Este artículo fue aportado por Rosalind Lutsky, miembro de confianza de la comunidad de wikiHow. Rosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford. Entrenó a niños de 5 a 12 años durante su tiempo en Stanford. Cuando era niña, participó en gimnasia y compitió en competencias con su equipo local de gimnasia de Minnesota.
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haciendo una parada de manos requiere el dominio de la fuerza, la técnica y el equilibrio. Tanto si eres animadora, gimnasta o yogui, puedes aprender a hacer una parada de manos y centrarte más, aprender técnicas de equilibrio y progresar a habilidades más avanzadas, como balancearte a través de un puente desde la parada de manos o la transferencia de la parada de manos.
Pasos
Parte 1 de 2: usar el formulario correcto
1. Vamospararse en una parada de manos usando la técnica correcta. Lo primero que debe hacer si desea poder sostener la parada de manos es usar la técnica correcta para llegar a la parada de manos. Si no comienza con una base sólida, es difícil mantener la parada de manos por mucho tiempo. Esto es lo que debe hacer:
Párate derecho con los brazos levantados por encima de la cabeza, como si estuvieran pegados a las orejas.
Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
Da un paso adelante con tu pierna dominante. Aproximadamente como la mitad de una estocada.
Incline su cuerpo hacia adelante mientras mantiene la espalda recta. Tu pierna no dominante debe subir primero.
Coloque las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros.
Levanta tu pierna dominante hasta llegar a tu pierna no dominante.
Estire las piernas y mantenga la espalda y el cuerpo rectos.
2. Asegúrate de patear todo el camino hacia arriba. Una forma de durar más tiempo en una parada de manos es asegurarse de patear hacia arriba con el pie no dominante al entrar en la parada de manos. La mayoría de las personas piensan que patean hacia arriba cuando se paran de manos cuando, de hecho, solo suben alrededor del 80-85% por ciento. Esto se debe a que tienen miedo de caer hacia adelante. Sin embargo, si tratas de subir completamente para que tu cuerpo esté recto o incluso de tal manera que tus pies sobrepasen un poco tu cuerpo, será mucho más fácil mantenerte derecho o ajustar un poco tu cuerpo. , entonces si no te levantaste lo suficiente.
Pídale a alguien que grabe un video de usted haciendo la parada de manos, o simplemente observe cómo hace el movimiento y luego le dirá si realmente se está levantando lo suficiente.
También puede practicar la parada de manos a unas 12 pulgadas de una pared, por lo que lo peor que puede pasar si se balancea demasiado es golpear la pared con las puntas de los pies. Esto también le dará una mejor idea de qué tan lejos puede balancearse.
CONSEJO DE EXPERTO
Rosalinda Lutski
La ex entrenadora de gimnasia Rosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford. Entrenó a niños de 5 a 12 años durante su tiempo en Stanford. Cuando era niña, participó en gimnasia y compitió en competencias con su equipo local de gimnasia de Minnesota.
Rosalinda Lutski ex entrenador de gimnasia
La forma es más importante que ser capaz de hacer la parada de manos solo. Puede ser muy útil practicar la parada de manos contra una pared para obtener la forma. O pídale a alguien que soporte parte de su peso y mantenga las piernas juntas mientras aprende la habilidad.
3. Presiona tus dedos en el suelo para mantener un fuerte agarre en el suelo. Puedes pensar que toda la potencia tiene que provenir de tus muñecas, cuando en realidad lo más importante es que presiones desde las palmas de las manos y las yemas de los dedos para desarrollar suficiente fuerza, casi como si estuvieras empujando el suelo y agarrándote. al mismo tiempo.
Si ejerce toda la presión sobre sus muñecas, el riesgo de lesiones es alto, al mismo tiempo que hace que sea mucho más difícil mantener el equilibrio. Si ejerce demasiada presión sobre sus muñecas, perderá el equilibrio y caerá de nuevo sobre sus pies.
