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Con cada ejercicio, levante todo el peso que pueda manejar 10 repeticiones, usando la técnica correcta. Si puedes manejar fácilmente 15 repeticiones, entonces es demasiado ligero. Si no puede levantar más de unas pocas veces sin tener que detenerse, es demasiado pesado. Agregue más peso después de algunas semanas para mantener alta la intensidad. Haz los ejercicios más rápido. Haga sus ejercicios rápidamente y con explosiones de energía más explosivas, en lugar de realizar los movimientos lentamente. El entrenamiento explosivo asegura que el tejido muscular se acumule más rápido y, por lo tanto, puede hacer más repeticiones por ejercicio. Lleve un registro del tiempo por ejercicio y haga tantas repeticiones como pueda en 2 minutos más o menos, luego tome un descanso antes de pasar a la siguiente serie. 
Si está haciendo un entrenamiento pesado una semana que incluye sentadillas, saltos de caja y flexiones de piernas, alterne la próxima semana con peso muerto con piernas rígidas, flexiones de piernas acostado y estocadas. Agregar peso es otra forma de evitar quedarse quieto. Añadir más peso cada dos semanas. 
Usar botas sobre los pantalones agrega algo de volumen a las piernas. Usa botas hasta la rodilla con jeans para un look a la moda. 
Da un gran paso adelante con un pie. Al salir, baje la rodilla trasera hasta el suelo. Mantenga la parte superior de su cuerpo perpendicular al piso. Vuelve a la posición inicial y haz una estocada con el otro pie. 
Asegúrate de que la caja que uses sea lo suficientemente pesada y no se mueva cuando aterrices sobre ella. No es una buena idea usar mancuernas al hacer saltos de caja; necesitas tus manos para agarrarte en caso de que te tropieces. 
Siéntese en el dispositivo de extensión de piernas con las rodillas dobladas y los pies debajo de la barra más baja. Estire las piernas para levantar el peso, luego bájelo. Repita 10 - 12 veces y haga 3 series. 
Sujete el cable a su tobillo con el arnés y sujete el soporte con las manos. Dobla la rodilla hacia el trasero mientras levantas y luego vuelve a estirar la rodilla. Repita 10-12 veces y haga 3 series, luego cambie de pierna. 
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y doble la cintura, manteniendo las piernas rectas. Agarra la barra con las manos. Mantenga las piernas rectas y levante la barra hacia los muslos. Luego bájalo lentamente al piso nuevamente. Repite hasta 3 series de 10-12 repeticiones.
Piernas más firmes (para mujeres)
Contenido
¿Tus piernas son tan delgadas que comentan cada vez que usas pantalones cortos?? Desarrollar piernas más grandes y bien formadas puede llevar tiempo, ya que las piernas naturalmente delgadas tienden a permanecer así y pueden perder aún más peso con la edad. La buena noticia es que puedes aumentar unos cuantos centímetros haciendo una serie de ejercicios para las piernas y comiendo muchas calorías para facilitar el crecimiento muscular. Si nada ayuda, siempre puedes crear la ilusión de piernas más gordas con algunos trucos de estilo. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo fortalecer las piernas delgadas.
Pasos
Parte 1 de 3: repensar su hábito de ejercicio
1. come más. Si estás a dieta, te costará desarrollar masa muscular en las piernas. De hecho, no desarrollarás masa muscular en absoluto si no consumes suficientes calorías para alimentar ese crecimiento. Esto no significa que debas salir y comer lo que quieras, pero cuando tu objetivo es tener piernas más pesadas, muchas calorías son esenciales. Las comidas ricas llenas de nutrición de alta calidad lo ayudarán a aumentar de peso de manera saludable, dando a sus piernas más forma y definición. Deléitese con los siguientes alimentos saludables:
- Come mucha proteína. La proteína es esencial para desarrollar músculos saludables, por lo que debe obtenerla con cada comida. Puedes comer carne de res, cerdo, pollo, pescado y cordero, o si eres vegetariano, tofu, frijoles y huevos.
- Los cereales integrales, las verduras, las frutas y los frutos secos también son esenciales. Este debe ser el pilar de tu dieta.
- Evite las calorías vacías como los azúcares refinados y la harina, la comida rápida, los pasteles, las galletas, las papas fritas y otros refrigerios que lo dejan sintiéndose agotado en lugar de lleno de energía.
- Pruebe los suplementos. Algunas personas creen que pueden acelerar el crecimiento muscular tomando suplementos como la creatina, un polvo que proporciona al cuerpo un ácido natural para desarrollar tejido muscular. La creatina generalmente se considera segura en una dosis de no más de 2 g por día.
2. Deja de hacer tanto cardio. Si tu objetivo es conseguir piernas más pesadas, deportes como correr, caminar y nadar no te darán mucho. Estos entrenamientos usan tus reservas de energía para mantenerte en movimiento durante mucho tiempo. Esto significa que te queda menos para concentrarte en la construcción intensiva de masa muscular. Limite sus entrenamientos cardiovasculares y ponga su energía en ejercicios que harán que sus piernas sean más pesadas.
3. Haz ejercicio con pesas en lugar de cardio. Trabajar con pesas enfoca la energía de su cuerpo en el músculo específico que está entrenando, descomponiendo las fibras musculares para que puedan repararse y desarrollarse más grandes y fuertes. El entrenamiento con pesas en las piernas te dará las piernas bien formadas que anhelas.
4. Haz entrenamientos intensivos. Los músculos de las piernas se utilizan para llevar el cuerpo (y cualquier otra cosa que levante) hacia arriba y hacia abajo de las escaleras y a cualquier otro lugar al que vaya durante el día. Para lograr que estos músculos crezcan, deberá realizar ejercicios más intensos que los diseñados para áreas de su cuerpo que no se ejercitan tanto. Eso significa que cada entrenamiento que haces aumenta tu ritmo cardíaco y hace que los músculos de las piernas se "quemen". Tendrás que descomponer las fibras musculares y darles la oportunidad de repararse, para que se vuelvan más grandes y fuertes.
