Ser capaz de detenerse más a menudo

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Pasos

Las dominadas son probablemente la mejor forma de entrenamiento que existe para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero pueden ser muy difíciles de hacer si recién estás comenzando. Afortunadamente, si trabaja duro y es perseverante, puede mejorar sus dominadas y hacer más, incluso si aún no puede hacerlo.

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Método 1 de 3: mejorar tu técnica

1. Antes de comenzar, caliente durante 5-10 minutos. El calentamiento hará que la sangre fluya y ayudará a prevenir lesiones. Como parte de su calentamiento, haga un ejercicio cardiovascular corto como caminar o trotar. También haga algunos ejercicios de estiramiento activos como círculos de brazos y balanceos de brazos.

2. Mantenga los hombros hacia atrás y arquee la espalda. Si te resulta difícil levantarte, entonces podría tener sentido que te estremecieras mientras lo haces. Esto puede ejercer una presión adicional sobre los músculos del cuello y la espalda, lo que hace que todo el entrenamiento sea más difícil para usted. Para evitar esto, encoja los hombros hacia atrás y asegúrese de que su columna permanezca doblada.

3. Usa los músculos de la espalda y no solo los brazos. Si no sabes nada mejor, podrías pensar que las dominadas son la prueba definitiva para tus brazos. Sin embargo, los músculos de la espalda son igual de importantes, y quizás incluso más importantes. Para facilitar su entrenamiento y entrenar mejor sus músculos, intente usar los músculos de la espalda y los músculos cerca de las axilas para levantarse.

Trate de usar los músculos anchos de la espalda y los músculos deltoides posteriores en particular.

4. Cruza las piernas mientras tiras hacia arriba. Cuando haga dominadas, intente cruzar las piernas cerca de los tobillos. Esto puede parecer insignificante, pero puede aliviar parte de la presión sobre los brazos y hará que sea más fácil mantener la técnica adecuada mientras se levanta.

Cruzar las piernas puede doblar las rodillas o mantenerlas rectas. Hagas lo que hagas, no tiene ningún efecto en el entrenamiento en sí. Así que elige la opción que mejor se sienta.

5. Haz dominadas con apoyo si te resulta difícil. Hacer dominadas con apoyo te permite realizar los mismos movimientos básicos que haces con las dominadas regulares, pero con un poco de ayuda para que sea más fácil de completar. Debido a que esta variante es muy similar a las dominadas regulares, es muy adecuada para perfeccionar tu técnica antes de comenzar con las dominadas reales. Para hacer dominadas con apoyo puedes hacer lo siguiente:

Usando un dispositivo pull-up.

Envuelva una banda de resistencia alrededor de la barra y su pie para soportar parte de su peso.

De pie con un pie en un taburete.

Pídele a un amigo que te sostenga los pies o las piernas mientras tiras hacia arriba.

Método 2 de 3: Sacar lo mejor de ti mismo

1. Haz diferentes tipos de dominadas. Incluso para las dominadas más comunes en las que te levantas y vuelves a bajar, hay varias variaciones entre las que puedes alternar. Estos diferentes estilos usan diferentes músculos, lo que significa que puedes ser mejor en un estilo que en el otro. Algunos estilos que puedes probar son:

Estilo estándar: agarra la barra por encima de la cabeza y mantén las manos separadas al ancho de los hombros. Luego, levántese con un movimiento lento y constante para que su pecho esté cerca de la barra.
Estilo neutral: tome 2 barras que estén separadas entre 30 y 60 centímetros y asegúrese de que sus palmas estén una frente a la otra. Luego levántese hasta que su pecho esté al nivel de las barras.
Estilo de dominadas: agarra una barra por debajo de la mano y mantén las manos separadas al ancho de los hombros. Luego apriete lentamente los músculos de la parte superior del brazo para acercar la barbilla a la barra.

2. Haz que las dominadas inversas formen parte de tu rutina. Un pull-up inverso es básicamente la segunda parte de un pull-up normal. Empiezas con la barbilla por encima de la barra y el pecho lo más cerca posible de la barra. Luego bájate lo más lentamente posible. Las dominadas invertidas son menos intensas que las dominadas completas, así que úsalas como calentamiento para prepararte para lo real.

Empiece siempre con la barbilla por encima de la barra.

