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Haz de 8 a 10 repeticiones por serie. Haz de 2 a 3 series de sentadillas con cada sesión de entrenamiento dos veces por semana. Si su peso está en la barra, tenga cuidado de no poner demasiado peso sobre ella hasta que obtenga la técnica correcta del ejercicio. Por ejemplo, puede agregar 2,5 kg y ver cómo va antes de agregar más. 
Puede repetir las estocadas en su lado derecho o puede dar un paso adelante con el pie izquierdo y hacer una estocada, luego cambiar de lado. Haz de 2 a 3 series de 8 para que hagas 8 estocadas a la derecha y 8 estocadas a la izquierda. Incluya estocadas frontales en los entrenamientos dos veces por semana. 
Haz de 2 a 3 series de 8 repeticiones en cada lado de tu cuerpo. Incluya estocadas inversas en los entrenamientos dos veces por semana. 
Aumente el desafío manteniendo el pie en alto más tiempo o haciendo más repeticiones. También puede probar los contragolpes de cable ponderados para obtener más resistencia a medida que se vuelve más fuerte. 
Para que el movimiento sea más desafiante, levante 1 pie del suelo y extienda la pierna. Haz 1 serie de este lado y luego cambia de pierna para entrenar ambos lados de tu trasero por igual. Otra opción es colocar una mancuerna sobre las caderas al realizar los levantamientos. Esto también le da una resistencia adicional. 
Haz de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones en cada lado. Haz que el movimiento sea más desafiante levantando la pierna por más tiempo y aumentando el número de repeticiones. 
Repite el movimiento con la pierna derecha y da un paso en diagonal detrás de la pierna izquierda. Haz de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones en cada lado. Si quieres aumentar la intensidad, sujeta un peso en cada mano durante el ejercicio. 
También piensa en dónde están los bolsillos y el color. Los pequeños bolsillos traseros altos y los bolsillos con diseños llamativos son muy buenos para dar la ilusión de un trasero grande. No lleves jeans con bolsillos grandes o sin bolsillos. 
Si no te sientes cómoda con tacones, comienza con un tacón bajo. Nadie mirará tu trasero (por increíbles que sean) si estás a punto de caerte todo el tiempo. 
Los calzoncillos acolchados vienen en diferentes tipos y grosores. Elige un relleno de un grosor que te parezca atractivo. 
Panes y cereales integrales arroz integral Pasta integral Avena Batata Frutas, como manzanas, plátanos, naranjas y melones 
Aceite de oliva aceite de colza Nueces, semillas y mantequillas de nueces aguacates Pescado azul, como el salmón y la caballa 
No intente perder o aumentar de peso para afectar el tamaño de sus glúteos si tiene un peso saludable. 
Tenga en cuenta que este tratamiento no hará que sus glúteos se vean más grandes, pero puede ayudar a que se vean más firmes que antes. 
Recuerde que la cirugía plástica no está cubierta por el seguro y puede ser muy costosa.
Consigue unos glúteos grandes y firmes
Contenido
Gran trasero puede hacerte sentir seguro y sexy. Si quieres un trasero enorme que llame la atención, hay varias formas de hacerlo. Comience a construir una rutina de entrenamiento de fuerza para desarrollar glúteos fuertes. Luego, ajusta sus hábitos alimenticios para apoyar el crecimiento muscular o aumentar de peso si es necesario. También puedes usar ciertos tipos de ropa para llamar la atención sobre tus glúteos y hacer que se vean más grandes. Si todavía está buscando formas de hacer que su trasero sea aún más grande, busque tratamientos de bienestar especializados o considere ver a un cirujano plástico.
Pasos
Método 1 de 4: Ejercicio para desarrollar tus glúteos
1. Haz sentadillas para desarrollar músculo y tonificar tus glúteos. Al ponerse en cuclillas, párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas, doblando las caderas hacia adelante como si estuviera sentado. Continúe hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso, luego regrese lentamente a su posición inicial. Repita de 15 a 20 veces para 1 juego. Haz de 2 a 3 series de sentadillas con cada sesión de entrenamiento dos veces por semana.
- Sostenga una mancuerna en cada mano mientras se pone en cuclillas para hacer el movimiento más pesado.
- Haz un salto al final de tus sentadillas para aumentar la intensidad.
- Pruebe las sentadillas plié o las sentadillas laterales como otra variación de la sentadilla simple.
2.hacer peso muerto para trabajar glúteos, isquiotibiales y espalda. Empieza a usar una barra sin peso. Párese con los pies separados al ancho de los hombros debajo de la barra para que las puntas de los pies queden directamente debajo de la barra. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y agarre la barra con las manos. Luego vuelve lentamente a la posición de pie con la barra en las manos. Inclínese hacia adelante nuevamente y vuelva a colocar la barra en el piso y repita.
