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Párate derecho y da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha. Doble ambas rodillas hasta que formen un ángulo recto. Asegúrese de que su rodilla derecha no se extienda más allá de los dedos de los pies o lo menos posible y que su rodilla izquierda no toque el suelo. Durante la estocada, mantenga la cabeza erguida y la espalda recta. Apriete sus abdominales durante todo el ejercicio, para que también ejercite su núcleo. Ahora regrese lentamente a su posición inicial y repita, esta vez dando un paso adelante con la pierna izquierda. Continúa hasta que hayas hecho 10 repeticiones en cada pierna. Acuéstese sobre su lado derecho, apoyando su cabeza con su codo derecho. Doble la rodilla derecha en ángulo recto para apoyar el movimiento y mantenga la pierna izquierda recta y alineada con el torso. Mantenga los pies paralelos al piso y levante la pierna izquierda lo más alto que pueda sin mover las caderas. Puede usar su mano izquierda para sostener sus caderas y evitar que se inclinen hacia atrás. Apriete los glúteos mientras levanta la pierna izquierda y trate de mantener los abdominales contraídos también. Ahora baje lentamente la pierna izquierda hasta la posición inicial y repita esto de 8 a 10 veces antes de continuar con la pierna derecha. Párese a cuatro patas, las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mientras sus rodillas están en ángulo recto, levante la pierna derecha lo más alto posible. Aprieta los glúteos mientras haces el ejercicio. Mantenga el cuello en línea con la columna e intente no levantar más la cabeza. También trate de evitar arquear la espalda mientras levanta la pierna. Regrese su pierna derecha a la posición inicial y repita el ejercicio 8-10 veces. Luego continúa con la pierna izquierda. Si desea un ejercicio más intenso, intente mantener la pierna levantada recta en lugar de en ángulo recto. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros. Tus talones casi deben tocar el trasero y las palmas de las manos deben descansar en el suelo. Levanta las caderas del suelo mientras aprietas los glúteos y contraes los abdominales. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mete la barbilla ligeramente hacia adentro durante el ejercicio y recuerda que debes levantar desde los glúteos, no desde los isquiotibiales. Baje lentamente los glúteos hasta el suelo y repita de 8 a 10 veces. 
Párese con su lado derecho al lado del banco y sostenga una mancuerna en cada mano (opcional), y frente a sus muslos. Desde esa posición, da un paso al costado y coloca el pie derecho en el banco. Mantenga su pierna izquierda hacia abajo. Mantén esta posición contando o tres, apretando los glúteos todo el tiempo. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio de 10 a 15 veces más antes de continuar con la otra pierna. 
Coloque las mancuernas en el piso frente a usted y párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Luego baje al piso y mantenga la cabeza y la parte superior del cuerpo erguidos. Agarra ambas mancuernas con un agarre en pronación. Asegúrese de que ambos brazos estén completamente rectos y no mantenga la espalda arqueada o inclinada. Ahora vuelva lentamente a ponerse de pie, desde las piernas, y apriete los glúteos. Tire de los hombros hacia atrás y empuje las caderas hacia adelante. Baje suavemente las mancuernas al piso y párese derecho. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces. 
Yoga y Pilates entrenan todo tu cuerpo, sin usar pesas extra. Además de dar forma a tu trasero, este tipo de ejercicio alarga los músculos a través de estiramientos repetidos, lo que ayuda a evitar lucir enorme, lo que a la mayoría de las mujeres no les gusta. Intente averiguar si hay una clase de yoga o pilates cerca, o consulte lo que los gimnasios locales tienen para ofrecer; a menudo tienen una variedad de ejercicios con énfasis en estiramiento y estiramiento, o incluso ofrecen yoga o yoga.I.D. en. Trate de ir al menos dos veces por semana, para obtener mejores resultados. 
