Cómo entrenar para tener brazos musculosos rápidamente: 15 pasos (con fotos)

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¿No estás satisfecho con tus brazos?? ¿Están flácidos y delgados?? ¿Quieres brazos musculosos y delgados y los quieres ahora? Si bien es imposible que cualquier tipo de crecimiento muscular ocurra espontáneamente, con trabajo duro y estrategias inteligentes de ejercicio es posible ver resultados significativos en unas pocas semanas o un mes.

Pasos

Parte 1 de 3: programa de ejercicios para brazos

No existe una forma "correcta" de obtener brazos musculosos, pero los planes de entrenamiento de muestra a continuación le brindarán ejercicios bien equilibrados que trabajan toda la parte superior del cuerpo, no solo los bíceps y los tríceps. Para lograr la máxima eficacia, planifique un día de descanso después de cada día de ejercicios y dos días de descanso después del tercer día de ejercicios. Esto asegura un horario semanal equilibrado. Usa tus días de descanso para entrenar otros grupos musculares, como el core, la espalda o la parte inferior del cuerpo (o para descansar).

*Día 1: Bíceps y Espalda*
ejercicio	Tiempo/Ensayos	notas
ejercicios de estiramiento	10-15 minutos	Puedes reemplazar el yoga con otro ejercicio de flexibilidad si quieres.
Calentamiento cardiovascular	5-10 minutos	Correr, andar en bicicleta, etc. trabajar bien. Apunte a una frecuencia cardíaca por minuto de aproximadamente 115 lpm para obtener más potencia durante los ejercicios de fuerza.
curl con barra	10-15 ensayos; 3-4 juegos
Curl de martillo	10-15 ensayos; 3-4 juegos
Ánimo	Tantos ensayos como sea posible; 3-4 juegos	Puedes usar soporte de peso durante el ejercicio para que sea un poco más fácil.
Fila de asientos	10-15 ensayos; 3-4 juegos
fila invertida	10-15 ensayos; 3-4 juegos
enfriamiento ligero de cardio	5 minutos	Caminar rápido o andar en bicicleta lentamente funciona bien. Trate de bajar lentamente su frecuencia cardíaca elevada.

*Día 2: Pecho y Tríceps*
ejercicio	Tiempo/Ensayos	notas
ejercicios de estiramiento	10-15 minutos	Véase más arriba.
Calentamiento cardiovascular	5-10 minutos	Véase más arriba.
Prensa de banco	Tantos ensayos como puedas hacer con seguridad; 3-4 juegos	Use un observador para pesas libres.
Mosca de pecho	10-15 ensayos; 3-4 juegos
Extensión de tríceps	10-15 ensayos; 3-4 juegos
Me lo pido	Tantos ensayos como sea posible; 3-4 juegos	Puedes usar un cinturón de pesas para mayor dificultad.
Enfriamiento de cardio ligero	5 minutos	Véase más arriba.

*Día 3: Hombros y Antebrazos*
ejercicio	Tiempo/Ensayos	notas
ejercicios de estiramiento	10-15 minutos	Véase más arriba
Calentamiento cardiovascular	5-10 minutos	Véase más arriba.
Prensa militar	10-15 ensayos; 3-4 juegos	Puedes hacer la variante sentado o de pie.
Elevaciones laterales con mancuernas	10-15 ensayos; 3-4 juegos	Puedes hacer variantes frontales, laterales o traseras para entrenar diferentes músculos de los hombros.
Elevador de techo	Tantos ensayos como puedas hacer con seguridad; 3-4 juegos	También se puede utilizar como un ejercicio de cadera/core.
Rizos de muñeca con barra	1-2 minutos; 2-3 juegos	También puedes usar la variante volteada.
Enfriamiento de cardio ligero	5 minutos	Véase más arriba.