3. Haz estocadas frontales para trabajar tus glúteos, isquiotibiales y piernas. En una estocada frontal, da un paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla derecha hasta que el muslo y la pantorrilla formen un ángulo de 90 grados. No dejes que tu rodilla derecha pase los dedos de tus pies. Presione su pie delantero para volver a una posición de pie. A medida que te elevas, contrae los glúteos, los músculos de los muslos y los músculos de las pantorrillas para volver a la posición inicial de forma lenta y controlada.
4. Prueba las estocadas inversas para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y las piernas. Con una estocada invertida llevas tu pierna izquierda un paso detrás de ti. Baje las caderas hasta que la pantorrilla izquierda quede paralela al piso y la rodilla derecha esté doblada en un ángulo de 90 grados. Impúlsate con el pie derecho y sube. Mantenga la espalda alineada con las caderas y use los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas para empujarse hacia arriba. Regrese su pie izquierdo a la posición inicial. Extienda su pie derecho hacia atrás y repita la estocada inversa a su derecha.
5. Agregue contragolpes de glúteos para aislar sus glúteos. Ponte de rodillas como si fueras a gatear. Luego levantas tu pie derecho al techo. Debes sentir que los músculos se contraen en tu glúteo derecho. Mantenga la pierna levantada durante 5 segundos antes de bajar el pie a la posición inicial. Haz esto de 12 a 15 veces por serie. Luego repite el mismo ejercicio en tu lado izquierdo. Haz de 2 a 3 series con cada pierna.
6. Pruebe hipbridges para trabajar en sus glúteos, núcleo e isquiotibiales. Acuéstese en el suelo boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego levante las caderas y los glúteos del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego vuelva a bajar al piso. Repita esto de 8 a 12 veces para 1 juego. Haz de 2 a 3 series en las sesiones de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
7. Haz hidrantes para trabajar los lados de tus glúteos. Comience poniéndose de rodillas, preferiblemente sobre una colchoneta de yoga u otra superficie cómoda. Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, levante una pierna para que el lado de la pierna quede paralelo al piso. Mantenga la posición durante 2 segundos y luego baje la pierna de nuevo a la posición inicial.
8. Prueba las estocadas de skater. Las estocadas de patinador trabajan tus glúteos, además de algunos otros músculos en tus piernas. Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros. Con la pierna izquierda, da un paso en diagonal detrás de la pierna derecha, bájate en una estocada de modo que la rodilla casi toque el suelo. Luego vuelves a tu posición inicial.
Propina: Los músculos necesitan tiempo para, literalmente, reparar los desgarros que surgen durante el movimiento extenso. Puede pensar que seguir y seguir le dará los resultados más rápidos, pero sus músculos no lograrán eso. Deje siempre al menos 1 día entre sus sesiones de entrenamiento de fuerza.
Método 2 de 4: vestirse para resaltar el trasero
1. Ate un cinturón alrededor de su cintura o use ropa que resalte su figura de reloj de arena. Cualquier cosa que se retraiga en tus puntos más estrechos es buena. Evite blusas o vestidos que sean ajustados justo debajo de su sostén o que se contraigan alrededor de la cadera ya que no muestran bien su trasero.
- Ponte un cinturón oscuro sobre cualquier camisa o vestido en tu cintura natural para alargar la línea de tu cuerpo y llamar la atención sobre tu parte más estrecha.
- Elige pantalones, shorts, faldas y jeans de cintura alta. Los artículos de cintura alta acentúan la parte más angosta de tu cintura y la hacen parecer aún más angosta, haciendo que tu trasero se vea más grande.
Propina: Manténgase alejado de las cosas escotadas como jeans, pantalones cortos y faldas de cintura baja, ya que harán que su cintura se vea más grande y su trasero más pequeño en comparación.
2. Busque cosas que tengan bloqueo de color horizontal. No uses rayas verticales en la mitad inferior, ya que este diseño hará que tu trasero se vea más pequeño. En su lugar, use prendas que tengan una raya horizontal entre la cintura y la falda o hasta la mitad de la falda. Esto ayudará a acentuar tu trasero y lucir más grande.
3. Combina faldas cortas entalladas con tacones altos. Con tacones altos, tu pelvis se inclina hacia adelante de forma natural, haciendo que tus piernas se vean más largas y tus glúteos más grandes. También tensan tus pantorrillas, haciendo que tus piernas se vean más musculosas. Combinar tacones con una falda corta ajustada hará que tu trasero se vea aún más grande.
