Las estocadas son ejercicios fáciles y eficientes para fortalecer los músculos de los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y el tronco. Puede realizar los ejercicios con relativa seguridad porque son movimientos simples que se pueden seguir fácilmente y no necesita ninguna ayuda especial. Las estocadas también son excelentes para el equilibrio, la flexibilidad de la cadera, la coordinación, el tamaño y la fuerza de los músculos, una columna sana, la estabilidad del núcleo y fortalecen bastantes grupos musculares para equilibrar la fuerza y el crecimiento de los músculos.
Pasos
Método 1 de 5: estocadas hacia adelante
1. Empezar de pie. Comience parándose erguido con los pies separados al ancho de las caderas y apoyados en el piso. Relaje los hombros y baje los omóplatos hacia las caderas. Permanece en esta posición contrayendo tus abdominales para que tu columna permanezca recta y estable.
Durante un ejercicio de estocada, puede mantener los brazos y las manos en cualquier posición que le ayude a mantener el equilibrio. Algunas personas colocan las manos en las caderas, mientras que otras prefieren mantener los brazos a los costados o estirados frente a ellos.
Mantenga la espalda recta tanto como sea posible cuando haga estocadas. Eso significa mantener la cabeza erguida y mirar hacia adelante; sin embargo, si tiene que mirar un poco hacia abajo para asegurarse de que todavía está en la posición correcta, también está bien.
Algunas personas prefieren enfocarse en un punto fijo en la pared frente a ellos (u otro objeto) para mantener el equilibrio.
2. Da un gran paso adelante con la pierna derecha. Coloque su pie derecho en el piso, el talón primero. Incline su cuerpo hacia adelante para que aproximadamente el 70% de su peso descanse sobre su pie delantero. Mantenga la espalda y la parte superior del cuerpo rectas. Mantenga esta posición.
3. Baje su cuerpo hasta que su rodilla derecha esté en un ángulo de 90 grados. Manteniendo recta la parte superior del cuerpo y la espalda, continúe avanzando hasta que el muslo derecho (muslo) quede paralelo al suelo. Es posible que tengas que doblar un poco las caderas para permanecer en esta posición, pero mantén la espalda recta.
Asegúrate de que tu rodilla no vaya más adelante que los dedos de tus pies. Su rodilla derecha debe estar directamente sobre su tobillo derecho.
Una vez que esté en esta posición, su rodilla izquierda (la parte posterior) también debe formar un ángulo de 90 grados, pero la parte inferior de su pierna estará paralela al suelo, mientras que la parte superior de su pierna (muslo) estará perpendicular al suelo.
Pararse en esta posición significa que solo puede mantener los dedos del pie izquierdo en el suelo. Tu talón izquierdo no tocará el suelo cuando te inclines hacia adelante.
CONSEJO DE EXPERTO
Francisco Gómez
Entrenador físico Francisco Gómez es el entrenador principal de FIT Potato Gym, un gimnasio del Área de la Bahía de San Francisco que existe desde 2001. Francisco es un ex corredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para maratones importantes como el Maratón de Boston. Se especializa en rehabilitación, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico senior, y tiene una licenciatura en dietética y fisiología del ejercicio & correr.
Francisco Gómez Entrenador físico
Nuestro experto está de acuerdo: Mantenga la rodilla en un ángulo de 90 grados. Si su rodilla está más allá de los dedos de los pies, no está trabajando los cuádriceps o las caderas. Solo usa la rodilla, lo que puede provocar inflamación.
4. Empújate hacia arriba con el pie derecho. Usa tu pie derecho para empujarte hacia arriba. Regrese a la posición inicial, de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
5. Repite la estocada hacia adelante. Una vez que haya hecho la estocada con la pierna derecha, puede cambiar de lado y hacer una estocada con la pierna izquierda o continuar con la derecha. No importa en qué orden hagas las estocadas, siempre y cuando hagas la misma cantidad de estocadas en ambos lados.
Una alternativa es una estocada estacionaria. En lugar de dar un paso adelante y atrás, levántate de la estocada estirando las piernas, pero no cambies la posición de los pies. Luego vuelves a la estocada doblando las rodillas.
Repita varias veces y luego cambie de lado.
Método 2 de 5: estocadas hacia atrás
1. Empezar de pie. Comience las estocadas hacia atrás parándose erguido, con los pies apoyados en el piso, separados al ancho de las caderas. Mantenga los hombros rectos, luego podrá mantener la espalda mejor estirada porque activa el sistema muscular correcto. Usa tus abdominales para estabilizar tu espalda aún más.
