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Mantenga los codos apuntando hacia el techo e intente estirar la espalda tanto como sea posible. Con el tiempo y la práctica, su flexibilidad mejorará y descubrirá que puede doblar la espalda cada vez más. No obligues a tu espalda a doblarse más allá de su capacidad. Las lesiones de espalda pueden ser muy debilitantes. 
Estira ambos lados al menos cuatro veces por repetición. 
Repita este estiramiento en ambos lados de su cuerpo. 
Si es necesario, quítese los calcetines para evitar que sus pies resbalen. Otra opción es realizar los splits sobre una alfombra, con las medias puestas. 
Si es necesario, use una silla pequeña o una mesa para mantener el equilibrio mientras desciende. 
Recuerde siempre que el estiramiento adecuado causará molestias, pero no debe doler. Si siente dolor mientras hace las divisiones, deténgase inmediatamente. 
La mayoría de las personas son inflexibles por naturaleza. Dominar las divisiones puede llevar varios meses de práctica. Sea paciente y no se desanime si siente que su flexibilidad no mejora. Dependiendo de su edad, puede llevarle un tiempo volverse más flexible. 
Si te quedas atascado, puede ser útil usar una silla o una mesa como medio de apoyo. Puede usar el soporte hasta que se sienta seguro de su capacidad para bajar por completo. Doblarse completamente hacia atrás requiere algo de flexibilidad. Si estás atascado, primero haz un puente y balancéate de un lado a otro. Roca hasta que estés en tus manos y pies. De esta manera, realmente puedes arquear la espalda y prepararte para la flexión hacia atrás de pie. 
Mientras se inclina hacia atrás, mantenga los pies firmemente plantados en el suelo. Imagina que tu peso está distribuido uniformemente en las cuatro extremidades. Esto te ayudará a mantener el equilibrio. 
Mantén la barbilla en el pecho y la cara contra la pared. Esto protege su cuello en caso de una caída. El resto de tu cuerpo debe sentirse fuerte y estable. Mantenga la espalda y los brazos completamente rectos y apretados. 
Una vez que haya dominado ocho repeticiones de 30 segundos cada una, intente alejarse de la pared y hacer una parada de manos independiente. 
Dependiendo de su flexibilidad, puede tomar algún tiempo antes de que pueda sentarse y levantar las piernas para crear una forma de V. 
Aprendiendo movimientos de gimnasia
Contenido
- Pasos
- Método 1 de 7: calentamiento
- Método 2 de 7: realizar una división
- Método 3 de 7: haz una flexión hacia atrás de pie
- Método 4 de 7: aprender la parada de manos contra la pared
- Método 5 de 7: Entrenamiento en el trampolín
- Método 6 de 7: aprender los conceptos básicos en la barra
- Método 7 de 7: hacer otros trucos
- Consejos
- Advertencias
La flexibilidad es fundamental en la gimnasia. Mejora tus habilidades de gimnasia a través de aumenta tu flexibilidad. Aprende a calentar adecuadamente y estirar para hacer su cuerpo flexible y flexible. Recuerda, puedes dominar las habilidades básicas de gimnasia sin lesionarte.
Pasos
Método 1 de 7: calentamiento
1. Calienta tu cuerpo con cardio. Calienta los músculos de tu cuerpo con 15 minutos de cardio. Haz lo que amas porque el cardio puede ser aburrido. Ya sea que vayas ahora para correr, correr en una máquina o subir y bajar escaleras, asegúrese de aflojar bien los músculos y comenzar lentamente, antes de realizar una actividad más extenuante..
- hacer se dobla la rodilla, saltos de rodilla o saltos de tijera para aumentar su [Mejore su circulación|Mejore su circulación]], así como la intensidad de su calentamiento.
2.hacer un puente aestira tu espalda. El puente es un ejercicio de estiramiento que se ve exactamente como suena. Acuéstese con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las palmas hacia abajo con los dedos apuntando hacia los pies. Debes lucir como si estuvieras a punto de gatear sobre tu espalda, pero crea un puente levantando la espalda del suelo y empujando las palmas de las manos y los pies hacia abajo.