4. Cambie su peso a sus dedos y manos para equilibrarse. El truco para permanecer en una parada de manos no es permanecer completamente quieto en esa posición, sino saber cómo ajustar ligeramente el cuerpo para mantener el equilibrio. Una forma de sostener la parada de manos es compensar el movimiento de tu cuerpo con las manos. A medida que sus piernas caen hacia adelante, sobre su cabeza, puede aplicar un poco más de presión con las yemas de los dedos para ayudar a que su cuerpo regrese al centro. Si siente que vuelve a ponerse de pie, puede aplicar un poco más de presión en la parte inferior de las palmas de las manos para volver a erguir el cuerpo.
Incluso puedes caminar ligeramente sobre tus manos para contrarrestar la dirección en la que cae tu cuerpo. Si sus piernas están más allá de su cabeza, camine ligeramente hacia adelante con las manos; si tu cuerpo cae hacia atrás, camina ligeramente hacia atrás con las manos.
Si notas que tu cuerpo se desvía hacia un lado, mueve tus manos hacia ese lado. Usa tus manos para contrarrestar la dirección en la que va tu cuerpo y podrás mantener la parada de manos por más tiempo.
5. no arquees la espalda. Otro error a evitar es arquear la espalda. Esto no solo puede causar lesiones, sino que también puede hacer que se caiga hacia adelante, ya que arquear la espalda hará que las piernas se muevan más allá de la cabeza. En su lugar, concéntrese en mantener esa parte de su cuerpo recta desde los hombros hasta la cintura. Puede creer erróneamente que no está arqueando la espalda en absoluto, así que pídale a alguien o a un asistente que verifique su postura.
6. Sigue estirando los dedos de los pies. Mantenga los dedos de los pies rectos mientras equilibra su cuerpo y asegúrese de que sus pies estén completamente alineados con su espalda y cuerpo. Si sus pies están doblados, será más difícil controlarlos y es más probable que pasen por encima de su cabeza. En cambio, concéntrese en mantener los dedos de los pies rectos y agradables desde el momento en que se para de manos hasta que se vuelve a hundir.
7. Aprieta tus glúteos. Otra cosa que puedes hacer para sostener tu parada de manos es contraer tus glúteos para que tus glúteos estén contraídos mientras haces la parada de manos. Esto mantendrá su poder centrado y le facilitará mantener el control de su parada de manos. Puedes practicar esto mientras estás de pie para dominarlo antes de hacer una parada de manos completa.
Si olvidaste apretar los glúteos, puedes hacerlo tan pronto como te pongas de pie y notes que estás a punto de perder el equilibrio.
8. Junta tus piernas. Otra cosa que puedes hacer para mantener tu parada de manos es juntar las piernas. Lo ideal es que no haya o haya muy poco espacio entre las piernas, y deben estar paralelas entre sí. Mantener las piernas juntas puede evitar que una de ellas se caiga hacia un lado y pierda el equilibrio.
Sin embargo, también puede mantener el equilibrio manteniendo las piernas divididas, pero debe tener un propósito.
9. No olvides respirar. Muchas personas se congelan cuando se paran de manos porque se ponen nerviosas o quieren concentrarse. Cuando esto sucede, muchas personas se olvidan de respirar y sueltan todo el aliento. Si haces esto, no podrás mantener la parada de manos por mucho tiempo y será mucho más probable que te marees. Asegúrese de continuar respirando profundamente, inhalando y exhalando desde su abdomen, y concéntrese en su respiración tanto como lo hace en mantener su cuerpo recto.
Cuando respira deliberadamente, mantiene el control de su cuerpo y encontrará que sostener la parada de manos es mucho más fácil. En yoga, por ejemplo, la respiración decidida es la clave para cualquier postura, especialmente la parada de manos.
10. Mantén tus brazos bloqueados junto a tus oídos. Debe verificar para asegurarse de que sus brazos estén bloqueados junto a sus oídos. Si están demasiado separados, no paralelos o incluso demasiado por encima o por debajo de las orejas, será difícil sostener una parada de manos por mucho tiempo. La próxima vez que haga una parada de manos, asegúrese de que sus manos estén en la posición correcta. Esto le permite mantener la parada de manos mucho más tiempo.
