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Por ejemplo, si pesa 80 libras, debe beber alrededor de 2400 ml de agua por día, y posiblemente más si vive en un clima cálido o es muy activo físicamente. Las personas que consumen alimentos con un mayor contenido de agua, como muchas frutas, pueden desarrollar un IMC más bajo y una cintura más pequeña. La retención de agua asociada con un alto consumo de sal también puede hacer que te sientas hinchado, lo que puede afectar negativamente cualquier actividad física que hayas planeado durante el día. Algunos alimentos ricos en fibra son: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. bayas Raíces Apio Papitas de col Humus 
Vigilar las porciones resulta útil cuando se consumen demasiadas calorías con frecuencia. Esta es otra razón por la que debería considerar llevar un diario de dieta mientras intenta perder libras. 
El levantamiento de pesas involucra múltiples grupos musculares a la vez, lo que lo convierte en un ejercicio altamente eficiente. Un par de pesas de 5, 10 y 15 libras debería ser todo lo que necesita para comenzar con el entrenamiento de fuerza. 
Una vez que hayas dominado este movimiento, intenta doblar las rodillas mientras bajas las mancuernas. Mientras te levantas, presiona las mancuernas sobre tu cabeza. 
Flexiones de bíceps: Coloque el empeine de su pie en el centro de su banda de resistencia para presionarlo contra el piso. Tome ambos extremos de la banda con un agarre supino y levante el brazo hasta aproximadamente la altura del hombro, doblando el brazo hacia arriba desde el codo en un movimiento completo y controlado. moscas deltoides: Con los pies separados al ancho de los hombros, pise la banda para presionarla contra el suelo. Sostenga cada extremo de la banda con los brazos a los lados, luego estire los brazos hacia arriba de modo que su cuerpo y brazos formen una T y sus palmas, cuando estén completamente extendidas, queden hacia abajo. abdominales de rodillas: Envuelva su banda de resistencia alrededor de la perilla de la puerta en el otro lado de la puerta para que la puerta detenga la banda. Arrodillarse en el suelo. Puede usar una colchoneta de gimnasia o de yoga para ejercer menos presión sobre las rodillas mientras realiza este ejercicio. Tome ambos extremos de la banda de resistencia unos centímetros por encima de su pecho, inclínese hacia el piso en un ángulo de 90° para formar una L, manteniendo los brazos frente a su pecho. Regrese a una posición completamente vertical con un movimiento controlado y repita según lo desee. Párese con la espalda recta contra una pared. Deslice la espalda hacia abajo hasta que las piernas estén dobladas en un ángulo de 90°. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen tus tobillos; mantén las rodillas por encima de los tobillos. Aprieta tus abdominales mientras mantienes esta posición. Mantén esta posición como si estuvieras sentado durante 20 a 60 segundos. 
Mantenga una línea recta con su cuerpo entre los hombros y los tobillos. Tire de su abdomen lo más apretado posible para tensar los músculos centrales. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos. Repita este ejercicio dos o tres veces para obtener mejores resultados. 
Mantenga el torso recto, los hombros hacia atrás y relajados y la barbilla levantada. Apriete los músculos centrales. Da un paso adelante con una pierna hasta que esté directamente sobre tu tobillo en un ángulo de 90°. Tenga cuidado de no extender la rodilla delantera más allá del tobillo. Asegúrate de que tus rodillas no toquen el suelo mientras haces las estocadas. Haz un pequeño salto. Idealmente, todo lo que necesitas hacer es saltar lo suficientemente alto como para soltar la cuerda de tu cuerda de saltar. Continúe girando la cuerda para saltar sobre su cuerpo y salte sobre ella y por el medio. Aumenta la dificultad y la intensidad girando más rápido. Prueba con variaciones del salto básico, como saltos laterales, saltos alternos y saltos sobre una pierna. 
También puedes hacer este ejercicio mientras haces las tareas de la casa. Ponte los auriculares y baila al ritmo de la música mientras aspiras o quitas el polvo. 
Tire de una pierna desde la posición extendida lo más cerca posible de su pecho, sin tocar el suelo con su cuerpo o su pierna. Mantenga la espalda erguida mientras levanta la rodilla. No redondees la espalda, incluso si tu rodilla se eleva más. Gire la pierna que levantó hacia su pecho en una posición completamente extendida. Tire de la otra pierna hacia el pecho de la misma manera. Alterna el movimiento de tus piernas hasta el número deseado de repeticiones.
Quemar grasa en casa
Contenido
No tienes que ser miembro de un gimnasio o usar máquinas de entrenamiento costosas y complicadas para quemar grasa y estar más saludable. Puede ahorrar tiempo, dinero y aumentar la motivación siguiendo una dieta y una rutina de ejercicios desde la comodidad de su hogar.
Pasos
Parte 1 de 3: Comer para quemar grasa
1. Cuenta tus calorías. Tu cuerpo es como un banco de calorías; Cuantas más calorías ingieras, más crecerá tu cuenta bancaria corporal. Pero a diferencia de su cuenta bancaria real, su cuerpo sufre si almacena demasiadas calorías. Demasiadas calorías pueden conducir a la obesidad y al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta, diabetes tipo 2, etc. Al realizar un seguimiento de sus calorías, puede comenzar a equilibrar su dieta para que su banco corporal pueda lograr un equilibrio saludable.