Parte 2 de 3: Entrenamiento de grupos de músculos de brazos grandes

1. Planifica un entrenamiento agresivo. Para entrenar brazos musculosos, la mayoría de los manuales de acondicionamiento físico recomendarán un programa con suficientes ejercicios para la parte superior del cuerpo. El entrenamiento de fuerza es una forma de entrenamiento que avanza al ritmo del participante; cuanto más tiempo le dediques, mejores serán tus resultados. Si bien no existe una forma "correcta" de fortalecer los brazos, es útil tener en cuenta los siguientes consejos para obtener resultados óptimos:

Intenta hacer entrenamiento de fuerza casi todos los días de la semana. Un programa ambicioso generalmente programará entrenamiento de fuerza cinco días a la semana, dejando dos días para descansar y hacer ejercicios cardiovasculares.
Trate de evitar entrenar el mismo grupo muscular durante dos días seguidos: para crecer, sus músculos necesitan descansar y tiempo para recuperarse después de entrenarlos. Por ejemplo, si entrenaste tus tríceps un día, intenta entrenar tu pecho la próxima vez.
No te concentres completamente en tus brazos. Hacer esto durante un largo período de tiempo te dará un cuerpo extraño y desproporcionado: brazos gruesos, con un centro y una parte inferior del cuerpo flácidos. Por lo tanto, es bueno entrenar las piernas y el torso al menos dos días a la semana.

2. Entrena tus bíceps. Cuando se trata de tener brazos gordos y tonificados, la mayoría de las personas tienen en mente un grupo de músculos: los bíceps. Es fácil ver por qué: la imagen estereotipada de un culturista es un hombre musculoso agachado sobre un banco y que lleva una mancuerna gigante. Si bien los bíceps generalmente no son el músculo más fuerte en la parte superior del cuerpo (o incluso en el brazo), no se puede negar que este grupo de músculos es importante para una serie de tareas físicas importantes, como levantar, tirar y estabilizar pesos pesados. A continuación se presentan algunos ejercicios que te ayudarán a sentir que tus bíceps arden:

Rizos con mancuernas/mancuernas: sostenga una barra con pesas en posición vertical (o una mancuerna en cada mano) en la cadera con un agarre supino. Levante suavemente el peso hasta el nivel del pecho manteniendo los codos contra los costados, luego baje lentamente el peso hacia abajo. Repetir.

Curl de martillo: este ejercicio se enfoca en el músculo crucial "Cabeza larga" (bíceps braquial), que es responsable del tan buscado "golpe" o "cabeza" en la parte superior del brazo. Haz el ejercicio como si fuera un curl con mancuernas, pero sujeta las mancuernas de forma que las palmas de las manos queden una frente a la otra. El movimiento de tu brazo debe parecerse a una versión lenta de golpear con un martillo.

mirar nuestro artículo de bíceps para más ejercicios

3. Agarra tus tríceps. Aunque a veces reciben menos atención que sus músculos bíceps adyacentes, los tríceps generalmente se consideran más importantes ya que tienen más masa muscular y fuerza. Asegúrate de prestar tanta atención (si no más) a tus tríceps como a tus bíceps. Si quieres brazos gruesos y musculosos, te pondrás en desventaja si no lo haces. A continuación se presentan algunos buenos ejercicios de tríceps:

Extensiones de tríceps: estando de pie, sostenga una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza, con los codos doblados a los lados de la cabeza. Levanta la mancuerna hacia arriba y por encima de tu cabeza, teniendo cuidado de no golpearte la parte posterior de la cabeza. Baje el peso a la posición inicial y repita.

Fondos: Cuélgate de dos barras paralelas o apóyate en el extremo de un banco con los brazos. Baje lentamente hasta que sus brazos estén paralelos al piso, luego empújese hacia arriba hasta la posición inicial con un movimiento suave. Repetir.

Consulta nuestro artículo sobre tríceps para ver más ejercicios.

4. Sube tus hombros. Los hombros anchos y musculosos a menudo se ven como una característica atractiva. Además, los músculos del hombro (deltoides) son importantes para una serie de tareas físicas, como levantar pesas, lanzar y prevenir lesiones en la articulación del hombro relativamente inestable. A continuación se presentan algunos ejercicios de hombro a considerar:

Prensas militares: de pie o sentado, levante una barra al nivel del pecho con un agarre en pronación de anchura media. Levante lentamente el peso frente a su cara y sobre su cabeza. Baje la barra hasta aproximadamente el nivel de la barbilla y repita.

Elevaciones laterales con mancuernas: mientras está de pie, sostenga una mancuerna en cada mano. Lentamente levante los brazos en un arco hacia los costados, con el codo primero. Cuando tus brazos estén más o menos paralelos a tus hombros, bájalos lentamente y repite el ejercicio. Puedes apuntar tus brazos hacia adelante o hacia atrás para entrenar las otras cabezas musculares de los hombros.

