Perder peso puede ser un proceso largo, especialmente si desea perder más de unas cuantas libras. Si desea perder peso rápidamente, puede ser tentador recurrir a píldoras, suplementos u otras soluciones rápidas. Sin embargo, a menudo estos productos no funcionan e incluso pueden ser peligrosos para la salud.Perder 10 kilos no es nada, pero puedes lograrlo bastante rápido con los ajustes adecuados en tu dieta y estilo de vida.
Pasos
Parte 1 de 3: Cambiar tu dieta
1. cuida lo que comes. Una de las cosas más importantes que debe hacer si quiere perder peso rápido es cuidar lo que come. Comer menos reduciendo tus porciones o contando calorías te ayudará a perder peso rápidamente.
Reducir sus porciones es a menudo lo único que realmente puede controlar. Si comes fuera, o si dependes de lo que te prepare otra persona, puedes reducirlo en cada comida.
Calcula cuántas calorías consumes y cuánto consumes. Controle lo que come y bebe todos los días, durante todo el día, y anote las cantidades con la mayor precisión posible. Eso le muestra cuánto está comiendo en este momento y cuántas calorías puede eliminar de su dieta de manera segura.
Para acelerar el proceso, reduzca suficientes calorías para llegar a lo que se considera seguro para la mayoría de las personas: 1200 calorías por día. Pero esta cantidad puede variar según su peso, género y nivel de actividad.
Es aconsejable hablar de esto con su médico, para que sepa si 1200 calorías es una cantidad adecuada para usted.
Si comes alrededor de 500 calorías menos todos los días, generalmente perderás alrededor de 0,5 a 1 kilo por semana.
Si comes menos de 1200 calorías al día, corres el riesgo de tener deficiencia de ciertos nutrientes y perderás peso más lentamente.
Pregunta y respuesta
V
Un lector preguntó: "¿Cuánto tiempo tomará perder 10 libras??"
Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en Dietética, Universidad de Tennessee en KnoxvilleClaudia Carberry es dietista registrada en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas y se especializa en el tratamiento de pacientes con trasplante de riñón y pacientes con pérdida de peso. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. En 2010, recibió su maestría en dietética de la Universidad de Tennessee en Knoxville.
ASESORAMIENTO DE EXPERTOS
Claudia Carberry, dietista registrada: "Por lo general, se necesitan al menos 10 semanas o hasta 20 semanas para perder 10 libras. Esto es si pierdes de medio kilo a un kilo por semana, que es una cantidad saludable y segura para perder peso."
2. Prepare comidas y refrigerios que se ajusten a su plan de alimentación. Elaborando un plan de alimentación te mantienes en el camino correcto más fácilmente. Además, sabes exactamente cuántas calorías estás consumiendo.
Dedique algún tiempo a elaborar un plan de dieta para toda una semana. Asegúrese de anotar todas las comidas y refrigerios que planea comer durante el día.
Puedes utilizar un contador de calorías que encuentras en internet para que sepas cuántas calorías hay en las comidas y meriendas que quieres añadir a tu dieta. Si lo compruebas una vez más, puedes estar seguro de que te mantienes dentro de tu número máximo de calorías.
3. Seguir una dieta baja en carbohidratos. Las investigaciones han demostrado que se pierde peso más rápido si se sigue una dieta baja en carbohidratos, en comparación con una dieta baja en grasas o muy baja en calorías.Si limitas la cantidad de carbohidratos que consumes diariamente, adelgazarás más rápido.
Los carbohidratos se encuentran en todo tipo de alimentos, como cereales, frutas, verduras con almidón, legumbres y productos lácteos.
Una dieta baja en carbohidratos a veces tiene algunos efectos secundarios al principio. No es peligroso ni inseguro, pero puede sentirse un poco molesto al principio. Puede tener dolores de cabeza y hambre, y a veces se cansa o se pone de mal humor.
