Cómo quemar grasa rápido

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Consejos

Reducir la grasa corporal tiene muchos beneficios para la salud. Menos grasa corporal puede ayudar a mejorar o controlar mejor las condiciones crónicas (diabetes o presión arterial alta) e incluso reducir el riesgo de cáncer de colon y enfermedades del corazón.Además, quemar grasa corporal puede hacerte sentir mejor, tener más energía y motivarte más para mantener hábitos saludables (como hacer ejercicio con regularidad).Existen diversas dietas y planes de entrenamiento que prometen adelgazar rápidamente y perder grasa corporal. La mejor manera de deshacerse de la grasa corporal rápidamente es a través de una combinación de dieta, ejercicio y pequeños cambios en el estilo de vida.

Pasos

Método 1 de 3: Cambiar tu dieta

1. Comer regularmente y de forma equilibrada. Es importante comer comidas regulares y balanceadas todos los días. Saltarse comidas o pasar mucho tiempo sin comer hará que tenga más hambre y será más difícil cumplir con su plan de dieta.

Comer regularmente ayuda a mantener el metabolismo en marcha, lo que ayuda a reducir la grasa corporal.
Algunos estudios han demostrado que saltarse las comidas puede conducir a una deficiencia de nutrientes. Además, puede tener demasiada hambre, lo que hace que coma en exceso o engulla.
Coma tres comidas todos los días. Opcionalmente añadir uno o dos snacks, sobre todo si hay más de cuatro horas entre comidas principales.

2. No comas demasiados carbohidratos. Algunos carbohidratos son esenciales para una dieta saludable. Sin embargo, los estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a quemar grasa más rápido que otras dietas.

Los carbohidratos se pueden encontrar en muchos tipos diferentes de alimentos. Es mejor no obtener demasiados carbohidratos de los cereales, porque los nutrientes de este grupo de alimentos también se encuentran en otros tipos de alimentos. No corre el riesgo de perder nutrientes esenciales de su dieta al limitar este grupo de alimentos.

Concéntrese en carbohidratos con mucha fibra y nutrientes, como frutas, verduras y legumbres. Evite comer demasiados productos enlatados o congelados con azúcares añadidos o sodio.

Si elige comer granos, elija granos 100% integrales en lugar de refinados. Los cereales integrales son una fuente de fibra mucho mejor que los cereales refinados. Además, algunos estudios han demostrado que una dieta rica en cereales integrales es buena para el corazón.

3. Come más proteína. La proteína proporciona al cuerpo la energía necesaria para quemar calorías. Más proteína junto con una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a su cuerpo a quemar grasa más rápido que otras dietas.

Asegúrese de agregar una fuente de proteína con cada comida. Una porción suele ser alrededor de 1/2 taza.

Evita los trozos grasos de carne. Elija la variedad magra (como aves, productos lácteos bajos en grasa, legumbres o carne de res magra) siempre que sea posible. Esto asegura que consuma menos grasa y, por lo tanto, no demasiado colesterol.

Los batidos de proteínas pueden ser una forma efectiva de aumentar el contenido de proteínas en tu dieta, pero esto generalmente no es necesario a menos que quieras ganar mucha más masa muscular.

4. Come mas vegetales. Los vegetales verdes proporcionan al cuerpo muchas vitaminas y minerales esenciales. Además, contienen muy pocas calorías y son especialmente ricas en diversos nutrientes.

Las verduras de hojas verdes como la col rizada, las verduras de invierno, las espinacas y las acelgas son ricas en fibra, vitamina A, vitamina K, vitamina C y una variedad de vitaminas B.

Además, las verduras de color verde oscuro son conocidas por tener un alto contenido de carotenoides, un tipo de antioxidante que ayuda a bloquear las células cancerosas.

No coma demasiados vegetales pálidos, como la lechuga iceberg, porque no contienen muchos nutrientes.

5. Añade un poco de picante a tus comidas. Algunas hierbas pueden acelerar su metabolismo y promover la quema de grasa. Agrega un poco de especias a tus comidas para hacer que la comida esté más caliente y deshacerte de esos kilos.

La pimienta de cayena puede ayudar a quemar grasa y suprimir el apetito. Además, puede aumentar tu metabolismo, por lo que quemas más calorías.