Elevaciones por encima de la cabeza: este ejercicio de cuerpo completo se enfoca tanto en los hombros como en las caderas, las piernas y la espalda. Mientras está de pie con una barra con pesas en el suelo frente a usted, haga suavemente un peso muerto para llevar la barra hasta el nivel de la cadera. Lleve el peso a su pecho con un movimiento suave y haga un Press militar (vea arriba) para levantar la barra por encima de su cabeza. Invierta estos movimientos para llevar la barra de regreso al piso y repita.

5. Consigue un pecho musculoso. Si bien el pecho no es en realidad parte de tu brazo, los brazos musculosos y los brazos se ven raros al lado de un músculo pectoral fofo. Así que esta área es imprescindible para cualquier persona interesada en brazos musculosos. Además, los músculos de los brazos, como los tríceps, a menudo desempeñan un papel importante en muchos ejercicios pectorales. Si bien este ejercicio es bien conocido, el press de banca no es la única forma de entrenar los músculos pectorales; consulte la lista a continuación para obtener información sobre este y otros ejercicios de pectorales:

prensas de banco: Acuéstese en un banco con la espalda plana. Levante suavemente una barra con peso (o dos mancuernas) hacia arriba y lejos de su pecho hasta que sus brazos estén extendidos, luego baje suavemente el peso y repita. Use un observador para este ejercicio para evitar lesiones graves al usar pesos pesados.

Moscas de pecho: Acuéstese en el suelo o en un banco con una mancuerna en cada mano. Extiende tus brazos hacia los lados, luego júntalos frente a tu pecho en un arco amplio y fluido. Luego, baje lentamente las pesas a la posición inicial y repita; debería verse como si estuviera moviendo un par de alas.

leer nuestro artículo sobre los músculos pectorales para más ejercicios.

6. No ignores los músculos de la espalda y los dorsales. Técnicamente, los dorsales (latissimus dorsi) y los músculos de la espalda no forman parte de los brazos. Sin embargo, casi todos los levantadores de pesas que quieren brazos gordos y tonificados pasarán algún tiempo entrenando estos grupos musculares. Esto se debe en parte a razones estéticas (los brazos musculosos se ven y se sienten extraños con la espalda y los músculos dorsales flojos), pero también porque los músculos de la espalda y los dorsales son músculos de apoyo en muchos ejercicios que se utilizan para fortalecer los brazos. A continuación se presentan algunos ejercicios que puede hacer para entrenar estos importantes grupos musculares:

Remos sentados: siéntate en un banco con un cable horizontal o una banda elástica frente a ti. Tire suavemente del cable o la correa hacia usted, manteniendo la espalda recta en una posición recta e inclinándose ligeramente hacia atrás. Aprieta los músculos entre los omóplatos mientras haces todo el movimiento. Asegúrese de no agacharse mientras hace el ejercicio, ya que esto puede provocar lesiones en la espalda.

Filas invertidas: Acuéstese boca arriba en el piso, debajo de una barra horizontal. Tome la barra y levántese lentamente hacia la barra (manteniendo los pies en el suelo) hasta que la barra casi toque su cabeza. Baja y repite el movimiento.

Alza la barbilla/dominadas: Hay muchos ejercicios diferentes que puedes hacer con una barra horizontal. Para hacer una dominada básica, sostenga la barra con un agarre supino y levántese lentamente hasta que la barra esté cerca de su pecho. Bájate y repite.

7. Dedique tiempo a sus antebrazos para una apariencia atlética. Los antebrazos musculosos son la "guinda del pastel" de una parte superior del cuerpo atlética. Aunque son importantes para la fuerza de las manos y el agarre (que pueden ser importantes para algunos atletas, como los escaladores), muchos levantadores de pesas entrenan los antebrazos porque se ven bien. Pruebe el ejercicio simple a continuación para un entrenamiento básico del antebrazo:

Curl de muñeca con barra: Siéntese en un banco y sostenga una barra con pesas, su antebrazo debe descansar sobre sus piernas. Levante la barra lo más que pueda con solo los músculos de las manos y el antebrazo, luego relaje esos músculos para permitir que la barra cuelgue lo más bajo posible. Repetir. Para un entrenamiento completo, cambia tu agarre después de cada serie.

