Cómo hacer un split (con imágenes)

Contenido

Pasos
- Parte 1 de 2: hacer un split
- Parte 2 de 2: Volverse más flexible
Consejos
Advertencias

¿Alguna vez ha mirado con admiración a una bailarina de ballet o gimnasta elegante y muy flexible y ha pensado "No puedo hacer eso?" ¿O ha tratado ocasionalmente de hacer un split y luego se ha caído o se ha desgarrado un músculo?? No se preocupe, esta increíble proeza de agilidad puede pasar casi todos que es lo suficientemente paciente para ser enseñado. Al seguir una rutina de cuidadosos ejercicios de estiramiento, usted también podrá eventualmente hacer los splits. Vaya al Paso 1 a continuación para comenzar.Todos estos pasos requieren mucha práctica. Así que no te preocupes si no funciona la primera vez.

Pasos

Parte 1 de 2: hacer un split

1. Usa ropa flexible. Cuando haces tus primeros splits, probablemente te concentres en las posibles lesiones o molestias que puedas tener, lo cual es comprensible. Así que es fácil olvidar que hacer splits puede rasgar ciertos tipos de ropa. No te arriesgues a que tu ropa se rompa vergonzosamente. Use ropa holgada o holgada, como los siguientes ejemplos:

Pantalones cortos deportivos, pantalones de entrenamiento, falda o pantalones de jogging.
Camiseta holgada o camiseta sin mangas.
Material elástico ajustado a la forma: un ballet o leotardo hecho de elastano o lycra, ropa de baile, etc.
Ropa de artes marciales: traje de karate, etc.
calcetines o medias. También puedes probarlo descalzo.

2. hacer un calentamiento. Al igual que con todas las actividades deportivas, el calentamiento puede ayudarlo a concentrarse, reducir la incomodidad y prevenir lesiones. Para calentar los músculos, aumente el ritmo cardíaco y luego haga algunos estiramientos ligeros. Haz algunos ejercicios cardiovasculares ligeros para aumentar tu ritmo cardíaco. De 7 a 10 minutos de trote, ciclismo o saltar la cuerda deberían ser suficientes, lo que sea que necesite hacer para aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.

3. Haz ejercicios de estiramiento. Luego haz algunos estiramientos, tratando de concentrarte en los grupos de músculos que son más importantes al hacer un split, como los isquiotibiales, las caderas y la ingle si quieres probar un split lateral. No tienes que hacer todos los estiramientos como lo harías para tratar de ser más flexible. Estos ejercicios de estiramiento solo pretenden ser un calentamiento. Una vez que pueda hacer divisiones fácilmente, incluso puede hacer esto para estirar los músculos.

4. Adopta la actitud correcta. Cuando hayas calentado tus músculos y hayas hecho ejercicios de estiramiento, debes adoptar una posición desde la que puedas hacer splits con facilidad. La pose que sea depende de si quieres hacer una división o una división. La diferencia es la siguiente:

Si quieres intentar un split, ponte de rodillas y mantén la espalda recta. Estire su pierna preferida hacia adelante. Su rodilla delantera debe estar recta y su rodilla trasera doblada para que la espinilla de esa pierna descanse en el piso.

Si quieres probar un split, párate derecho con los pies bien separados. Coloque los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.

Relajarse. Tomar una respiración profunda. Piensa en algo tranquilo y relajante. Trate de no tensar ninguno de los músculos de su cuerpo. Lo crea o no, existe evidencia de que las técnicas de relajación pueden marcar una gran diferencia en la flexibilidad de una persona, especialmente si estas técnicas se usan siempre cuando se estiran los músculos.

5. Bájate. Cuando hayas calentado, relajado y listo, baja lenta y suavemente hasta que hagas un split o split. Bájate lo más que puedas sin experimentar ningún dolor o molestia. Si siente algo más que una ligera molestia al estirar los músculos, detenga el intento. Ten las manos listas para apoyarte cuando te acerques al suelo, ahora es muy difícil dejar que tus piernas carguen todo tu peso y para relajarlos también.

Si está tratando de hacer una división, extienda lentamente la pierna trasera hasta que ambas piernas estén planas en el piso. Es posible que deba inclinar ligeramente las caderas para hacer esto. Sin embargo, nunca gire demasiado la parte baja de la espalda.

Si estás tratando de hacer un split, abre las piernas más hacia un lado. En algún momento probablemente tendrás que inclinarte y apoyarte en tus manos.

No exageres. Obligar a su cuerpo a hacer un split puede causar lesiones dolorosas que lo hacen.. menos volverse flexible. Contentarse con pequeños pasos hacia adelante. Por ejemplo, si eso significa que solo puede descender a 30 centímetros sobre el suelo en un día determinado y sentir una tensión muscular significativa en el proceso, entonces no continúe.

