Instrucciones de paso a paso gratis 
20 saltos de tijera.
20 chaquetas cruzadas.
trotar durante 5 minutos.
Un ligero calentamiento aeróbico.
No te estires hasta que duela. Si siente dolor, deje de estirarse inmediatamente y descanse un día. Este es un trabajo a largo plazo: la flexibilidad se gana con el tiempo; para algunos toma semanas o meses hacer un split completo o split. Es fácil perder flexibilidad con la edad, así que sigue haciendo estos ejercicios incluso cuando eres joven y no los olvides. Nunca salte a una posición de estiramiento (manténgase adentro). Puede causar un esguince o distensión o incluso desgarrar un músculo. Tenga cuidado con los isquiotibiales, ya que son uno de los músculos menos utilizados en la pierna. No debe "rebotar" o "saltar" en una posición de estiramiento porque esto es dañino para sus músculos. Siempre tenga cuidado al hacer los estiramientos!
Estira las piernas para hacer el split
Contenido
La división es una pose muy considerada como un indicador de la agilidad de uno. Los splits y splits no solo se utilizan en la gimnasia, sino también en muchas formas de baile, por parte de las porristas, en el patinaje artístico, en las artes marciales, en la natación sincronizada, etc. Este artículo cubre una serie de ejercicios de estiramiento que pueden ayudarte a realizar esta postura. Se pueden usar tanto para los splits (piernas hacia adelante y hacia atrás) como para el spit (de lado), y cada variación utiliza diferentes grupos musculares.
Pasos
1. Use ropa apropiada. Los shorts de ciclismo, los pantalones de chándal, la ropa de baile como las mallas o los pantalones de yoga son buenas opciones, pero los jeans o los pantalones de pana no lo son. Si haces los ejercicios después de levantarte, entonces el pijama también es una buena opción.
Método 1 de 4: calentamiento
1. Calentar antes de estirar. Es importante que sus músculos estén calientes para prevenir lesiones. ir cinco minutos para correr o haz uno rapido caminar de diez minutos. No olvides tomar suficientes líquidos: trae una botella de agua.
- Haz algunos ejercicios como calentamiento después de una ducha o baño caliente, porque esto hace que tus piernas estén más calientes.
2. Haz una rutina de calentamiento. Los siguientes ejercicios sin estiramiento pueden preparar adecuadamente sus músculos para el estiramiento:
Ejercicios de estiramiento como calentamiento
1. Siéntate en el suelo con las piernas juntas y estiradas frente a ti. Inclínese hacia adelante para tocar los dedos de los pies. Mantén tu espalda recta. Lleva tu pecho lo más cerca posible de tus piernas. Si esto es demasiado difícil, primero doble un poco la pierna derecha y luego la pierna izquierda. Puede doler por un tiempo, pero trate de tocar sus rodillas con la cabeza y manténgalo así durante 15 segundos. Cuanto más a menudo hagas esto, mejor estirarás los músculos.
2. Siéntese con las piernas en ángulo recto entre sí. Una pierna se estira hacia adelante y la otra hacia un lado. Inclínate hacia la pierna derecha con la espalda recta y mantén esa posición durante 30 segundos o más. Repita para el otro lado, con la pierna izquierda estirada.
3. estirar hacia adelante. Mantenga las piernas en la posición de 90 grados e incline el torso hacia adelante entre las piernas con la espalda recta. Mantén esta postura durante 30 segundos o más.
Método 2 de 4: estiramiento para prepararse para el spit o split
1. Siéntate en el suelo y alcanza tus dedos de los pies. Doble los pies e intente llegar más allá de los dedos de los pies. Trate de meter la parte superior de la cabeza lo más lejos que pueda entre las piernas, lo que también estira la espalda hasta la parte inferior de las piernas. Ahora toca los dedos de los pies y dobla los codos para estirarte aún más.
2. Doble una pierna para que la planta del pie quede metida en la ingle, mientras aún está acostado en el piso. Llegar a la pierna que mira hacia afuera. Luego cambia de pierna y haz esto de nuevo.
3. sentarse a horcajadas. Llegar a cada pierna y al centro.
hacer estocadas
- Doblando la espalda, estire la pierna delantera y baje la frente hasta la rodilla. Este es un gran estiramiento de isquiotibiales; Asegúrate de repetir esto con la otra pierna.
1. Empuje hacia adelante con la pierna delantera en ángulo recto y la rodilla trasera dos pies detrás y casi en el suelo, y manténgalo así durante 30 a 60 segundos.