11. Mantenga sus hombros por encima de sus manos. Otra cosa que debe hacer si desea mantener su parada de manos es asegurarse de mantener los hombros por encima de las manos. Cuando sus hombros están sobre sus manos, es mejor mantener el equilibrio y asegurarse de que su cuerpo permanezca en línea recta desde los brazos hasta las piernas. La mayoría de las personas tienden a tener las manos ligeramente por encima de los hombros cuando hacen una parada de manos, así que asegúrese de mantenerlas alineadas con sus hombros.
12. Haz un split para mantener el equilibrio. Algunas personas piensan que es más difícil mantenerse de pie si mantienen las piernas juntas y prefieren separarlas para mantener el equilibrio. Si tiene una pierna más allá de su cabeza y una pierna detrás de usted, puede ser más fácil cambiar el equilibrio moviendo una pierna un poco hacia abajo o la otra pierna hacia arriba, equilibrando así su cuerpo. A veces, una parada de manos con ambas piernas juntas puede ser un desafío, ya que ambas piernas parecen "pegadas" juntas y tienden a caer como un tronco, lo que dificulta el control del equilibrio.
Parte 2 de 2: Mejorar tu fuerza y equilibrio
1. Practica tu parada de manos contra una pared. Otra cosa que puedes hacer para practicar tu parada de manos es hacerlo contra una pared. Deje alrededor de medio a un pie completo de espacio entre usted y la pared y levántese completamente para pararse de manos para que sepa que tiene apoyo si está a punto de caerse. Si sus piernas caen demasiado hacia adelante y golpean la pared, empújelas suavemente hacia atrás.
Esto puede ayudarlo a ganar confianza en su parada de manos y la seguridad de que nada puede pasar si pierde el equilibrio.
Practicar contra una pared también puede ser más eficiente porque no tienes que empezar de nuevo cada vez que te caes. Cuando tus pies golpean la pared, puedes simplemente empujarlos hacia atrás ligeramente por encima de tu cabeza en lugar de caerte.
2. Haz una oruga vertical. Póngase en cuclillas junto a una pared, de espaldas a la pared. Camine con las manos hacia adelante hasta donde pueda alcanzar. Camina con los pies contra la pared lo más alto que puedas. Camina tus manos más cerca de la pared. Camina con los pies en alto otra vez. Sigue así todo el tiempo que puedas. Hará que tus brazos y abdominales sean más fuertes.
3. Practica habilidades básicas en una barra de equilibrio. Si eres gimnasta, ya deberías estar familiarizado con la barra de equilibrio. No tienes que practicar la parada de manos en la barra de equilibrio para mejorar tu equilibrio. De hecho, el simple hecho de caminar sobre la barra de equilibrio, pararse sobre una pierna a la vez, girar o incluso hacer volteretas sobre ella, o una rondada, puede ponerlo más en contacto con su equilibrio y ayudarlo a comprender cómo mover su cuerpo. para estabilizar la postura.
Solo una hora a la semana en una barra de equilibrio puede hacer maravillas para tu equilibrio, ya seas gimnasta o no. Si no eres gimnasta, puedes practicar el equilibrio en una superficie estrecha, como un banco de concreto, siempre que tengas suficiente espacio para moverte con seguridad.
4. Haz tus brazos más fuertes. Es posible que le resulte difícil sostener la parada de manos porque no tiene suficiente fuerza en los brazos. Tus bíceps, tríceps y antebrazos son cruciales para mantener tu peso corporal y ayudarte a mantener una poderosa parada de manos. Si quieres fortalecer tus brazos, puedes hacer algunos ejercicios para eso. Aquí hay algunos ejercicios que puedes probar:
Sostenga una parada de manos contra una pared durante 10 segundos, cinco repeticiones seguidas.
Haz una parada de manos contra una pared y toca cada hombro. Sostenga su parada de manos y luego levante rápidamente una mano y toque el hombro en el mismo lado de su cuerpo. Luego repite con la otra mano. Haz esto 10 veces en cada lado en dos series.