Parte 3 de 3: promover el rápido crecimiento muscular

1. Considere tomar más peso, en lugar de más repeticiones. Agotar los músculos día tras día conducirá finalmente a una mayor fuerza y crecimiento muscular, independientemente de cómo lo haga (siempre y cuando coma lo suficiente para que su cuerpo desarrolle masa muscular). Sin embargo, si está interesado en músculos grandes y gordos, a menudo se recomienda que se concentre en hacer menos repeticiones de cada ejercicio con un peso más alto (en lugar de realizar más repeticiones con un peso más ligero). La mayoría de las fuentes de entrenamiento de fuerza creen que, siendo todos los demás factores iguales, realizar de tres a seis repeticiones pesadas te dará músculos más grandes que 15-20 repeticiones más ligeras.

Por otro lado, algunos levantadores de pesas (incluido Arnold Scharzenegger) recomendarán algo intermedio, resistencia media a alta y un número ligeramente mayor de repeticiones (a menudo alrededor de 8 a 15). Esto da un equilibrio entre fuerza y masa a lo largo del tiempo.

2. Adopte un enfoque explosivo para el levantamiento de pesas. Para el crecimiento muscular más rápido posible, debe poner toda su energía en levantar! Las investigaciones han demostrado que el llamado levantamiento de pesas "explosivo", que son ejercicios de entrenamiento de fuerza en los que el atleta trata de levantar el peso lo más rápido posible, puede hacer que la masa muscular (y la fuerza) crezca más rápido que con un enfoque normal. El entrenamiento explosivo hace que su cuerpo "rompa" a través de los puntos débiles en movimiento al enseñarle a sus músculos a contraerse más rápidamente, lo que hace que esta sea una estrategia valiosa para cualquiera que busque desarrollar músculo rápidamente.

sin embargo, es siempre Es importante mantener una buena postura, así que no dejes que tu objetivo de ser explosivo te distraiga de mantener una postura adecuada y realizar los movimientos correctamente. Nunca se doble, tuerza ni tire para levantar un peso, ya que esto puede provocar lesiones dolorosas a largo plazo.

3. Considere los beneficios de las pesas libres sobre las máquinas. Es posible obtener músculos grandes y fuertes con cualquier tipo de entrenamiento de resistencia, siempre que este ejercicio le permita realizar bien todo el movimiento y proporcione suficiente resistencia. Sin embargo, muchos levantadores de pesas recomiendan usar pesas libres (como barras, mancuernas, etc.) en lugar de máquinas. Las pesas libres simulan mejor las tareas físicas de la vida real y garantizan que los músculos estabilizadores se entrenen al mismo tiempo que los músculos principales (sin embargo, con una mala postura, el riesgo de lesiones es mayor que con las máquinas).

Los ejercicios de peso corporal (como flexiones, abdominales, dominadas, fondos, etc.) a menudo se consideran moderados; tienen el potencial de crecimiento muscular y mantienen bajo el riesgo de lesiones.

4. Asegúrate de no pasar demasiado tiempo haciendo cardio. El cardio no es malo para ti, en realidad es una muy buena forma de entrenamiento de resistencia y una excelente manera de quemar calorías, pero si estás tratando de ganar masa muscular, puede resultar contraproducente. Gastar mucha energía en ejercicios como correr, andar en bicicleta y nadar significa que te queda menos energía para construir masa muscular. Así que para ganar masa muscular debes intentar limitarte a hacer cardio intenso una o dos veces por semana como máximo.

Si realmente te gusta el ejercicio cardiovascular, considera reemplazar los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como caminar, por ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, como nadar o correr.

5. Empieza a comer sano. Para construir masa muscular necesitas darle a tu cuerpo suficiente combustible saludable para crecer. En general, una dieta para el desarrollo muscular contiene muchas fuentes de proteínas magras, con suficientes grasas y carbohidratos saludables. Las frutas y verduras pueden proporcionar las vitaminas y los minerales necesarios, y los alimentos azucarados y grasos deben reducirse al mínimo. Trate de incluir una cantidad suficiente de las siguientes fuentes de alimentos en su dieta: si es posible, intente obtener aproximadamente el 40-50 % de sus calorías de las proteínas, el 40-50 % de los carbohidratos y el 10-20 % de las grasas:

Proteína: carnes magras, como pollo, pavo, la mayoría de los tipos de pescado, claras de huevo y carne magra de cerdo o de res. Los productos vegetales como las legumbres, la soja (tofu), el brócoli, las espinacas, el tempeh y el seitán pueden proporcionarle suficientes proteínas saludables. Los productos lácteos bajos en grasa (como el yogur griego) también son una buena fuente de proteínas. Muchos levantadores de pesas también recomiendan usar suplementos proteicos y polvos.

