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Use una báscula y tazas medidoras para pesar y medir sus porciones. Puede ser difícil en un restaurante porque las porciones a veces son muy grandes. Sin embargo, hay restaurantes que indican cuántas calorías contienen sus comidas en Internet. Si puedes, compruébalo antes e intenta elegir una comida de entre 500 y 600 calorías. Recuerda que no tienes que comerte todo el plato. Puedes comer la mitad de tu comida para no exceder el límite de calorías y guardar el resto para más tarde. Incluso puede pedirle al camarero que coloque inmediatamente la mitad de su plato en un recipiente para llevar antes de que la comida llegue a la mesa. En algunos restaurantes también puedes pedir medias raciones. Si es posible, opta por una comida más ligera. 
Para calcular el total de calorías de grasas saturadas, multiplique los gramos de grasa por nueve. Por ejemplo, algo que contiene 5 gramos de grasa saturada tiene 45 calorías de grasa saturada. Divide este número de calorías por el total de calorías del día y multiplícalo por 100. El resultado debe ser inferior a 10. Por ejemplo, si comió 210 calorías de grasas saturadas y 2300 calorías a lo largo del día, el 9% de sus calorías serían grasas saturadas. 
Si un alimento es muy procesado, poder es que hay muchas sustancias no deseadas en él. Pero el hecho de que los alimentos sean procesados no significa que lo sean automáticamente. También hay alimentos preenvasados que son razonablemente saludables, como verduras congeladas, pescado congelado o palomitas de maíz. También sepa que la comida que no viene de una caja, bolsa o lata aún puede ser poco saludable. Un brownie de chocolate de la panadería orgánica sigue siendo un brownie. En el supermercado, trata de ceñirte a la sección de verduras, frigoríficos de lácteos, sección de carnes y panadería, y evita los pasillos con alimentos preenvasados. Prepara todas tus comidas tú mismo y congela lo que te quede, para que siempre puedas descongelar algo durante la semana. La sopa casera llena de sabrosas verduras se puede guardar muy bien en el congelador. Elige alimentos con un máximo de tres ingredientes en la etiqueta, así sabrás que es menos procesado. 
Las frutas con mucha fibra incluyen frambuesas, arándanos, mango y manzanas. Las verduras con mucha fibra incluyen guisantes, lentejas, alcachofas y brócoli. 
Si hace ejercicio intenso, o si hace mucho calor, debe beber más agua. 
Comida 1 (8.00h): Un plátano con 1/2 taza de avena. Comida 2 (10.00h.): un batido de 1 taza de espinacas, 4 fresas grandes, un puñado pequeño de frambuesas, 1 cucharada de linaza y 240 ml de leche de almendras sin azúcar. Comida 3 (12.00h): Una rebanada de pan integral con huevo duro y medio aguacate. Comida 4 (15.00h): 1 bol de lechuga con 1/2 aguacate, un poco de requesón, 2 cucharadas de semillas de girasol y un aliño con vinagre balsámico. Comida 5 (17.00 h): 120 gramos de pechuga de pollo frita con judías verdes y 1/2 taza de arroz integral. Comida 6 (19.00h): ½ taza de quinoa cocida con champiñones salteados y pimienta negra. 
Por ejemplo, los ejercicios para la parte inferior del cuerpo son sentadillas, levantamientos de pantorrillas, estocadas, peso muerto, y la prensa de piernas. Los ejercicios para la parte superior del cuerpo incluyen flexiones, abdominales, prensas de pecho, prensas sobre la cabeza, flexiones de bíceps, fondos de tríceps y jalones laterales. 
Corre, trota o camina: cuando empieces a caminar, prueba a trotar y finalmente a correr. Disfruta de deportes al aire libre como la natación, el ciclismo y el senderismo. Cuando vayas al gimnasio, utiliza la cinta de correr, elíptica, bicicleta estática y máquina de step. Pruebe el entrenamiento por intervalos, como correr rápido y caminar lentamente entre. Alterna deportes intensivos de cardio y de resistencia si quieres quemar mucha grasa. 
