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También puedes usar mancuernas para este ejercicio, en lugar de una barra. Asegúrese de colocar las mancuernas firmemente en el asiento donde pueda colocarse en la posición correcta sin que se caigan. Usa una barra más gruesa para activar más tus músculos. Si su barra es más gruesa, también puede envolver una toalla alrededor de la barra. Es posible que primero tengas que levantar un poco menos de peso si entrenas con una barra más gruesa. 
Descanse la parte superior de los brazos sobre la parte posterior del banco del predicador para que pueda agarrar las pesas con los brazos completamente extendidos. 
Intente experimentar haciendo la primera serie con las manos más juntas y la siguiente serie con las manos más separadas para trabajar ambas cabezas de los bíceps. 
Si desea construir bíceps más grandes, la sobrecarga gradual es importante. Mantenga un registro de cuánto peso levanta y aumente gradualmente, aproximadamente cada semana. 
Acuéstese en un banco de entrenamiento inclinado con los pies apoyados en el suelo. Sostenga las mancuernas con los brazos hacia abajo a cada lado. Gira los brazos para que tus palmas miren hacia adelante. Mientras exhala, levante las pesas para que solo puedan moverse sus antebrazos. Mantenga la parte superior de sus brazos lo más quieta posible. Luego baje el peso con un movimiento lento y controlado mientras inhala. Haz 1-3 series de 10-20 repeticiones. Puedes mover ambos brazos al mismo tiempo, o alternativamente. 
Puedes hacer estos curls con barras o mancuernas. Mantenga las manos juntas, con las palmas hacia adelante y lleve el peso al hombro. Haga una pausa en la parte superior, luego baje el peso hacia abajo con un movimiento lento y controlado para completar una repetición. Haz 1-3 series de tres 10-20 repeticiones. 
Párese frente a una máquina de cable y tome los extremos de los cables con las palmas de las manos enfrentadas. Inclínese ligeramente hacia atrás con la espalda recta y los hombros horizontales. Dobla algo en tus rodillas. Exhale mientras lleva el cable a su pecho asegurándose de que solo se mueva su antebrazo. Luego baje el cable a la posición inicial frente a sus caderas. Haz 1-3 series de 10-20 repeticiones. También puede usar mancuernas o manijas de cuerda para obtener los mismos (o incluso mejores) resultados que la máquina de cable. Tenga en cuenta estas opciones, ya que es posible que su gimnasio no esté equipado con dos cables uno al lado del otro para hacer ejercicio (con los brazos completamente libres para moverse). 
Puedes hacer este ejercicio más difícil con un cinturón con peso o un chaleco para un entrenamiento progresivo una vez que seas lo suficientemente fuerte. 
Haz curls de concentración mientras estás sentado, para apuntar solo a los bíceps. Siéntese en el borde de un banco de ejercicios con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en ángulo recto. Inclínate hacia adelante y apoya el codo derecho contra la parte interna del muslo. Sostenga una mancuerna con el brazo completamente extendido y la palma de la mano hacia la pierna opuesta. Exhala mientras llevas el peso a tu hombro, luego lentamente y de forma controlada baja el peso mientras inhalas. Haz de 10 a 20 repeticiones de este ejercicio, luego cambia de brazo. 
Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Mantenga la espalda recta y los hombros horizontales. Sostén una mancuerna a cada lado, con las palmas de las manos enfrentadas. Exhala mientras llevas el peso de la mano derecha al pecho y exhala mientras lo bajas con un movimiento lento y controlado. Inmediatamente levante el peso en su mano izquierda mientras inhala, luego exhale mientras baja el peso para completar la repetición. Haz 1-3 series de 10-20 repeticiones. 
Desde la posición inicial, gire las mancuernas nuevamente para que sus palmas queden hacia arriba antes de levantar el peso. Haz 1-3 series de 10-20 repeticiones. 
Mueve los codos hacia atrás para mover la barra hacia tus abdominales superiores y arrastra la barra hacia tu torso hasta que tus bíceps estén completamente enganchados. Baja la barra de nuevo para completar la repetición. Haz 1-3 series de 10-20 repeticiones. 