Caminar/trotar/correr en una colina proporciona el mejor ejercicio para los muslos y el trasero, así que salga y busque algunas colinas (si puede encontrarlas) o suba escaleras (en un estadio). Si no le gustan las actividades al aire libre, cambie al Stepmaster en el gimnasio o haga funcionar la cinta transportadora en una pendiente más pronunciada de lo habitual. Otras máquinas que puedes utilizar son la elíptica y la bicicleta estática, ya que son excelentes para el entrenamiento de resistencia, así como para tonificar y moldear glúteos y piernas. Recuerde: el entrenamiento corto con mucha resistencia desarrolla músculo, mientras que el entrenamiento de resistencia con poco peso hace que sus músculos sean más delgados y esculpidos. 
Tome una mancuerna en cada mano y colóquese en la posición en la que se encuentra para las flexiones (descansando sobre las mancuernas). Coloque los pies un poco más separados que el ancho de las caderas para una mayor estabilidad. Levante la mano derecha hacia arriba, llevando el brazo por encima del hombro. Tu cuerpo ahora pertenece a un "t" estar en forma. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con el brazo izquierdo. Continúa hasta que hayas hecho 10 repeticiones en cada brazo. 
Acuéstese boca arriba, en el piso o en un banco de ejercicios, con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia afuera. Doble los codos para que su amen forme un ángulo de 90 grados y mantenga la parte superior de los brazos perpendicular a la horizontal. Ahora estire lentamente los brazos hacia el techo, verticalmente hacia arriba. Regrese suavemente los brazos a su posición inicial y repita el ejercicio 15-20 veces. 
Acuéstese boca arriba, en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano y abre los brazos como si estuvieras a punto de agarrar un árbol. Levante los brazos de modo que las palmas estén una frente a la otra, hasta que sus manos casi se toquen (sobre su pecho). Imagina darle un gran abrazo a alguien! Ahora baje los brazos lentamente a la posición inicial y repita el ejercicio de 15 a 20 veces. 
Párese derecho y sostenga una mancuerna en cada mano. Levante el peso al nivel de los ojos y doble los codos para que formen un ángulo recto. Imagina tus brazos como postes de portería. Junta los codos, manteniendo los brazos paralelos. No permita que las pesas caigan por debajo del nivel de los ojos. Empuje los codos hacia afuera nuevamente y regrese a la posición inicial. Repite esto de 15 a 20 veces más.
Haz que tus senos y glúteos sean más firmes
Contenido
Los senos y las nalgas son los aspectos más atractivos y llamativos de una mujer, por lo que es importante que se vean lo mejor posible! Si quieres saber cómo trabajar la forma de tus glúteos y reafirmar tus senos con ejercicios sencillos y prácticos, no busques más! Siga leyendo hasta el paso 1 para comenzar.
Pasos
Parte 1 de 2: Ejercicios para glúteos firmes
1. Haz sentadillas. Las sentadillas son el número 1 cuando se trata de ejercicios para glúteos y piernas firmes. He aquí cómo hacer una sentadilla perfecta:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y extienda los brazos rectos frente a usted.
- Baja el trasero como si fueras a sentarte en una silla. En el punto más bajo, asegúrese de que sus muslos estén paralelos al piso y que sus rodillas estén lo más cerca posible de los dedos de los pies.
- Mantenga la espalda recta y la cabeza erguida durante este ejercicio y trate de mantener el equilibrio.
- Vuelve lentamente a la posición inicial. Repite este ejercicio de 8 a 10 veces.