La canela también puede estimular su metabolismo. Algunos estudios muestran que también reduce el azúcar en la sangre y el colesterol LDL.

La pimienta negra mejora la digestión y acelera la quema de grasas.

El polvo de mostaza puede aumentar su metabolismo hasta en un 25%.

El jengibre puede ayudar a reducir el apetito y mejorar el metabolismo. También ayuda en la digestión y contra las náuseas y los vómitos.

6. Evite los alimentos procesados. Si está tratando de perder peso y quemar grasa a un ritmo más rápido, deberá eliminar ciertos alimentos que pueden ayudarlo a alcanzar su meta.

Los alimentos procesados suelen tener un alto contenido de conservantes y aditivos artificiales, además de ser más altos en calorías y grasas.

Tómese el tiempo para preparar sus propias comidas. No solo sabe exactamente qué hay en su comida, sino que también tiene control sobre cómo se prepara, para que la mayoría de los nutrientes se conserven.

7. Bebe mucha agua. El agua es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Si su objetivo es perder peso rápidamente, la hidratación adecuada es clave. Es necesario eliminar las toxinas de su cuerpo y el agua es una parte importante de este proceso. También es compatible con el filtro natural de su cuerpo: el hígado.

La persona promedio debe beber de ocho a 13 vasos de agua al día, para un total de al menos 1,8 l.

Mientras hace ejercicio, se recomienda que beba dos tazas adicionales de agua. Esto depende de la intensidad de tu entrenamiento. Si su entrenamiento se vuelve más duro, tiene un mayor riesgo de deshidratación.

Método 2 de 3: Ejercicio para quemar grasa

1. Mide tu frecuencia cardiaca. Mientras descansa, coloque dos dedos en su muñeca cerca del centro para que pueda sentir los latidos de su corazón. Use un cronómetro o reloj y cuente su frecuencia cardíaca durante 15 segundos. Multiplique esto por cuatro para encontrar su frecuencia cardíaca en reposo por minuto.

Su frecuencia cardíaca máxima (FCM) es de aproximadamente 220 menos su edad. Por ejemplo, si tiene 30 años, su MHR es de aproximadamente 190.
Tu frecuencia cardíaca objetivo durante un entrenamiento intenso debe ser aproximadamente del 70 al 80 % de tu FCM.
Estos números pueden ayudarte a medir la intensidad de tu entrenamiento.

2. Comienza tu rutina de ejercicios con ejercicios de baja intensidad. Cuando empiece, es mejor acostumbrarse a su entrenamiento gradualmente. Además, los estudios han demostrado que se queman más calorías haciendo ejercicio de baja intensidad.

Haga de 20 a 30 minutos de actividad física suave todos los días.

El entrenamiento de baja intensidad no hará que tu respiración sea mucho más rápida. Si puede continuar con una conversación fácilmente, entonces es de baja intensidad.

Su ritmo cardíaco objetivo para un entrenamiento de baja intensidad debe ser aproximadamente el 40% de su MHR.

Todo, desde una caminata rápida hasta cortar el césped, puede considerarse una actividad de bajo impacto. Inclúyalos en su rutina diaria durante una o dos semanas antes de continuar.

3. Haz entrenamientos de moderados a pesados. Si ha estado haciendo ejercicios moderados durante una semana o más, puede comenzar a aumentarlos un poco.

Trotar o caminar intensamente es una excelente manera de comenzar con un entrenamiento moderado.Andar en bicicleta en terrenos relativamente planos es otra forma de moverse.

La frecuencia cardíaca a la que puede apuntar debe estar alrededor del 60% de su MHR. Si todo va bien, notará que su respiración se acelera ligeramente y comienza a sudar después de unos 10 minutos.

Si comienza a notar que sus entrenamientos promedio no hacen que su sistema funcione lo suficiente, puede aumentarlo un poco a un entrenamiento más intenso.

Su frecuencia cardíaca objetivo durante un entrenamiento intenso debe ser aproximadamente el 80 % de su MHR.

Correr, andar en bicicleta cuesta arriba, remar y la mayoría de los deportes competitivos, como el baloncesto o el tenis, te proporcionarán un duro entrenamiento.

4. entrenar por la mañana. Si tienes tiempo, intenta entrenar por la mañana.Algunos estudios muestran que se queman más calorías de la grasa temprano en la mañana antes del desayuno.

