Haz sentadillas y estocadas

¿Quieres entrenar y fortalecer la parte inferior de tu cuerpo?? Luego, sigue leyendo para obtener mucha información útil y consejos para que puedas agregar sentadillas y estocadas a tu rutina de ejercicios a partir de ahora.

Pasos

Parte 1 de 2: Aprendiendo a realizar sentadillas correctamente

Las sentadillas son un excelente ejercicio para todo el cuerpo que no debe ignorarse, ya sea que esté buscando desarrollar músculo o perder peso. Las sentadillas trabajan los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar, todo en un solo ejercicio. Para sacarle el máximo partido a las sentadillas y evitar lesiones, primero debes aprender a realizar el ejercicio correctamente. Así es como lo haces.

Sentadillas con tu peso corporal

sentadillas con pesas

1. Empezar con poco peso.
1. Lo más importante es que realices la sentadilla con la técnica correcta, así que no empieces con pesas hasta que puedas realizar sentadillas con tu peso corporal con la técnica perfecta.
2. Comience con poco peso, tal vez la barra sola sea suficiente (una barra normal pesa 20 kg), y aumente gradualmente a pesos más altos a medida que su técnica y fuerza mejoren.

2. Poner la varilla en la posición correcta.
3. Ajuste el soporte para sentadillas de modo que la barra quede ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Coloque las barras de seguridad, si las hay, tan bajas que pueda agacharse por completo.
4. Cuando estés listo, toma la barra y párate debajo de ella, luego coloca la barra sobre tu espalda, o más específicamente, sobre tu trapecio (eso no es tu cuello, sino justo debajo). Si no se siente muy cómodo, puede usar una "almohadilla de barra", un soporte suave que puede envolver alrededor de la barra.

3. Ahora realiza la sentadilla de la misma manera que la sentadilla con tu peso corporal.
5. Coloque los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
6. Ahora cuelgue las caderas mientras lleva los glúteos hacia atrás hasta que los isquiotibiales queden paralelos al piso.
7. Mantén el pecho erguido, los hombros hacia atrás y sigue mirando hacia adelante.
8. No olvides mantener la espalda recta, especialmente cuando empieces a hacer sentadillas con más peso, esto es muy importante.
9. Presione desde los talones para levantar y empujar las rodillas hacia afuera. Si no puede sacar las rodillas, baje el peso.

4. Inhala cuando bajas y exhalas cuando vuelves a subir.
10. Es muy importante que inhales profundamente cuando hagas una sentadilla pesada, de lo contrario no estarás inhalando suficiente aire, lo que puede causarte mareos, náuseas e incluso desmayarte.
11. Inhala profundamente cuando te pones en cuclillas y exhalas con fuerza cuando vuelves a ponerte en cuclillas. Al prestar mucha atención a su respiración, tendrá suficiente energía para seguir adelante.
12. Si te esfuerzas por hacer algunas repeticiones más, puedes hacer una pausa entre repeticiones para inhalar y exhalar algunas veces.

Otras variaciones

1. Sentadilla con mancuernas.
1. Tome dos mancuernas del peso deseado y sosténgalas frente a usted, contra sus hombros, como si fuera a empujarlas hacia arriba.
2. Sostenga las pesas en esta posición mientras se pone en cuclillas y use la misma técnica que se describió anteriormente.
3. Si quieres entrenar todo tu cuerpo con este ejercicio, levanta las mancuernas hacia arriba cuando llegues a la parte superior de la sentadilla, de esa manera trabajarás las piernas, la parte inferior de la espalda, los abdominales, los hombros, el pecho y los tríceps, todo en uno. ejercicio!

2. hacer sentadillas con salto.
4. Esta variación solo se puede realizar con el peso de tu cuerpo, no con pesas.
5. Mantenga las manos en la parte posterior de la cabeza y póngase en cuclillas como de costumbre. Levántate muy rápido y salta directamente al aire.
6. Ponte en cuclillas de nuevo en el momento en que aterrizas.