3. Estira la parte inferior de tu cuerpo con este ejercicio de estiramiento para corredores. Da un paso adelante en un estocada. Toca el suelo con la punta de los dedos o tan bajo como puedas. Inhala y extiende lentamente la pierna delantera frente a ti mientras levantas los glúteos. Exhale mientras levanta la pierna delantera, luego baje la espalda a la posición de estocada.
4.Estira la parte superior de tu cuerpo con un movimiento lateral de pie. Desde una posición de pie, levante los brazos por encima de la cabeza y mantenga los dedos juntos, pero mantenga los dedos índice rectos. Inhala y estírate lo más alto y largo que puedas mientras te doblas hacia un lado desde las caderas al mismo tiempo. Tome una respiración lenta y profunda durante cinco segundos y vuelve a la posición de pie, con los brazos por encima de la cabeza.
Método 2 de 7: realizar una división
1. Comience desde una posición de pie con una pierna hacia adelante. Comienza a prepararte para un split mientras estás de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante sobre su pie dominante. Esta es la pierna que avanza en los splits.
- es mejor las divisiones hacer ejercicio en una superficie más blanda, como una alfombra o una colchoneta de yoga. Por favor, no practique esto en baldosas o madera dura, si es posible.
2. Estire la pierna delantera hacia adelante. Mantenga la pierna delantera erguida y deslícela lentamente hacia adelante, directamente frente a usted. Mantén tu postura controlada y tensa; asegúrese de no tambalearse o resbalar.
3. Estira la pierna trasera hacia atrás. A medida que su pierna delantera se extiende lentamente, haga lo mismo con la pierna trasera. Empuje esa pierna hacia afuera y directamente detrás de usted, mientras permanece erguido y equilibrado. Tan pronto como notes que los músculos de tus piernas se tensan, no los estires más. Estirarse más de lo necesario es una receta para las lesiones.
4. mantente estirado. Cuando ambas piernas estén extendidas tanto como sea posible, haga una pausa y mantenga el estiramiento por un momento. Trate de aferrarse a 15 o incluso 30 cuentas. La conclusión es que su cuerpo aprenderá a relajarse mientras hace las divisiones. Si es necesario, apoya tus brazos en una silla, mesa auxiliar o en el suelo.
5. Sal de las grietas con calma. Después de mantener el estiramiento durante el mayor tiempo posible, volverá a levantarse lentamente. Después de unos momentos de descanso, puede volver a intentar el ejercicio si siente que su cuerpo es capaz de hacerlo. Tómese su tiempo y concéntrese en la técnica mientras practica.
Método 3 de 7: haz una flexión hacia atrás de pie
1. Coloque sus brazos sobre su cabeza. Levanta los brazos rectos en el aire mientras estás de pie. Tus palmas deben estar hacia arriba y tus dedos apuntando hacia atrás.
- Este ejercicio se realiza mejor con un asistente.
2. Arquea la espalda y baja. Saque el pecho y baje lentamente hacia el piso. Tómate tu tiempo y controla tu movimiento. Moverse demasiado rápido puede hacer que pierda el equilibrio y se caiga, lo que puede lesionarlo.
3. Bloquea tus brazos y aguanta. Una vez que te acerques al suelo, bloquea los brazos para asegurarte de no golpearte la cabeza cuando aterrices. Después de que sus brazos estén bloqueados, siga doblándose hacia atrás hasta que sus manos estén en el piso. Mantenga el estómago contraído y firmemente enfocado en el techo mientras mantiene la posición.
4. levantarse de nuevo. Si bien los profesionales pueden levantarse de la curva, es posible que al principio le resulte más fácil ponerse de rodillas y desbloquear los brazos. Empuje su cabeza contra su barbilla y doble su cuerpo hacia adentro. Esto te pondrá de espaldas y de forma segura en el suelo.
