Definir tus abdominales: 15 pasos (con fotos)

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Pasos

Es difícil lograr más definición y forma muscular en una sola parte del cuerpo. La formación local es difícil y casi imposible. Si estás interesado en definir tus abdominales, también necesitarás entrenar tu core para reducir el exceso de peso o grasa que llevas contigo. Incluso si tiene músculos fuertes y visibles, aún es difícil ver la definición física si hay una capa de exceso de grasa en sus abdominales. Para ello se requiere una combinación de ejercicios abdominales, cardio y una dieta adecuada, con la que puedas definir y lucir los músculos abdominales.

Pasos

Parte 1 de 3: Entrenamiento para abdominales más definidos

1. hacer cardio. Si bien el ejercicio cardiovascular no necesariamente define o tonifica los abdominales, es esencial para eliminar el exceso de peso o reducir la grasa resistente que puede estar oscureciendo los abdominales definidos.

Haz al menos 150 minutos de cardio a la semana. Este es el tiempo mínimo que la mayoría de los expertos en salud recomiendan.
Sin embargo, si no ve resultados o quiere verlos más rápido, considere hacer cardio durante unos 300 minutos a la semana.
También puedes aumentar la intensidad de tu cardio. Si haces cardio a mayor intensidad, pasarás menos tiempo haciéndolo. Por ejemplo, los estudios han demostrado que 75 minutos de ejercicio de alta intensidad en comparación con 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada brindan el mismo beneficio.

2. Haz ejercicios HIIT. Además del ejercicio cardiovascular constante (cualquier ejercicio que realice de manera continua durante al menos 10 minutos a una intensidad constante), algunos estudios muestran que el entrenamiento en intervalos de mayor intensidad puede ayudarlo a perder más peso.

HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad, combina periodos cortos de entrenamiento de alta intensidad con momentos de entrenamiento de intensidad moderada. Ha sido desarrollado para aumentar en gran medida su ritmo cardíaco y gravar aeróbicamente su cuerpo.

Un ejemplo de entrenamiento HIIT se puede alternar con carreras de velocidad y trote en la cinta o utilizando el banco inclinado, para aumentar la frecuencia cardíaca.

También se ha demostrado que HIIT ayuda a quemar grasa y mejorar el metabolismo mucho después de completar el entrenamiento.

3. Haz algunos ejercicios compuestos. El entrenamiento compuesto o compuesto utiliza múltiples articulaciones y múltiples grupos musculares. Ayudan a desarrollar fuerza y obtener resultados más rápido. Haz los siguientes ejercicios compuestos para ayudar a definir tus abdominales:

peso muerto

sentadillas

Prensas aéreas

4. Prueba Tabata. Tabata es un entrenamiento de alta intensidad que dura solo veinte minutos. Quema calorías y construye músculo que ayuda a definir tus abdominales.

Tabata es así: haz un ejercicio muy intenso durante 20 segundos, luego descansa durante 10 segundos. Haces esto durante 8 rondas o 4 minutos.

Puedes hacer cualquier ejercicio que quieras, aunque los ejercicios compuestos serán los más efectivos. Pruebe cosas como sentadillas, flexiones, remo o ejercicios con pesas rusas.

Un entrenamiento Tabata puede consistir en flexiones, sentadillas, burpees y abdominales. Para cada ejercicio, esfuérzate hasta el límite, durante 20 segundos, luego un descanso de 10 segundos, hasta que hayas tenido ocho rondas. Puedes descansar un minuto entre rondas.

5. Tómate un día de descanso. Así como el entrenamiento cardiovascular y con pesas son importantes, es igualmente importante asegurarse de tener suficiente tiempo para descansar.

Por lo general, se recomienda descansar uno o dos días a la semana. Idealmente, sus días de descanso deberían permanecer activos, pero no a una intensidad moderada a alta. Incluya actividades de relajación, ligeras y tranquilas en su rutina, solo para mantener su cuerpo en movimiento. Puedes hacer trekking, hacer yoga restaurativo o salir a caminar.

Además, es mejor no entrenar los abdominales todos los días. Mucha gente piensa que los abdominales son el único grupo muscular que puedes entrenar todos los días. Sin embargo, la mayoría de los profesionales del fitness no están de acuerdo y recomiendan ejercitar los abdominales cada dos días.

Parte 2 de 3: Ejercicios de abdominales para una mayor definición muscular

1. hacer la tabla. Este ejercicio es ideal para fortalecer todo el core (abdominales, espalda y piernas). Las variaciones le permiten aumentar la intensidad o alternar los músculos que se trabajan.