5. Rotar los grupos musculares. No trabaje en los mismos grupos musculares día tras día. Si está apuntando a sus pantorrillas un día, haga un entrenamiento de isquiotibiales de alta intensidad al día siguiente. De esta manera, sus músculos tienen la oportunidad de descansar y fortalecerse entre los entrenamientos. También ayuda a prevenir el tiempo de inactividad al mantener los músculos en un "estado de shock", donde pasan por el proceso de descomponerse y volver a fortalecerse.
Parte 2 de 3: Hacer que tus piernas se vean más firmes
1. Usa pantalones con flecos. Estos son ajustados alrededor de los muslos pero se ensanchan en las rodillas, dando a las piernas un aspecto más voluminoso y una forma más favorecedora. No tienes que usar pantalones acampanados a menos que te guste ese estilo. Incluso un poco de estilo cambiará tus contornos y hará que tus piernas se vean un poco más gruesas.
2. Mejor no elegir pantalones ajustados. Estos están diseñados para hacer que sus piernas se vean como cerillas, así que sáltelos si su objetivo es hacer que sus piernas se vean más voluminosas. Si realmente quieres comprar pantalones ajustados o jeans, busca pantalones con pliegues alrededor de los muslos y las rodillas. Los pliegues interrumpen la línea de la pierna y crean la ilusión de que tus piernas son más anchas.
3. Encuentra medias y pantalones estampados. Elige medias y pantalones con diseños de flores, rayas, lunares o teñidos de botones: cuantos más colores, mejor. El uso de telas estampadas deja una impresión más visual. Los colores oscuros y sólidos, por otro lado, pueden hacer que tus piernas se vean más delgadas y pequeñas.
4. Usa botas que te lleguen a las rodillas. Las botas hasta la rodilla pueden hacer que tus piernas se vean completamente diferentes. Elija botas holgadas y gruesas en lugar de la variante ajustada. Úselos sobre sus pantalones o medias para darle a sus piernas una apariencia más completa.
5. Usa faldas y vestidos ajustados a tu cuerpo. Si usa una falda o un vestido suelto y fluido, sus piernas se verán más estrechas en comparación. Los vestidos y las faldas ajustados no harán que la tela se trague tus piernas.
6. Usa vestidos y faldas que lleguen justo por encima de las rodillas. Usar un dobladillo que esté entre 2 y 4 pulgadas por encima de la rodilla hará que tus piernas se vean menos pequeñas. Usar faldas y vestidos muy cortos llama la atención sobre tus piernas, mientras que un dobladillo que cae debajo de la rodilla crea más contraste entre tus piernas delgadas y la ropa que llevas puesta.
Parte 3 de 3: ejercicios para piernas bien formadas
1. Haz sentadillas. Este es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tonificar tus muslos ya que trabaja la mayor cantidad de fibras musculares en esa zona. Si eres principiante, puedes hacer sentadillas (flexión de rodillas) sin pesas. Si tienes más experiencia como deportista, coge una barra con pesas con la que puedas hacer 10-12 repeticiones. Si prefiere no usar una barra, también puede usar dos mancuernas en su lugar. He aquí cómo hacer una sentadilla de la manera correcta:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
- Doble las rodillas y baje el trasero hasta que los muslos queden horizontales.
- Mantén esta posición durante 10 segundos.
- Empújese hacia atrás hasta la posición inicial.
- Repita 10-12 veces y haga 3 series.
2. Haz estocadas caminando. Estos trabajan tus glúteos, cuádriceps y tendones de la corva, y con el tiempo pueden ayudarte a ganar más músculo, haciendo que tus piernas estén más llenas.
3. hacer saltos de caja. Este es otro gran ejercicio que puede hacer con un mínimo de equipo, y es excelente para desarrollar músculos de la pantorrilla más grandes. Párese frente a una caja de entrenamiento o un escalón sobre el que pueda saltar fácilmente. Cuanto mayor sea la subida, más difícil. Comience con los dedos de los pies apuntando hacia la plataforma. Salta sobre él explosivamente y aterriza en la plataforma con la parte delantera de tus pies. Saltar hacia atrás en el suelo. Repetir.
4. hacer extensiones de piernas. Para este ejercicio necesitas un dispositivo de extensión de piernas, estándar en todos los gimnasios donde se puede entrenar con pesas. Cargue el dispositivo de extensión de piernas con el peso más pesado que pueda hacer unas 10 repeticiones con. Esto puede ser de 10 a 25 kilos, dependiendo de qué tan fuertes sean tus piernas.
5. Haz curl de piernas de pie. Este es otro ejercicio que requiere una pieza de equipo. Necesita una máquina de curl de piernas para levantar pesas, en la que conecta un cable a su tobillo. Cargue el dispositivo con todo el peso que pueda manejar durante 10 repeticiones, entre 10 y 25 libras (o más).
6. Haz peso muerto con las piernas rígidas. Este ejercicio se enfoca en los isquiotibiales, esenciales para construir piernas más esculpidas . Necesitas una barra/barra con peso suficiente para hacer 10 repeticiones sin tener que parar.
Consejos
- Si sigue una dieta estricta y no hace ejercicio con frecuencia, sus piernas se mantendrán delgadas. La combinación de calorías y entrenamientos para tus músculos es la clave para el desarrollo muscular.
Advertencias
- Trabaje con un entrenador para asegurarse de que sus músculos no se usen en exceso durante los entrenamientos intensos.
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