Haciendo una sentadilla

1. No te pongas un cinturón con mancuernas.Una correa con mancuernas sostiene la espalda y la mantiene en posición en relación con el resto del cuerpo, algo que la espalda debería poder manejar por sí sola.

2. hacer un calentamiento. Al igual que con cualquier actuación atlética, es necesario un calentamiento y estiramiento adecuados para evitar lesiones o tensión. Caliente primero aumentando su frecuencia cardíaca y luego haciendo sentadillas muy ligeras, siguiendo las instrucciones que se describen a continuación.

1. Planta tus pies firmemente en el suelo. Deben estar planos sobre el piso, separados aproximadamente al ancho de los hombros. Párese detrás de la barra y doble las rodillas. Asegúrese siempre de que haya una distribución equilibrada del peso en ambos pies durante el ejercicio.

• Apunte sus pies ligeramente hacia afuera, no hacia adelante.
• no coloque los pies mucho más separados que el ancho de los hombros (postura amplia). Esto asegura que sus aductores (músculos en el interior del muslo) participen en el movimiento, lo que ejerce presión sobre los ligamentos internos de la rodilla, crea una tensión anormal en el cartílago y puede hacer que la rótula se salga de su órbita. Del mismo modo, colocar los pies demasiado juntos (postura cerrada) puede ejercer demasiada tensión en las rodillas.
• Nunca permita que sus rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies, ya que esto aumenta el riesgo de daño a los tendones alrededor de las rótulas y al cartílago de la rodilla.

2. Coloque la varilla. Coloque la barra sobre su trapecio, no sobre su cuello, y más allá de la parte posterior de sus hombros. Sujeta la barra firmemente con las manos en un área que te resulte cómoda, generalmente a unos 15 cm (6 pulgadas) de los hombros.

3. Mira hacia adelante. Dobla las rodillas manteniendo la espalda recta, como si fueras a sentarte en una silla. Mantenga sus talones en el suelo. Asegúrese de bajar hasta que los muslos estén paralelos al piso para un movimiento completo.

4. Empuje sus caderas hacia adelante (no deje que su trasero sobresalga). Contrae tus abdominales y trata de mantener la espalda baja en una posición casi neutral (aunque una espalda ligeramente arqueada es casi inevitable).

5. Bájate. De manera controlada, bájate hacia abajo y hacia atrás hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso. `No vayas más lejos!`

6. subir de nuevo. Desde la posición baja, empuja el peso hacia arriba con los talones manteniendo una buena postura, correctamente ejecutada y segura. Usa todo tu cuerpo para esto, excepto tus rodillas.

7. Mantenga la parte superior del cuerpo apretada en todo momento.

1. Párate frente a una silla resistente como si quisieras sentarte.

• Coloque los pies separados al ancho de los hombros, mirando hacia afuera en un ligero ángulo.
• Sostén una mancuerna en cada mano. Si recién está comenzando con las sentadillas, las mancuernas de 2,5 kg (5 lb) están bien. Si notas que estás cada vez más fuerte puedes empezar a aumentar el peso.

2. dobla tus rodillas. Incline las caderas hacia atrás y baje lentamente hasta que esté casi sentado en la silla, luego vuelva a ponerse de pie.

1. Sostén una mancuerna. Use ambas manos y sostenga ambos extremos de la mancuerna.

• Posiciona tus pies. Coloque los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, aproximadamente en un ángulo de 45 grados entre sí.
• Levanta los talones del suelo. Equilíbrese sobre la parte delantera de los pies y doble las rodillas.

2. Ahora baja lentamente tu cuerpo. Asegúrate de que tus caderas permanezcan debajo de tus hombros y tu espalda esté recta.

3. Mantenga las rodillas por encima de los dedos de los pies. Asegúrate de que no sobresalgan más!

4. Vuelve a subir lentamente. Lleva tus talones de vuelta al suelo.

1. Este es un buen ejercicio para principiantes o como calentamiento.

• Coloque los pies firmemente en el suelo, separados aproximadamente al ancho de los hombros.
• Apunte sus pies ligeramente hacia afuera, no hacia adelante.
• Asegúrese de que sus rodillas nunca se extiendan más allá de los dedos de los pies.
• Mira hacia adelante. Dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo los talones firmemente en el suelo.
• Contrae tus abdominales y mantén tu espalda baja en una posición neutral (una espalda ligeramente arqueada es casi inevitable).
• Mantenga todo su cuerpo apretado durante la sentadilla.
• Bájate. Baje lentamente la parte superior del cuerpo y la espalda hasta que los muslos estén paralelos al piso. Estire los brazos hacia adelante para un mejor equilibrio.
• subir de nuevo. Desde la posición baja, empújese lentamente hacia arriba con los talones mientras mantiene la espalda en un ángulo de entre 45 y 90 grados.
• Mantenga los músculos de la parte superior del cuerpo tensos en todo momento.

