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Las patadas de burro deben hacerse en ambos lados. Mientras que algunas personas hacen una serie completa primero con una pierna y luego con la otra, otras prefieren cambiar de pierna después de cada movimiento. Haz lo que más te gusta. Si le resulta difícil ponerse de rodillas, también puede sentarse en una almohada o colchoneta de gimnasia. Entonces es un poco menos pesado para tus rodillas. Aprieta tus abdominales antes de hacer los levantamientos pélvicos. Este ejercicio es bueno tanto para los abdominales como para los glúteos. Para mantener una buena postura durante este ejercicio, asegúrese de mantener recta la parte superior del cuerpo mientras levanta los glúteos. No hagas tu espalda hueca o redonda. Para que este ejercicio sea lo más efectivo posible, haz los movimientos lentamente y de forma controlada. Asegúrese de que sus músculos, especialmente sus abdominales, estén contraídos al entrar y salir de la sentadilla plié. 
Los carbohidratos saludables incluyen la quinua, la batata, el arroz integral, la avena y el pan integral. Las fuentes de grasas saludables que pueden contribuir a la pérdida de peso y dar a sus glúteos una forma más hermosa son el pescado graso, la pasta de almendras y las nueces. 
Recuerda también que las verduras son muy importantes para la digestión y que contienen valiosos nutrientes y minerales. Sin una buena absorción de sustancias como los aminoácidos, no construirás glúteos. 
Use pantalones de yoga, mallas o mallas. Eso no solo es agradable, sino que debido a la tela delgada puedes ver tu trasero mejor que con jeans gruesos. Opta por un talle alto, porque lo anudas en la parte más angosta, haciendo que tu cintura se vea delgada y tus glúteos y caderas se vean más gruesos. Siempre lleva pantalones que te queden bien. La ropa demasiado grande oculta tus curvas, mientras que la ropa ajustada realza tus curvas y hace que tus glúteos se vean más firmes. Ya sea que elija pantalones de cintura alta o baja, asegúrese de que le queden ajustados (pero no en ajustado)!
Glúteos más firmes en una semana
Contenido
Con una combinación de dieta, ejercicio y mejoras artificiales, puede cambiar rápidamente la forma de sus glúteos, sea cual sea la forma de su cuerpo. Si bien no debe esperar un cambio significativo dentro de una semana, si dedica algo de tiempo y entrena los tres grupos musculares más grandes en las nalgas (el músculo glúteo principal, el músculo glúteo medio y el músculo glúteo glúteo) obtendrá un trasero más firme.
Pasos
Parte 1 de 3: ejercicios reafirmantes
1. Haz sentadillas con pesas. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y los pies rectos uno al lado del otro, y lleve las nalgas hacia atrás.Sostenga un peso en cada mano y deje que sus brazos cuelguen a los costados. Muévase lentamente y póngase en cuclillas, levantando las pesas hacia su pecho. Baja hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Espera, aprieta los glúteos y vuelve a ponerte de pie. Prueba 3 series de 15 repeticiones.
- Cuando haga sentadillas, mantenga su peso sobre los talones, no sobre los dedos de los pies o las puntas de los pies.
- Obtener la postura correcta al hacer sentadillas. Es importante mantener la espalda recta y abrir el pecho, y no colapsar. Si mantienes la espalda recta, tus piernas y glúteos tendrán que trabajar más.
- Si las sentadillas van bien, aumenta el número de repeticiones o haz más ejercicios. Otra opción es permanecer más tiempo en la posición de cuclillas. Si te quedas quieto en el momento más difícil, obtendrás glúteos más fuertes y, por lo tanto, más firmes.
- no tienes pesas?? Entonces no tienes que saltarte este ejercicio. Usa algo que tengas en casa para mantenerte en forma.Unas cuantas botellas de agua pueden servir como pesas. Si es un poco más pesado, también puedes llenarlos con monedas.
2. hacer "patadas de burro". Comience sobre sus manos y rodillas con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga una rodilla en el suelo y levante la otra pierna del suelo mientras contrae los abdominales.Levante la pierna hasta que la planta del pie quede paralela al techo y el muslo paralelo al torso. Sostenga y regrese lentamente la pierna a la posición inicial. Prueba 3 series de 20 repeticiones por pierna.
