Hacer dominadas para principiantes

1. Colgar con los brazos doblados. Para desarrollar los músculos de los hombros y los brazos, comience con los brazos doblados. Coloque una elevación en la barra de tracción para que su barbilla quede justo por encima de la barra. Agarra la barra con las manos, con las palmas hacia ti. Levántese y manténgase ligeramente por encima de la barra. Mantenga los codos doblados y la barbilla sobre la barra. Agárrate a la barra todo el tiempo que puedas cómodamente. Aumente gradualmente la cantidad de segundos que permanece sobre la barra para trabajar hacia dominadas reales.

2. Cuélgate de la barra. El simple hecho de colgarse de la barra (también llamado `colgado muerto`) ayuda a desarrollar fuerza en los brazos y le permite llegar a la dominada con el tiempo. Coloque una silla cerca de la barra de tracción para que sus brazos puedan alcanzar la barra. Agarra la barra, con las palmas de las manos mirando hacia el otro lado. Levántese aproximadamente una pulgada con los codos hacia un lado. Doble las rodillas para levantar los pies de la silla y mantenga esta posición todo el tiempo que pueda sin demasiado esfuerzo.

3. Baja tu cuerpo lentamente. Bajar el cuerpo también requiere algo de práctica. Para dominar esto, coloque una silla debajo de la barra para jalar y tome la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia usted. Tensa los músculos y levántate de la silla. Baja tu cuerpo muy lentamente. Luego vuelve a la silla y repite el ejercicio.

4. Encuentre un horario para estos ejercicios. Debe concentrarse en practicar un aspecto de los pull-ups todos los días a medida que avanza hacia los pull-ups regulares. Haz un horario para ti mismo en el que practiques alternativamente diferentes aspectos del pull-up, con días de descanso en el medio.

1. Empezar a colgar y sostener. Antes de pasar a las dominadas completas, entrena el hang and hold. Comience con tres a cinco repeticiones de 20 a 30 segundos colgando de la barra de tracción. Luego, párese en una silla con la barbilla sobre la barra de tiro. Luego dobla las rodillas mientras cuelgas de la barra en esta posición. Haz de tres a cinco repeticiones de este ejercicio, con cada repetición de cinco a 10 segundos.

• Siga haciendo este ejercicio cada dos días hasta que no tenga más problemas con él.

2. Haz dominadas negativas. Los pull-ups negativos te ayudan a aprender a bajar el cuerpo. Para hacer dominadas negativas, repite el ejercicio de la silla bajando el cuerpo. Entonces levántate un poco. Levanta tu cuerpo lo más que puedas sin que tus movimientos sean bruscos. Haz de cuatro a seis repeticiones de este movimiento.

3. Continuar remando. Para remar, coloque la barra de tracción en un estante para sentadillas, aproximadamente a la altura de la cintura. Acuéstese debajo de la barra. Con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, toma la barra. Es similar a un push-up inverso o posición de tabla. Estira los brazos y deja que tu cuerpo cuelgue debajo de la barra con los pies estirados frente a ti. Luego tira de tu pecho a la barra. Mantenga esto durante tres segundos.

4. Comience con los pull-ups reales. Después de desarrollar gradualmente sus habilidades, ahora debería poder hacer pull-ups. Párate debajo de la barra y agárralo. Mantenga las palmas de las manos mirando hacia afuera y levante el cuerpo. Siga tirando hasta que su barbilla esté cerca de la barra, haga una pausa por un momento, luego baje su cuerpo nuevamente.

5. Gradualmente haz más y más dominadas. Al principio, es posible que solo puedas hacer algunas dominadas unas cuantas veces al día. No agregue pull-ups demasiado pronto. Si vas demasiado rápido, puedes cansarte. Trate de agregar solo uno o dos pull-ups a sus conjuntos cada día.

1. Consultar a un médico antes de iniciar un nuevo plan de entrenamiento. Nunca debe comenzar un plan de ejercicios antes de hablar con un profesional médico. Esto es especialmente importante si tiene ciertos problemas de salud. Antes de intentar dominadas, consulte con su médico para asegurarse de que está seguro para trabajar en sus dominadas.

• Hable con el médico sobre cualquier problema o inquietud existente sobre su espalda, cuello, hombros, codos o muñecas.

2. No saltes al pull-up. Cuando recién está comenzando, puede tener la tentación de saltar y darle un impulso a su cuerpo. Sin embargo, esto le impide usar los músculos correctos para hacer dominadas. Trate de levantar su cuerpo solo con sus brazos y pilares superiores. sin saltar.

3. Limite el número de pull-ups a dos o tres veces por semana. Solo debe hacer dominadas u otro entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. Levantarse con más frecuencia que esto puede dañar los músculos. Siempre toma un día de descanso entre los días que haces dominadas.