Cómo tener un buen trasero: 11 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Método 1 de 2: cardio dirigido
- Método 2 de 2: ejercicios de glúteos
Consejos
Artículos de primera necesidad

La pérdida de peso y la ganancia muscular requieren una combinación de dieta y ejercicio. Muchos ejercicios cardiovasculares generales ayudarán a que sus glúteos y piernas se vean geniales, pero también debe fortalecer sus músculos para que la parte inferior de su cuerpo se vea mejor. Lea a continuación qué ejercicios debe hacer para obtener glúteos hermosos.

Pasos

Método 1 de 2: cardio dirigido

Imagen titulada Deshazte de la grasa lateral Paso 13

1. Elige ejercicios que fortalezcan tus piernas, glúteos y muslos. A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios que hacen que sus glúteos sean más atractivos:

el maestro cruzado. Si no quieres correr en cinta, lo mejor es que pruebes la crossmaster. Esta máquina tiene las mismas ventajas que una cinta de correr. Configure esta máquina para que tenga que correr más rápido y descansar de vez en cuando.
Si usa una cinta de correr, también puede configurarla en un programa de montaña o colina. Trotar fortalece tus glúteos más que caminar, si colocas la máquina en una pendiente suave, la máquina fortalece tus piernas, caderas y glúteos.
Un escalador también es un buen dispositivo. Trate de moverse en el escalador durante unos 20 minutos. Configúralo de tal manera que puedas descansar de vez en cuando, de esta manera la intensidad cambia cada cierto tiempo para que quemes más grasa.

Imagen titulada Consigue un buen trasero Paso 02

2. Haz ejercicios al aire libre de vez en cuando para fortalecer los glúteos. A continuación se presentan algunos buenos ejercicios que puede realizar al aire libre:

saltar la cuerda. Trate de mantener esto durante 1 a 2 minutos, con medio minuto de descanso en el medio. Haz estos conjuntos de dos a cinco veces seguidas.

Imagen titulada Consigue un bonito trasero Paso 03

3. subiendo escaleras. Si hay un estadio o una escalera larga cerca de ti, tienes que subir y bajar estas escaleras 10 veces.

Puede hacer conjuntos de estos subiendo y bajando las escaleras una vez, tocando cada escalón, en el segundo toque cada segundo escalón y en la tercera vez trate de tocar cada tercer escalón.

Si hay colinas o montañas cerca de ti, debes salir a trotar o caminar. Intenta completar estas rutas a pie lo más rápido posible para fortalecer los glúteos y los músculos del corazón.

Imagen titulada Consigue un bonito trasero Paso 04

4. Participar en clases grupales destinadas a fortalecer los glúteos.

Barre, también llamado booty barre, es un ejercicio diseñado específicamente para fortalecer las caderas, los glúteos y los muslos. Aunque realizas los ejercicios con todo tu cuerpo, fortaleces los glúteos en particular y además adelgazas!

aeróbicos de escalera. La mayoría de los gimnasios ofrecen clases privadas de 45 a 60 minutos cada vez para fortalecer los glúteos.

También toma una lección de Zoumba o Oula. Bailar es una forma divertida de moverse en la que se construyen intervalos y se fortalecen los músculos.

Método 2 de 2: ejercicios de glúteos

1. Trate de hacer ejercicios de glúteos durante 30-45 minutos cada vez. Este tipo de ejercicios a menudo también tienen un efecto positivo en otras partes del cuerpo. Solo puedes hacer estos ejercicios una vez cada dos días porque de lo contrario tus músculos se cansarán demasiado.

Es cierto que no puedes entrenar solo una parte de tu cuerpo haciendo ciertos ejercicios y además engordar menos. Los músculos subyacentes brindan una mejor apariencia, los músculos también queman más calorías que grasa, por lo que este tipo de ejercicios son muy buenos si desea perder peso.

Imagen titulada Consigue un buen trasero Paso 06

2. Haz sentadillas. Párate con las piernas abiertas frente a un espejo. Coloque todo su peso sobre los talones y siéntese con los muslos apuntando hacia adelante.

Haga una pausa de uno o dos segundos a la vez antes de volver a subir. Haz de 10 a 20 sentadillas al día.

Imagen titulada Consigue un buen trasero Paso 07

3. hacer estocadas laterales. Párese con las piernas abiertas y dé un paso lo más a la derecha que pueda mientras dobla la rodilla derecha lo más que pueda.

Manteniendo la pierna izquierda estirada, haga una pausa y luego vuelva a la posición original empujando el pie derecho contra el suelo. Haz esto diez veces por lado.

Imagen titulada Consigue un bonito trasero Paso 08

4. Haz estocadas de reverencia. Este ejercicio es similar a la estocada lateral, pero coloca el pie derecho detrás de la pierna izquierda. Luego doble ambas rodillas sin doblar la espalda.

Doble las rodillas lo más que pueda, luego regrese a la posición inicial. Haz esto diez veces, luego cambia de pierna.

Imagen titulada Consigue un bonito trasero Paso 09

5. Haz una serie de glúteos en la colchoneta. Debes hacer estos ejercicios de rodillas con la espalda recta. Tenga cuidado de no arquear la espalda para evitar lesiones en la espalda.

el contragolpe. Tense los músculos de la pierna derecha y gírela ligeramente, luego levante la pierna durante 45 segundos. Repita con la otra pierna.

la boca de incendios. Vuelve a ponerte de rodillas y levanta la rodilla derecha como si fueras un perro orinando en una farola. Levante la pierna lo más alto posible, haga una pausa y baje la pierna nuevamente. También haces esto durante 45 segundos a la vez.

ejercicios de cadera. Vuelva a ponerse de rodillas y levante la pierna derecha, con la rodilla doblada. Levanta el talón como si estuvieras tratando de alcanzar el techo. Luego baje la pierna, haga esto durante 45 segundos en cada lado.

Imagen titulada Consigue un buen trasero Paso 10

6. hacer tablones. Asuma una posición de flexión y mantenga su cuerpo recto durante 30-60 segundos. También puedes variar este ejercicio para que todo tu cuerpo sea más musculoso.

Imagen titulada Haz que tus senos crezcan más rápido Paso 03

7. Usar pesas. Una vez que haya dominado estos ejercicios, también debe comenzar a usar pesas como mancuernas o pesas rusas para aumentar la resistencia.

Las sentadillas y los step ups son ideales para usar pesas. Para subir de nivel, necesita un banco de al menos la altura de la rodilla. Tome un peso con una mano y pise un pie a la vez, en un banco y luego de nuevo. Repetir diez veces por lado.

Consejos

Siempre use calzado deportivo cuando haga ejercicios cardiovasculares o de fuerza porque las pesas y los movimientos repetitivos pueden dañar los pies, la espalda y las piernas si no tiene apoyo.