2. Estire la pierna delantera y estírela durante 30 a 60 segundos. Si quieres estirar más, mantén la espalda recta.
3. Volver a la posición de estocada original. Esta vez tiras de la pierna con la mano hacia tus glúteos.
4. Volver a la posición de estocada. Esta vez doble el pie delantero y manténgalo así durante 30-60 segundos.
5. Haz una estocada frontal. Ponte en una posición de estocada. Levante la rodilla trasera del piso y deje que la gravedad tire de sus caderas hacia abajo. Tenga cuidado de no rebotar, ya que puede provocar pequeños desgarros en los músculos.
Método 3 de 4: estirar hasta el split
La división en el piso
1. Acuéstese de espaldas en el suelo. Te acuestas con las nalgas bastante cerca de una pared y las piernas estiradas a lo largo de la pared.
2. Extiende tus piernas hacia los lados. La gravedad y el peso de tus piernas ayudarán a empujarlas hacia abajo. Sigue así durante 1 minuto.
3. Estírate en una colchoneta. Doble la pierna delantera y extienda la pierna trasera hacia atrás. repita con la otra pierna. Te acercarás más y más y eventualmente pasarás ese punto.
Lunge en las divisiones
- Mantén tus caderas rectas. Una división abierta es mala para el cuerpo a largo plazo.
- Asegúrate de que tu rodilla trasera esté apoyada en el piso y tu rodilla delantera esté apuntando hacia el techo. Además, trata de tocar el suelo con el dedo más pequeño de la pierna trasera, ya que esto te ayudará a mantener los splits rectos.
1. Coloque una pila de almohadas, mantas, ropa, etc. debajo de la pelvis y ponte en posición de estocada. Baje lentamente a la posición para el split, manteniendo ambas piernas rectas de esta manera, siéntese en la pila asegurándose de que sus caderas apunten hacia adelante y su rodilla trasera apunte hacia el piso. Permanezca en esta posición con el soporte debajo de las piernas y manténgala así durante aproximadamente un minuto.
2. Más abajo. Quítese una o dos almohadas a la vez y bájese en las divisiones lo más que pueda. No te quedes en él más de 30 segundos.
3. Vuelve a ponerte de pie y siéntete orgulloso de tu entrenamiento y de lo lejos que has llegado hoy.
Método 4 de 4: Extender el split o split
1. Estírate aún más. Se requiere estirar más allá de la división para bailarines, gimnastas y porristas avanzados. Solo puede hacer esto si ya puede hacer bien el split e idealmente solo bajo la supervisión de un entrenador o un observador experimentado.
2. Simplemente coloque una almohada debajo de la pierna delantera y estírese. Eleve gradualmente la altura de la pierna, o ambas piernas, sobre la almohada. Se llama división excesiva y se extiende más allá de la división. Nunca debes saltar para llegar allí, porque de esa manera puedes estirar o desgarrar tus músculos.
Consejos
- Cuando haya terminado con el estiramiento, salga lentamente de la posición o podría distenderse un músculo.
- Mientras te estiras, inhala y exhala profundamente. Esto te ayudará a lograr un estiramiento más profundo.
- No intentes imitar a un profesional. Se necesita mucho tiempo para aprender esto. Todos somos diferentes, por lo que para algunos puede llevar algunas semanas y para otros un poco más.
- Si quieres aprender los splits aún más rápido, estírate todas las mañanas y todas las noches. Avanzarás mucho más rápido.
- Nunca salte durante un estiramiento, ya que puede torcerse o desgarrarse un músculo y es posible que no pueda estirar las piernas durante semanas. Esto puede hacer que su flexibilidad disminuya.
- Trate de desafiarse constantemente, estirando las piernas un poco más cada vez.
- Si bien una superficie lisa puede facilitar la división, manéjela con cuidado, ya que también es más fácil resbalar y lastimarse.
- No te exijas demasiado. De esa manera terminas con los músculos estirados!
- Hacer flexiones de rodillas antes de estirar, ayuda.
- Practique esto todos los días porque si no lo hace, su agilidad disminuirá y será más difícil hacer los splits y splits cuando vuelva a intentarlo.
Advertencias
- No te presiones demasiado. Tómatelo con calma, porque eventualmente verás mejoras graduales. Si quieres ir demasiado rápido, puedes forzar o incluso desgarrar los músculos.
- Si cree que se ha tirado o desgarrado un músculo, no siga estirando! Descansa tu cuerpo y pon hielo en la zona afectada. Visite a su médico para determinar qué tan malo es.
- Cuando comience a estirar nuevamente, hágalo lentamente; no esperes poder continuar justo donde estabas cuando tuviste que parar.
Artículos sobre el tema. "Estira las piernas para hacer el split"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