Hay todo tipo de dietas comerciales en las que se come bajo en hidratos de carbono, y se basan en diferentes cantidades de hidratos de carbono. Encuentre un programa adecuado para usted, si no lo prepara usted mismo.
4. Coma proteínas magras, frutas y verduras en la mayoría de las comidas. Si reduce los carbohidratos en sus comidas y meriendas, concéntrese en proteínas magras, frutas y verduras. Este patrón de dieta te ayuda a sentirte lleno y te hace perder peso rápidamente. También es importante comer suficientes grasas saludables.
Elija proteínas magras como carne magra de res o cerdo, huevos, aves, legumbres, nueces y tofu.
Elige frutas y verduras variadas todos los días. Coma una o dos porciones con cada comida. Aunque algunas frutas y verduras con almidón contienen carbohidratos, le brindan muchos nutrientes esenciales diferentes, como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Incluso deberías añadirlo a una dieta baja en carbohidratos.
Las grasas saludables se encuentran, por ejemplo, en aguacates, nueces, semillas, aceitunas, aceite de oliva y aceite de coco.
Algunos ejemplos de comidas son: requesón con frutas; rollos de ensalada con carne y queso, más un puñado de verduras crudas; ensalada de col rizada con salmón a la parrilla; o lomo de cerdo a la plancha con verduras mixtas.
5. No coma demasiada grasa, poca azúcar agregada o comida chatarra procesada. Este tipo de cosas a menudo contienen muchas más calorías y retrasan o dificultan la pérdida de peso. Además, suele contener menos nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales.
Si desea perder 10 kilos rápidamente, debe eliminar por completo o limitar estrictamente los bocadillos y dulces adicionales.
Coma la menor cantidad posible de dulces y postres, papas fritas, tostadas, refrescos y café o té con azúcar.
También trate de beber la menor cantidad de alcohol posible. No tiene ningún valor nutricional y son solo calorías adicionales.
Incluso si puede incluir estas cosas en su conteo diario de calorías, es posible que se esté perdiendo nutrientes importantes que podría haber obtenido de alimentos más saludables (como proteínas, frutas o verduras). Si gasta calorías en golosinas azucaradas poco saludables sin valor nutricional, es posible que pierda peso más lentamente.
Parte 2 de 3: muévete más
1. Haz ejercicio intensamente. La mejor forma de adelgazar rápido es vigilar la cantidad de calorías que ingieres y hacer ejercicio. Deberá seguir un programa de ejercicio bastante intensivo para quemar suficientes calorías si desea perder 10 libras rápidamente.
El ejercicio intenso significa que necesita aumentar significativamente su ritmo cardíaco y su respiración. No debería poder decir más de una o dos palabras a la vez sin tener que respirar.Debería ser un ocho en la escala de agotamiento del uno al diez. El nivel uno es quedarse quieto, y el diez es el movimiento más intenso que podría manejar.
Reserva una hora todos los días para hacer ejercicio. Trate de estar activo durante una hora la mayoría de los días, incluso si algunas actividades son menos extenuantes que otras.
El ejercicio moderado también te ayuda a quemar calorías y a perder peso. Pero con ejercicio intenso quemas más y adelgazas más rápido.
Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, es bueno consultar con su médico si es seguro y adecuado para usted.
2. Haz actividades aeróbicas regulares. Intenta hacer al menos 150 minutos de entrenamiento cardiovascular a la semana. Si realmente quieres perder peso rápidamente, incluso se recomienda hacer ejercicio durante 300 minutos.
El entrenamiento cardiovascular es, por ejemplo, correr, trotar, nadar, bailar, andar en bicicleta o ciertas artes marciales. Estas actividades queman diferentes calorías por hora, pero todas son efectivas.
3. También haz entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es una forma sana y muy eficaz de hacer ejercicio para adelgazar. Aumentas la masa muscular magra, por lo que quemas calorías más rápido con el tiempo.
