Desarrollar músculo

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Pasos
Consejos
Advertencias

¿Te gustaría aumentar tu masa muscular y quemar calorías de manera más efectiva?? No puedes hacer eso en unos días (cualquier culturista te lo puede decir) pero si sigues estos pasos fielmente, ya estás en el camino correcto.

Pasos

Método 1 de 3: Dieta

1. Aumenta tu consumo de calorías. Ahora, si está consumiendo alrededor de 2000 calorías al día, aumente eso a alrededor de 2500 calorías.

2. Asegúrate de comer suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular. Trate de comer de 2 a 4 gramos de proteína por cada libra que pesa por día. Por ejemplo, si pesa 90 kg, coma al menos de 180 a 360 gramos de proteína por día.

3. comer regularmente. Prefiere comer de 5 a 6 comidas pequeñas al día que las 2 o 3 comidas grandes a las que estamos acostumbrados.

Para mantener un alto consumo de proteínas, reemplace una o dos de estas comidas con un batido de proteínas. Aquí hay un ejemplo, pero puedes encontrar cientos de deliciosos batidos de proteínas más en Internet:

240ml leche desnatada

1 plátano

1 cucharada de mantequilla de maní

2 cucharadas de proteína en polvo

4. comer grasa. Lo leyó bien: no solo es sabroso, la grasa también es buena para usted, si come los tipos correctos y la cantidad correcta de grasa! La grasa saturada, la grasa que se encuentra en la mantequilla, las papas fritas o el tocino (sí, puede verse patético en este momento), debe limitarse a 20 gramos o menos. Esa es la mala noticia. La buena noticia es que las grasas no saturadas son realmente muy buenas para usted, incluso necesarias. La grasa es necesaria para distribuir las vitaminas A, D, E y K, es buena para la piel y los ojos. Dependiendo de su consumo total de calorías, de 50 a 70 gramos de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas son buenas para su entrenamiento y su salud en general.

La grasa monoinsaturada se puede encontrar en los aceites de oliva, canola y sésamo; palta; y frutos secos como almendras, anacardos, cacahuetes y pistachos.

Las grasas poliinsaturadas se pueden encontrar en el aceite de maíz, las semillas de girasol y el aceite; linaza y aceite de linaza; soja y aceite de soja.

Ácidos grasos omega-3, ganador indiscutible entre las grasas muy buenas para el corazón y los vasos sanguíneos, los ojos y el cerebro. Puede encontrar ácidos grasos Omega3 en pescados como el salmón, el atún, las sardinas y la trucha.

Una buena manera de determinar cuánta grasa debe comer es multiplicar su consumo de calorías por 0,001 para las grasas trans; con 0.008 para grasa saturada; y con 0.03 para el "grasas buenas". Por ejemplo, si comes 2500 calorías, debes comer un máximo de 3 gramos de grasas trans, un máximo de 20 gramos de grasas saturadas y hasta 75 gramos de grasas mono o polisaturadas.

5. Toma tus vitaminas. Además de tu dieta equilibrada, toma un suplemento multivitamínico. Tu cuerpo sin duda obtendrá todas las vitaminas y minerales que necesita para mantenerse saludable. Hay muchas opciones dependiendo de su edad, género y su salud individual y sus necesidades dietéticas. Encuentra un suplemento adecuado y hazlo parte de tu rutina diaria.

Método 2 de 3: movimiento

1. Necesitas una buena dieta para aprovechar al máximo tu cuerpo, pero no hay potencia si no comienzas a descomponer tus viejos músculos y construir nuevos, más grandes y más fuertes en su lugar. La mejor manera de hacerlo es empezar desde el principio.

2. Calentar. Antes de comenzar a hacer ejercicio, ya sea simplemente trotar o levantar 150 libras de pesas, comience con una rutina de baja intensidad para calentar todos los músculos de su cuerpo. No solo lo pone en el estado de ánimo correcto, sino que también lo ayuda a prevenir lesiones.

Nunca estire los músculos fríos. La investigación ha demostrado que estirar antes del entrenamiento, contrariamente a la creencia popular, no previene lesiones e incluso conduce a peores resultados. Es mejor estirar después de entrenar.

