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Las mujeres necesitan al menos 46 g de proteína al día y los hombres 56 g. Esto es fácil de cumplir si consume una fuente de proteínas con cada comida o merienda. No comas menos de esa cantidad. Limítese a las fuentes de proteínas de alta calidad, como carnes rojas magras, aves, mariscos, frijoles, lentejas, tofu, nueces o mantequillas de nueces naturales, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Una porción de proteína es de aproximadamente 85 a 119 gramos de carne (un trozo del tamaño de la palma de la mano o una baraja de cartas). 
Se recomienda comer 2-3 raciones de frutas y 4-6 raciones de verduras al día. Para cumplir con este requisito, probablemente necesitará comer frutas y verduras con cada comida. Una pequeña pieza de fruta o una taza cuenta como una porción de fruta y una o dos tazas de vegetales de hoja verde cuentan como una porción de vegetales.. 
Una dieta baja en carbohidratos se enfoca en comer menos carbohidratos por día. Dependiendo de su dieta, esto puede variar de 60 a 200 g de carbohidratos por día. Cuantos menos carbohidratos pueda comer, más limitadas serán sus opciones de alimentos. Los carbohidratos se encuentran en muchos grupos de alimentos, incluidos: cereales, frutas, verduras con almidón, productos lácteos y legumbres.No coma más de 1 a 3 porciones de estos alimentos para ayudar a perder peso. Lea la información en el empaque, o use una tabla de calorías, para saber cuántos carbohidratos contiene su comida. Según una investigación, una dieta baja en carbohidratos con más proteínas tiene el mayor potencial para perder grasa y mantener los músculos. Hable con su médico antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos. Si bien es seguro para un adulto normal y saludable, una dieta baja en carbohidratos no es adecuada para todos. 
La proteína de suero es una proteína de alta calidad para tu cuerpo. Contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y no puede producir por sí mismo. Si compra un suplemento de proteína, pruebe con proteína de suero si es posible. Si es alérgico al suero de leche o no quiere usar suero de leche, considere otra fuente de proteína. Los huevos y la soja son alternativas adecuadas. Los suplementos de proteína son especialmente efectivos para mantener e incluso desarrollar masa muscular magra, según investigaciones, cuando se toman después de hacer ejercicio. Si elige un suplemento proteico para ayudar a perder peso, elija un suplemento que no contenga demasiadas calorías. Además, no lo combine con demasiados ingredientes ricos en calorías, lo que aumentará el contenido calórico total del suplemento. Esto podría hacerte subir de peso porque contribuye demasiado a la cantidad de calorías en tu dieta. Puedes comprar suplementos proteicos en varias tiendas. Búscalo en el mejor supermercado, algunas droguerías, tiendas naturistas, tiendas de artículos deportivos o en línea. 
El entrenamiento de fuerza debería llevarte entre 20 y 30 minutos por sesión.Trate de trabajar en cada grupo muscular principal con cada entrenamiento. Asegúrate de trabajar en tu: núcleo (espalda, abdominales y glúteos), pecho, brazos y piernas. Algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen: levantamiento de pesas, ejercicios isométricos y yoga o pilates. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas o fuerza, primero comienza con pesas livianas y algunas repeticiones. No empiece con pesos demasiado pesados de inmediato ni entrene durante largos períodos de tiempo, ya que esto puede causar lesiones. Limite su frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular a días alternos, como máximo. Cada grupo muscular específico no debe estimularse más de una o dos veces por semana para una recuperación completa. 
Date un descanso de 24 a 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza. cuando eres un "día de descanso" es importante mantenerse activo. Los días de descanso no deben consistir en mucho estar acostado y sentado. Debes seguir moviéndote con una actividad física muy ligera, enfocada a la recuperación. Puedes ir: caminando, en bicicleta o haciendo yoga. 
Antes del entrenamiento, es bueno beber mucha agua y también comer una comida modesta rica en carbohidratos.Coma esto al menos 30 minutos antes de su entrenamiento para asegurarse de que su intestino no se moleste durante su entrenamiento. Los refrigerios antes del entrenamiento incluyen: un tazón pequeño de avena, una pieza de fruta, yogur o una porción de galletas integrales. Es importante seguir bebiendo agua inmediatamente después del entrenamiento. Además, come una comida pequeña o un refrigerio con proteínas y carbohidratos. Esta combinación en particular ayuda a la recuperación muscular. Coma algo dentro de los 60 minutos de terminar su entrenamiento. Los refrigerios posteriores al entrenamiento incluyen: hummus y chips de pita de trigo integral, una manzana pequeña y mantequilla de maní, leche con chocolate, avena universitaria con nueces y frutas secas, o un batido de frutas con proteína en polvo.