Asegúrese de que su habitación esté completamente oscura, con cortinas o persianas oscuras. No coma nada dos horas antes de acostarse para evitar la acidez estomacal y no tener demasiada energía cuando intente dormir. Usa tu dormitorio solo para dormir y hacer el amor. No haga otras cosas como mirar televisión, leer, escuchar música o trabajar en su computadora portátil. 
Usa las escaleras en lugar del elevador. Aparca más lejos de las tiendas. Comenzar un pasatiempo que requiera que haga ejercicio, como andar en bicicleta o caminar. Ir a un mercado de agricultores semanal para comprar frutas y verduras frescas Construye tu propio huerto.
Quema grasa y mantente saludable
Contenido
Una dieta que promete una pérdida de peso drástica y rápida es muy tentadora, pero no suele ser la opción más saludable. Una dieta en la que tienes hambre o en la que tienes que dejar ciertos alimentos suele hacer que bajes de peso, pero pierdes mucho tejido muscular y líquido, sin quemar mucha grasa. Este tipo de dietas pueden incluso ser malas para su salud porque tiene deficiencias en vitaminas y minerales importantes. En lugar de seguir una dieta de este tipo y poner en peligro su salud, es mejor que tome medidas para quemar grasa mientras previene la pérdida de tejido muscular para mantener su cuerpo saludable.
Pasos
Parte 1 de 2: Cambiar tus hábitos alimenticios
1. Reduce la cantidad de calorías que comes. Usted pierde peso cuando quema más calorías de las que come, por lo que es probable que alguien que no sea muy activo y coma mucho aumente de peso. El primer paso para adelgazar es comer menos calorías. Cuente cuántas calorías come por día anotando cuántas calorías hay en todo lo que come y bebe. Si no hay calorías en una etiqueta, use el Calorie Checker del Centro de Nutrición.
- Descubra cuántas calorías necesita su cuerpo para mantener su peso actual utilizando una calculadora en línea que también tiene en cuenta su nivel de actividad. Prueba esto calculadora una vez .
- Medio kilo de grasa consta de 3500 calorías. Así que para perder medio kilo cada semana, tienes que comer 500 calorías menos al día de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual.
2. Haz tus porciones más pequeñas. Muchas porciones en restaurantes e incluso en casa son mucho más grandes de lo que deberían ser. Si comes demasiado, tu cuerpo lo almacena como grasa para uso futuro. Lea las etiquetas de los productos para saber cuál es la porción adecuada. Si comes algo sin envoltorio, consulta la web del Centro de Nutrición para saber cuál es una buena ración.
3. Comer más grasas saludables y menos nocivas. El tipo de grasa que comes afecta si tu cuerpo quema o almacena la grasa. Las grasas saludables como el aceite no saturado deberían ser las grasas más importantes que consuma. Freír en aceite de oliva o aceite de colza en lugar de mantequilla. No coma nada que contenga grasas trans o grasas endurecidas. También evite las grasas saturadas tanto como sea posible, trate de limitarlas a un máximo del 10% de sus calorías totales.
4. Reducir o eliminar los alimentos procesados. Los alimentos procesados se procesan de alguna manera en una fábrica y, por lo general, vienen en cajas, bolsas, latas u otros materiales de empaque. A menudo (aunque no siempre) contiene más grasa, azúcar y sal para que pierda peso con menos rapidez. Suelen contener además muchos menos nutrientes que en los alimentos frescos. Trate de eliminar gradualmente los alimentos procesados de su dieta, por ejemplo, eliminando dos o tres cosas procesadas todos los días. Reemplácelos con alimentos frescos como frutas, verduras, nueces y semillas.
5.Come más fibra. La fibra son carbohidratos que tu cuerpo no puede digerir. Esto tiene muchos beneficios para la salud, ya que mantiene tu sistema digestivo saludable y te sientes lleno por más tiempo, por lo que es menos probable que comas en exceso. La fibra se puede encontrar en cereales integrales, frutas y verduras, y en frutos secos y semillas. Coma de 25 a 30 gramos de fibra todos los días y beba mucha agua.
6. bebe más agua.El agua es muy importante si quieres adelgazar. Elimina los desechos de su cuerpo, lo que hace que su digestión funcione mejor y quema grasa más rápido. El agua también te hace sentir lleno más rápido, por lo que no comes demasiado. Los hombres deben beber 3 litros de agua todos los días y las mujeres 2,2 litros.