3. Trabaja más duro, pero más corto. Si entrenas con muchas repeticiones, es bueno entrenar la resistencia, pero no te hará más grande o más fuerte. En su lugar, apunte a hacer de 3 a 8 repeticiones por grupo muscular y de 6 a 12 repeticiones por serie para su rutina habitual. La última iteración debería ser muy difícil de lograr. Si no, aumenta el peso.

Limite todo el entrenamiento a unos 45 minutos al día.

Cambia tu rutina cada cuatro a seis semanas. A medida que su cuerpo se acostumbre a la resistencia, llegará al límite en el que los beneficios del entrenamiento de fuerza comenzarán a disminuir. La única forma de evitar esto es cambiar las cosas, como aumentar el peso y cambiar los ejercicios. Haz los ejercicios con mucho más peso durante una semana y haz solo de dos a cuatro repeticiones con el peso máximo que puedas tolerar.

4. Trabaja en todo tu cuerpo. Verá el máximo beneficio cuando todo su cuerpo sea parte de la rutina. Cuanto más músculo usa cuando hace ejercicio, más hormonas produce (incluidas la epinefrina y la norepinefrina), que a su vez estimulan el crecimiento muscular mientras hace ejercicio y durante todo el día.

Preste la misma atención a todos los grupos musculares, así que haga cinco series de `remo` después de cinco series de `press de banca`. Esto te da un entrenamiento equilibrado, crecimiento muscular y flexibilidad.

Los ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca, remo y dominadas utilizan muchos músculos diferentes.

Puede entrenar todo su cuerpo en cada sesión, o puede dividir sus sesiones en, digamos, la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al día siguiente.

no te apresures. Los levantadores de pesas experimentados suelen basar su rutina en una técnica que "repeticiones explosivas" mencionar. En otras palabras, entrenan con un peso enorme en un tiempo corto (explosivo). Este método tiene beneficios visibles, pero el riesgo de lesiones es alto. Solo se recomienda para usuarios avanzados.

5. Limita tu entrenamiento cardiovascular. Si bien el entrenamiento cardiovascular es excelente para quemar grasa, puede limitar el crecimiento muscular al quemar glucógeno y aminoácidos. Si aún desea entrenar su estado físico, comience a correr a intervalos; 1 minuto de carrera a toda velocidad seguido de 2 minutos de trote suave. No hagas esto por más de media hora, tres veces a la semana.

6. descansar. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y reparar (construir) tus músculos, y para hacerlo necesitas un mínimo de 7 a 8 horas de sueño. Evite la cafeína y el alcohol para un sueño más profundo.

Además de dormir lo suficiente, es aconsejable no excederse con su régimen de ejercicio. Aunque tiendes a pensar que `más es mejor`, es todo lo contrario. Puede `sobreentrenarse`, lo que significa que ya no puede llenar rápidamente sus músculos con sangre rica en oxígeno, e incluso puede comenzar a quemar sus músculos nuevamente. Estos son algunos síntomas que debe tener en cuenta si le preocupa sobreentrenarse:

Fatiga cronica

pérdida de potencia

Disminucion del apetito

Insomnio

Depresión

Menos deseo sexual

Dolor crónico

Susceptible a lesiones

Para evitar el sobreentrenamiento, crea un horario que funcione para ti y tus objetivos. Aquí hay un ejemplo de una rutina que le da suficiente tiempo para dejar que sus músculos se recuperen para que sean más grandes de lo que eran:

Día 1: Pecho y bíceps, seguido de 30 minutos de entrenamiento cardiovascular.

Día 2: piernas, tríceps y abdominales, seguido de 30 minutos de entrenamiento físico.

Día 3: Hombros y espalda, seguido de 30 minutos de entrenamiento físico.

Día 4: Pecho, Bíceps y Abdominales.

Día 5 - Día 7, descanso .

7. reduce el estres. Ya sea que tenga estrés en el trabajo, en el hogar o simplemente porque lo tenga, haga lo que pueda para reducirlo o eliminarlo. No solo no es bueno para ti en general, sino que el estrés aumenta la producción de cortisol, una hormona que anima a su cuerpo a almacenar grasa y quemar músculo.

