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Si nota que andar en bicicleta es demasiado fácil, aumente la resistencia en su bicicleta o en la bicicleta. 
Por ejemplo, si haces cardio los lunes y miércoles, podrías salir a caminar los dos días, o podrías caminar el día 1 y nadar el día 2. 
Repita en tres series de 10 a 12 repeticiones. 
Haz tres series de 8 a 15 repeticiones. 
Haz tres series de seis a ocho repeticiones. 
Haz tres series de ocho a diez repeticiones en cada lado de tu cuerpo. 
Haz tres series de seis a ocho repeticiones. 
También debes parar con las bebidas energéticas. Suelen contener mucha azúcar. Si lo desea, puede probar las versiones sin azúcar, pero verifique su contenido nutricional para asegurarse de que realmente no contengan azúcar. 
Por ejemplo, puede reemplazar la pasta blanca con una versión de trigo integral y seguir comiendo sus pastas favoritas. 
Si le resulta difícil reducir el consumo de azúcar, puede comenzar reemplazando los alimentos con alto contenido de azúcar por alimentos con bajo contenido de azúcar. Por ejemplo, puede usar un sustituto natural del azúcar en su café, como Truvia. También puedes sustituir tu golosina favorita por variantes sin azúcar. 
Si usa platos más pequeños para sus comidas, asegúrese de que al menos la mitad de ese plato esté ocupado por verduras. Use bolsas del tamaño de un refrigerio para hacer sus refrigerios. Por ejemplo, si compra una bolsa grande de palomitas de maíz bajas en calorías, divídala en varias bolsas más pequeñas. Probablemente sea menos probable que te comas toda la bolsa de esa manera! Use tazas medidoras para medir las porciones reales. Si está preparando una receta con 1 taza (240 ml) como tamaño de porción, mídala con una taza medidora de 240 ml. Esto le ayudará a saber cómo son los tamaños de las porciones. 
Si es absolutamente necesario comer algo por la noche, coma alimentos bajos en calorías como verduras.
Pierde grasa en la parte superior de tu cuerpo
Contenido
Perder grasa de la mitad superior de su cuerpo requiere algunos enfoques diferentes. Tendrás que hacer algo de cardio para quemar grasa. Entrena tu pecho, brazos y espalda para enfatizar tus músculos y deshacerte de la molesta grasa de la espalda. Y come sano para que tus esfuerzos en el gimnasio no sean en vano.
Pasos
Método 1 de 4: usar ejercicios cardiovasculares para quemar grasa
1. Sal a correr si no puedes ir al gimnasio.Correr es un excelente ejercicio cardiovascular si no tiene acceso a bicicletas estáticas o máquinas de remo, pero aún desea hacer un buen ejercicio. Trate de correr de 20 a 30 minutos a la vez tres veces a la semana. No importa lo rápido que camines, mientras corras más rápido de lo que puedes caminar.
- Correr es un ejercicio cardiovascular intenso, por lo que si tiene problemas con los pies o las rodillas, es posible que desee probar otra cosa.
2. Ir en bicicleta para un entrenamiento menos extenuante. El ciclismo te brinda el mismo tipo de entrenamiento que correr, pero con menos impacto en las piernas. Puedes andar en bicicleta estática o dar un paseo en bicicleta al aire libre. Trate de andar en bicicleta tres veces a la semana durante 30 a 45 minutos a la vez.
3. Ve a nadar para entrenar todo tu cuerpo. La natación entrena los músculos de todo el cuerpo y también quema mucha grasa. Puedes hacer el estilo libre estándar o practicar otros estilos de natación: el golpe de mariposa, la braza, y la espalda, para variar. El tiempo que pueda nadar seguido dependerá de su salud general, pero comience nadando durante 20 a 30 minutos, tres días a la semana.
4. Sal a caminar para un entrenamiento de bajo impacto. Caminar es un excelente ejercicio cardiovascular si está lesionado o aún no tiene la resistencia para un entrenamiento más largo. Camine de 20 a 45 minutos, 2 a 3 veces por semana. Puedes salir a caminar al aire libre, en una cinta de correr o en una pista de atletismo.