Durante las estocadas, puede mantener los brazos y las manos en una posición que le proporcione el mejor equilibrio. Algunas personas prefieren colocar las manos en las caderas, mientras que otras prefieren extender los brazos o mantenerlos a los costados.
2. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda. Baje su cuerpo hasta que su pie izquierdo toque el piso, los dedos de los pies primero.
3. Mantenga ambas piernas en un ángulo de 90 grados. A medida que su pie izquierdo toca el piso, continúe moviendo su cuerpo hacia atrás hasta que tanto su pierna derecha como su pierna izquierda estén en un ángulo de 90 grados. Tu espinilla derecha debe estar perpendicular al piso, mientras que tu muslo derecho debe estar paralelo al piso. Tu espinilla izquierda debe estar paralela al piso y tu muslo izquierdo perpendicular al piso.
Tu pie izquierdo solo toca el suelo con los dedos.
4. Vuelve a la posición inicial. Empuje en el suelo con el pie izquierdo hasta que pueda volver a la posición inicial. Vuelva a juntar los pies, separados al ancho de las caderas y apoyados en el suelo.
5. Repite la estocada hacia atrás. Repite la estocada hacia atrás continuando con el lado izquierdo (pierna izquierda hacia atrás) o cambiando de lado y continuando con la pierna derecha (pierna derecha hacia atrás). No importa en qué orden hagas las estocadas, siempre y cuando hagas la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
Método 3 de 5: estocadas laterales
1. Empezar de pie. Comienza las estocadas laterales poniéndote de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Tu cabeza debe estar erguida y tu barbilla ligeramente inclinada hacia arriba. Ponga la mayor parte de su peso corporal sobre los talones y apriete los abdominales para estabilizar la espalda. Mantén los hombros hacia atrás y rectos.
Durante un ejercicio de estocada, puede mantener los brazos y las manos en cualquier posición que le ayude a mantener el equilibrio. Algunas personas colocan las manos en las caderas, mientras que otras prefieren mantener los brazos a los costados o estirados frente a ellos.
2. Sal a la derecha. Mantenga el pie izquierdo apoyado en el suelo y la espalda recta. Cambia tu peso a tu pie derecho.
La distancia a la que pones el pie depende de tu altura, pero trata de poner el pie derecho a una distancia mínima de 60 cm del pie izquierdo.
Ajuste gradualmente su postura a la distancia en la que sienta un estiramiento en los músculos de las piernas sin que le duela.
3. dobla tu rodilla derecha. Cuando su pie derecho esté en el piso, doble su rodilla derecha para que su cuerpo pueda caer. Mantenga la parte inferior de la pierna (espinilla) perpendicular al suelo y alineada con la rodilla derecha de modo que quede justo por encima del tobillo. Mantenga la pierna izquierda estirada tanto como sea posible mientras mantiene el pie izquierdo apoyado en el suelo. La mayor parte de su peso corporal ahora debe descansar sobre su pierna derecha.
4. Empuje con el pie derecho en el suelo. Use su pie derecho para empujarse hacia arriba y volver a la posición inicial con ambos pies apoyados en el piso, separados al ancho de las caderas.
5. Repita los mismos pasos a la izquierda. Ahora haz una estocada lateral en el lado izquierdo siguiendo los mismos pasos, pero en la dirección opuesta.
También puede continuar con estocadas en el lado derecho y hacer el lado izquierdo más tarde.
Asegúrate de haber hecho la misma cantidad de estocadas en ambos lados cuando hayas terminado con tus ejercicios.
Método 4 de 5: agregar un giro a las estocadas para caminar hacia adelante
1. Empezar de pie. Comience parándose erguido, con ambos pies apoyados en el piso, separados al ancho de las caderas. Mantenga la espalda, la parte superior del cuerpo y la cabeza erguidos. Usa tus abdominales para estabilizar tu espalda.
Para hacer que este tipo de estocada sea más pesado, puedes sostener una pelota de gimnasia en tus manos frente a ti. Una pelota de gimnasia es más pesada que una pelota normal y viene en diferentes pesos. Elija uno que funcione bien para usted.
Si no quieres hacerlo más pesado, usa una pelota normal. En cualquier caso, es útil tener algo en tus manos cuando haces el giro.