Método 3 de 3: ejercicios musculares específicos

1. Aborda tus pectorales con ejercicios de pectorales. Las prensas de banco son la forma más confiable de ganar músculos en el pecho, aunque hay muchos ejercicios diferentes para el pecho.

Para hacer el press de banca, comienza con un peso que puedas levantar fácilmente. Si eres principiante, intenta levantar la barra con 2,5 o 5 libras de cada lado. Acuéstese en el banco. Con los brazos separados al ancho de los hombros, sostenga la barra y bájela lentamente hasta que casi toque la parte inferior de su pecho; ahora empújalo explosivamente hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Haz de 8 a 10 repeticiones por tres series (3 x 8), añadiendo algo de peso en cada serie siguiente.
Levantar pesas en el oblicuo Banco. El banco inclinado es como el banco de presión regular, solo que tiene un ángulo de 40 grados. hacer 3 x 8. Será más difícil empujar la barra hacia arriba, así que empieza con un peso más ligero.
hacer Lagartijas. Combine las flexiones con otros ejercicios para el pecho o hágalos de forma independiente. Mantenga los brazos separados al ancho de los hombros mientras baja. Cuanto más juntas estén tus manos, más entrenas tus tríceps.

2. Entrena tus tríceps con ejercicios de brazos. Los fondos son probablemente la forma más efectiva de entrenar los tríceps, que son los músculos debajo de los bíceps. Necesitas tríceps más fuertes si quieres levantar pesas más grandes en el press de banca.

A Me lo pido Para hacer esto, coloque las manos separadas al ancho de los hombros en un banco, con el cuerpo y las piernas extendidas frente al banco. Ahora doble lentamente los codos y baje el cuerpo de manera que sus glúteos casi toquen el suelo. Empújese hacia arriba con los brazos hasta la posición inicial; repite, haz esto 3 x 20.

También puedes usar un inmersión en el pecho haciendo en una máquina, sujetando dos barras, levantando los pies del suelo y bajando el cuerpo hasta que las rodillas estén casi en el suelo. Empújate hacia arriba con los brazos hasta que no puedan avanzar más.

hacer trituradoras de cráneo. Acuéstese en un banco con una barra. Dobla los codos para que la barra quede a unos centímetros de tu frente. Lentamente empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos antes de bajar el peso hacia abajo. Mantenga los codos juntos. Repetir 3 x 8.

Hacer el Press con mancuernas por encima de la cabeza. Tome una pesa (mancuerna) y levántela por encima de su cabeza para que sus antebrazos con las pesas queden horizontales detrás de usted. Ahora levanta los antebrazos en posición vertical por encima de la cabeza, con cuidado de no golpearte la cabeza con el peso. Mantenga los codos juntos. 3x8.

3. Entrena tus bíceps con ejercicios para brazos. Los curls de brazos con mancuernas son probablemente la forma más efectiva de fortalecer los bíceps. Como con todos los ejercicios, debe desarrollar los músculos lentamente aumentando el peso poco a poco.

hacer individual flexiones de brazos con pesas. Siéntate en un banco y sujeta la mancuerna en el suelo, con el brazo entre los muslos. Usando su muslo como punto de apoyo, levante el peso hasta su pecho doblando su brazo hacia arriba. Luego cambia de mano y repite 3 x 8.

hacer flexiones de brazos con una barra con pesas. Párese y sostenga una barra con pesas con ambas manos. Extiende los brazos hacia abajo hasta que cuelguen de tus muslos. Ahora levanta el peso usando solo tus brazos. 3x8.

hacer dominadas. Salta a una barra horizontal que cuelga más alto que tú. Levante las piernas hacia atrás para que pueda colgar. Manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia usted, levante la barbilla hacia la barra con los brazos. 2x8.