Quema grasa sin perder masa muscular
Cuando estás tratando de perder peso y deshacerte del exceso de grasa, también es natural perder algo de masa muscular.Sin embargo, no es saludable ni ideal cuando se trata de mucha masa muscular. Para evitar esto, existen ciertos planes de dieta, tipos de alimentos y métodos de entrenamiento que pueden ayudarlo a perder peso, quemar grasa y mantener su peso muscular. Planificar cuidadosamente los tipos de alimentos que debe comer y la cantidad puede ayudarlo a deshacerse de esa grasa de una manera segura y saludable.
Pasos
1. Trate de perder una o dos libras por semana. Perder no más de 1-2 libras por semana se considera seguro. Perder peso más rápido aumenta la posibilidad de perder masa muscular.
- En general, se recomienda nunca consumir menos de 1200 calorías por día. Si tomas muy pocas calorías para tu edad, sexo o actividad física, corres el riesgo de perder masa muscular porque no obtienes los nutrientes necesarios para que tu cuerpo funcione correctamente.
- Perder una o dos libras por semana es el resultado de reducir alrededor de 500 calorías por día. Asegúrate de no cortar más allá de esto.
2. Come suficiente proteína. Si limita la cantidad de calorías que come, también limita la cantidad de proteína que puede obtener por día. La ingesta de proteínas insuficiente puede hacer que pierdas masa muscular.
3. ¿Está lleno de frutas y verduras?. Ambos grupos de alimentos son bajos en calorías, pero altos en nutrientes y asegúrese de que su dieta consista en más alimentos. Esto ayuda a que una comida baja en calorías sea más abundante y completa.
4. Consumir 2-3 porciones de carbohidratos al día. Comer una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso más rápido y perder más grasa, en comparación con las dietas bajas en grasas o simplemente las dietas bajas en calorías.
5. Considere tomar suplementos proteicos. Los suplementos proteicos son bebidas que contienen relativamente pocas calorías, pero tienen mucha proteína (proteína). Los 15 a 30 g adicionales de proteína que obtiene diariamente de estas bebidas pueden ayudarlo a cumplir con su requerimiento mínimo diario de proteínas, perder más peso y prevenir la pérdida de masa muscular.
Parte 1 de 1: Mantener tu masa muscular entrenando
1. Haz ejercicios cardiovasculares de 3 a 5 veces por semana. El ejercicio es una parte importante de la pérdida de peso.El ejercicio cardiovascular (cardio) o aeróbico ayuda a su cuerpo a quemar calorías y perder peso.
- Preservar la masa muscular magra en su cuerpo mientras quema calorías al mismo tiempo se puede lograr haciendo ejercicios cardiovasculares regulares.
- Trate de hacer alrededor de 150 minutos de cardio por semana. Lo ideal es que hagas esto con ejercicios moderadamente intensos. Estas son actividades que aumentan su ritmo cardíaco y su respiración, a un nivel en el que aún puede pronunciar oraciones cortas sin tener que detenerse para recuperar el aliento.
- Los diferentes tipos de actividades aeróbicas son: caminar/correr, andar en bicicleta, hacer ejercicio en la elíptica, nadar o bailar.
- El entrenamiento de intervalos es una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio en ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad y ejercicio de intensidad moderada. Puedes hacer esta forma de movimiento por períodos cortos seguidos. Los estudios han demostrado que este tipo de actividad ayuda a perder peso.
2. Entrena con pesas dos o tres veces por semana. Una parte crucial para quemar grasa y mantener la masa muscular es el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento con pesas constante ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y puede aumentar la masa muscular magra.
3. Programa suficientes días de descanso. Al descansar 1 o 2 días a la semana, su cuerpo podrá recuperarse y continuar manteniendo y construyendo masa muscular magra. Es importante tomarse unos días de descanso entre el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza durante la semana.
4. Enfócate en comer y recuperarte lo mejor posible. Al hacer dieta, hacer ejercicio y tratar de mantener o desarrollar músculo, es importante concentrarse en obtener los nutrientes adecuados justo antes y después de un entrenamiento.
Consejos
- Antes de cambiar su dieta, es aconsejable consultar primero con su médico. Él puede decirle lo que es seguro y adecuado para usted.
- También consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.
- Perder peso de manera lenta y constante es el mejor enfoque para mantener la masa muscular magra mientras se hace dieta.
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