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Intente comer una combinación de cereales integrales, huevos ricos en proteínas y frutas ricas en vitaminas para un desayuno perfectamente equilibrado. Si está en movimiento, tome un batido y una barra de granola para una comida rápida pero abundante. Beba siempre un vaso de agua antes del desayuno (y con cada comida), ya que esto evitará que su cuerpo confunda la sed con el hambre, lo que a veces hará que coma más de lo que necesita. Además, te aseguras de que tu cuerpo se mantenga hidratado, y eso siempre es importante. 
Comer comidas pequeñas con más frecuencia evita que tenga demasiada hambre, por lo que come menos en total. También estimula la digestión, ayudándote a quemar más calorías a lo largo del día. Trate de comer seis comidas pequeñas al día, en lugar de tres grandes. Verás que es mucho más fácil seguir tu dieta, porque no tienes hambre constantemente! 
Las grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos Omega3 que se encuentran en la caballa, el salmón, el arenque, las nueces, el aceite de canola y el tofu, son otro tipo de grasa saludable que debe incluir en su dieta. Ayudan a bajar el colesterol malo y son buenas para el cerebro. Las grasas trans, por otro lado (en la margarina, las galletas saladas, las galletas, cualquier cosa que contenga grasas endurecidas) parecen generar más grasa alrededor del abdomen, así que omita eso tanto como sea posible. 
Intente agregar una variedad de alimentos ricos en fibra a su dieta para que pueda disfrutar de los beneficios de la fibra soluble e insoluble. Los ejemplos de fibra soluble incluyen avena, guisantes, manzanas, zanahorias y frutas cítricas. Las fibras insolubles incluyen germen de trigo y productos con harina de trigo integral, nueces, frijoles y vegetales verdes. La fibra soluble reduce los niveles de insulina, lo que le permite quemar grasa abdominal más profunda y más rápido. Beber agua es lo mejor para ti, ya que limpia tu sistema, reduce la hinchazón e hidrata tu cuerpo. Sin embargo, si eso es demasiado aburrido para ti, intenta darle sabor al agua agregando hojas de menta, limón o algunas frambuesas congeladas, o una combinación de estos, sé creativo! El agua vitaminada o los refrescos con stevia son una alternativa más saludable a los refrescos habituales. No use una pajilla cuando beba, ya que esto hará que trague más aire, lo que puede hacer que se sienta hinchado. Así que mejor bebe de tu vaso. 
Tenga especial cuidado si hay "Delgado" o "menos grasa" en el envase de, por ejemplo, queso, yogur o pan. De hecho, habrá poca grasa en estos productos, pero a menudo contienen azúcar adicional y carbohidratos vacíos, y a menudo tienen poco valor nutricional. Algunas comidas preparadas orgánicas no son tan malas, pero primero lea cuidadosamente los ingredientes en el paquete. También prefiero dejar los productos preenvasados con mucha sal. Las comidas preparadas a menudo contienen mucha sal, lo que hace que retengas agua y te sientas hinchado. Prefieres cocinar tú mismo con productos frescos. 
Correr, andar en bicicleta o saltar la cuerda son excelentes ejercicios cardiovasculares y, a menudo, ni siquiera requieren ir al gimnasio. Económico pero altamente efectivo, por lo que no hay excusa para incluir esto en su entrenamiento. Para obtener los mejores resultados, intente hacer 30 minutos de cardio de cuatro a cinco veces por semana. 
Tus abdominales transversales actúan como un corsé natural, así que si te esfuerzas lo suficiente, entrenarlos puede ayudarte a adelgazar la cintura. Pilates puede ser un método eficaz, porque se presta mucha atención a los músculos transversos del abdomen. Recuerda seguir respirando cuando entrenas tus músculos centrales. Si bien puede parecer obvio, muchas personas lo olvidan cuando se enfocan en los ejercicios. Así que recuerda inhalar y exhalar correctamente. Si le resulta difícil hacerlo bien por su cuenta, considere tomar una clase de Yoga o Pilates. 