6. Continúe suavemente hasta que esté en el suelo. Cuando sus piernas estén en un ángulo de 180 grados y su pelvis descanse en el suelo, felicítese a sí mismo, lo ha logrado! Probablemente no puedas bajar completamente al suelo en tus primeros intentos. Esto es normal. No te obligues a estirar tu cuerpo más de lo que puedes o demasiado "plumas" para obtener un resultado ligeramente mejor. En su lugar, aproveche la oportunidad para estirar y vuelva a intentarlo más tarde.

7. permanecer en posición. Cuando hayas hecho las divisiones o no puedas estirar más tu cuerpo, trata de mantener esa posición durante unos 30 segundos. Luego párate, estírate y haz tantos intentos como quieras (alterna las piernas cuando intentes hacer splits). Practique tan a menudo como pueda y no luche contra el dolor solo "hacer otro."

8. Se paciente. Tratar nunca ir más allá de tus límites. Hacer splits requiere mucho tiempo y mucha práctica paciente. Puede llevar meses volverse más flexible. Debido a que este es un proceso lento y que lleva mucho tiempo, es posible que no note ninguna mejora cada vez que intente una división. Seguid así! jeje será mejora si practicas todos los días.

9. Prueba un oversplit cuando domines el split. Lo creas o no, un ángulo de 180 grados es no el máximo alcanzable al hacer un split. Al continuar estirándose, puede volverse tan ágil que puede extender las piernas más allá de un ángulo de 180 grados. Sin embargo, como esto es bastante extremo, hay que tener cuidado para evitar lesiones. Para volverse lo suficientemente ágil como para hacer un split cruzado, comience haciéndolo con una almohada a su lado en el suelo. Haz un split y pon tu talón sobre la almohada. Conservarás tu cuerpo algoestirar más que con un split normal. Permanezca en esta posición como lo haría normalmente.

A medida que se vuelve más ágil, puede colocar gradualmente más almohadas para aumentar el ángulo en el que estira las piernas. Tenga cuidado: nunca vuelva a dejar las almohadas hasta que pueda hacer las divisiones cómodamente como lo hace hoy.

Parte 2 de 2: Volverse más flexible

1. Sepa qué músculos estirar. Hacer splits puede parecer engañosamente fácil. En realidad, varios grupos musculares deben ser muy flexibles para realizar este ejercicio. Los más importantes de estos son los isquiotibiales y músculos internos de la cadera (además iliopsoas nombrada). Sin embargo, si estira muchos de los diferentes músculos de la parte inferior del cuerpo, su cuerpo en su conjunto también se volverá más ágil, reduciendo la posibilidad de molestias, dolor o lesiones. Esta amplia gama de estiramientos también lo preparará para ambos poder hacer los splits como el split (splits laterales). Además de los isquiotibiales y los músculos de la cadera, debe estirar la mayor cantidad posible de los siguientes músculos mientras hace ejercicio:

Parte inferior de la espalda (región lumbar)
Glúteos (glúteos)
Pelvis (especialmente bueno para una división)
Pantorrillas
músculos del muslo
Los estiramientos recomendados en los próximos pasos de esta sección se enfocan en muchos de estos músculos secundarios. Sin embargo, también puede reemplazarlos con sus estiramientos preferidos si lo desea.

2. Estira los isquiotibiales colocando las piernas contra la pared. Con este ejercicio de estiramiento estiras los isquiotibiales y la zona lumbar. Acuéstese en el suelo junto a una pared recta. Asegúrate de que tu cuerpo esté perpendicular a la pared. Levante las piernas y apóyelas contra la pared lo más alto posible, manteniendo la parte inferior de la espalda en el suelo. Lleve las manos hasta los dedos de los pies: vaya lo más lejos que pueda sin sentir dolor y estirarse en exceso. Mantén esta posición durante 30 segundos. Repite el ejercicio de 2 a 3 veces.

3. Deja los pases. Con este ejercicio de estiramiento te enfocas en los músculos de la cadera. Comience como si estuviera haciendo una estocada normal: coloque un pie delante del otro y bájese hasta el suelo. Para ello, dobla la pierna delantera y desliza la pierna trasera hacia atrás hasta que la espinilla toque el suelo. Cuando llegue al suelo, coloque las manos en las caderas y mueva gradualmente su peso hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Continúe hasta que sienta que los músculos se estiran en la parte superior del muslo, donde el muslo se conecta con la cadera. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego regrese a la posición inicial y cambie de pierna. Repite este ejercicio varias veces.