- Anota todo lo que comes y aproximadamente cuántas calorías cuesta cada alimento. Esto lo ayudará a reconocer qué alimentos son calóricos y no vale la pena el efecto en su cintura.
- Calcule la cantidad promedio de calorías, dividiendo la cantidad total de calorías que comió por la cantidad de días que registró sus calorías. Por lo general, se recomienda que un adulto sano y moderadamente activo coma entre 1500 y 2000 calorías por día.
- También puede llevar un diario de dieta mientras intenta quemar grasa. Esto evitará que se resbale y regrese a un estilo de vida alto en calorías.
2. bebe más agua. El agua ayuda a tu cuerpo a regular la cantidad que comes, tu digestión e incluso tu función renal! Para su salud, los médicos recomiendan que beba al menos 30 ml de agua por cada libra de peso corporal.
3. Come menos alimentos salados. Si come como muchas otras personas, es posible que consuma más sal de lo que es saludable para usted. El exceso de sal en su dieta podría conducir a la retención de agua, lo que con el tiempo puede sobrecargar su corazón y causar presión arterial alta.
4. Come mas vegetales. Las verduras están llenas de fibra y otros nutrientes, que son beneficiosos para perder peso. Gracias al hecho de que la fibra te ayuda a sentirte más lleno, te hará sentir menos hambre a lo largo del día, lo que con suerte se traducirá en menos calorías consumidas y más pérdida de peso.
5. No traigas la tentación a tu hogar. Puede ser difícil dejar pasar una bolsa de papas fritas o un dulce cuando se te antoja algo dulce. Sin embargo, para quemar grasa, debes evitar las golosinas altas en calorías. Además, el valor nutricional de muchos bocadillos es bajo; Al cambiar a refrigerios más saludables, puede mejorar su nutrición en general. Podría considerar los siguientes refrigerios:
6. Comer solo de un plato. Incluso si cree que solo está sacando un solo chip de la bolsa y luego volviéndolo a poner en el armario, los estudios han demostrado que puede ser difícil no sacar más de lo que necesita. Los expertos en salud alientan a las personas que hacen dieta a comer solo de un plato para evitar comer en exceso de la bolsa.
7. Comer en horarios regulares. Las comidas regulares con porciones razonables te ayudarán a convertir una vida saludable en un hábito. Cuanto más consistente sea su dieta y sus hábitos, más fácil le resultará mantener el peso perdido y mejorar su salud una vez que baje de peso.
Parte 2 de 3: hacer ejercicio durante todo el día
1. Piensa en empezar una rutina. Una vez que creas el hábito de algo, incluso algo difícil como correr todas las mañanas, puede volverse más fácil si sigues haciéndolo. Si crees que podrías beneficiarte de esto, puedes reservar un tiempo para hacer ejercicio por la mañana, tarde o noche cuando estés en casa.
- Puedes combinar tu ejercicio con algo que ya tenías planeado hacer en casa. Por ejemplo, si ve un programa de televisión todos los miércoles por la noche, puede hacer un poco de ejercicio ligero mientras ve.
2. Invierte en pesas libres. No tienes que comprar una colección completa de pesas o mancuernas pesadas en una tienda de deportes! Las pesas libres se pueden comprar a un precio razonable en la mayoría de las tiendas de segunda mano o de segunda mano. Tu nivel de forma física determinará el peso de las mancuernas que compres; concéntrese en un peso que lo desafíe, pero que no lo sobrecargue.
3. Haz entrenamiento de fuerza con tus pesas libres. Es importante que entrenes en buena forma. En general, debes mantener el cuerpo recto y estirar al máximo los músculos que entrenas con la barra. Si ya no sabe cómo comenzar a usar pesas libres, puede consultar cómo entrena con mancuernas.
4. Levanta las pesas libres para entrenar tus bíceps. Coge una mancuerna con ambas manos y déjalas colgando a los lados. Puedes alternar repeticiones entre los brazos o entrenar ambos brazos al mismo tiempo, pero al menos debes levantar cada barra hasta el hombro. Mantenga los codos quietos y limite el movimiento de su torso mientras realiza este movimiento de manera controlada.
5. Haz press de hombros con mancuernas. Manteniendo el cuerpo recto y una mancuerna en cada mano, levante ambas mancuernas desde los hombros, con las palmas hacia adelante, hacia arriba. Levanta las mancuernas directamente sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén casi bloqueados, haz una breve pausa y luego vuelve a bajar las mancuernas a la posición inicial con un movimiento suave. Tenga cuidado de no sacudir la espalda mientras hace la prensa de hombros o podría provocar lesiones.