Uno de esos ejercicios es hacer la `cien`. Esto implica acostarse boca arriba con ambas piernas extendidas del suelo en un ángulo de 45 grados si tiene experiencia, 80 grados para intermedios y 90 grados para principiantes. Levante los omóplatos del piso y haga movimientos de bombeo hacia arriba y hacia abajo con los brazos extendidos. Bombee 100 veces mientras inhala 5 bombas por la nariz y 5 bombas por la boca. sostén tu barriga. Trate de contener su estómago todo el día, mientras está sentado en su escritorio, en el automóvil o cuando hace mandados. Esto le permite entrenar sus músculos e inmediatamente lucir más delgado. Después de un tiempo ni siquiera sabes que lo estás haciendo! hacer Abdominales donde se coloca un objeto sólido como un estera de yoga o usar el respaldo de un sofá. La mejor manera de hacer abdominales es con los brazos cruzados sobre el pecho. Si mantienes las manos delante de ti, ejerces menos presión sobre el cuello y es más fácil (por lo que entrenas menos los abdominales). Nunca haga abdominales con las manos en la posición familiar detrás del cuello; solo te dará dolor en el cuello. Una vez que seas bueno en eso, aumenta hasta 5 series de 30 abdominales. Si eres nuevo en los abdominales, comienza poco a poco con un total de 10 al día. hacer torcido abdominales. Para esto tienes que acostarte boca arriba. Dobla las rodillas y mantén los pies apoyados en el suelo. Toca tus orejas con tus dedos. Ahora apriete lentamente los abdominales y levante lentamente la parte superior del cuerpo del piso. Cuando llegue al punto en que no pueda levantar más el cuerpo, apriete el músculos a tu lado y gira lentamente a la izquierda. Date la vuelta y lleva la parte superior de tu cuerpo al suelo. Repita para el lado derecho. Intente comenzar con 1-3 veces y aumente hasta 10 veces. Hacer el puente. Acuéstese en la posición como si estuviera Lagartijas voy a hacer. Descansa sobre los codos y los dedos de los pies y mantén los ojos en el suelo. Tira bien tus abdominales, imagínate tirando de ellos hasta tu columna. Mientras haces esto, tu trasero debe permanecer hacia abajo y tu espalda recta. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas. No dejes que la espalda se hunda, mantenla lo más recta posible. Si le resulta demasiado difícil al principio, utilice las rodillas como apoyo. En cualquier caso, intente aguantar durante 30 segundos y repita 3-5 veces. Poner el soporte lateral horizontal. Acuéstese sobre una cómoda colchoneta de yoga, sobre su lado derecho. Descanse sobre su brazo derecho y estire las piernas con un pie apoyado en el otro. En esta posición, levante lentamente la pelvis del suelo. Continúe manteniendo el poder en su antebrazo derecho y su pie. Trate de mantener esto durante 10-15 segundos, repita 5 veces para cada lado. 
fondos de banco. En este ejercicio entrenas tus brazos y hombros y lo haces con la ayuda de un "banco de paso" o una silla. Siéntese derecho en el borde del banco o silla y estire las piernas directamente frente a usted. Sostenga firmemente el borde de la silla o el banco y baje la parte inferior del cuerpo desde el borde, hacia el piso. Mantén la espalda recta y continúa bajando hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados. Ahora empuja tu cuerpo hacia atrás a la posición inicial y repite. hacer flexiones. Este clásico entrena los músculos del pecho. Puedes hacerlo presionando tu cuerpo desde los dedos de los pies (avanzado) o desde las rodillas (una versión más fácil). Coloque las palmas de las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros y levántese con la fuerza de los brazos hasta que ambos brazos estén completamente extendidos. Baje lentamente su cuerpo hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a levantarte hasta que tus brazos estén rectos, y así sucesivamente. 
Utilizar una Hula hoop. Tu cintura será más hermosa si haces hula hoop durante 10 minutos al día, y te sentirás como un niño todos los días! Una gran manera de conseguir y mantener una buena cintura es bailar! Ni siquiera tienes que ir a una clase de baile, solo enciende la radio o escucha tu iPod y salta durante 20-30 minutos al día. Asegúrate de mover todo tu cuerpo. Bailar quema muchas calorías y se siente genial cuando te lo estás pasando bien! Usar pesas. Desarrolle los músculos de los hombros y el cuello levantando pesas de su costado con los brazos extendidos. Haz 4 series de 10 veces al día. Cuanto más anchos son tus hombros y muslos, más pequeña parece tu cintura. Considere clases de Yoga o Pilates; estas son excelentes actividades para el torso y los abdominales y pueden ser motivadores para entrenar en grupo. Póngase cómodo; asegúrate de tener una colchoneta, ropa holgada, una botella de agua y otras cosas que hagan más divertido el entrenamiento. La música de fondo también puede dar un estímulo extra. 