2. Levanta el pie derecho del suelo. Comience levantando el pie derecho del suelo con la rodilla doblada. Mantén esta postura hasta que estés en equilibrio. Mantenga la espalda y la parte superior del cuerpo rectas usando los abdominales.
3. Coloque su pie derecho en el piso, el talón primero. Mueva su pierna derecha hacia adelante y coloque su pie derecho en el piso, con el talón primero. Mueva la parte superior de su cuerpo para realizar de modo que su rodilla derecha se doble. La parte inferior de la pierna debe estar perpendicular al piso, mientras que la parte superior de la pierna debe estar paralela al piso. No se incline demasiado hacia adelante, porque su rodilla no debe salir por delante de su pie. Es posible que deba inclinarse un poco hacia adelante desde las caderas, pero mantenga la espalda recta.
4. Gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha. Mientras está en esta postura de estocada hacia adelante, con la pierna derecha al frente y el pie derecho en el piso, gire el torso hacia la derecha. Sostén la pelota frente a ti con ambas manos mientras giras. Una vez que mires a la derecha, vuelve a la posición inicial.
5. Ahora pon tu pierna izquierda y tu pie hacia adelante. Como se trata de una estocada caminando, el siguiente paso no es volver a la posición inicial, sino continuar hacia adelante. Párese derecho y lleve la pierna izquierda hacia adelante, equilibrándose sobre la pierna derecha, y dé un paso hacia la siguiente estocada con la pierna izquierda.
6. Pon tu pie izquierdo en el suelo. Mueva su cuerpo hacia adelante mientras coloca su pie izquierdo en el piso, con el talón primero. Mueva el peso de su cuerpo más hacia adelante hasta que su muslo izquierdo esté paralelo al piso y la parte inferior de su pierna izquierda esté perpendicular al piso. No se incline tanto hacia adelante que su rodilla sobrepase los dedos de los pies. Es posible que deba inclinarse un poco hacia adelante desde las caderas, pero mantenga el torso y la espalda rectos.
7. Hacer un giro a la izquierda. Haz el mismo movimiento giratorio, sosteniendo la pelota en tus manos frente a ti, pero esta vez hacia la izquierda.
8. Continúe con estos movimientos mientras hace estocadas hacia adelante una y otra vez. Repita los movimientos con la pierna derecha e izquierda y haga una estocada hacia adelante con giro. Continúa hasta que te quedes sin espacio. Luego puedes dar la vuelta y hacer las estocadas para caminar hacia el otro lado.
Método 5 de 5: llevar el desafío de estocadas de 30 días un paso más allá
1. Espere 30 días para completar este desafío. Un desafío de estocadas de 30 días es una excelente manera de practicar todo tipo de estocadas y hacer un buen ejercicio regularmente. Tener un objetivo específico cuando entrenas puede aumentar tu motivación. Antes de comenzar, debe elegir un período de 30 días que sea adecuado para este propósito. Probablemente sea más fácil usar un calendario real.
2. Haz al menos 100 estocadas a la semana. Idealmente, deberías hacer algunas estocadas todos los días, pero no tienes que hacer 100 todos los días de inmediato. Comience con 20-30 estocadas al día hasta que gane resistencia; trata de hacer al menos 100 estocadas a la semana.
3. Constrúyelo hasta 100 estocadas al día. Una vez que tenga más energía y fuerza, intente hacer 100 estocadas todos los días. Puedes dividir las estocadas de la siguiente manera:
30 estocadas hacia adelante, 15 para cada pierna
40 estocadas laterales, 20 de cada lado
30 estocadas hacia atrás, 15 para cada pierna
4. Sigue tu progreso. Mantenga un registro de cuántas estocadas hace cada día y qué estocadas realizó. Incluso si aún no realiza 100 estocadas por día, puede ver cuánto ha progresado en 30 días.
Independientemente de su progreso, puede recompensarse al final de los 30 días. Ten presente esa recompensa durante esos 30 días para motivarte. (Si está tratando de perder peso, no se recompense con comida. Una película, un libro nuevo o un paseo por el parque son mejores recompensas.)
Para mayor resistencia, puede sostener pesas o mancuernas con ambas manos mientras hace estocadas hacia adelante. La cantidad de peso que cargue depende de lo que pueda manejar, así que no use pesas que sean demasiado pesadas. Si no tiene pesas `reales`, también puede usar latas o botellas de plástico con agua.
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