La flexibilidad de la espalda es importante en muchos deportes, como la gimnasia, el patinaje artístico y el baile. Aumentar su flexibilidad lleva tiempo y puede ser una tarea desafiante dependiendo de su tipo de cuerpo. Estirar la espalda, junto con otros músculos que trabajan en conjunto con la espalda, es la mejor manera de mejorar la flexibilidad general. Muchas posturas de yoga también contienen este tipo de estiramientos. Recuerde, debe consultar a un médico antes de probar cualquier nuevo programa de ejercicios. Lo que es adecuado para una persona puede ser peligroso para otra. Busque asesoramiento profesional cuando intente estas poses, ya que existen protocolos de seguridad para prevenir lesiones. Siempre calienta adecuadamente antes de hacer estos estiramientos, ya que estas posturas presentan un riesgo de lesión si las intentas sin aflojar los músculos primero.
Pasos
Método 1 de 3: Mejora la flexibilidad de tu espalda con yoga
1. Prueba la postura del arco. Mientras está acostado boca abajo, doble las rodillas para que sus pies apunten hacia el techo y extiéndase detrás de usted para agarrar sus tobillos. Levanta los brazos y los pies para sentir un buen estiramiento en los hombros y los abdominales.
Mantenga la postura durante 20-30 segundos y luego suelte la postura del arco mientras exhala.
Puedes repetir la pose varias veces para obtener mejores resultados.
Una vez que su cuerpo se ajuste a este nivel de estiramiento, un movimiento más avanzado será estirarse más y agarrarse los dedos de los pies. Esto levanta las piernas hacia el techo y estira aún más todos los músculos que usas.
2. Prueba una pose de gato. Ponte de rodillas con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las piernas separadas a la altura de las caderas. Mientras inhala, incline la cabeza hacia el techo y empuje el ombligo hacia el suelo. Mantén esta posición durante varias respiraciones. Al exhalar, baje la cabeza y presione la barbilla contra el pecho mientras arquea la espalda hacia el techo. Mantén esta postura durante varias respiraciones.
Para estirar más la espalda, deslice lentamente los brazos hacia adelante sobre la colchoneta mientras arquea la espalda hasta que los brazos y el pecho toquen el suelo nuevamente.
3. Haz una pose de cobra. Acuéstese boca abajo con los codos doblados y las manos a los costados. Estire lentamente los brazos mientras inhala, levante el torso e incline la cabeza hacia el techo. Mantenga su pelvis firmemente en el suelo.
Mantenga los músculos de las piernas tensos y los músculos de los muslos tensos.
Mantenga la posición durante al menos 40 segundos y permita que sus músculos se estiren con la postura.
Una vez que se sienta cómodo con esta postura, puede intentar doblar las piernas hacia arriba a la altura de las rodillas y doblar la cabeza hacia atrás para tocar los dedos de los pies.
CONSEJO DE EXPERTO
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia como deportista de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenadora personal, corredora de fondo y halterofilia a nivel olímpico. Está certificada por la Fuerza Nacional & Conditioning Association (NSCA) y USA Powerlifting (USAPL), y también es terapeuta de movimiento.
Laila Ajanic entrenador
Siga intentando sus estiramientos, incluso si aún no puede estirarse por completo. Si está tratando de mejorar el rango de movimiento en su espalda, intente estirarse en cualquier posición que esté tratando de lograr todos los días. Incluso si no lo logra del todo, pídale a su cuerpo que lo intente regularmente y su agilidad mejorará.
4. Estírate en la posición del cisne. Arrodíllate en el suelo con los dedos gordos de los pies juntos y los talones apuntando. Camine con las manos hacia adelante en el piso frente a usted y mantenga el coxis firmemente sobre los pies. Una vez que tus brazos estén completamente extendidos frente a ti, empuja tu frente hacia el piso.
Mantenga esta posición durante 1 a 2 minutos mientras inhala y exhala. Exhale estirará su estiramiento y será excelente para los músculos de su espalda.
5. Estírate en posición de camello si aún no tienes dolor de espalda. Te arrodillas con las piernas separadas al ancho de los hombros, empujas las caderas hacia adelante y te inclinas hacia atrás hasta que sientas un estiramiento. Puedes hacer esto con o sin el apoyo de tus manos. Coloque los brazos detrás de usted y estírese hacia abajo para colocar las palmas de las manos en las plantas de los pies.
Junta los codos detrás de ti y levanta el esternón hacia el techo. Esto abrirá tu pecho y le dará a tu espalda un buen estiramiento.
Si no puede bajar la espalda lo suficiente como para tocar los talones, use una pelota de yoga, un bloque de yoga u otro objeto para apoyar la espalda.
Método 2 de 3: Estira la espalda para una mayor flexibilidad
1. Mantenga la espalda recta cuando intente un estiramiento de pica. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Comienza estirando los brazos hacia el techo. Inclínese suavemente hacia adelante y alcance los dedos de los pies. Esto estira los isquiotibiales, los músculos de las piernas y la espalda baja.