4. Estire los músculos sentándose con las piernas en forma de V. Este estiramiento estirará los isquiotibiales, los músculos de la parte inferior de la espalda y los músculos de la pantorrilla si logra tocarse los dedos de los pies. Siéntate en el suelo y abre las piernas para que queden en forma de V. Estira tus manos por encima de tu cabeza. Luego doble suave y gradualmente la parte superior de su cuerpo hacia uno de sus pies. Deténgase cuando sienta dolor o molestias o el estiramiento le resulte difícil. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego regrese a la posición inicial e inclínese hacia la otra pierna.

Es posible que no pueda tocarse los dedos de los pies al principio. esto esta bien. Sin embargo, si puede, puede agarrar su pie y jalarlo suavemente hacia usted para estirar los músculos de la pantorrilla.

5. hacer un "mariposa"-ejercicio de estiramiento. Este ejercicio está destinado principalmente a la pelvis y al interior de los muslos. Siéntate derecho en el suelo con la espalda recta. No te inclines hacia adelante, puedes sentarte contra una pared si lo necesitas. Tire de las piernas hacia su cuerpo y presione las plantas de los pies para que sus piernas formen un diamante. Tire de los talones lo más cerca posible de la pelvis sin sentir ningún dolor. También puede empujar las rodillas hacia el suelo con las manos para estirar aún más los músculos. Sin embargo, tenga cuidado con eso, ya que puede ejercer mucha presión sobre sus rodillas. Mantenga esta posición durante unos 20 segundos, tome un descanso y luego repita el ejercicio.

6. Estirar los músculos de los muslos. Este ejercicio se enfoca principalmente en los músculos de los muslos, el gran grupo de músculos en la parte delantera de los muslos. Necesitas una o dos almohadas. Bájate hasta que estés en una posición de rodillas. Pon tu rodilla trasera sobre las almohadas. Luego levanta el pie trasero y agárralo con la otra mano mientras mantienes la espalda recta. Tire suavemente de su pierna hacia su trasero. Debes sentir los músculos en la parte delantera de tu muslo. Mantén esta posición durante 20 segundos y luego cambia de pierna.

Si te preocupa ejercer demasiada presión sobre las rodillas, también puedes hacer el ejercicio de pie. Párese derecho, levante una pierna hasta su trasero, luego tome la pierna con la mano del mismo lado. Tira de la pierna hacia arriba. Puedes apoyarte en la pared con la otra mano para mantener el equilibrio.

7. estira tus pantorrillas. Acuéstese boca abajo en el suelo. Levanta tu cuerpo para que estés en el "posición del tablón" - mantenga la espalda y las piernas alineadas, apoye la parte superior del cuerpo con los codos y la parte inferior del cuerpo con los dedos de los pies. Coloque un pie encima del otro para mantener el equilibrio sobre un pie. Empuje hacia atrás con su cuerpo hasta que sienta que los músculos de su pie y pantorrilla se estiran. Mantenga la posición durante 20 segundos, luego cambie de pie y repita el ejercicio.

Con este ejercicio no solo estiras los músculos de las pantorrillas, sino también ligeramente los abdominales.

