Los expertos en fitness suponen que el tamaño y la forma de los músculos de la pantorrilla están determinados genéticamente. En otras palabras, naciste con pantorrillas bien proporcionadas o no. Además, los músculos de la pantorrilla se consideran una prioridad estética más que cualquier otra cosa. Pero mientras que los músculos de la pantorrilla bien formados y definidos pueden causar una gran impresión cuando juegas baloncesto o usas tacones altos, hay algo más que es mucho más importante: cumplen una función crucial para mantener la alineación esquelética adecuada. ¿Te gustaría tener tus pantorrillas en mejor forma?? Luego hay bastantes ejercicios que puedes hacer en casa. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo hacer levantamientos de pantorrillas de la manera correcta.
Pasos
Método 1 de 3: haz levantamientos de pantorrillas de pie
1. Párese en el borde de un escalón o en cualquier elevación (siempre que sea seguro). Asegúrese de que el escalón no sea demasiado alto o demasiado cerca del suelo. No querrás caer muy lejos si pierdes el equilibrio .
Si usa un banco de ejercicios aeróbicos escalonados, es mejor colocar dos bloques debajo del escalón.
2. Párate derecho con el coxis retraído. Trabaja tu núcleo tirando de las costillas superiores y el estómago. Asegúrese de que la parte delantera de sus pies esté firmemente en el borde del escalón. Tus talones deben colgar sobre el borde.
Si se encuentra inestable o perdiendo el equilibrio, practique este método con una pared o barandilla cercana.
Coloque sus manos contra la pared o barandilla.
3. Levanta los talones hasta que estés alerta. Distribuya la mayor parte de su peso hacia la parte delantera de los pies y mantenga las piernas rectas.
4. Mantente alerta durante dos segundos. Luego baje los talones y cambie su peso hacia la parte delantera de los pies. Baje los talones hasta que estén por debajo del escalón o elevación.
Durante el movimiento hacia abajo, debe sentir un tirón en los músculos de la pantorrilla.
Repite este ejercicio hasta que te canses.
CONSEJO DE EXPERTO
michele dolan
Entrenadora física certificadaMichele Dolan es entrenadora personal certificada por BCRPA en Columbia Británica. Es entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
michele dolan Entrenador físico certificado
Michele Dolan, entrenadora personal certificada: "Para empezar, haz 3 series de 10-15 elevaciones de pantorrillas. Cuando puedas hacer eso fácilmente, intenta elevaciones de pantorrillas con una pierna."
Método 2 de 3: haz levantamientos de pantorrillas con mancuernas
1. Sostén una mancuerna en cada mano. Siempre es mejor comenzar con pesos más ligeros y aumentar gradualmente a pesos más pesados. Tome dos mancuernas con el mismo peso y párese con los pies al ancho de los hombros .
2. Sostenga una silla con el brazo extendido frente a usted. Si tiene problemas para mantener el equilibrio, es una buena idea tener una silla cerca, con el respaldo hacia usted. También puedes hacer este ejercicio de cara a la pared.
3. Deja que tus brazos cuelguen a los lados de tu cuerpo. Asegúrate de que tus brazos cuelguen hacia abajo y que tengas un agarre firme en las mancuernas.
4. levanta tus talones. Cambie su peso hacia la parte delantera de sus pies mientras mantiene las piernas rectas. Mantén tus brazos colgando a tu lado.
Tus brazos no se mueven, porque el peso está destinado a entrenar los músculos de las pantorrillas.
Mantenga las piernas lo más rectas posible pero no demasiado extendidas para evitar que las rodillas se bloqueen.
5. Baje lentamente los talones hasta el suelo. Haz este movimiento con tanto control como puedas.
Debe sentir un buen estiramiento en la parte inferior de las piernas junto con tensión en los músculos, especialmente en las pantorrillas.
6. Haz este ejercicio de 12 a 15 veces seguidas. Eso es suficiente para la mayoría de las personas y debería fortalecer gradualmente los músculos de la pantorrilla.
Método 3 de 3: hacer levantamientos de pantorrillas con pesas y las piernas separadas
1. Comience con un peso ligero. Para lograr los mejores resultados con este método, necesita un disco de peso, como el que encontraría en un gimnasio. Resista la tentación de comenzar con el peso más pesado que pueda levantar. Es mejor comenzar con un peso más ligero y luego aumentar gradualmente su entrenamiento.
2. Sostenga el disco sobre su cabeza con ambas manos. Este es el momento en el que tendrás que decidir si el peso es demasiado ligero o demasiado pesado. Esté en el lado seguro y elija un peso ligeramente más ligero de lo que puede sostener.
3. Párate con las piernas juntas. En otras palabras, sus piernas están separadas como tijeras, con ambos pies separados aproximadamente 1 pie.
4. Doble la rodilla delantera, extendiendo la rodilla más allá del tobillo. Da un paso atrás con la rodilla trasera para que la pierna trasera esté casi recta. Luego levante el talón trasero para que el pie esté en la punta de los dedos.
5. Levanta tu talón delantero. Ambos pies ahora deben estar de puntillas. Baje el talón de su pie delantero hasta que esté nuevamente en el piso. Mantenga el talón trasero levantado todo el tiempo. Levante el talón delantero, manténgalo en posición por un momento, luego bájelo de nuevo al piso.
6. Repite este ejercicio. Trate de hacer este ejercicio para los músculos de la pantorrilla varias veces a la semana.
Advertencias
Puede lesionarse el tendón de Aquiles si no hace este ejercicio correctamente. Tenga especial cuidado: una lesión en este tendón puede dejarlo con síntomas por el resto de su vida.
Las personas a las que les cuesta mantener el equilibrio deben prestar atención al realizar estos ejercicios.
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