El objetivo no es tocar los dedos de los pies, sino enderezar y alargar la espalda. Un error en la técnica es centrarse en los pies en lugar de la espalda. Este es un ejercicio de espalda, no un juego de agarre de pies.
Usa objetos para acertar con la técnica. Las bandas de resistencia, las toallas enrolladas y las correas se pueden envolver alrededor de los pies para una técnica personalizada.
Como método alternativo, puede probar el estiramiento de pica desde una posición de pie. Te paras erguido, te inclinas hacia adelante desde la cintura y alcanzas el piso. Inclínese hacia adelante lo suficiente para sentir un estiramiento cómodo en la espalda y las piernas.
2. Inclínate en un estiramiento de sirena. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y las piernas debajo del cuerpo del lado izquierdo. Sostenga sus tobillos con su mano izquierda y levante su mano derecha. En una exhalación, extienda su brazo derecho por encima de su cabeza y alcance el techo. Exhala y siente el estiramiento en los músculos centrales y de la espalda.
Mantenga la posición durante 20-30 segundos y luego repita el movimiento varias veces.
Asegúrate de cambiar de lado, con las piernas debajo del cuerpo del lado derecho y el brazo izquierdo extendido por encima de la cabeza.
3. Fortalece tu espalda con un puente. Acuéstese boca arriba con las rodillas y los brazos separados al ancho de los hombros y empuje las caderas hacia el techo. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Coloque sus manos en el piso justo encima de su cabeza y use sus brazos y piernas para levantar su cuerpo tanto como pueda cómodamente. Mantén esta posición durante varios minutos mientras inhalas y exhalas.
Si lo desea, puede colocar un objeto de apoyo, como un bloque de yoga, debajo de sus glúteos para ayudar a sostener su cuerpo en esta postura. Hacer esto elimina o reduce el componente de fuerza de este ejercicio.
Método 3 de 3: trabajar en estiramientos divididos
1. Prueba un estiramiento dividido de pie. Apóyate en la rodilla izquierda y pon el pie derecho recto frente a ti, como si estuvieras haciendo trampa en el split. Toca tu pie derecho con ambas manos y luego trata de tocar tu rodilla con tu frente. Mantén esta postura durante al menos 15 segundos.
Lleve su brazo izquierdo a lo largo de su cuerpo e intente tocar su pie derecho. Mantenga esta posición y luego gire hacia la derecha lo más que pueda y mantenga nuevamente.
Todos sus músculos trabajan juntos, por lo que estirar los otros músculos (como los músculos de la pierna y del torso) ayudará a mejorar la flexibilidad de la espalda. Tener un núcleo fuerte le permite trabajar en la flexibilidad de su espalda haciendo más poses y estirándose más en esas poses.
2. Trabajar hacia la división. Adopta una posición de estocada y empuja la pelvis hacia el suelo. Si siente presión o dolor, reduzca el ángulo de su embestida. Siéntese sobre la rodilla doblada y extienda la pierna delantera. Intente colocar la frente sobre la rodilla delantera; ahora debería sentir un estiramiento en el tendón de la corva.
Desde esta posición, intenta ir lentamente a una división. Baja lo más que puedas sin hacerte daño y mantén esta posición durante 30 segundos.
3. Ajusta los estiramientos a tus necesidades específicas. Recuerde que todos sus músculos trabajan juntos para hacer un cuerpo fuerte, por lo que una espalda flexible y fuerte también requiere músculos flexibles y fuertes en otras partes del cuerpo. Si no puede llegar a la división o hasta los dedos de los pies, está bien. Cuanto más practiques y trabajes en tus estiramientos, más flexible te vuelves.
No intentes forzarte a hacer estiramientos que no puedas manejar. no quieres lastimarte.
Consejos
Es importante recordar comenzar con estiramientos lentos para evitar que le duelan los músculos.
Decide qué estiramientos son mejores para ti y con qué frecuencia los harás. Si siempre haces los mismos estiramientos todos los días se vuelve aburrido. Cambia un poco y estarás más inclinado a seguir con él.
Cuando estires la espalda, recuerda tener un lugar limpio y suave para hacerlo. Si está haciendo un estiramiento donde puede caerse, querrá caer sobre una superficie blanda, no sobre algo afilado.
Si te mareas cuando te inclinas hacia atrás en los estiramientos o boca abajo, asegúrate de estar previamente hidratado y no contengas la respiración; esto afecta qué tan grave puede ser el mareo.
No se presione a sí mismo; todos tienen éxito en la división y la flexibilidad en un momento diferente.
Cuando hace ejercicios como doblarse hacia atrás, los mareos son normales incluso si está hidratado y respira normalmente. Sin embargo, si persiste, reduzca la intensidad de las poses y consulte a un médico para que le aconseje.
Advertencias
Sin dolor, sin ganancia es un mito! Si el estiramiento le causa dolor en la parte inferior de la espalda, deténgase de inmediato. Tener dolor muscular y estiramiento es una cosa, pero el dolor real no aumenta su flexibilidad.
Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento o estiramiento.
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