3. Trate de hacer un pull-up extra con cada entrenamiento. Cada vez que comience un nuevo entrenamiento, piense en cuántas dominadas hizo la última vez e intente hacer una más. Puede parecer imposible lograr esto cuando estás cansado y exhausto, pero haz tu mejor esfuerzo y continúa hasta que no puedas sostener la barra más.

Además de tu objetivo de entrenamiento individual, intenta establecer un objetivo a largo plazo para la cantidad de dominadas que haces para motivarte aún más.

No tienes que medir tu éxito por la cantidad de dominadas completas que haces. Si lo estás pasando mal, intenta siempre levantarte la mitad o la cuarta parte.

4. Haz dominadas 2 o 3 veces a la semana. Cambiar tu técnica puede hacer que el proceso sea más fácil, pero para lograr tus objetivos es importante que sigas adelante y perseveres. Cuanto más practiques, más fuerte te volverás y más ejercicios podrás hacer eventualmente. Para un entrenamiento equilibrado y concentrado, haz 3 o 4 series de dominadas 2 o 3 veces por semana.

Para que los músculos de los brazos y la espalda descansen, asegúrate de que haya al menos 1 día entre tus sesiones de entrenamiento. Puede usar este tiempo para trabajar en su núcleo o parte inferior del cuerpo si lo desea.

Método 3 de 3: obtener potencia y energía

Imagen titulada Do More Pull Ups Step 10

1. Haz ejercicios para fortalecer la espalda y los brazos. Las dominadas usan muchos músculos en la parte superior del cuerpo, por lo que entrenar esos músculos por separado puede hacer que su rutina de ejercicios regular sea mucho más fácil. Antes de comenzar su entrenamiento regular de dominadas, haga algunos de los siguientes ejercicios:

Jalones laterales: siéntese en una máquina de jalón, agarre la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y tire lentamente de la barra hacia la clavícula. Mantenga los hombros hacia atrás y doble la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás. Este ejercicio fortalece los músculos de la parte superior de la espalda y los músculos de la espalda ancha.
Curl de bíceps: sostenga una pesa con ambas manos y contraiga los músculos de la parte superior del brazo para levantar y bajar las pesas.
Remo sentado: siéntese en una máquina de remo con pesas y tire de las barras hacia su cintura con movimientos lentos y constantes. Este ejercicio fortalece los músculos anchos de la espalda y la espalda.
Ejercicios de mosca tumbada: tumbarse boca abajo en un banco con pesas en ambas manos. Levanta las pesas al lado de tu cuerpo y bájalas de nuevo. Este es un buen ejercicio para los músculos deltoides.

Imagen titulada Do More Pull Ups Step 11

2. Mantener una dieta magra y rica en nutrientes. Para obtener músculos grandes y fuertes para levantar, asegúrese de llevar una dieta equilibrada con muchas proteínas magras, carbohidratos nutritivos y grasas saludables. Puede que no suene bien cambiar su dieta de esta manera, pero todavía hay muchos alimentos sabrosos, nutritivos y que fortalecen los músculos que puede comer. Algunos ejemplos son:

Proteínas como pechuga de pollo, carne magra de res y cerdo, lentejas, frijoles, leche, huevos y pescado.

Carbohidratos buenos como cereales integrales, pan, pasta, quinua, cebada y bulgur.

Grasas saludables como nueces, aguacates, aceitunas, tofu y productos de soya.

Imagen titulada Do More Pull Ups Step 12

3. Haz ejercicio aeróbico y come menos si tienes sobrepeso. Las dominadas utilizan el peso de tu cuerpo, por lo que cuanto más pesado seas, más difícil será el ejercicio. Si tienes mucho peso en forma de grasa, puede ser casi imposible levantarte, no importa cuán fuerte seas. Para solucionar este problema, cuenta tus calorías para comer menos y haz actividades aeróbicas que quemen grasa como correr, bailar y nadar.

Imagen titulada Do More Pull Ups Step 13

4. Duerma lo suficiente antes y después de cada entrenamiento. Si no duerme lo suficiente, puede ser difícil obtener la fuerza que necesita para hacer muchas dominadas. Su cuerpo necesita descansar antes y después de un entrenamiento extenuante, así que trate de dormir de 7 a 9 horas cada noche.

Hacer ejercicio antes de acostarse puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño, así que trate de hacer ejercicio al menos 3 horas antes de irse a dormir normalmente.