Carbohidratos: productos de pasta/pan integral, arroz integral, avena, quinua, vegetales con almidón como batatas y papas. Las verduras verdes y/o ricas en fibra como el brócoli, los frijoles, etc. también son buenas opciones.

grasas. Los aguacates, las nueces, los quesos y los aceites saludables (como el de canola y el de girasol) pueden proporcionar energía y nutrientes valiosos.

6. Bebe suficiente agua todos los días. El agua te ayuda a sentirte fresco y lleno de energía para tu entrenamiento. Mejor aún, es una opción sin calorías para evitar el hambre con una nueva dieta saludable. La mayoría de las fuentes de alimentos recomiendan beber dos litros de agua al día. Sin embargo, esto puede aumentar cuanto más sudas y haces ejercicios intensos.

7. Asegúrate de descansar lo suficiente. Cuando se trata de culturismo, el tiempo que pasas fuera del gimnasio es tan importante como el tiempo que pasas en el gimnasio. Para un crecimiento muscular máximo, debe darle tiempo a su cuerpo para que se recupere después de cada entrenamiento. Evite sobrecargar sus músculos (lo que puede provocar lesiones o agotamiento) entrenando diferentes grupos musculares en días diferentes. Incluso puede programar solo el descanso uno o dos días a la semana, depende de usted.

Además, una buena noche de sueño es crucial para tener músculos sanos. Si bien las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, la mayoría de los manuales de acondicionamiento físico recomiendan que los adultos duerman de siete a nueve horas cada noche.

La cantidad adecuada de sueño puede prevenir lesiones, como un desgarro en el bíceps. Esto puede ahorrarle semanas o incluso meses en el tiempo de recuperación.

8. Conozca los peligros de los esteroides anabólicos. Si realmente anhelas brazos gordos y tonificados, las formas rápidas como los esteroides ciertamente pueden ser tentadoras. Sin embargo, esto nunca es una buena idea. No existe una forma saludable de ganar masa muscular y fuerza rápidamente sin un entrenamiento intenso, dedicación y la cantidad adecuada de nutrientes y descanso. Si bien los esteroides anabólicos pueden proporcionar ganancias musculares rápidas, vienen con una serie de efectos secundarios desagradables y peligrosos, como:

En los hombres: crecimiento de los senos, erecciones dolorosas, testículos encogidos, disminución del conteo de espermatozoides, infertilidad e impotencia.

En las mujeres: más vello en la cara y el cuerpo, ciclos menstruales irregulares, voz más baja, clítoris agrandado y senos encogidos.

pústulas

piel grasa

Ictericia

cambios de humor

delirios paranoicos

A veces también problemas graves como un ataque al corazón o ciertos tipos de cáncer.

Consejos

Escucha música durante tu entrenamiento.
Si no tienes una suscripción a un gimnasio, aún puedes entrenar tu pecho y todas las partes de tus tríceps haciendo flexiones.
Ser determinado. Tus músculos no crecerán de la noche a la mañana, pero con un entrenamiento continuo verás un progreso en unas pocas semanas o un mes.
Encuentra un amigo para ir al gimnasio con. Él / ella se asegura de que te mantengas motivado, además, es más divertido ir juntos.
Intenta tensar tus músculos frente al espejo (los culturistas hacen esto por una razón) antes de entrenar. Esto te ayuda a entrenar tu cuerpo para apuntar al grupo muscular correcto durante un ejercicio. Por ejemplo, si vas a entrenar los tríceps, tensa los tríceps hasta que veas una contracción correcta, luego repite este movimiento durante el ejercicio.
Si no tiene pesas en casa, intente levantar latas pesadas, cartones de leche, bolsas de compras, etc.
Para obtener resultados rápidamente visibles, cree la ilusión de brazos más gruesos entrenando el músculo lateral del hombro (el lado de los hombros). Este grupo de músculos a menudo está subdesarrollado, lo que significa que crecerá rápidamente si se enfoca en ellos. Esta estrategia crea un grosor adicional en la parte superior del brazo, lo que hace que se vean más grandes. El mejor ejercicio para esto son los levantamientos laterales: inclínese ligeramente hacia adelante y levante un par de mancuernas hacia arriba y lejos de su cuerpo para que su cuerpo forme una T.

Advertencias

Si alguna vez siente un dolor intenso o fatiga durante un entrenamiento, no intente `luchar contra él`. Detenga su entrenamiento inmediatamente y consulte a un fisioterapeuta o médico.