Instrucciones de paso a paso gratis 
Los ejercicios compuestos son ejercicios que normalmente usan pesas libres o el peso del cuerpo y involucran múltiples articulaciones y músculos. Estos tipos de ejercicios suelen ser los mejores para desarrollar más masa. Ejercicios como peso muerto y sentadillas son ejemplos de ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento son ejercicios que se enfocan solo en un pequeño grupo de músculos (como el curl de bíceps). Estos son excelentes para definir o tonificar los músculos, no para desarrollar masa. 
El descanso es el momento en que tus músculos se fortalecen y aumentan de tamaño. Esto en realidad no sucede durante la actividad en sí. Tómate días de descanso a lo largo de la semana y no solo te asegures de no trabajar la parte superior del cuerpo todos los días. Trate de entrenar la parte superior de su cuerpo cada dos días o 2-3 días a la semana. Si no descansa y se recupera adecuadamente, puede experimentar fatiga muscular, bajo rendimiento y malos resultados. 
Por lo general, se considera una buena idea hacer alrededor de 150 minutos de cardio moderado cada semana. Muchas actividades pueden considerarse de "intensidad moderada", como trotar, correr o hacer una clase de aeróbic. Sin embargo, considere actividades como remar que aumentan su ritmo cardíaco pero también trabajan varios músculos en la parte superior del cuerpo. 
Comience con las manos en el suelo, directamente debajo de los hombros y las piernas rectas detrás de usted. Su espalda debe estar recta, su núcleo apretado y apretado. Baje el cuerpo, manteniendo la espalda recta y los codos pegados a usted; no dejes que se abran hacia los lados. Haga esto tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Baja hasta que tu pecho roce el suelo. Empújese de nuevo a la posición inicial. Asegúrate de que tu núcleo se mantenga firme. Repite esto de 10 a 20 veces. 
Para obtener el mayor beneficio de este ejercicio, use barras paralelas. Coloque una mano en cada barra y sosténgala firmemente. Levántate levantando los pies del suelo; necesitarás involucrar todos los músculos de los brazos y la espalda para hacer esto. Baja lentamente doblando los codos. Doblarlos para que miren hacia atrás y mantener los brazos paralelos a su cuerpo. Bájate hasta que la parte superior de tus brazos quede aproximadamente paralela al suelo. Empújese de nuevo a la posición inicial. Baje la silla nuevamente para la próxima repetición. 
Recuéstese en un banco ajustable en un ángulo de 30 a 45 grados. Sostén una mancuerna en cada mano con los puños mirando hacia el otro lado. Baje las pesas hasta aproximadamente la altura del pecho, luego empuje lentamente las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Baje las mancuernas nuevamente para comenzar otra repetición. 
Sostén una mancuerna en cada mano. Doble las rodillas ligeramente e inclínese hacia adelante desde la cintura y con la espalda recta. Estire los brazos hacia abajo para que cuelguen ligeramente frente a su cuerpo. Dobla los brazos y lleva las mancuernas al costado de tu cuerpo. Mantenga los brazos planos contra su cuerpo todo el tiempo. Baje lentamente las mancuernas frente a su cuerpo. Vuelve a subir las mancuernas para otra repetición. 
Acuéstese boca abajo en un banco inclinado. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas frente a frente. Para empezar, tus brazos deben estar extendidos frente a ti. Lentamente levante los brazos hacia los lados para que queden perpendiculares a su cuerpo. Detente y sostén tus brazos cuando estés a la altura del pecho. Aprieta los omóplatos para mantener esta postura lo mejor que puedas. Baje lentamente la parte inferior de la espalda a la posición inicial. Repita si es necesario. 
Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos hacia abajo a los costados. Asegúrate de que tus palmas estén alejadas de tu cuerpo. Con la parte superior de los brazos inmóviles y nivelados con el pecho, levanta las mancuernas hasta los hombros. Levanta las mancuernas hasta que tus manos lleguen a tu hombro. Baje la barra de nuevo a la posición inicial. Repita si es necesario. 
En general, se recomienda consumir alrededor de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. Sin embargo, si hace culturismo, es posible que necesite más proteínas o alrededor de 1,0 g por kg de peso corporal. Para encontrar su peso corporal en kg dadas las libras, divida su peso en libras por 2.2. Por ejemplo, si pesas 150 libras, tu peso en kg es de unos 68 kg. Elija una variedad de fuentes de proteínas magras como: huevos, aves, carne de res magra, tofu, mariscos, nueces o productos lácteos bajos en grasa. 
Recargue energías dentro de una hora después de completar su entrenamiento. No se recomienda esperar más. su ventana para una mejor recuperación es de 30 a 45 minutos después de su entrenamiento. Recargue energías con muchos carbohidratos y una cantidad significativa de proteínas. Necesita reemplazar la energía que usó durante el entrenamiento y poner la proteína en su cuerpo para ayudar a su cuerpo a reparar y reparar los músculos que entrenó. Elija un batido de proteínas, una barra de proteínas con una pieza de fruta, una comida pequeña (como pollo frito y batatas), leche con chocolate o avena universitaria.