3. Intenta ponerte en cuclillas sobre una pierna.
7. Mantén los brazos rectos frente a ti y rectos a la altura de los hombros. Luego levante su pie derecho del suelo.
8. Póngase en cuclillas sobre una pierna, bajando su cuerpo lo más posible mientras mantiene su pie derecho fuera del piso.
9. Regrese lentamente a la posición inicial y repita con la otra pierna.

4. Haz una sentadilla sobre los dedos de los pies.
10. Esta sentadilla es igual que una sentadilla normal con una barra en la espalda, pero ahora te balanceas sobre los dedos de los pies y tratas de mantener los talones lo más lejos posible del suelo.
11. Puede ser difícil mantener el equilibrio durante este ejercicio. Así que asegúrese de que puede realizar correctamente una sentadilla regular con peso en la espalda antes de intentar esto.

Parte 2 de 2: aprender a realizar estocadas correctamente

Las estocadas son un ejercicio que trabaja los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los abdominales. También ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación. Ahora descubre cómo realizar estocadas perfectamente.

Estocadas con el peso de tu cuerpo

Estocadas con pesas

1. Elige tu peso.
1. Puedes realizar estocadas con pesas con una mancuerna en cada mano, o con una barra en la espalda.
2. Para estocadas con barra necesitas tener un muy buen equilibrio. Si no tienes eso, es mejor usar mancuernas.
3. Como con la mayoría de los ejercicios de fuerza, debe comenzar con poco peso y aumentar gradualmente su peso.

2. Párese en la posición inicial de una estocada.
4. Da un paso adelante con un pie para que aterrices en la posición correcta de una estocada mientras sostienes una mancuerna (a tu lado) en cada mano o una barra en tu espalda.
5. Ambas rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. La rodilla delantera no debe extenderse más allá de los dedos de los pies y la rodilla trasera no debe tocar el suelo.

3. Ahora mantén las piernas rectas sin dar un paso atrás.
6. Las estocadas con peso deben mantener los pies en la misma posición mientras realizas el número deseado de repeticiones. Solo doblas las rodillas para que te muevas arriba y abajo.
7. Con cada repetición, mantenga la espalda recta, los hombros relajados y la espalda, la barbilla levantada y los abdominales y la espalda baja tensos.

4. Cambiar de pierna.
8. Una vez que haya realizado el número deseado de repeticiones, cambie de pierna y repita el ejercicio.

Otras variaciones

1. Haz estocadas inversas.
1. Con las estocadas inversas haces el mismo movimiento que con las estocadas regulares, solo que das un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante.
2. Retroceder en lugar de dar un paso adelante requiere mejores habilidades y equilibrio, lo que te obliga a perfeccionar tu técnica.

2. Haz estocadas de curl de bíceps.
3. Sostén una mancuerna en cada mano y mantén los brazos a los costados.
4. A medida que avanza, doble los codos y lleve las mancuernas hacia los hombros para hacer una flexión de bíceps.
5. Baje las mancuernas nuevamente cuando retroceda para llegar a la posición inicial.

3. Haz estocadas caminando.
6. En lugar de retroceder con la pierna delantera, camina hacia adelante con estocadas, donde cada paso consiste en una estocada.
7. Este ejercicio requiere que tengas muy buen equilibrio, así que solo inténtalo si dominas por completo la estocada regular.

4. hacer estocadas laterales.
8. Las estocadas laterales son las mismas que las estocadas regulares, pero trabajan las caderas, los glúteos y los muslos de una manera ligeramente diferente. Por esa razón, las estocadas laterales son una buena variación para incluir en tu rutina de ejercicios.
9. Comience con los pies y las rodillas juntos y dé un gran paso hacia la derecha con el pie derecho.
10. Doble la rodilla derecha hasta que forme un ángulo de 90 grados e intente mantener la rodilla izquierda recta.
11. Empuje con el pie derecho para volver a la posición inicial, luego repita el ejercicio con la pierna izquierda.

Consejos

• Si es posible puedes realizar estos ejercicios frente a un espejo. También puedes pedirle a alguien que te filme, para que puedas ver el video nuevamente y verificar si tu técnica es buena. La buena ejecución conlleva el menor riesgo y produce los mejores resultados.
• Realiza los ejercicios de forma controlada y sin prisas.

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