Consejos

Te dolerá los músculos porque tu cuerpo no está acostumbrado. Sin embargo, si sigues haciendo estiramientos, el dolor desaparecerá y tu cuerpo se acostumbrará. Intenta ir un poco más lejos cada vez.
Asegúrate de seguir haciendo estiramientos. De lo contrario, perderá su flexibilidad.
No te rindas y sigue intentándolo. Practica todos los días y sé paciente. Será cada día más fácil.
Estira siempre las piernas antes de intentarlo y mantén el pecho erguido.
Incluso si no funciona la primera vez, no olvides practicar todos los días. Esto te acostumbrará a hacer un split y tus músculos se acostumbrarán cada vez más a dejarse caer y hacer un split.
Asegúrese de estirarse antes de intentar un split o división para no esforzarse ni lesionarse de otra manera.
Cuando intente descender, respire profundamente, luego exhale y relájese. Te hundirás lentamente. Repite esto varias veces. Puede que solo estés tenso.
Vea si puede pedirle a alguien que mida qué tan alto puede bajar sobre el suelo para que pueda seguir su progreso.
Otro buen ejercicio de estiramiento es tumbarse en el suelo con el trasero contra la pared. Luego, abre las piernas lo más que puedas, manteniendo el trasero contra la pared. Si haces esto todos los días, pronto deberías poder hacer los splits.
Relájate y no te obligues a hundirte hasta el suelo.
Se paciente; tendrás éxito al final. Haz tus estiramientos diariamente y no te obligues a hacer algo que tu cuerpo no puede hacer.
Si tienes dolor, no te fuerces a hacer splits. Haz más estiramientos en su lugar.
Inhala profundamente mientras intentas descender, exhala y relájate. Caerás lentamente. Repite esto varias veces. Tal vez solo estás tenso!
Nunca te empujes hacia abajo. Puede lastimarse o desgarrarse un músculo.
Use ropa y zapatos cómodos: zapatillas de ballet o incluso calcetines. Si no está seguro de cuán ágil es y si puede hacer splits, sostenga algo o acérquese a algo que pueda sostener.
Después de que hayas hecho estiramientos y divisiones, pasa un rodillo de espuma sobre tus músculos para que tengas menos dolor muscular al día siguiente.
Pon tu canción favorita. Te ayudará a seguir adelante y no rendirte.
Si no puede agacharse mucho, coloque una mano a cada lado de la pierna para apoyarse.
Recuerda que cualquiera que haga splits ahora alguna vez fue un principiante y progresó en sus splits todos los días.
Trate de agacharse y mirar sus rodillas. Esto te ayudará a estirar las piernas y hacer splits.
Nunca dejes que nadie te empuje hacia abajo mientras intentas hacer splits. Puedes estirar tus músculos.
Cuando te hundas por primera vez, trata de bajar lo más posible sin que te resulte doloroso. Luego avanza un poco más y mantén esta posición durante al menos 45 segundos. Si aún te duele bajar tanto, mantén la posición hasta que te resulte cómodo. Luego deténgase, estire los músculos y repita el proceso.
No te rindas porque no puedas hacerlo el primer día. Funcionará si solo perseveras.
Aprender la división puede hacer que hacer divisiones sea más fácil.
Practica todas las noches manteniendo una pierna en el aire durante un minuto. Luego cambia de pierna y hazlo de nuevo. Finalmente, mantén ambas piernas en el aire.
Prueba el crossover primero. Tenga en cuenta que no tiene que ser perfecto. Trate de mantener la posición por un minuto.
También haz estocadas si estás tratando de hacer un split (split lateral).
Vea si puede pedirle a alguien que mida qué tan lejos del suelo está para que pueda medir su progreso.
No te obligues a hacer demasiado o te lesionarás. Practica, pero no te rindas.
Si no llegas muy lejos, pon una mano a cada lado de tu pierna para sostenerte.
Mantenga los dedos de los pies fuera.
Cuando hagas los splits asegúrate de mantener la espalda recta, siempre respira bien y si te duele deja de hacer los splits y pide ayuda. Al hacer las divisiones, asegúrese de no usar jeans ajustados, ya que es muy incómodo.
Para un desafío adicional, mantenga los brazos en el aire en lugar de en el suelo. Si mantiene los brazos en el suelo, es posible que ejerza una presión sobre los brazos que le impida deslizarse a la posición correcta para los splits.
No bajes demasiado si te duele, solo haz algunos estiramientos más.
Para mejorar tus splits, la práctica hace al maestro. Cuando esté deprimido, pídale a un amigo o a otra persona que lo filme y muéstreselo a su entrenador para recibir comentarios.
Dúchate antes de intentarlo. Esto calentará tus músculos y hará que los estiramientos sean más fáciles para ti.
Si puede hacer splits completos, intente usar pesas en los tobillos (por ejemplo, 5 kilos) como ejercicio adicional y sosténgalas durante 20 a 30 segundos todos los días.
Baja lo más que puedas (no te fuerces), luego gira las manos y te hundirás más sin darte cuenta.
Estirar el pie mientras desciendes te facilitará el descenso ya que afloja los músculos.
Estiramientos y calentamientos adicionales:

También puedes usar el retroceso "mariposa"-ejercicio de estiramiento. Pon tus piernas detrás de ti para que tus pies se toquen. Ahora inclínate hacia adelante. Este ejercicio estira los músculos de la espalda y las piernas.
Acuéstese en el suelo con el trasero contra la pared. Abre las piernas lo más que puedas y mantén el trasero contra la pared. Si haces esto todos los días, podrás hacer los splits en poco tiempo!
Otro buen ejercicio de estiramiento es poner los pies contra la pared e intentar empujar el trasero hacia la pared.
Siéntese en el suelo e intente levantar la pierna hacia la cabeza. Mantén esta posición durante 30 segundos. Esto ayuda a calentar los músculos de las piernas y la espalda.
Si continúa hasta el punto en que le duele, podría desgarrarse un músculo o un tendón, o dañarse permanentemente los tendones de las articulaciones.

Advertencias

Si sigue haciéndolo hasta que le duela, podría distenderse o desgarrarse un músculo o tendón, o causar daño permanente al cartílago de sus articulaciones.
Pida ayuda de inmediato si se lastima.
estante Mantén tus músculos firmes, pero no te excedas. Si no sigues estirando los músculos repitiendo los estiramientos con regularidad, se te hará más difícil más adelante. Tómatelo con calma si no has practicado por un tiempo, de lo contrario, probablemente tendrás algo de tensión.

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