Conseguir una cintura más pequeña
Contenido
Muchos ven una cintura estrecha en relación con el resto del cuerpo como una característica atractiva en las mujeres, como lo demuestran las figuras de reloj de arena que a menudo se ven en las películas antiguas. Aunque el tamaño de la cintura está principalmente determinado genéticamente, es posible obtener una cintura más pequeña al perder peso, hacer ejercicio y vestirse de manera inteligente.
Pasos
Parte 1 de 3: Cambiar tu dieta
1. Prepárate para cambiar tu dieta. Para tener una cintura más pequeña tendrás que perder peso, y no puedes hacer eso simplemente haciendo ejercicio. Tendrás que seguir una dieta saludable y comer menos calorías para ver resultados reales. Esto requiere disciplina y perseverancia. Además de comer menos calorías, también puede hacer algunas elecciones de alimentos inteligentes para obtener una cintura más pequeña.
- Por ejemplo, un estudio científico encontró que las personas que solo comían granos integrales (además de cinco porciones de frutas y verduras, tres porciones de productos lácteos bajos en grasa y dos porciones de carne magra, pescado o aves) perdieron más grasa abdominal que otras. grupo que comió la misma dieta pero solo con granos refinados.
- Recuerda que para perder medio kilo necesitas ingerir 3500 calorías menos. Los dietistas aconsejan no perder más de medio kilo o un kilo entero por semana, así que no se muera de hambre para perder peso más rápido.
2. Comienza el día con un desayuno saludable. Una de las mejores cosas que puedes hacer si quieres perder peso es comenzar con un desayuno saludable y balanceado. Ponga en marcha su digestión y queme más calorías a lo largo del día. También te sientes lleno por más tiempo, lo que hace que sea menos probable que comas bocadillos por la mañana o por la tarde, por lo que consumes menos calorías en general.
3. Coma comidas pequeñas con más frecuencia. Es común que las personas que hacen dieta traten de morirse de hambre entre comidas, lo que hace que coman mucho más de lo que necesitan una vez que está en la mesa. Uno de los secretos mejor guardados de la pérdida de peso exitosa es que se mejora más frecuentemente a menor comida puede comer.
4. Come grasas saludables. Muchas personas que hacen dieta piensan que deben evitar las grasas como la peste para perder peso. Sin embargo, es cierto que una cierta cantidad de grasa saludable es esencial para una dieta equilibrada y que realmente ayuda a perder peso. Los estudios indican que una dieta rica en grasas monoinsaturadas como aguacates, nueces, semillas, soya y chocolate amargo puede ayudar a reducir la acumulación de grasa abdominal. Por lo tanto, entre el 25 y el 30 % de la ingesta diaria de calorías debe consistir en estas grasas saludables.
5. Come más fibra. Los alimentos ricos en fibra son esenciales en cualquier dieta saludable por una variedad de razones. En primer lugar, la fibra garantiza que pueda ir al baño correctamente, de modo que sufra menos hinchazón y estreñimiento. Además, te sientes lleno antes si comes fibra, por lo que es menos probable que comas demasiado. Los alimentos ricos en fibra a menudo contienen menos calorías que otros alimentos.
6. Evite los alimentos listos para comer. Incluso si presta mucha atención a la cantidad que come y hace ejercicio regularmente, los alimentos precocinados aún pueden evitar que pierda suficiente peso. Esto se debe a que este tipo de alimentos a menudo contienen mucha azúcar y almidón, por lo que no pierde peso y no ingiere muchas toxinas.
Parte 2 de 3: armar su programa de entrenamiento
1. Trate de establecer un horario de entrenamiento. Si realmente quieres una cintura más pequeña, tendrás que entrenar regularmente y enérgicamente. Solo obtienes buenos resultados si trabajas duro y con perseverancia, así que asegúrate de estar preparado para hacer el esfuerzo necesario. Por otro lado, si comienza a entrenar demasiado duro, puede desilusionarse y darse por vencido, por lo que es mejor desarrollarlo lentamente.
- Para evitar esto, debe elaborar un plan en el que comience en un nivel alcanzable y aumente lentamente hasta sesiones más intensas y más largas. Mantenga un registro para que sepa lo que ha hecho cada vez y pueda seguir su progreso.
