Este artículo fue aportado por Rosalind Lutsky, miembro de confianza de la comunidad de wikiHow. Rosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford. Entrenó a niños de 5 a 12 años durante su tiempo en Stanford. Cuando era niña, participó en gimnasia y compitió en competencias con su equipo local de gimnasia de Minnesota.
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Dominar una parada de manos perfecta es un requisito previo para aprender otros grandes ejercicios de gimnasia. Ser capaz de hacer una parada de manos no solo es divertido, también es un gran ejercicio y está garantizado que funcionará si quieres impresionar a alguien. Si entrena todos los días en el equilibrio y los músculos de su núcleo, pronto podrá hacer una parada de manos estable y bellamente realizada. Pero recuerda ser paciente, la práctica hace al maestro!
Pasos
Método 1 de 3: independiente
1. Encuentre un buen lugar para hacer una parada de manos. Necesita un lugar con una superficie blanda, ya que probablemente se caerá al suelo varias veces antes de poder pararse sobre sus manos correctamente. Un trozo de césped en el parque o en el césped está bien, porque puedes hacer un aterrizaje suave en él y tienes mucho espacio.Eso asegura que no te caigas encima de algo o alguien, ni te lastimes.
Encuentra un terreno recto y sin pendiente. Es más fácil hacer una parada de manos en una superficie recta.
Otros buenos lugares son la playa, una colchoneta de gimnasia o la alfombra de tu habitación.
2. Calentar y estirar. Es importante calentar un poco antes de hacer una parada de manos. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Haz los siguientes ejercicios para ponerte en forma:
Ruede las muñecas, los tobillos y el cuello hasta que se sientan cómodos y sueltos.
Agáchate y toca tus dedos de los pies. Mantenga esto durante 30 segundos y repita.
Sal a correr para calentar los músculos. No tienes que ir muy lejos; lo suficientemente lejos como para calentar y estar listo para un desafío físico.
3. Pídele a alguien que te atrape. Las primeras veces que haga una parada de manos, pídale a un amigo o familiar que se pare frente a usted o a su lado, tome sus piernas y asegúrese de mantenerse erguido.
Una vez que aprendas a pararte de manos con ayuda, no dejes que la persona que te ayuda te atrape a menos que estés a punto de caerte.
No necesariamente tienes que tener a alguien que te atrape. Puedes hacerlo muy bien solo, o probarlo contra la pared (ver siguiente método).
4. Párate derecho con los pies ligeramente separados. Esta es tu posición de inicio. Sus pies, rodillas, torso y cabeza deben estar todos verticalmente uno encima del otro. Mantenga los brazos sueltos a los lados.
Algunas personas prefieren comenzar con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Puedes probar las dos formas a ver cuál te gusta más.
5. Da un gran paso adelante con tu pierna dominante. Asegúrese de dar un paso recto, ya que dar un paso hacia un lado hará que su cuerpo se tuerza y sea mucho más difícil mantener el equilibrio.
6. Inclinación hacia delante. Mientras camina, deje que su cuerpo se incline sobre su pierna estirada, como un balancín. Mantenga los brazos rectos y mueva la cabeza hacia el suelo. Haz algo de velocidad mientras te inclinas sobre tu pierna estirada. Entonces puedes mantener mejor el equilibrio porque la gravedad te ayuda a pararte de manos.
El error más común es llevar las manos al suelo demasiado rápido y luego tratar de levantar las piernas con fuerza. Esto funciona como una especie de latigazo y te hace caer.
7. Mantén los brazos rectos cuando tus manos toquen el suelo. Tus hombros deben estar contraídos hacia tu cuello, como si estuvieras encogiéndote de hombros. No dejes caer los hombros ni dobles los codos o podrías lastimarte.
8. Estire las piernas y la parte superior del cuerpo hacia arriba. Entrar, inclinarse, golpear el suelo y levantar las piernas debe ser un movimiento suave que termine en la parada de manos.
Mantenga la cabeza en una posición neutral y la espalda y las piernas rectas. No eches la cabeza hacia atrás. Entonces arqueas la espalda y te puedes lastimar. Así que no se ve muy impresionante.
Mantenga las piernas juntas. Si juntas bien las piernas, no caerás hacia un lado tan rápido.