Cuélgate de la barra con las manos juntas y un agarre por debajo. Mientras te levantas de la barra, mantén los codos presionados contra los costados. Haga una pausa cuando su barbilla esté debajo de la barra, antes de volver a bajar con un movimiento lento y controlado hasta que esté colgando con los brazos rectos nuevamente. Puedes hacer dominadas en series o en un intervalo de tantas dominadas como puedas en 30 segundos o un minuto.
Hacer rizos de araña
Contenido
Muchas personas que comienzan a levantar pesas o a hacer entrenamiento de fuerza quieren bíceps más grandes y fuertes. El bíceps es un músculo de dos cabezas. Para obtener el tamaño y la forma que deseas, debes entrenar ambas cabezas. También debe entrenar el músculo braquial, que corre a lo largo de la parte exterior de la parte superior del brazo. Un músculo braquial fuerte hará que las cabezas de tus bíceps crezcan más. Los curls de araña son un excelente ejercicio para los bíceps porque trabajan todas las partes del grupo muscular.
Pasos
Método 1 de 3: perfeccionar los rizos de araña
1. Encuentre el equipo adecuado. Por lo general, tendrás que usar un gimnasio si quieres hacer rizos de araña. Algunos gimnasios tienen bancos de curl de araña, pero si el tuyo no los tiene, también puedes usar un banco de curl de predicador.
- Busque un banco de curl de predicador que tenga un apoyabrazos suave en ambos lados. Si entrena en casa, es posible que desee agregar un banco de curl de predicador o curl de araña a su gimnasio en casa. Un banco usado debe ser relativamente económico, o buscar un equipo que te permita entrenar de la misma manera que un banco de curl de predicador o de curl de araña.
- Este ejercicio se suele hacer con barra en lugar de mancuernas.
- También puede usar una pelota suiza: una pelota elástica llena de aire, también conocida como "pelota de equilibrio", "pelota de ejercicio", "pelota de estabilidad" o pelota "Pezzi". Necesita uno grande y luego puede inclinar su pecho sobre él, las axilas sobre la parte superior y los brazos a cada lado de la pelota.
2. Establece tus pesos. Elige el peso que quieres levantar antes de adoptar la postura correcta para el ejercicio. Sostendrás la barra en el lado del banco del predicador donde normalmente te sentarías si estuvieras haciendo curls de predicador.
3. inclinarse sobre el banco. Una vez que su peso sea estable, muévase al frente del banco del predicador e inclínese contra él en un ángulo de 45 grados. Apoyas tu pecho contra esa parte del sofá en la que tus brazos se apoyarían si estuvieras haciendo curl de predicador.
4. Elige tu agarre. La forma en que coloca sus manos afecta qué parte de sus bíceps trabaja más. Al acercar las manos, pones a trabajar la cabeza externa de tus bíceps. Cuanto más separadas estén tus manos, más se entrena la cabeza interna de tus bíceps.
5. levanta la barra. Manteniendo los hombros bajos y echados hacia atrás, levante la barra hacia los hombros con un movimiento lento y controlado mientras exhala. Haga solo tres cuartas partes del movimiento hacia arriba, de modo que tenga tensión en los músculos todo el tiempo.
6. Baje la barra de regreso al punto de partida. Mientras inhala, relaje los codos para permitir que la barra regrese a la posición inicial con un movimiento lento y controlado. Deténgase antes de llegar al punto más bajo para que solo cubra las tres cuartas partes del camino. De esa manera, mantienes una tensión constante en los músculos de tus bíceps.
7. Haz de 10 a 20 repeticiones. Haz una serie de curls de araña con 10 a 20 repeticiones e intenta hacer dos o tres series. Si el ejercicio se vuelve demasiado fácil, use pesas más pesadas en lugar de agregar series adicionales.
Método 2 de 3: entrenar ambas cabezas de bíceps
1. Comience con los curls con barra para los bíceps. Los curls con barra pueden ser uno de los ejercicios más fáciles para tus bíceps, pero también uno de los más efectivos. Si no tienes barra, también puedes hacer este ejercicio con mancuernas.