La postura de la tabla. La tabla es una pose de yoga y la posición inicial para el push-up. Acuéstese en el piso y empújese hacia arriba con las palmas de las manos, manteniendo la espalda y las piernas rectas, y mantenga esta posición durante al menos 10 segundos. Repita tres veces o continúe con dos series de cinco flexiones.
5. Entrena tus músculos centrales. Los músculos centrales, como los abdominales y los músculos de la parte baja de la espalda, son esenciales para sostener una parada de manos, así como cualquier postura de equilibrio. Si desea poder sostener una parada de manos, deberá trabajar en los músculos centrales para tener una base más sólida con la que trabajar. Puede trabajar en un entrenamiento de brazos y núcleo diariamente para fortalecerse para la parada de manos. Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer para sus músculos centrales:
El estándar sentarse. Acuéstese boca arriba, tire de las rodillas hacia arriba, cruce los brazos sobre el pecho y suba las rodillas, luego bájese de espaldas. Haz dos series de 20.
El plátano. Para este ejercicio, acuéstese boca arriba, con las manos extendidas frente a usted y a unos centímetros del suelo, y haga lo mismo con los pies, hasta que su cuerpo tenga la forma de un `plátano`. Mantenga esta posición durante 10 segundos y repita.
La bicicleta. Acuéstese en el piso con las manos detrás de la cabeza y el cuello, y `monte en bicicleta` con las piernas en el aire. Levante el codo hacia la rodilla opuesta mientras se mueve hacia la cabeza, luego repita con el otro codo. Ciclo de 30 segundos a la vez.
Consejos
Pídele a alguien que actúe como un "muro" y una vez que sientas que vas a lograrlo, pregúntale si puede dejarte ir.
Aprender a hacer una parada de manos requiere mucha práctica y si no funciona de inmediato, está bien. Algunas personas no pueden hacer una parada de manos.
Pretenda usar una `pared invisible` como soporte. Coloca tus manos a unos centímetros de esta "pared", tratando de no golpearla cuando estés parado de manos, y finge tocar la pared como una forma de mejorar el equilibrio. Esto ayudará a visualizar una parada de manos cuidadosa.
Cuando salga de la parada de manos, hágalo sobre una superficie blanda, ya que probablemente será doloroso las primeras veces.
Para permanecer en la parada de manos, intente mantener el equilibrio contra una pared. Una vez que pueda hacer esto durante unos 10 segundos, inténtelo sin. Luego regrese a la pared y sostenga durante 20 segundos, etc.
Trabaja en la fuerza de tus brazos/core. Esto te permitirá sostener la parada de manos por más tiempo.
Te ayudará si tienes confianza. Para generar confianza, intente hacer la parada de manos contra una pared primero.
Cuando haces una parada de manos, tu espalda debe permanecer recta. Cuando te caigas, trata de moverte hacia el lado donde caes.
Pruebe la parada de manos afuera en su jardín, donde tiene mucho espacio abierto. El suelo irregular o inclinado también puede ayudarlo a hacer la parada de manos desde muchos ángulos diferentes. De esa manera, una parada de manos en un terreno plano será mucho más fácil.
Advertencias
Cuando te enrolles, ten cuidado con el cuello y la espalda.
Al hacer la parada de manos, asegúrese de tener un espacio libre de unos dos metros a su alrededor, para protegerse a sí mismo y a otras personas.
Tenga cuidado: si tiene una alfombrilla resbaladiza, puede deslizarse fácilmente.
Si empieza a doler, deja de desenrollar.
No haga una parada de manos contra una pared con fotos o pinturas en la pared.
Asegúrese de que haya suficiente espacio a su alrededor para que usted y otras personas no sean golpeados. Si golpeas a alguien, puedes herirlo gravemente.
Asegúrate de que no haya armarios, cosas frágiles, etc. interponerse en el camino si te caes.
Instrucciones de paso a paso gratis