- Al final verás que puedes hacer ejercicio regularmente sin agotarte, y lo disfrutarás más. Tu cintura y tu salud en general se beneficiarán.
2. Haz suficiente entrenamiento cardiovascular. Como se mencionó anteriormente, es importante perder peso si desea una cintura más pequeña. Desafortunadamente, no hay forma de adelgazar solo en ciertos puntos, por lo que perder peso en general es la única opción. El entrenamiento cardiovascular es la mejor forma de deporte para quemar calorías, por lo que es imprescindible en cualquier programa de entrenamiento.
3. Asegúrate de entrenar los músculos correctos de tu core. Muchos ejercicios de fuerza central se enfocan en los oblicuos, que corren a lo largo de los lados de su estómago. Aunque obtienes un abdomen firme y plano a través de estos ejercicios, también fortalece tus músculos, haciendo que tu cintura luzca correcta más amplio puede ser por. Por supuesto, esto no es lo que quieres si quieres una cintura más pequeña. Para entrenar su núcleo y aún así obtener una cintura más pequeña, debe concentrarse en sus abdominales transversales y superiores.
4. Haz ejercicios que moldeen tu cintura. Aunque no puede perder peso solo alrededor de la cintura, puede hacer ejercicios específicos que contraigan los músculos alrededor de la sección media.
5. Entrena tu pecho y hombros. Enfatizar la parte superior de su cuerpo hará que su cintura parezca más pequeña, así que agregue algunos ejercicios de hombros y pecho a su horario también. Algunos ejercicios específicos incluyen:
6. Intentar algo diferente. Un programa de entrenamiento puede volverse muy aburrido, por lo que a veces no te apetece después de un tiempo. Por eso es importante cambiar las cosas de vez en cuando y probar algo nuevo, ya sea un deporte diferente o simplemente nuevos ejercicios. Aquí hay algunas sugerencias para renovar su programa de entrenamiento:
Parte 3 de 3: Vístete apropiadamente
1. Usa un cinturón alrededor de tu cintura. Llame la atención sobre su cintura usando un cinturón que enfatice y estreche su cintura. Puedes conseguir un cinturón ancho, uno estrecho, uno con pedrería o bordado, lo que quieras! Llévalos sobre un vestido, una blusa larga o incluso sobre tu abrigo de invierno para un figura de reloj de arena para sugerir, porque entonces tu cintura se ve más pequeña.
2. Usa un vestido de línea A. Los vestidos de línea A son ajustados en la cintura y se ensanchan hacia el dobladillo, lo que hace que tu cintura parezca más pequeña. Se adaptan a casi cualquier físico, ya que enfatizan la cintura y disimulan las imperfecciones en las caderas y los muslos.
3. Evita los jeans bajos. Los pantalones bajos no son muy favorecedores si eres un poco gorda alrededor de la cintura, porque entonces esos horribles brazaletes colgar sobre la cintura. Los pantalones altos son mucho mejores porque cubren la grasa de las caderas y llaman la atención sobre la cintura. Si le pones una camisa, puede quedar muy bien.
4. Prueba un corsé. El corsé solía usarse debajo de los vestidos para corregir la figura en el pasado, pero también ha recuperado popularidad recientemente porque te da una silueta sexy. Los corsés de huesos de hierro (no son tan dolorosos como parece) funcionan mejor para contraer la cintura e incluso pueden estrecharla de forma permanente si los usa con frecuencia!
Consejos:
- Si a menudo se siente hinchado, consulte a su médico. Podría ser un signo de alergia alimentaria, retención de líquidos o una enfermedad. Si sucede a menudo, es importante que lo revise. Procura estar pendiente de si suele pasar después de comer ciertos alimentos, entonces ya tienes una pista para el médico.
- Coma muchas proteínas y asegúrese de obtener suficientes vitaminas y minerales, en lugar de comer sano que de suplementos.
- No te creas el mito de que entrenar con pesas engorda músculos. no es posible "grande" a menos que realmente hagas tu mejor esfuerzo.
Advertencias
- La cintura de Barbie es anatómicamente imposible, así que no la uses como modelo a seguir; si ellos 1.mediría 68m tendría una cintura de 51 cm! Sé realista y apuesta por una cintura que se adapte a tu físico; si no tienes genes de reloj de arena, deja de preocuparte y aprovecha al máximo las formas con las que has sido bendecido.
- Siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta o plan de ejercicios.
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