6. Ejercita tus deltoides y hombros con una elevación lateral con mancuernas. Sostén cada mancuerna frente a tus caderas con las palmas de las manos enfrentadas. Tus codos deben estar ligeramente flexionados y debes tratar de mantenerlos durante todo este ejercicio. Desde su posición inicial: levante las mancuernas hasta que sus brazos estén aproximadamente paralelos al piso, haga una breve pausa en esta posición, luego baje las pesas de manera controlada a la posición inicial.
7. Usa bandas de resistencia. Proporcionan un entrenamiento de fuerza completo y altamente eficaz para para construir masa muscular y quema grasa en una forma que ahorra espacio, económica y altamente portátil. Se asemeja a una cuerda para saltar, está hecho de correas de plástico y está disponible en diferentes niveles de resistencia (ligero, medio o pesado, o con una clase de peso específica). Algunos ejercicios específicos que puedes probar incluyen:
8. Siéntate contra una pared para tener glúteos y muslos fuertes. Debido a que este ejercicio aísla los glúteos y los muslos, este ejercicio en particular es excelente para trabajar esas áreas del cuerpo. Esto es especialmente cierto si tiene una lesión en la rodilla que le impide hacer otros ejercicios, como ponerse en cuclillas, porque sentarse en la pared no ejerce demasiada presión sobre las rodillas. Para hacer esto, haga lo siguiente:
9. Haz la plancha contra un vientre abultado. La tabla es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que puedes hacer en casa en el piso durante los comerciales de televisión. Para realizar una tabla, bájese sobre sus manos y rodillas sobre un piso limpio. Sostenga su peso con los antebrazos y extienda los pies hacia atrás uno a la vez hasta que ambos pies estén completamente extendidos. Solo los dedos de los pies y los antebrazos deben tocar el suelo. Ahora haz lo siguiente:
Parte 3 de 3: Hacer cardio en casa
1. Aumenta tu ritmo cardíaco con saltos de tijera. Este es un ejercicio simple que realmente puede hacer que tu sangre bombee. Comienza con los pies juntos y los brazos a los lados. Debes mantener las rodillas ligeramente flexionadas durante este ejercicio. Salta y abre tus brazos y piernas en forma de X mientras haces esto. Salta hacia atrás desde la posición X y lleva tus manos y piernas a la posición inicial.
- Cuando saltes, trata de aterrizar suavemente sobre la bola de tu pie para lograr el mejor equilibrio y forma.
- Aumenta la intensidad de tus saltos saltando más rápido o más alto.
2. Haz estocadas para adelgazar. La estocada de peso corporal trabaja muchos músculos a la vez y se puede hacer en cualquier lugar donde pueda dar un paso adelante. Puedes hacer algunas estocadas mientras esperas a que la comida hierva, o puedes hacerlo de un lado a otro de la sala de estar. Entonces de la siguiente manera:
3. saltar la cuerda. Este es un ejercicio intenso que puedes hacer dentro o alrededor de tu casa, si tienes una cuerda para saltar. Elija una cuerda que, estando de pie en el medio con ambos pies juntos, se extienda hasta las axilas. Comience con la cuerda detrás de usted y, a medida que pasa frente a usted, haga lo siguiente:
4. Sube las escaleras, si es posible. Hacer cada poco de ejercicio adicional puede alimentar los fuegos de sus actividades para quemar grasa. Enfréntate a cualquier desafío físico que se cruce en tu camino, incluido subir escaleras! También puede usarlos como parte de una rutina real subiendo escaleras en casa entre otros ejercicios.
5. Pon música y baila. No es necesario que practique ningún baile en particular, aunque algunas personas consideran que los bailes grupales y las clases de baile son útiles para mantenerse en forma. Simplemente enciende tu música favorita y deja que te ponga en movimiento!
6. Escala la montaña fitness con montañeros. Este ejercicio de peso corporal involucra a todo tu cuerpo, lo que significa que quemas más calorías en menos tiempo. Bájate al suelo sobre tus manos y rodillas. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros, debajo de su pecho. Estire ambas piernas para que queden rectas y separadas del piso, apoyándose solo en los dedos de los pies y las manos. Ahora haz lo siguiente:
Consejos
- Proporcione variedad en su rutina y haga entrenamiento de fuerza. Aumentar tu masa muscular es fundamental para quemar grasa porque aumenta tu metabolismo. Un metabolismo alto significa que quemas más calorías, incluso en reposo, porque tus músculos necesitan más energía como combustible.
- Los guantes con mancuernas ayudan a prevenir los callos y mejoran el agarre. Cubren la palma de tu mano y se detienen en los dedos para dar a tus manos la máxima movilidad. Asegure un buen ajuste, pero no demasiado apretado. Pruébelos antes de comprarlos.
- Es poco probable que el entrenamiento de fuerza para las mujeres resulte en un físico voluminoso, contrariamente a la creencia popular. Eso deberá ayudar a aumentar tu masa muscular, lo que quieras darte estimular el metabolismo y quemar grasa.
- Un banco de ejercicios puede proporcionar equilibrio y apoyo cuando se trabaja con pesas libres. Asegúrese de elegir una construcción estable y de buena calidad: el sofá debe estar firme en el piso y no tambalearse cuando se sienta o se apoya en él, y también debe tener suficiente acolchado.
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