CONSEJO DE EXPERTO
Rosalinda Lutski
La ex entrenadora de gimnasia Rosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford. Entrenó a niños de 5 a 12 años durante su tiempo en Stanford. Cuando era niña, participó en gimnasia y compitió en competencias con su equipo local de gimnasia de Minnesota.
Rosalinda Lutski ex entrenador de gimnasia
Qué pasa cuando empiezas a caer? Rosalind Lutsky, exentrenadora de gimnasia: "Si caes hacia adelante, luego mete la cabeza, la barbilla contra el pecho, para que puedas salir de la parada de manos. Si se cae hacia atrás o hacia un lado, trate de bajar los pies y doble las rodillas."
9. Equilibrio en tus manos. Divide el peso entre la palma de tu mano y tus primeros nudillos. Mantenga el equilibrio trasladando su peso un poco más a sus dedos; Si pone demasiado peso en las muñecas, es más probable que se caiga.
10. Cuando estés listo para bajar, abre las piernas y deja que tu pierna dominante caiga al suelo. Empieza a ponerte de pie y apoya la otra pierna en el suelo al mismo tiempo.
Mantén la barbilla levantada mientras te pones de pie y miras hacia arriba.
Mantén tus brazos cerca de tus oídos.
11. Termina la parada de manos.
Termina la parada de manos con los brazos junto a las orejas.
Baje los brazos más lejos de la cabeza y gire las palmas de las manos hacia afuera.
12. Hacer una parada de manos con rollover. Dobla los brazos y haz un vuelco. Esto tiene la intención de enseñarle a su cuerpo a absorber el impacto de una caída. Nunca ponga demasiado peso sobre un brazo o tobillo. Asegúrate de meter la cabeza y redondear la espalda, de lo contrario, te caerás más fuerte de lo que te gustaría.
Otra forma de caer sin lastimarse es caer en un "puente" caer, si eres lo suficientemente ágil.
Método 2 de 3: con un soporte auxiliar
1. Encuentra una pared sólida o un árbol. En algunos casos, es más fácil aprender primero a pararse de manos contra una pared u otro soporte. Si tiene un poco de miedo de colgarse boca abajo, o si tiene miedo de explotar, esta es una buena manera de aprender.
Otra ventaja es que no necesitas un receptor. Puedes hacerlo todo por ti mismo.
Te paras con los pies contra el soporte auxiliar, así que asegúrate de que no importa si se ensucia un poco, o haz la parada de manos sobre tus calcetines.
2. Acuéstese boca abajo, de espaldas a la pared. En otras palabras, simule que va a hacer flexiones justo en frente de la pared recostándose boca abajo y empujándose hacia arriba con las manos. Tienes que ser capaz de golpear la pared con los pies.
Tu cuerpo forma un ángulo de 90 grados con la pared.
3. Camina con los pies contra la pared. Mueva sus manos hacia la pared al mismo tiempo. A medida que te acercas a la pared, tu cuerpo es cada vez más vertical. Deténgase cuando sus manos estén a unas 12 pulgadas de la pared. Ahora haces una parada de manos contra la pared!
Mantenga su cuerpo en línea recta y tire de sus hombros hacia adentro, como si los estuviera encogiendo de hombros.
Deja que tu cabeza cuelgue entre tus hombros; no te inclines demasiado hacia atrás.
4. Empuja la pared para que estés en una parada de manos. Empuje suavemente con uno de sus pies para que su peso esté completamente en sus manos. Su cuerpo debe estar en una línea recta y vertical, terminando con los dedos de los pies extendidos.
Mueve las manos cuando necesites corregir el equilibrio. Recuerde mantener el peso entre las palmas de las manos y los primeros nudillos, y corrija desplazando el peso un poco más hacia los dedos.
Dobla las piernas y aléjate de la pared cuando hayas terminado.
5. Empieza ahora de cara a la pared. Una vez que te acostumbres a colgar boca abajo y tengas un poco la sensación de la parada de manos, es hora de hacer las cosas de manera diferente. En lugar de caminar lentamente por la pared, comience con la cara hacia la pared. Una vez que domines esto, puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar.
Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
Da un paso adelante, inclínate y coloca tus manos en el suelo a unos 30 cm de la pared.
Mantenga los brazos rectos y estire las piernas con un movimiento suave.
Mantenga los hombros metidos y la cabeza recta. Mantenga las piernas rectas y estire los dedos de los pies.
Asegúrese de que su peso descanse sobre la palma de sus manos y los primeros nudillos. Corrija esto si es necesario para mantener el equilibrio.
Cuando hayas terminado, sal de la parada de manos de nuevo.
Método 3 de 3: Ponte a prueba
1. Haz una parada de manos con split. Esta es una manera elegante de terminar la parada de manos. En lugar de rodar normalmente, rueda por el suelo en un split.
2. Camina sobre tus manos. Si ha dominado la parada de manos y siente que puede mantener el equilibrio, intente caminar! Si haces esto a menudo obtendrás brazos muy fuertes.
3. empújate hacia arriba. Si sus músculos son lo suficientemente fuertes, intente levantarse del suelo en una parada de manos.
4. Camina desde la parada de manos. Si eres un ávido gimnasta, caminar desde la parada de manos es una continuación lógica de la parada de manos normal.
Consejos
estirar los dedos de los pies. Esto ayuda a tener una mejor postura. Cuanto más erguido estés, más fácil será para tu espalda y tus músculos.
Esto se trata principalmente de visualización y confianza en uno mismo. Si tienes miedo y crees que te vas a caer, lo más probable es que lo hagas. Puede ser útil pensar que alguien te está sujetando o que lo estás haciendo bajo el agua.
Usa toda tu mano para mantener el equilibrio. Si tus piernas caen sobre tu cabeza, empuja tus dedos con fuerza hacia el suelo. Si te caes hacia atrás, presiona las palmas de las manos contra el suelo.
Asegúrate de bloquear los codos para mantenerte bien arriba.
Si crees que te vas a caer, dobla el cuello para no lastimarte. Retraer la cabeza y dar la vuelta.
Una parada de manos no es lo mismo que estar de pie. Es posible que deba mover constantemente las manos hacia adelante y hacia atrás para mantener el equilibrio. No muevas mucho las manos, porque entonces podrías caerte.
No te muevas de un lado a otro sobre tus manos, te caerás.
Fortalezca los músculos de su núcleo, entonces es más fácil mantener el equilibrio en la parada de manos.
Primero pregunta si alguien quiere atraparte. Si eres lo suficientemente estable, puedes hacer la parada de manos solo.
Cuanto más cerca estén las manos de los pies al impulsarse, más probable es que se levante.
Procura no pararte si crees que vas a caer, porque entonces podrías lastimarte. Solo vuelve a bajar (los pies primero).
Relájese y respire; no es tan dificil una vez que le coges el truco.
No te olvides de meter la barbilla. Si arqueas la espalda te dolerá. Puedes mantener mejor el equilibrio si mantienes la cabeza entre los brazos. Puede parecer una locura, pero te acostumbras.
Hazlo descalzo o en calcetines. Nunca haga una parada de manos con tacones, botas pesadas, pantuflas sueltas, etc.
Si puede hacer una buena parada de manos, sujete una bolsa de frijoles o un juguete de bebé entre sus pies o rodillas e intente saltar a la parada de manos.
Si le resulta difícil, ponga primero las manos en el suelo y levante las piernas.
Al hacer yoga también puedes prepararte para la parada de manos, porque te hace fuerte y ágil.
Advertencias
Detente cuando tus brazos estén cansados. No ayuda con el entrenamiento si te caes de cabeza.
Si está utilizando una pared como soporte, asegúrese de que sea lo suficientemente resistente y alta para que, en caso de que se balancee, no quede ningún agujero en la pared.
Asegúrate de que el lugar donde lo hagas esté seco y que no haya objetos en el camino.
Artículos de primera necesidad
Músculos centrales fuertes, esto mejora su equilibrio.
Césped, alfombra o tapete de yoga.
Posiblemente rodilleras.
Una colchoneta de gimnasia o algo para aterrizar suavemente.
Alguien que observa y puede dar direcciones.
Dependiendo de la persona, puede ayudar el uso de calzado deportivo.
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