Los azúcares simples son carbohidratos que se encuentran en una variedad de alimentos naturales, como frutas, verduras y leche, además de alimentos procesados como dulces y refrescos. Estos azúcares son rápidamente digeridos y utilizados por el cuerpo, lo que provoca picos y descensos rápidos en el nivel de azúcar en la sangre (glucosa en la sangre), lo que a su vez provoca un nivel bajo de azúcar en la sangre. Evitar algunos azúcares simples (especialmente el azúcar de los dulces o bebidas azucaradas) puede ayudar a perder peso, mejorar la respuesta de la insulina y mejorar el equilibrio de los lípidos en la sangre. Trate de reducir la cantidad de azúcares simples en su dieta y reemplácelos con opciones más saludables, como proteínas, fibra y grasas saludables.
Pasos
Método 1 de 3: prepara comidas sin azúcares simples
1. Leer la etiqueta de los alimentos. En los Países Bajos es obligatorio que los fabricantes de alimentos indiquen la cantidad de azúcar y los tipos de azúcar en todos los alimentos con una etiqueta. Lea todas las etiquetas de los alimentos para saber exactamente qué contienen sus alimentos.
Mire la etiqueta de los alimentos y busque `azúcar`. Puede encontrarlo en la lista bajo la etiqueta `carbohidratos`. La cantidad indicada suele ser la cantidad de azúcar por cada 100 gramos del alimento.
Los azúcares simples también pueden incluirse como azúcar en bruto, azúcar en polvo, azúcar de remolacha, azúcar de caña, azúcar glas (azúcar en polvo), melaza, azúcar turbinado, jarabe de arce, miel, jarabe de caña, jugo de remolacha, azúcar invertido, jarabe de malta, jarabe de agave, y jarabe de maíz de alta fructosa.
CONSEJO DE EXPERTO
Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en Dietética, Universidad de Tennessee en KnoxvilleClaudia Carberry es dietista registrada en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas y se especializa en el tratamiento de pacientes con trasplante de riñón y pacientes con pérdida de peso. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. En 2010, recibió su maestría en dietética de la Universidad de Tennessee en Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Maestría en Dietética, Universidad de Tennessee en Knoxville
Busque en la lista de ingredientes otros términos para `azúcar`. No coma alimentos que contengan fructosa, glucosa, monosacáridos, lactosa, maltosa, dextrosa, manosa, ribosa, sacarosa y sacarosa.
2. Evitar azúcares añadidos. Los azúcares añadidos son jarabes o azúcares que se añaden a los alimentos durante su elaboración y siempre se pueden considerar como azúcares simples. Los azúcares agregados son `calorías vacías`, ya que no agregan valor nutricional a sus alimentos.
Las golosinas, la bollería, los refrescos habituales, los zumos de frutas, los bocadillos de desayuno, los cereales endulzados y el café son todos productos que suelen llevar azúcar añadido.
Manténgase alejado de las galletas, papas fritas y dulces en el supermercado.
Echa un vistazo en tu despensa, nevera y congelador. Deseche la mayoría de los alimentos procesados con azúcares simples y agregados (como galletas, dulces o refrescos regulares). Tener uno o dos dulces en la casa es aceptable.
Tenga en cuenta que si bien hay azúcares simples en las frutas y algunos productos lácteos, estos azúcares simples son mucho más saludables que los azúcares agregados. Las verduras y los productos lácteos agregan varios nutrientes esenciales (como vitaminas, minerales, fibra y proteínas) a su dieta.
3. Asegúrate de que el 50% de tus comidas sean verduras y frutas. Algunas frutas y verduras contienen pequeñas cantidades de azúcares simples (rápidos). Sin embargo, también aportan nutrientes como vitaminas, minerales y fibra, que son esenciales para una dieta saludable.
Las verduras con azúcares simples son o.a.: zanahorias, boniatos, guisantes y calabaza. No omita estas verduras, pero asegúrese de comer suficientes otras verduras saludables con ellas.
No reemplaces la fruta con jugo de fruta. Muchos jugos no contienen fibra y tienen muchos azúcares y calorías.
Tampoco comas demasiadas frutas secas. Los azúcares a menudo se agregan a las frutas secas (especialmente a las frutas ácidas como los arándanos).
Además, la cantidad de azúcar en los frutos secos está más concentrada porque el agua se ha eliminado durante el proceso de secado. Apéguese a una porción saludable de frutas secas: aproximadamente 1/4 taza. Una porción de jugo de fruta es aproximadamente 1 taza o menos.
4. Tome productos lácteos bajos en grasa todos los días. Los productos lácteos como la leche y el yogur también contienen azúcares simples en forma de lactosa. Sin embargo, estos alimentos también son una gran fuente de proteínas, calcio y vitamina D y forman parte de la dieta diaria.
Trate de 2-3 porciones de productos lácteos bajos en grasa por día. Algunos ejemplos son la leche, el yogur o el queso.
Aunque los lácteos contienen azúcares rápidos de forma natural, también hay muchos productos lácteos que contienen una cantidad significativa de azúcares añadidos. Los productos como la leche chocolatada o el yogur con frutas añadidas suelen contener más azúcar que sus contrapartes simples.