Desarrollar una parte superior del cuerpo más grande
Contenido
Para hacer que la parte superior de su cuerpo sea más masiva y desarrolle más músculo, debe asegurarse de entrenar lo suficiente y hacer los ejercicios correctos.No todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo te ayudarán a desarrollar masa.Algunos ejercicios son excelentes para desarrollar fuerza y otros son mejores para desarrollar masa.Por lo general, es una combinación de diferentes tipos de entrenamiento de fuerza que lo ayudarán a obtener una parte superior del cuerpo más grande.
Pasos
Parte 1 de 3: desarrollar masa muscular en la parte superior del cuerpo
1. Haz más repeticiones.Hay dos tipos de ejercicios que puedes hacer con respecto al levantamiento de pesas.Puedes elegir menos repeticiones o más repeticiones.Los estudios han demostrado que más repeticiones construyen más masa muscular. Muchas series (tres a seis), con seis a 12 repeticiones, aumentarán la masa muscular.
- Cuando comience su entrenamiento para obtener una parte superior del cuerpo más grande, concéntrese en un mayor número de repeticiones con cada ejercicio que haga.
- Más repeticiones desarrollan fuerza, pero no tanto como pocas repeticiones. Si quieres desarrollar masa y fuerza, debes seguir una combinación de ejercicios con muchas y pocas repeticiones.
2. Incluya ejercicios compuestos en su rutina, en lugar de ejercicios de aislamiento. Los movimientos compuestos generalmente son mejores para construir masa que los ejercicios de aislamiento.
3. Entrena la parte superior de tu cuerpo cada dos días. Si estás realizando algún tipo de actividad física, es importante que te tomes un tiempo para descansar. Esto es especialmente cierto cuando se trata de un conjunto específico de músculos.
4. tambien haz cardio. Si bien el ejercicio cardiovascular no hace mucho para agrandar la parte superior del cuerpo, sigue siendo una actividad esencial para incluir en un entrenamiento.
Parte 2 de 3: Hacer ejercicios específicos
1. hacer dominadas. Este es un excelente ejercicio compuesto que trabaja una variedad de músculos en la espalda, los brazos y los hombros.
- Coge una barra de dominadas con ambas manos. Coloque las manos de modo que estén ligeramente separadas y las palmas de las manos mirando hacia usted.
- Levántate hasta que tu barbilla esté justo por encima de la barra. Baje lentamente su cuerpo hasta que sus brazos estén casi rectos. Repite el ejercicio tantas veces como sea necesario.
2. articulaciónLagartijas agrega a tu rutina. Una de las mejores cosas de las flexiones es que puedes hacerlas en cualquier lugar (porque son ejercicios de peso corporal). También puedes hacer todo tipo de variaciones para aumentar la dificultad.
3. hacer inmersiones. Nuevamente, este es otro tipo de ejercicio compuesto que se enfoca en una amplia variedad de músculos, incluidos la espalda y los brazos. Se dirige específicamente a la parte posterior de los brazos y los hombros.
4. Haz el press de pecho inclinado. Este ejercicio es muy bueno para desarrollar fuerza y masa. Entrenas el pecho y los brazos con él.
5. hacer remo con mancuernas. Este ejercicio entrena la parte superior de la espalda, especialmente los músculos anchos de la espalda y el trapecio.
6. Haz vuelos inversos. Este es un ejercicio que se enfoca en la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda.
7. hacer flexiones de biceps. Si bien las flexiones de bíceps no son un ejercicio compuesto, pueden ayudar a fortalecer específicamente la parte delantera de los brazos, que es un lugar muy deseable para obtener una mayor definición muscular.
Parte 3 de 3: comer para obtener más masa muscular
1. Obtener más calorías. Para ver un aumento significativo en la masa muscular y el tamaño, debe aumentar su ingesta total de calorías. Comer muy ligero o con una dieta baja en calorías no ayudará a construir masa muscular.
- No tiene que comer grandes cantidades de calorías adicionales todos los días, pero se permite un poco más. Esto podría ser entre 150 y 250 calorías adicionales por día.
- Las calorías adicionales ayudan a apoyar tu cuerpo durante el entrenamiento y el proceso de reparación y recuperación de tus músculos.
- Obtenga estas calorías adicionales de alimentos saludables. Elija proteínas magras, cereales integrales, verduras y frutas. Trate de no agregar calorías adicionales de azúcares, grasas o alimentos procesados.
2. Come suficiente proteína. Para ayudarlo a desarrollar músculo y respaldar su intenso entrenamiento con pesas, asegúrese de comer suficientes proteínas todos los días.
3. Comer en el momento adecuado. Otra parte muy importante de tu entrenamiento y objetivo de aumentar tu masa muscular es que te recargues después del entrenamiento. Sin la nutrición adecuada después de una sesión de entrenamiento, es posible que no obtengas las ganancias musculares que buscas.
Consejos
- Es bueno comenzar con ejercicios de peso corporal como flexiones y dominadas. Una vez que hayas dominado estos dos, puedes pasar a las pesas.
- Para evitar que su cuerpo alcance un límite, puede variar el número de series y repeticiones cada vez que entrene la parte superior del cuerpo.
Advertencias
- El desarrollo significativo de la masa muscular requiere entrenamiento con pesas, lo que puede ser peligroso. Minimice el peligro aprendiendo la técnica correcta de un experto y tenga siempre a mano un asistente observador.
- Siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Artículos sobre el tema. "Desarrollar una parte superior del cuerpo más grande"
Оцените, пожалуйста статью
Similar
Popular