Un entrenamiento matutino también asegura una mayor consistencia en sus rutinas de entrenamiento. La capacitación antes de que comience la jornada laboral o escolar ayuda a evitar que otras obligaciones se interpongan en el camino. Muchas personas también notan que entrenar temprano proporciona más energía para el resto del día.

Hacer ejercicio demasiado tarde antes de acostarse puede provocar problemas para conciliar el sueño porque su frecuencia cardíaca aún está elevada.

Método 3 de 3: controlar la quema de grasa

1. Hacer un diario de alimentos. En este diario llevas un registro de las calorías que ingieres, así como de las calorías que quemas. El seguimiento de esto ayuda a guiar su dieta para maximizar la quema de grasa y puede ayudarlo a cumplir su objetivo.

Para cada día, realiza un seguimiento de lo que come y cuándo, y aproximadamente cuántas calorías ingiere. Asegúrese de anotar si hay algún grupo de alimentos que domine su dieta.
En la misma página mencionas qué tipo de ejercicio hiciste, por cuánto tiempo y con qué intensidad. También anota cuántas calorías has quemado. Aunque la cantidad de calorías quemadas por persona variará enormemente, puedes usar valores promedio en Éste encontrar mesa.
Lleve un registro de su peso todos los días. Esto ayuda a realizar un seguimiento de su progreso general y puede motivarlo a seguir adelante.
Considere también hacer un seguimiento de sus entrenamientos en este diario.

2. comer conscientemente. Tomarse el tiempo para su comida, prestar atención a su comida y realmente disfrutar de sus comidas puede ayudarlo a comer menos.

A veces comes demasiado si comes demasiado rápido o te distraes mientras comes. Cuando sea el momento de una comida o un refrigerio, elimine todas las distracciones (televisión, teléfonos celulares o computadoras) y permita al menos 20 minutos para disfrutar de su comida. Esto puede ayudar a que tu estómago y tu cerebro se comuniquen entre sí cuando hayas comido lo suficiente.

Comer por aburrimiento es otro problema conocido. Mastica chicle cuando estés aburrido para dejar de pensar en comida. Recuérdate a ti mismo que tu comida está llegando.

Evite picar mientras ve la televisión. La televisión y los refrigerios rápidos combinan muy bien, pero la próxima vez es mejor tomar una manzana en lugar de papas fritas. La gente rara vez come mientras ve la televisión porque tiene hambre, sino porque se ha convertido en un hábito. Trabaja en reconocer y romper este hábito.

No coma justo antes de acostarse. Comer justo antes de acostarte aumentará las calorías que has quemado sin darte la oportunidad de volver a quemarlas. Lo que comes antes de acostarte no se convertirá directamente en grasa, pero retrasará la pérdida de peso.

3. manejar el estrés.Los estudios han demostrado que el estrés moderado pero crónico hace que se libere más cortisol, lo que facilita la acumulación de grasa y dificulta la pérdida de tejido adiposo.

Controlar el estrés no solo es bueno para su peso y sus niveles de grasa, sino también para su bienestar mental y emocional.

Mantenga un diario, escuche música, hable con amigos o salga a caminar para relajarse.

Si le resulta difícil deshacerse de su estrés, consulte a un entrenador de vida o a un terapeuta.Estos expertos en salud podrán brindarle consejos más específicos sobre el manejo del estrés.

4. Seguimiento de su éxito. Hacer un seguimiento de cuánto peso ha perdido o cuánta grasa ha perdido es divertido, emocionante y puede ser motivador para ayudarlo a mantenerse enfocado en su objetivo.

Pesarte regularmente te da una idea de la cantidad de grasa que has perdido. Cuando tu cuerpo pierda grasa, irás bajando de peso poco a poco.

También puedes medir tu cintura, caderas, muslos y brazos para ver cuánta grasa has perdido en diferentes regiones de tu cuerpo.

También puede realizar un seguimiento de su porcentaje de grasa corporal. Su médico o un empleado del gimnasio puede medir el porcentaje de grasa de su cuerpo y ayudarlo a llevar un registro de este.

Consejos

Siempre consulte a su médico antes de comenzar una dieta o programa de entrenamiento. Muestre su horario a su médico y pídale consejos sobre cómo adaptarlo a sus necesidades.