Método 4 de 7: aprender la parada de manos contra la pared
1. Coloque sus manos planas en el piso. Coloque las manos separadas a la altura de las caderas y asegúrese de que los dedos apunten hacia la pared. Tus dedos deben estar a unos centímetros de la pared. Prepárate mentalmente visualizando el movimiento, mientras te enfocas en tu respiración.
- Mantenga los codos y las muñecas apretados. Puedes caerte de cara si tus brazos no están apretados cuando te paras de manos.
- La parada de manos es una de las técnicas más importantes de la gimnasia. Al dominar esta habilidad, puede progresar a la parada de manos y otros movimientos de salto. La parada de manos también es necesaria para la transición de la viga al suelo.
- Ten paciencia mientras practicas. El movimiento puede ser desorientador y llevar tiempo desarrollar la fuerza necesaria para completar el movimiento.
2. Bloquea tus piernas y tíralas hacia arriba. Mantén tu espalda contra la pared para mayor estabilidad. Desde esta posición, bloquea las rodillas y patea las piernas hacia arriba. No te preocupes si tienes que apoyarte completamente contra la pared. Mantenga los abdominales y los músculos de los brazos contraídos para mantener la espalda recta.
3. Apunte con los dedos de los pies y mantenga la posición. Visualiza los dedos de tus pies apuntando directamente al cielo. Dobla los tobillos y apunta los dedos de los pies hacia arriba. Si lo haces bien, te pararás con las plantas de los pies contra la pared que te sostiene. Mantén esto todo el tiempo que puedas. Con el tiempo, tus músculos se fortalecerán y podrás mantener la parada de manos durante períodos de tiempo más prolongados.
4. Deja ir y baja. Relaja los tobillos y vuelve a colocar las piernas en el suelo. Doblar la rodilla en preparación para golpear el suelo. Deje que la sangre fluya de regreso a su cabeza antes de volver a intentarlo.
Método 5 de 7: Entrenamiento en el trampolín
1. Aprende a usar el trampolín. Los trampolines profesionales son diferentes de los trampolines que se usan en casa. Ya sea que esté trabajando con un trampolín recreativo o practicando en un entorno profesional, familiarícese siempre con la potencia del equipo. El equipo profesional puede generar mucho más impulso que los trampolines normales. Asegúrese de contar con una persona calificada que pueda cuidar de usted o de sus hijos cuando trabaje con equipos profesionales.
2. Haz un salto donde te enrolles. Salta lo más alto posible desde el centro del trampolín. Mantenga el cuerpo recto y estire los brazos por encima de la cabeza para maximizar la fuerza de todo el cuerpo. En la cima del salto, tire de las rodillas hacia el pecho y mantenga esa posición por un momento. Cuando la gravedad comience a derribarlo, extienda las piernas hacia afuera antes de volver a aterrizar en el trampolín.
3. Haz el salto en V. Salta desde el centro del trampolín y estira las piernas debajo de ti. Cuando hayas alcanzado la parte superior de tu salto, patea tus piernas hacia adelante y hacia afuera para que formen una V. Dobla la espalda y alcanza los dedos de los pies mientras haces esto. Cuando la gravedad comience a derribarlo, prepárese juntando las piernas y forzando las manos a los costados.
4. Realiza un salto de `pica`. Salta en medio del trampolín y estira las piernas y los brazos. Cuando hayas llegado a la cima de tu salto, tus brazos deben estar estirados por encima de tu cabeza y apuntando hacia el cielo. Empuje sus manos hacia adelante mientras estira sus piernas frente a usted al mismo tiempo. Trate de tocarse los dedos de los pies mientras mantiene las piernas rectas. Vuelva a bajar las piernas y extienda los brazos hacia los lados para prepararse para aterrizar.
5. Combina tus saltos. Genera más potencia con cada salto sucesivo y practica saltando más alto en los diferentes saltos. Cuanto más alto vayas, más fácil será concentrarte en tu técnica.