4. Entrena los músculos de las piernas y los isquiotibiales con sentadillas. Las sentadillas son los mejores ejercicios para desarrollar los músculos de las piernas. Aquí hay tres tipos diferentes de sentadillas que trabajan diferentes músculos de las piernas.

hacer sentadillas regulares con una barra con pesas. Coloque suficiente peso en una barra y colóquela en un estante para que cuelgue justo por debajo de la altura de los hombros. Sumérjase debajo de la barra y levántese para que la barra descanse cómodamente sobre su cuello y hombros. Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas. Levanta la barra y da un paso atrás. Tus piernas deben ser un poco más anchas que el ancho de los hombros.

Baje el peso lentamente doblando las rodillas. Mantén tus caderas debajo de la barra.

Arquee ligeramente la espalda, pero mantenga el torso erguido.

Baje los glúteos lo más posible, mantenga la tensión en los músculos de las piernas.

Exhala profundamente y usa las piernas y las caderas, no la espalda, para salir de la posición en cuclillas. 3x10.

hacer sentadillas frontales con una barra con pesas. Coloque suficiente peso en una barra y colóquela en un estante para que cuelgue justo por debajo de la altura de los hombros. Párese cerca de la barra para que la barra toque la parte delantera de sus hombros. Cruza los brazos, agarra la barra y levántala del estante. Mantén la espalda recta, flexiona las piernas hasta agacharte en cuclillas, con las caderas debajo de la barra. Levántate rápido y repite. 3x10.

hacer sentadillas belgas con un peso. Sostenga un peso frente a su pecho con ambas manos. Párese frente a un banco, levante la pierna derecha para que quede paralela al piso y descanse cómodamente en el banco. Inclínese en cuclillas con la pierna izquierda de modo que la rodilla derecha casi toque el suelo. levántate rápido. 3x8. repita con la otra pierna.

5. Entrena tus abdominales con abdominales y ejercicios básicos. Tus abdominales te darán ese codiciado paquete de 6. Hay muchos ejercicios diferentes para entrenar tus abdominales. Aquí hay algunos.

hacer abdominales estándar. Acuéstese sobre una colchoneta y mantenga ambos brazos detrás de la cabeza sin dejar que las manos se sujeten. Dobla las rodillas para que los pies queden planos sobre el piso. Empuje su espalda hacia el suelo, levante lentamente sus hombros unos centímetros del suelo (no hasta llegar a sus pies). No uses tu empuje para ayudarte; hacer movimientos lentos y controlados. Repetir 3 x 20.

Para abdominales oblicuos, gire la parte superior del cuerpo hacia un lado mientras levanta los hombros del suelo. Cambia de lado después de cada crujido.

hacer tablones para entrenar tus abdominales y músculos centrales. Acuéstese con la cara hacia el suelo. Levántese de manera que su cuerpo quede paralelo al piso y de manera que sus antebrazos (planos en el piso) y los dedos de sus pies soporten su peso. Mantenga su cuerpo recto y manténgalo así el mayor tiempo posible.

Consejos

Para construir más y más músculo, necesitas aumentar la cantidad de peso que levantas.
Su capacidad para desarrollar músculo puede ser genética y determinada por el género. Algunas personas desarrollan músculo más fácilmente que otras.
La mayoría de los culturistas limitan su entrenamiento físico si quieren músculos más grandes y hacen un poco más de entrenamiento físico si quieren perder grasa.
Trate de mantener la cantidad de entrenamiento en equilibrio, no pase de 10 minutos a un ejercicio a la vez y haga 3 minutos al siguiente ejercicio, haga ambos durante 10 minutos, obtendrá la misma cantidad de músculo en todas partes.
El entrenamiento de fuerza, el entrenamiento en circuito y el entrenamiento con pesas son buenas maneras de comenzar a desarrollar músculo.

Advertencias

A medida que ganes músculo, tu sistema digestivo se regulará a sí mismo como un termostato para lograr algún tipo de equilibrio en tu peso corporal. Es posible que deba ingerir más calorías a medida que desarrolla masa muscular.
No se intimide ni exagere si ve a alguien que puede levantar más peso que usted. Pueden tener un programa completamente diferente en el que tienen que hacer más peso con menos repeticiones, o viceversa. Desarrollar masa muscular no tiene que ver con cuánto levanta otra persona, tiene que ver con cuánto te desafías a ti mismo.