Para empezar, acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios. Levántese a la posición de flexión, pero descanse su cuerpo sobre sus antebrazos. Tus codos deben permanecer debajo de tus hombros.
Gire la pelvis ligeramente hacia adelante y mantenga el cuerpo en una línea recta y apretada. No doble ni arquee la espalda. Debes sentir que toda la parte delantera de tu cuerpo se esfuerza por mantener esta posición. Sigue así el mayor tiempo posible.
Pruebe una variación en la tabla girando las caderas de un lado a otro. Mantenga su cuerpo en línea recta y luego gire sus caderas de lado a lado. Intenta casi tocar el suelo con la parte superior de tus caderas. Esto ayudará a activar los oblicuos.
También puedes probar una tabla lateral. Comience en una posición de tabla, luego gire su cuerpo hacia un lado. Continúe descansando sobre su antebrazo, pero mantenga los hombros y las caderas uno encima del otro. El brazo más cercano al techo debe descansar sobre tu cadera.

2. Haz la sentadilla en V. Este ejercicio de abdominales involucra una gran parte de tu núcleo. Haz algunas variaciones de este ejercicio para enfocarte en tus abdominales medios e inferiores.

Comience sentado en una colchoneta de ejercicios, con las piernas estiradas frente a usted.

Inclínate ligeramente hacia atrás y lleva lentamente las rodillas al pecho. Mantén las espinillas en el aire, paralelas al suelo.

Mantenga los brazos estirados frente a usted mientras levanta las rodillas hacia el pecho. No use sus brazos o manos para estabilizar su cuerpo.

Haz la `V`"-Da forma a tu cuerpo más ancho extendiendo más las piernas e inclinándote más hacia atrás. Lleva tus rodillas hacia tu pecho. Continúa con tantas repeticiones como quieras.

Para hacer este ejercicio más difícil, puedes extender las piernas por completo.

Haga este ejercicio más difícil alargando y estirando las piernas para que ya no estén dobladas. Mantenga las piernas en el mismo ángulo y apunte los dedos de los pies hacia el techo.

3. Agrégale giros rusos. Los giros rusos son un ejercicio un poco más fácil de realizar y apuntan a la parte frontal y los lados de los abdominales.

Para empezar, siéntate en una colchoneta de ejercicios con las piernas estiradas frente a ti. Doble las rodillas para que sus piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados frente a su cuerpo.

Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies unos centímetros del suelo. Debes sentir cómo tiene que funcionar tu núcleo para mantenerte en esta posición.

Junte las manos y gire las manos hacia la izquierda, alcanzando detrás de su cuerpo. Lentamente, gire las manos hacia atrás frente a su cuerpo y gire a la derecha para alcanzar la parte posterior de su cuerpo nuevamente.

Para aumentar la intensidad de este ejercicio puedes acelerarlo o usar una mancuerna para mayor resistencia.

4. Hacer levantamientos de piernas en decúbito supino. Los levantamientos de piernas acostado trabajan todos los músculos centrales de su cuerpo, pero se enfocan específicamente en los músculos centrales inferiores y los flexores de la cadera. Es un ejercicio difícil, pero produce grandes resultados.

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Descanse los brazos a los costados o coloque las manos debajo de los isquiones (esto puede ayudar a estabilizar el cuerpo). Mantén las piernas estiradas frente a ti.

Mantenga las piernas juntas y levántelas lentamente en línea recta hasta que queden perpendiculares al piso. Tienes que seguir trabajando tu núcleo para mantener la postura correcta. Mantenga la espalda baja presionada contra el piso y sin arquearse.

Baje lentamente las piernas hacia el piso y manténgalas en línea recta. Repita si es necesario.

Si este ejercicio es demasiado difícil, puede comenzar manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. A medida que te vuelves más fuerte, puedes pasar a la versión de piernas estiradas.

5. Hacer levantamientos de piernas colgando. Este es un ejercicio más difícil, pero entrena todo tu núcleo. Empieza en:

Quédate quieto y estirado desde una barra de dominadas.

Apriete los músculos centrales y levante lentamente las rodillas hacia el pecho. No intente balancear su cuerpo o usar el impulso para ayudar a levantar las piernas.

Mantenga las rodillas cerca del pecho por un momento y luego baje lentamente las piernas hasta la posición inicial.

Si desea repetir el ejercicio, levante lentamente las rodillas hacia arriba. No se balancee ni utilice el impulso a medida que avanza con este ejercicio.

Parte 3 de 3: comer para tener abdominales definidos

1. Administra tus calorías. Controlar y monitorear tus calorías juega un papel importante en si alcanzas o no tu meta. Definirse y tener abdominales visibles requiere que tengas poca grasa corporal o poco exceso de peso.