Método 6 de 7: aprender los conceptos básicos en la barra
1. Haga clic en la barra de equilibrio con las piernas extendidas. Cuando se suba por primera vez a la barra de equilibrio, coloque cada pierna a cada lado de la barra. Mantenga los dedos de los pies apuntando al suelo y las piernas dobladas. Desea crear una línea recta con su cuerpo y sus manos frente a usted, sosteniendo la barra de equilibrio como apoyo.
2. Póngase en cuclillas de inmediato. Levanta las rodillas hasta el pecho, manteniendo las piernas juntas y las manos sosteniendo la barra detrás de ti. Apunta los dedos de los pies hacia abajo y toca la barra. Mantén esta posición durante cinco segundos.
3. Realiza un `mantener en V`. Como sugiere el nombre, creas una forma de V contrayendo los abdominales y apoyándote en la barra con las manos detrás de ti. Apunte los dedos de los pies con las piernas en un ángulo de 45 grados desde la viga. Mantén esta postura durante cinco segundos.
4. Continuar con la `patada de burro` y cerrar. Camine por la barra y mueva los pies hacia atrás para colocarse en una posición de flexión. Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego camine con los pies hacia adelante paso a paso. Concéntrese en el movimiento dejando que los dedos de los pies toquen el talón del otro pie. Una vez que tus pies toquen tus manos, muévelas un poco hacia adelante y realiza una patada de burro con una pierna. Recupere el equilibrio y párese derecho para salir.
Método 7 de 7: hacer otros trucos
1. hacer una voltereta hacia atrás. También conocido como back tuck, somi o back flip, un backflip es una de las habilidades más impresionantes y fácilmente reconocibles en la gimnasia. Con este movimiento, su cuerpo realiza una rotación de 360 grados, comenzando desde una posición de pie y aterrizando en una posición de pie.
2.Haz un salto hacia atrás. El backflip o flik-flak es una habilidad básica necesaria para muchas rutinas de gimnasia o porristas. Para hacer una voltereta hacia atrás, debes caer hacia atrás, aterrizar boca abajo sobre tus manos y empujarte hacia arriba, luego aterrizar de nuevo sobre tus pies. Para hacer una voltereta hacia atrás, ya debe haber desarrollado fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en los brazos y los hombros, y debe sentirse cómodo haciendo una flexión hacia atrás, una parada de manos y una voltereta.
Consejos
- Respira siempre relajado mientras te estiras. La respiración adecuada mientras se estira mantiene el cuerpo relajado y permite un estiramiento más profundo. Haga todo lo posible para inhalar por la nariz y exhalar por la boca de manera controlada.
- Al realizar una parada de manos contra la pared, mantenga las manos cerca de la pared! De lo contrario, podría caerse al suelo e incluso en suelo blando podría doler y causar lesiones.
- No olvides tomar descansos y beber agua.
- Asegúrate de que tu rodilla no sobrepase los dedos de los pies en una estocada. Manténgalo por encima de su tobillo para evitar una lesión grave en la rodilla.
- Recuerda siempre mantener los ojos abiertos y las manos en el suelo, y asegúrate de que la espalda esté firme y recta.
- Siempre use una colchoneta para estirarse y hacer saltos mortales para evitar lesiones.
- Asegúrate de que alguien pueda ayudarte, como tu padre, tu madre o un entrenador.
- Recuerde que ganará más experiencia con la práctica con el tiempo, pero tenga cuidado de no esforzarse demasiado.
- Si recién estás comenzando con la gimnasia, ten mucho cuidado! Muchas personas se lesionan al esforzarse al máximo! sigue bebiendo agua!
Advertencias
- Protege tu cabeza y cuello de un golpe fuerte y repentino.
- Tenga en cuenta que no dominará una habilidad la primera vez, pero siga practicando.
- No comience un entrenamiento pesado sin la preparación adecuada.
- No permita que los niños realicen estos movimientos sin la supervisión adecuada.
- Tenga cuidado de no dejar que su rodilla sobrepase el dedo del pie en una estocada. Mantenga la rodilla y el tobillo alineados uno encima del otro.
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