4. Use ropa interior acolchada debajo de su ropa para obtener más volumen y curvas. Puedes comprar ropa interior especialmente rellena que está diseñada para hacer que tu trasero se vea más grande en Internet y en tiendas de lencería. Úsalo debajo de tu ropa como ropa interior normal.
Método 3 de 4: ajustar tus hábitos alimenticios
1. Incluya 3 porciones diarias de alimentos proteicos en su dieta. La proteína es importante para la construcción de músculo, pero es importante no comer demasiado. Solo necesita obtener del 10 al 35% de sus calorías diarias de las proteínas. Toma una porción de alimentos ricos en proteínas con cada comida y tendrás suficiente. Algunas buenas opciones incluyen:
- 120 g de requesón bajo en grasa
- 85 g de pechuga de pollo sin piel, pescado, ternera magra o pavo molido
- 120 g de frijoles o lentejas
- 85 g de tofu
- 240 g de quinoa cocida
- 240 ml de leche desnatada
2. Asegúrese de que el 50% de sus calorías provengan de carbohidratos todos los días. Los carbohidratos son esenciales para alimentar su cuerpo durante sus entrenamientos, así que asegúrese de comer de 1 a 2 porciones de carbohidratos con cada comida. Puede obtener carbohidratos de una variedad de productos, incluidos cereales integrales, frutas y verduras. Cuáles son buenas opciones:
3. Coma grasas saludables con moderación para alimentar sus entrenamientos. No necesita tanta grasa en su comida y demasiada grasa puede ser mala para usted. Sin embargo, obtener del 20 al 30 % de sus calorías de la grasa es una cantidad razonable, lo que puede ayudar a impulsar sus sesiones de entrenamiento de fuerza. Elija grasas saludables e insaturadas en lugar de grasas saturadas y trans. Algunas buenas opciones son:
4. Ajuste su ingesta de calorías para perder peso o aumentar de peso si es necesario. Es posible que deba aumentar su ingesta diaria de calorías si tiene bajo peso o reducir las calorías si tiene sobrepeso u obesidad. Ser muy delgado significa que no tienes mucha grasa corporal en ninguna parte, por lo que tu trasero probablemente se verá plano. Pero tener sobrepeso significa que es más probable que tengas un exceso de grasa alrededor de la cintura, lo que puede hacer que tu trasero se vea más pequeño en comparación. Hable con su médico para determinar si podría beneficiarse de perder o aumentar de peso.
Propina: Recuerda que no puedes ganar o perder peso en un área específica. Cuando pierdes peso, se desprende de todo tu cuerpo. Cuando aumentas de peso, se distribuye por todo tu cuerpo.
Método 4 de 4: prueba tratamientos médicos y de bienestar
1. Recibe un masaje para fortalecer la apariencia de tus glúteos. Un masaje de glúteos puede mejorar la apariencia de tu trasero. Recibe un masaje de cuerpo completo y pide atención especial para tus glúteos. Tenga en cuenta que algunos masajistas no quieren masajear esta área directamente, pero quieren hacerlo en las áreas que la rodean.
- Ten en cuenta que un masaje no influye directamente en el tamaño de tus glúteos. Puede hacer que la piel brille y dar la impresión temporal de musculatura, pero tu trasero no crecerá mágicamente de repente.
2. Pruebe los tratamientos de microcorriente para mantener su trasero tonificado y tonificado. Consulte con su spa o dermatólogo local si ofrecen tratamientos de microcorriente para glúteos. Este es un método para estimular las fibras musculares de los glúteos para que se vean más firmes y firmes. Un tratamiento equivale aproximadamente a 360 sentadillas.
3. Hable con un cirujano plástico certificado oficialmente para analizar las opciones quirúrgicas. Si no está satisfecho con la apariencia de su trasero y ha intentado todo para obtener el tamaño que desea, es posible que sus genes lo limiten. Recuerda que muchas celebridades pasan por el quirófano para lograr cierta figura. Si busca un aspecto determinado que no ha podido lograr con el ejercicio, la dieta y la ropa, busque un cirujano plástico certificado oficialmente para analizar las opciones de tratamiento.
Advertencia: Hable con un cirujano plástico certificado oficialmente para asegurarse de que está en manos de un profesional con experiencia. No elija la opción más barata si está considerando una cirugía plástica, ya que aumenta el riesgo de un resultado negativo.
Consejos
- Hable con un familiar o conocido de confianza si tiene problemas de imagen corporal. Si está triste o insatisfecho con su aspecto, también puede beneficiarse de un terapeuta para trabajar en estos problemas.
Advertencias
- Evite los tratamientos peligrosos para agrandar los glúteos, como las inyecciones, ya que pueden causar daños permanentes en su cuerpo.
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