7. Coma muchas comidas pequeñas a lo largo del día. En lugar de comer tres comidas grandes al día, come seis pequeñas. Su cuerpo puede digerir pequeñas cantidades de alimentos más fácilmente, por lo que se almacena menos comida como grasa. Esto también puede garantizar que su nivel de azúcar en la sangre se mantenga más uniforme y que absorba las vitaminas y los minerales más fácilmente. Solo asegúrese de que estas comidas pequeñas estén llenas de alimentos frescos y saludables, y que no consistan en alimentos procesados. Puedes probar este menú de muestra:
Parte 2 de 2: Hacer cambios en el estilo de vida
1. Haz ejercicio de tres a cuatro veces por semana. El ejercicio es muy importante si quieres perder peso y quemar la mayor cantidad de grasa posible. La mejor manera de quemar grasa es hacer ejercicio 2,5 horas cada semana al principio y agregar 30 minutos cada semana a eso. Al combinar el entrenamiento cardiovascular con el entrenamiento de fuerza, quemarás la mayor cantidad de grasa. Considere seguir este programa de cuatro semanas:
- Domingo: semana uno — 45 min. cardio; Segunda semana: 45 min. cardio; Semana tres: 60 minutos. cardio; Semana cuatro: 60 min. cardio
- Lunes: Las cuatro semanas libres
- Martes: semana uno — 30 min. entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo; Segunda semana: 45 min. entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo; Semana tres - 45 min. entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo; Semana cuatro: 60 min. entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo
- Miércoles: Las cuatro semanas libres
- Jueves: semana uno — 45 min. cardio; Segunda semana: 45 min. cardio; Semana tres: 60 minutos. cardio; Semana cuatro: 60 min. cardio
- Viernes: Las cuatro semanas libres
- Sábado: semana uno — 30 min. entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo; Segunda semana: 45 min. entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo; Semana tres - 45 min. entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo; Semana cuatro: 60 min. entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo
2. También haz entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es una gran manera de ganar masa muscular y quemar grasa. Puedes hacer entrenamiento de fuerza con pesas, bandas de resistencia o simplemente con tu propio peso corporal. Intenta variar el entrenamiento de fuerza para que entrenes todos los grupos musculares. Comience con un poco más de peso o resistencia cada vez y haga tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Si tienes éxito con ese peso, haz tres series sin descanso, o aumenta el peso o la resistencia.
3. Haz más cardio. Cardio es otra palabra para ejercicio aeróbico o deporte de resistencia. El cardio acelera la quema de grasa, pero tiene muchos más beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4.Dormir más. Los adultos de 17 años en adelante deben dormir de siete a nueve horas por noche, y los niños de 6 a 17 años incluso de 10 a 11 horas. Investigaciones recientes han demostrado que las personas que no duermen bien o que sufren de insomnio tienen más probabilidades de tener sobrepeso que las personas que duermen las siete a nueve horas recomendadas. Eso es porque la falta de sueño puede causar cambios en el metabolismo y la quema de grasa. Estos consejos pueden ayudarte a dormir bien:
5. Haz cambios pequeños pero importantes en tu estilo de vida. Al hacer cambios en el estilo de vida a lo largo del día, esos nuevos hábitos eventualmente se mantendrán. En última instancia, puede mantener su estilo de vida saludable durante mucho tiempo. Algunos ajustes menores que puede hacer son:
Consejos
- no te saltes las comidas. Luego, en la próxima comida, solo comerá más y luego aumentará de peso.
- Se trata de equilibrar la energía; lo que comes lo tendrás que quemar haciendo ejercicio!
- Si te das cuenta de que comes más cuando estás estresado o triste, debes vigilar de cerca ese hábito y tal vez hablar con un terapeuta. Si sabe qué le hace comer poco saludable, puede crear fácilmente un estilo de vida más saludable.
Advertencias
- No te agotes cuando hagas ejercicio. Deténgase si realmente no puede más, respire profundamente y beba mucha agua. Tómatelo con calma y refréscate si notas dolor de cabeza o garganta seca; Estos pueden ser signos de deshidratación, por lo que debe comenzar a beber agua de inmediato.
- Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier nueva dieta o plan de ejercicios.
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