Intenta hacer diferentes tipos de estiramientos.
Si siente un poco de dolor (no demasiado), quédese en esa posición durante 30 segundos mientras se concentra en otra cosa.
Pruébelo primero en una superficie blanda, como una cama.

Advertencias

No te caigas simplemente en una división, puedes sufrir lesiones graves!
Al día siguiente de hacer ejercicio puedes tener dolor muscular. Supéralo, y el estiramiento será más fácil en el futuro. Pero no hagas eso si tienes mucho dolor.
Si te obligas a dividirte, puedes lastimarte gravemente.