3. Hacer levantamientos pélvicos. Acuéstese boca arriba con las manos a su lado y los pies apoyados en el suelo, cerca de las nalgas. Sus palmas pueden estar planas o hacia arriba, dependiendo de su comodidad.Manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros y presionándolas contra el suelo, levante las caderas del suelo hasta que el torso quede a la altura de las piernas o un poco más alto.Mantenga esta posición durante unos segundos, luego levante un pie del piso y extienda la pierna para que su pie quede más alto que su cuerpo. Regrese el pie al piso y baje las caderas a la posición inicial. Repite este movimiento en el otro lado, tratando de hacer 3 series de 10 repeticiones por lado.
4. Haz una sentadilla plié. Este movimiento no es solo para bailarinas. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Sostenga sus manos frente a usted para mantener el equilibrio, o hágalo un poco más pesado sosteniendo un peso centrado frente a su pecho. Para que sea diferente de una sentadilla normal, puede poner el peso sobre las puntas de los pies y levantar los talones del suelo. Cuando tengas el equilibrio bajo control, echa los glúteos hacia atrás y agáchate, como si estuvieras sentado en una silla. Aprieta los glúteos y vuelve a la posición inicial.
Parte 2 de 3: ajustar su dieta
1. Come mucha proteína. Las proteínas son indispensables si quieres desarrollar músculos, por lo que es importante comer las proteínas adecuadas. Las proteínas en combinación con los ejercicios adecuados asegurarán que sus glúteos se vuelvan más firmes.
- Las fuentes saludables de proteína incluyen huevos, pechuga de pollo sin piel, salmón, atún, frijoles, legumbres, carne de res magra y soya. Cuando se trata de carne, elija variedades magras y sin procesar. Es mejor cocer el pescado al horno que freírlo.
2. Elija los tipos correctos de carbohidratos y grasas. Hay muchas dietas que prohíben por completo los carbohidratos y las grasas, pero es mejor eliminar ciertas cosas de su dieta y reemplazarlas con opciones más saludables. Evite el exceso de calorías y la mala nutrición al no comer carbohidratos procesados como papas fritas o pasta.
3. comer muchas verduras. Las verduras a menudo se pasan por alto cuando las personas quieren desarrollar músculo. Comer vegetales en cada comida te da más energía, lo que significa que puedes entrenar mejor sin cansarte.
4. Elige los suplementos adecuados. Las multivitaminas pueden darle más energía para hacer ejercicio, mientras que las barras de proteína pueden promover el crecimiento muscular. Los suplementos de colágeno hacen que su piel sea más firme y sus músculos se vean tonificados.Siempre consulte a su médico antes de tomar suplementos nutricionales, ya que pueden tener efectos secundarios negativos dependiendo de la química de su cuerpo.
Parte 3 de 3: Elegir mejor ropa
1. Usa ropa interior que corrija la figura. Hay todo tipo de ropa interior a la venta que ha sido especialmente desarrollada para levantar los glúteos, haciéndolos parecer más firmes y redondos; una especie de sostén push-up para tus glúteos! Existe con y sin relleno, y puedes llevarlos debajo de tu vestido, pantalón o short. Algunos modelos llegan hasta la cintura, lo que hace que tu cintura parezca más pequeña y tu trasero se destaque más.
2. usar un corsé. Puedes usar un corsé debajo de tu ropa. Empuja el exceso de grasa desde el vientre hasta las caderas. Este doble efecto de adelgazar el estómago y engrosar las caderas hace que los glúteos se vean más firmes.
3. Encuentra los pantalones adecuados. Incluso el trasero más redondo y firme se pierde en los pantalones holgados. A la hora de resaltar tu trasero, elige un modelo que se ajuste bien a tus curvas.
Consejos
- Ejercicios para glúteos más bonitos que tienes que hacer muy fielmente. Probablemente verás algunos resultados después de una semana, pero para obtener la forma con la que sueñas, debes seguir haciendo estos ejercicios.
- Use una tanga debajo de los pantalones en lugar de ropa interior normal para que su trasero se vea mejor. La ropa interior simple puede hacer que tu trasero luzca más plano y más pequeño.
- Pruébate pantalones en una variedad de estilos y mírate en un espejo de tres vías (si la tienda tiene uno) para ver qué tan bien se ve tu parte inferior antes de comprar.
- Usa dos o tres calzoncillos o calzoncillos tipo bóxer y ponte un pitillo encima.
- No hagas los ejercicios demasiado rápido. Te cansas fácilmente y luego ya no tienes ganas. Tener paciencia.
- Si no está acostumbrado a los ejercicios, comience lentamente y aumente gradualmente el número de repeticiones.
Advertencias
- Tus genes tienen mucha influencia en el cambio que esperas ver. Algunas personas obtienen mejores resultados que otras.
- Use una combinación de ejercicio, dieta y suplementos para obtener mejores resultados.
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