5. Elija 1-2 de sus entrenamientos cardiovasculares favoritos por semana. Debes hacer cardio dos o tres veces por semana, de 20 a 30 minutos al día. Puedes hacer el mismo cardio cada vez, o alternar todos los días.
Método 2 de 4: entrenar el pecho y los brazos
1. Haz press de banca con mancuernas para ejercitar los pectorales. Acuéstese boca arriba en un banco de entrenamiento u otra superficie plana. Lleve las mancuernas a su pecho, manteniéndolas separadas al ancho de los hombros, con las palmas juntas. Gire los brazos de modo que las palmas queden hacia afuera y el antebrazo y la parte superior del brazo formen un ángulo de 90 grados. Exhala mientras contraes los pectorales para empujar las mancuernas hacia arriba. Cierra los brazos cuando los extiendas y respira otra vez. Baje lentamente el peso mientras inhala.
- Haz tres series de ocho a diez repeticiones de este ejercicio.
- Para saber cuánto peso debe usar, determine el peso más pesado que puede mover en una repetición. Luego toma alrededor del 60 al 70 por ciento de ese peso para su conjunto normal. Por ejemplo, si el peso más pesado que puede levantar en una repetición es de 5 kg, debe usar mancuernas de 3 kg para sus series.
- Si comienza a sentir que apenas hay resistencia con el peso que está usando, vuelva a hacer la prueba con el peso más pesado y ajuste los pesos que está usando.
2. Haz un press de hombros con un brazo para desarrollar tus tríceps. Párese con las piernas un poco menos que el ancho de los hombros. Mantenga las mancuernas al lado de su cuerpo. Levanta una mancuerna para que quede al nivel de tu hombro, con la palma de la mano mirando hacia adelante; esta es tu posición inicial. Exhala y empuja la barra hacia arriba para que tu brazo esté completamente extendido. Espera un segundo y luego vuelve a bajar la barra. Haz de ocho a 10 repeticiones, luego cambia de brazo. Repita tres conjuntos.
3. Rema derecho para esculpir tu espalda. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos. Mantén la espalda recta y los brazos ligeramente flexionados. Levante las mancuernas hacia los hombros mientras exhala, manteniéndolas lo más cerca posible de los costados. Mantenga los codos sobre los antebrazos mientras levanta y lleve las mancuernas lo más cerca posible de la barbilla. Sostén las mancuernas por un segundo y respira mientras las bajas lentamente.
4. Haz una flexión inclinada. Párese frente a un banco o elevación. Coloque las manos en el banco o la plataforma, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mueva sus pies hacia atrás para que su cuerpo esté derecho y sus brazos estén rectos hacia arriba desde la plataforma. Mantenga el cuerpo recto y bájese lentamente hasta el borde de la plataforma o el banco. Luego empuja tu cuerpo hacia atrás hasta que tus brazos estén rectos nuevamente.
5. hacer extensiones de triceps. Acuéstese boca arriba en un banco de entrenamiento u otra superficie plana. Sostenga las mancuernas frente a usted con los brazos en un ángulo de 90 grados con respecto al banco y su cuerpo. Mantenga los codos metidos con las palmas de las manos una frente a la otra. Inhala y mantén la parte superior de los brazos quieta, y baja las mancuernas hasta las orejas, doblando los brazos por los codos. Cuando tus mancuernas lleguen a tus oídos, contrae tus tríceps para levantar las mancuernas mientras exhalas.
6. Elige dos o tres de estos ejercicios para tu entrenamiento. No tienes que hacer cada uno de estos ejercicios. En su lugar, puedes optar por dos o tres los días que trabajes pecho y brazos.
Método 3 de 4: Esculpe los músculos de la espalda
1. hacer dominadas. Sujete la barra de dominadas con las palmas de las manos hacia adelante y los brazos ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Tus brazos deben estar completamente extendidos por encima de ti, manteniendo tu torso lo más recto posible. Exhale mientras tira de su cuerpo hacia arriba hasta que su cabeza esté al nivel de la barra. Mantén esta posición con los bíceps ligeramente contraídos, luego exhala mientras vuelves a bajar lentamente a la posición inicial.