Método 7 de 8: sentadilla frontal

1. Esta es una variación de la sentadilla básica, donde sostienes la barra frente a ti en lugar de detrás de ti.

• Planta los pies firmemente en el suelo, aproximadamente al ancho de los hombros. Párese detrás de la barra y doble las rodillas. Asegúrese siempre de que haya una distribución equilibrada del peso en ambos pies durante el ejercicio. Apunta tus pies ligeramente hacia afuera, no hacia adelante.
• Coloca la barra. Coloque la barra justo debajo de su cuello y sobre su pecho, paralela a su clavícula.Sujete la barra firmemente con las palmas hacia arriba con las manos colocadas de manera que se sienta cómodo, generalmente a unas 6 pulgadas de los hombros.
• Levanta la barra del estante (da un paso atrás o adelante si el estante interfiere con tu movimiento).
• Mira hacia adelante. Dobla las rodillas, manteniendo la espalda recta. Mantenga sus talones en el suelo. Asegúrese de bajar hasta que los muslos estén paralelos al piso para un rango completo de movimiento.
• Contrae los abdominales y mantén la espalda recta en una posición casi neutra (una espalda ligeramente arqueada es casi inevitable). Mantenga todo su cuerpo apretado mientras realiza la sentadilla. Asegúrese de que todo su cuerpo coopere para soportar el peso.
• De manera controlada, bájate hacia abajo y hacia atrás hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso. `No vayas más lejos!Mantenga el peso distribuido uniformemente sobre la parte superior de los muslos y el talón o las puntas de ambos pies, no sobre los dedos de los pies o las rodillas.
• Desde la posición baja, empuja el peso con los talones mientras mantienes la parte superior del cuerpo tensa todo el tiempo.

Método 8 de 8: sentadilla sobre la cabeza

1. Si estás preparado para un verdadero desafío, prueba las sentadillas por encima de la cabeza. Si aún no estás preparado para pesos pesados, mantenlo con una mancuerna con poco o nada de peso.

• Desde un agarre de arranque amplio, levante la barra por encima de la cabeza con los codos bloqueados.
• Aprieta los omóplatos y asegúrate de que tu núcleo esté apretado.
• Mientras mira al frente, mantenga la espalda recta y doble las rodillas. Mantenga sus talones en el suelo.
• Contrae los abdominales y mantén la espalda recta en una posición casi neutra (una espalda ligeramente arqueada es casi inevitable).
• De manera controlada, bájate hacia abajo y hacia atrás hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso. Tire de los hombros hacia atrás y distribuya el peso uniformemente sobre ambos pies todo el tiempo.
• Desde la posición baja, empuja el peso hacia arriba con los talones mientras mantienes la parte superior del cuerpo tensa todo el tiempo.

Consejos

• El movimiento de subida y bajada debe realizarse de forma lenta y precisa en sentadilla (excepto en aquellos casos en los que te guíe un entrenador y sepas muy bien lo que haces). No se limite a `caer` en el movimiento hacia abajo. Asimismo, el movimiento ascendente equivale a simplemente levantarse; nunca intente saltar o rebotar.
• Para tener una idea del movimiento adecuado, practique la sentadilla sin peso mientras está de pie frente a la pared y con los dedos de los pies a unos centímetros del pedestal. Esto sin duda ayudará a corregir el movimiento si tiendes a inclinarte hacia adelante.
• Mantenga la espalda erguida cuando realice la sentadilla. Cuando tus muslos estén paralelos al piso, tensa tus glúteos y muslos para volver a levantarte.
• No utilice rodilleras de refuerzo. Estos ejercen presión sobre el líquido dentro de la rodilla en el menisco, lo que puede resultar en demasiada presión sobre el ligamento cruzado anterior de la rodilla.
• Si es posible, use soportes para pesas en la parte inferior del estante para acomodar el peso si no puede volver a levantarse y colgar el peso en el estante. En ese caso, en lugar de caerse con el peso, simplemente puede sentarse en el suelo y dejar que la barra sostenga los soportes de la barra.
• No es cierto que hacer sentadillas te dará unos glúteos enormes. La medida en que eso sucede y la forma depende de su predisposición genética.

Advertencias

• No rebote fuera de la posición en cuclillas. Esto sucede a menudo cuando alguien quiere usar el impulso del movimiento hacia abajo para ayudar con la primera parte del empuje hacia arriba. Esto crea una tensión extremadamente alta en toda la articulación de la rodilla y eventualmente puede provocar lesiones. Cuando esto se lleva al extremo, puede causar que la rodilla se disloque literalmente.
• No siempre es necesario que alguien mire, solo cuando se levantan pesos muy pesados.
• Las sentadillas pueden ser muy peligrosas si no se realizan correctamente. NUNCA gire la espalda de forma extraña y asegúrese de que sus rodillas nunca caigan hacia adelante.
• Nunca arquees la espalda. Si tu espalda está recta, el peso lo soportan tus piernas. Si su espalda está arqueada, el peso descansa sobre la parte superior de su cuerpo y la parte inferior de su cuello. no estan hechos para eso!
• No hay evidencia científica de que ponerse en cuclillas antes de la pubertad pueda alterar el crecimiento de la altura de su cuerpo.
• El uso de cubos o alguna otra elevación debajo de los talones (lo que hacen algunos culturistas para aislar ciertos grupos de músculos) hace que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies, lo que puede dañarlos con el tiempo.

Artículos de primera necesidad

• Pesos
• una barra de pesas
• Un estante para pesas
• Un supervisor