- Para hacer curl de bíceps con barra de pie, párate con los pies separados al ancho de los hombros y dobla las rodillas ligeramente con la espalda recta. Sostenga la barra con las palmas hacia afuera y los codos extendidos. Lleve la barra a su pecho manteniendo la parte superior de sus brazos quietos y regrese a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.
- También puedes hacer este ejercicio sentado, ya sea con barra o con mancuernas. Asegúrese de que ambos pies estén firmemente en el suelo y que su espalda permanezca recta.
2. Añade curl inclinado con mancuernas. Los curls inclinados con mancuernas restringen el movimiento de la espalda y se enfocan en los bíceps de forma aún más aislada que con los curls con mancuernas normales. Es posible que deba usar un peso más bajo para este ejercicio que con los curls de bíceps normales.
3. Apunta al interior de la cabeza con los rizos Scott. Para los rizos de Scott necesitas un banco predicador. Siéntate en el sofá y apóyate en el lado que está inclinado. Apoya las axilas sobre las almohadillas para que tu pecho soporte todo el peso. Este ángulo le impide generar impulso en las caderas y el núcleo, asumiendo parte del trabajo de los bíceps.
4. Mejora tu equilibrio con curls con cable. Si hace ejercicio en un gimnasio donde tienen una máquina de cable, puede hacer curl de bíceps con cable de pie para trabajar todos los músculos estabilizadores que rodean el bíceps.
5. Practica dominadas. Los curls pueden mejorar el tono y la definición de los músculos, así como aumentar la masa muscular, pero las dominadas son un movimiento funcional que fortalecerá mucho los bíceps. Este ejercicio también entrena toda la parte superior del cuerpo.
6. Agota tus bíceps con curls de concentración. Los curls de concentración son un gran ejercicio para completar tu entrenamiento de bíceps porque puedes usarlos para agotar por completo todo el grupo muscular.
Método 3 de 3: fortalecer el braquial
1. hacer rizos de martillo. Los curls de martillo están completamente enfocados en el braquial. Fortalecer estos músculos apoyará sus bíceps y los hará más altos, de modo que sus bíceps se abultarán y se volverán más definidos.
- Párese o siéntese con los brazos a los costados. Sujete las mancuernas con las palmas de las manos una frente a la otra para que la sección de pesas quede por encima y por debajo de las manos.
- Sostenga las pesas con los codos en ángulo recto a los lados. Llévelos a su hombro, luego bájelos hacia abajo con un movimiento lento y controlado. Haz 1-3 series de 10-20 repeticiones.
2. Agregue curls alternados con mancuernas sentado a su entrenamiento. Los curls alternos con mancuernas sentados trabajan la longitud completa de este grupo muscular, incluidas las dos cabezas de los bíceps y el braquial. El entrenamiento alternado de ambos brazos le da a este ejercicio un buen ritmo.
3. Convierte los curls con mancuernas en curls Zottman. Los rizos de Zottman se enfocan más en tu braquial, especialmente al bajar el peso. Haz los curls con mancuernas como de costumbre, pero gira las mancuernas mientras las bajas para que las palmas de las manos queden hacia abajo.
4. Haz curls de arrastre en una máquina Smith. Si tu gimnasio tiene una máquina Smith, puedes usarla para fortalecer tanto el braquial como el bíceps con curls de arrastre. Comience parándose dentro de la máquina con el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás, sosteniendo la barra frente a los muslos.
5. Use dominadas con agarre cerrado para apuntar a su braquial. Si has estado haciendo dominadas como un ejercicio funcional para fortalecer tus bíceps, puedes enfocarte en tu braquial simplemente cambiando el agarre.
Consejos
- Los bíceps y los tríceps son grupos musculares opuestos y deben estar equilibrados. Para obtener el mejor rendimiento y evitar lesiones, también debes entrenar tus tríceps.
- También necesitas una espalda, un pecho y unos hombros fuertes para entrenar tus bíceps de forma segura.
Advertencias
- Esforzar demasiado los bíceps, e ignorar otros grupos musculares, puede provocar problemas en las articulaciones con el tiempo. El entrenamiento equilibrado es la clave para un cuerpo fuerte.
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