Si cree que sus abdominales se han debilitado y desea que su definición se destaque más, puede reducir algunas calorías de su dieta. Esto puede ayudarlo a perder peso y deshacerse del exceso de grasa que oscurece sus abdominales.
Por lo general, se recomienda reducir (o quemar mediante el ejercicio) alrededor de 500 calorías al día de su dieta. Esto resultará en una o dos libras de pérdida de peso por semana, lo cual es seguro y razonable.
Reducir más calorías puede, en última instancia, ralentizar la pérdida de peso o hacer que su cuerpo queme masa muscular en lugar de grasa. A la larga, esto puede resultar en que no puedas ver bien la definición muscular.
Si cree que su peso o porcentaje de grasa corporal es adecuado, controle su ingesta de calorías para no aumentar de peso. Con una calculadora online puedes calcular cuántas calorías te convienen para mantener tu peso.

2. Considere una dieta baja en carbohidratos. Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para perder peso rápidamente, perder grasa y perder el exceso de agua. Esto es genial para aquellos a quienes les gusta que sus abdominales estén notablemente más definidos.

Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos, incluidos: cereales, productos lácteos, verduras con almidón, legumbres y frutas. No puedes dejar de lado todos estos alimentos. Si lo hace, su dieta se desequilibrará y no le proporcionará a su cuerpo todos los nutrientes vitales que necesita para funcionar.

En su lugar, elimine los alimentos que son en su mayoría carbohidratos y cuyos nutrientes también se pueden obtener de otros alimentos. Esto incluye granos y vegetales ricos en almidón.

Además, elige frutas con menos carbohidratos o azúcares (como las bayas). Estos ofrecen menos carbohidratos, pero mucha fibra y vitaminas. Los lácteos tienen un alto contenido de proteínas, calcio y minerales esenciales y también deben comerse.

La pérdida de peso inicial que se logra con las dietas bajas en carbohidratos suele ser solo peso de agua. Esto no es un problema y como se esperaba. La pérdida de peso después de esto generalmente se debe a la quema de su reserva de grasa.

3. Elige proteínas magras y verduras sin almidón. Si está limitando una amplia variedad de carbohidratos, la mayor parte de su dieta debe consistir en alimentos con proteínas magras, vegetales sin almidón y frutas bajas en azúcar.

Trate de asegurarse de que la mitad de todas las comidas y refrigerios contengan frutas bajas en azúcar o vegetales sin almidón. Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes y son una parte crucial de cualquier dieta nutritiva.

La proteína también es un nutriente esencial, especialmente cuando intentas tonificar tus abdominales y reducir la grasa corporal. Concéntrese en una o dos porciones diarias de proteína magra (aproximadamente del tamaño de su palma). Elija lo siguiente: huevos, aves, carne de res magra, cerdo, pescado, tofu y productos lácteos bajos en grasa.

4. Limite los refrigerios y dulces adicionales. Cuando intente definir sus abdominales, es posible que deba limitar los refrigerios adicionales. Si come demasiados refrigerios o elige más refrigerios poco saludables, puede aumentar de peso, lo que contrarresta su objetivo.

Si necesita un refrigerio, apéguese a los alimentos con alrededor de 150 calorías o menos. Asegúrate de que los bocadillos se ajusten a tu plan de entrenamiento o plan de dieta.

Al igual que sus comidas, sus refrigerios generalmente deben consistir en proteínas magras con algunas frutas o verduras.

Además, es importante comer solo bocadillos si realmente quieres. Si tiene mucha hambre y el estómago le ruge, pero su próxima comida no es hasta dentro de dos horas, tome un refrigerio. Pero si estás aburrido o simplemente tienes ganas de comer algo, trata de saltarte la merienda.

5. Bebe mucha agua. El agua suficiente es importante para su salud en general. Pero también puede ayudar con la pérdida de peso.

Trate de beber al menos 2 litros de líquidos al día (o alrededor de ocho vasos). Sin embargo, algunos expertos en salud recomiendan beber hasta 13 vasos de agua al día. Esto depende de su edad, sexo y qué tan activo sea.

Usa agua para mantenerte lleno y satisfacer tu hambre. Beber suficientes líquidos puede ayudar a reducir las señales de hambre durante el día.

Limite las bebidas alcohólicas. Algunos estudios muestran que demasiado alcohol conduce a un mayor almacenamiento de grasa alrededor de la cintura. Limite el alcohol a un vaso diario para mujeres y dos tragos diarios para hombres. Sin embargo, si su objetivo es perder un poco de peso y hacer que sus abdominales sean más visibles, es posible que desee limitar aún más el consumo de alcohol.