2. hacer estocadas. Las estocadas son otro gran ejercicio para poner en forma tu glúteo mayor. Así es como debes hacerlos:
3. hacer levantamientos de piernas. Los levantamientos de piernas se realizan acostado de lado. Este es un ejercicio efectivo que se enfoca en los glúteos y la espalda baja al mismo tiempo. La forma correcta es así:
4. hacer sobornos. Los retrocesos de una pierna entrenan tus glúteos y tu espalda baja al mismo tiempo. Para hacer esto correctamente:
5. hacer un puente. Un puente es un ejercicio muy simple de hacer, pero produce un gran resultado! Ningún ejercicio de glúteos está completo sin este! El ejercicio:
6. Hacer step-ups laterales. Los step-ups laterales son otro ejercicio fácil y efectivo para moldear los glúteos. Para ello necesitas un banco, o un step y un juego de mancuernas de 2,5 kilos (opcional).
7. hacer peso muerto. El peso muerto es un excelente ejercicio para todo el cuerpo, pero es especialmente bueno para moldear los glúteos y los isquiotibiales. Necesitarás un juego de mancuernas para este ejercicio: un juego de 2,5 kilos es suficiente, pero de 5 a 7,5 kilos ofrece un entrenamiento más sólido. Este ejercicio va así:
8. Haz Pilates o Yoga. Tomar clases de Pilates o Yoga es una excelente manera de moldear tu trasero, pero también es excelente para el resto de tu cuerpo!
9. Haz aeróbicos para tu trasero. Conseguir unos glúteos firmes no se trata solo de estiramientos, estiramientos y entrenamiento de fuerza; también puedes incorporar algunos ejercicios en tu entrenamiento cardiovascular diario!
Parte 2 de 2: Ejercicio para senos firmes
1. hacer flexiones. Las flexiones son excelentes ejercicios para el pecho que brindan apoyo a los senos. Para realizar correctamente:
- Acuéstese hacia adelante con los brazos extendidos debajo de usted y coloque las manos planas en el piso, un poco más anchas que los hombros. Descanse los pies sobre los dedos de los pies o los cojines de los pies.
- Lentamente bájese al piso por. Pasa por los codos y baja al suelo hasta casi tocar el suelo. Mantén la espalda recta y aprieta los abdominales.
- Vuelve a subir y haz otras 15 a 20 repeticiones.
- Si este ejercicio te resulta demasiado difícil, puedes modificarlo apoyándote sobre las rodillas en lugar de los pies.
2. hacer t-tablones. Este ejercicio ayuda a estirar el pecho y desarrollar músculo al mismo tiempo que mejora la apariencia de tus brazos. Necesitas un juego de mancuernas de 2,5 a 5 kilos para esto. La implementación correcta es la siguiente:
3. Haz el press de banca. El press de banca hace que tus senos sean más firmes y les da una mejor forma. Además, entrenas tus brazos con él. Necesitas un juego de mancuernas de 2,5 a 10 kilos para hacer este ejercicio.
4. volar. La mosca del pecho entrena los músculos de su pecho, haciendo que parezca que tiene senos más grandes y firmes. Necesitas mancuernas de 2,5 a 5 kilos para este ejercicio.
5. Hacer apretones de codo. Este es un ejercicio simple que trabaja los pectorales para senos firmes y prominentes. Nuevamente necesitas un juego de mancuernas.
Consejos
- Beba mucha agua y duerma lo suficiente para mantenerse alerta y no deshidratarse durante el entrenamiento.
- Estire sus músculos regularmente para una mejor definición y salud muscular!
- Practica regularmente. Esta es la parte más importante del proceso: si no entrenas con la frecuencia suficiente, perderás masa muscular y te volverás flácido, lo que afectará la forma de todo tu cuerpo y, por lo tanto, de tus senos y glúteos.Así que haz un horario y apégate a él!
- Además de los ejercicios para la parte superior del cuerpo, también usa pesas para ver resultados más rápidos.
- Descansa de 5 a 10 segundos entre cada serie.
Advertencias
- Es importante perseverar y ser constante para obtener mejores resultados, pero no entrenes en exceso, ya que podrías dañar tus músculos.
- No le pidas demasiado a tu cuerpo. Si se siente mareado o agotado, tómese un breve descanso antes de continuar con su entrenamiento.
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