El entrenamiento de fuerza es indispensable si quieres perder peso, porque los músculos fuertes requieren más energía para moverlos, por lo que quemas más calorías.
Haga entrenamiento de fuerza unas dos veces por semana, durante 20 minutos a la vez.El entrenamiento de fuerza incluye: levantamiento de pesas, ejercicios con el propio peso corporal y Pilates.
4. Descanso de uno o dos días. Es importante tomar un descanso de vez en cuando. El ejercicio constante, especialmente el ejercicio intenso, ejerce mucha presión sobre las articulaciones, los músculos y el resto del cuerpo.
Los días de descanso son buenos para que tu cuerpo pueda recuperarse, lo que previene lesiones.
Cumpla con sus días de descanso tanto como con su programa de entrenamiento.
Todavía puedes estar activo en los días de descanso. Eso significa que no pasas el rato en el sofá, sino que haces actividades ligeras y menos intensivas. Esto puede ser, por ejemplo, caminar, hacer yoga o un paseo tranquilo en bicicleta.
Parte 3 de 3: mantenerse motivado
1. Comience un diario de alimentos. Anotar todas sus comidas y refrigerios no solo lo mantendrá encaminado, sino que también puede ser motivador.Ver qué tan bien lo está haciendo y seguir su dieta puede funcionar muy bien.
Muchos de nosotros pensamos que comemos menos de lo que realmente comemos. Un diario de alimentos es un método infalible para convencerte de que eres responsable de lo que comes.
Tome un cuaderno o descargue una aplicación en su teléfono. Anote todo lo que come (incluidas las calorías), cuánto ejercicio hace y otras cosas que desea controlar.
También puedes usarlo como diario. Anota cómo te hace sentir la dieta, qué dificultades experimentas, etc.
2. Sigue tu progreso. Escriba cuál es su objetivo y colóquelo en algún lugar para que pueda leerlo fácilmente más tarde. Además de esa meta, también puedes anotar semanalmente cuántos kilos has perdido, o cuántos centímetros te faltan de cintura.
Si quiere darse por vencido, lea su meta nuevamente y vea qué progreso ya ha logrado. Eso puede ser una motivación para continuar de nuevo.
Al realizar un seguimiento de su peso, también puede ver si su dieta está funcionando o no. Luego puede decidir si necesita hacer algún cambio en su dieta.
3. Pon notas para ti mismo. Pegue notas en los lugares que mira a menudo: el espejo del baño, el refrigerador o el volante de su automóvil. Escribir oraciones cortas y motivadoras. Eso te da un impulso para mantenerte así todo el día.
Los dichos pequeños y positivos pueden ayudarlo a recordar su objetivo, mantenerlo enfocado y mantenerse en el camino.
4. encontrar un amigo. Esto es especialmente útil si desea cumplir con su programa de entrenamiento.Si tienes un compañero con quien entrenar, tienes un palo para ir realmente cada vez.
Él o ella pueden entusiasmarlo si realmente no tiene ganas de hacer ejercicio.
Su amigo también puede ofrecerle un oído atento si tiene un chapuzón o si ya no tiene ganas de seguir su dieta.
5. reduce el estres. El estrés puede dificultar el cumplimiento de su dieta o programa de ejercicios. Al reducir el estrés, te mantienes más motivado y tienes más energía durante tu dieta.
El estrés adicional puede retrasar la pérdida de peso e incluso puede hacer que aumente de peso. Manteniéndolo bajo control perderás peso más rápido.
Es importante encontrar actividades que te calmen y te relajen. Chatea con tus amigos, sal a caminar, escucha música o lee un buen libro.
Advertencias
Cuidado con las pastillas para adelgazar o productos similares. A menudo contienen sustancias que no ayudan en absoluto a perder peso. En el peor de los casos, pueden incluso ser perjudiciales para su salud y pasarán años antes de que ya no se puedan vender. Es mejor apegarse al método probado de dieta y ejercicio.
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