- Si no tienes la fuerza para hacer esto por tu cuenta, pídele a alguien que te apoye sujetando tus piernas.
- Haz cinco series de dos a tres repeticiones.
2. Haz remo con mancuernas para entrenar la espalda y los brazos. Apoya la rodilla derecha en un banco de ejercicios y dóblate desde la cintura hasta que el torso quede paralelo al piso, luego coloca la mano derecha en el banco. Coge una mancuerna con la mano izquierda levantada del suelo y sostenla con la palma de la mano mirando hacia el torso, el brazo extendido y la espalda recta. Exhala mientras levantas lentamente la barra, doblando el brazo por el codo y con la parte superior del brazo cerca del torso. Contrae los músculos de la espalda cuando la barra haya llegado al pecho. Respira mientras bajas la barra al suelo.
3. Haz la elevación del deltoides posterior inclinada. Siéntese en el borde de un banco de entrenamiento con las piernas juntas y dos mancuernas colocadas ligeramente detrás de las piernas. Inclínate por la cintura, mantén la espalda recta y las palmas de las manos juntas, y agarra las mancuernas. Mantén los brazos ligeramente flexionados y exhala mientras levantas cada mancuerna hacia un lado hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Mantenga las mancuernas en posición por un segundo, luego bájelas lentamente mientras inhala.
4. Elija dos o tres ejercicios para agregar a su rutina de ejercicios. Para obtener una definición real en la espalda y derretir la grasa, deberá diversificar su entrenamiento en esa área. Incluir dos o tres de estos ejercicios en tu rutina aumentará tus posibilidades de éxito.
Método 4 de 4: Comer una dieta saludable
1. Coma tres comidas bien balanceadas al día para perder grasa abdominal. Tres comidas bien balanceadas al día ayudan a perder peso. Cada comida debe contener una mezcla de cereales integrales, frutas, verduras y proteínas magras.
- Por ejemplo, una cena equilibrada puede consistir en pechuga de pollo frito, verduras al vapor y arroz integral.
2. Deja de beber refrescos. Incluso los refrescos dietéticos pueden causar más grasa alrededor de la barriga. Omita los refrescos, ligeros o regulares, y beba agua con sabor en su lugar. Si echas de menos las burbujas de refresco, puedes probar con agua carbonatada.
3. Come más fibra para deshacerte de la grasa. La fibra te hará sentir lleno por más tiempo, lo que reducirá tus antojos de comida chatarra. Las calorías vacías de la comida chatarra acumulan grasa en la espalda, por lo que comer más fibra puede ayudar a reducir las reservas de grasa en la espalda. Reemplace regularmente el pan blanco y la pasta con versiones integrales y agregue frijoles y nueces a su dieta.
4. Menos azúcar en tu dieta. Si comes demasiada azúcar, tu cuerpo producirá más insulina y almacenará más grasa. Manténgase alejado de los dulces y la comida chatarra, que contienen mucha azúcar. También revise las etiquetas de información nutricional de sus comidas favoritas; incluso las versiones ligeras a menudo contienen más azúcar de lo que cree. Quédese con 0-2 g de azúcar por porción.
5. Consulta tus porciones. Si no prestas atención a cuánto comes en cada comida, da igual lo que comas. Puede comer menos a la vez si come de platos más pequeños, toma bocadillos previamente y usa la taza medidora para dividir las porciones.
6. No comas nada después de la cena. Si come demasiado cerca de la hora de acostarse, su cuerpo no tendrá la oportunidad de quemar suficientes calorías para evitar que su cuerpo almacene grasa. Intenta no comer nada después de la cena. Si encuentra que todavía tiene hambre, puede beber agua o té.
Advertencias
- Consulte con su médico antes de comenzar seriamente con un programa de entrenamiento.
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