Elija yogur o requesón sin frutas u otros saborizantes. Agregue frutas enteras frescas o una cucharadita de miel para un sabor más natural y saludable. Siempre puede comprar yogur griego natural bajo en grasa y endulzarlo con su propia miel cruda, bayas y nueces. La clave es limitar el azúcar que agregas y elegir de dónde viene ese azúcar.
Método 2 de 3: use la menor cantidad posible de azúcares rápidos en las recetas
1. Hornear con puré de manzana sin azúcar, plátanos, higos o dátiles. Para hornear en casa, como muffins o pasteles, reemplace el azúcar con una cantidad igual de puré de manzana sin azúcar o puré de plátano maduro.
Al usar frutas, puede reducir la cantidad de azúcares rápidos en las recetas, así como también obtener fibra adicional, vitaminas y minerales que se encuentran en la fruta.
Cuando use plátanos o puré de manzana sin azúcar en lugar de azúcar, use menos líquido en la receta. De esta manera te aseguras de que la masa o masa no esté demasiado húmeda.
Cada sustitución de ingrediente puede alterar la textura, el color o el sabor de la receta original.
2. Cocine con miel, sirope de agave o sirope de arce en lugar de azúcar blanca. Algunas recetas requieren edulcorante cuando el número de sustituciones posibles es limitado. Los edulcorantes más naturales como la miel o el jarabe de arce son más dulces que el azúcar refinada, por lo que necesita menos de ellos.
La salsa barbacoa casera, el ketchup o los aderezos para ensaladas son ejemplos de salsas igualmente deliciosas con miel o sirope de arce.
Los edulcorantes como el jarabe de arce, la miel y el jarabe de agave están menos procesados en comparación con el azúcar blanco o el azúcar moreno.
3. Hacer un sorbete de helado casero. En lugar de comprar un helado o un sorbete en la tienda, prepáralo en casa. Mezcle fruta congelada sin azúcar agregada en una licuadora o procesador de alimentos para obtener un resultado similar al sorbete.
Incluso hay utensilios que pueden convertir plátanos congelados y otras frutas en "helado suave" como el helado.
Los postres helados también contienen fibra, vitaminas y minerales de la fruta, lo que los convierte en un postre saludable.
Método 3 de 3: Evita los azúcares rápidos cuando comas fuera
1. Lea atentamente el menú y las descripciones de los alimentos. Al saber exactamente qué hay en su comida, puede determinar qué opciones contienen más o menos azúcares simples.
Los alimentos que debe tener en cuenta incluyen: los que se preparan con salsa agridulce, salsa BBQ, ketchup o aderezos para ensaladas, frijoles horneados, batatas fritas, marinara, salsa y otros condimentos/untables.
No olvide las fuentes más obvias de azúcares simples. Alimentos como tortitas/gofres, postres, magdalenas, pan blanco con mermelada y muesli suelen contener una cantidad significativa de azúcares añadidos.
No dude en pedir al camarero o al chef información específica sobre las comidas o los ingredientes.
2. Limitar el número de especias. Estos artículos pueden contener una cantidad significativa de azúcares simples y pueden evitarse o limitarse cuando se autodosifica.
Pregunte si se pueden servir con aderezos, salsas, ketchup, jarabe o pastas para untar.
Pida aceite de oliva y vinagre regulares para aderezos para ensaladas en lugar de salsas cremosas o aderezos tipo vinagreta.
Las mermeladas y jaleas, la nata montada y los aromatizantes de café, así como el sirope de manzana pueden contener muchos azúcares simples.
3. No pidas refrescos. La soda normal puede tener más de 39 gramos de azúcar, y eso es un vaso pequeño! Quédese con el agua y otras bebidas sin azúcar.
Si todavía quieres refresco, elige la versión light o tómate un poquito.
Después del primer trago, cambia a agua, té sin azúcar o simplemente café sin azúcar.
4. saltea el alcohol. Tenga cuidado con ciertas bebidas alcohólicas, incluidas las mezclas, el vino y la cerveza. Aunque no tienen un sabor dulce, todavía contienen una cantidad significativa de azúcares simples.
Los cócteles especiales y las bebidas mezcladas pueden sabotear cualquier intento de limitar los azúcares simples, ya que a menudo contienen jarabes simples (agua azucarada), jarabes saborizados, refrescos o mezclas de frutas e incluso bordes azucarados en el vaso.
Para limitar su consumo de azúcar, puede optar por una bebida alcohólica diluida con agua o agua de manantial sin azúcar, o optar por una cerveza baja en carbohidratos/baja en calorías.
5. comparte el postre. Pedir un postre o un dulce de vez en cuando está bien. Sin embargo, al compartir su postre con otros puede reducir el consumo de azúcares rápidos.
Si nadie quiere compartir un postre contigo, pide que te lo lleven medio lleno.
Ordene un menú para niños o un postre `petit`, si está disponible. La porción más pequeña ayudará a limitar la cantidad de azúcares simples que consume.
Pide fruta en su lugar. Aunque esto todavía contiene algunos azúcares simples, tiene la ventaja de fibra, vitaminas y minerales.
Consejos
Es muy probable que los alimentos ricos en verduras, frutas, cereales integrales, proteínas, grasas saludables y productos lácteos bajos en grasas sean bajos en azúcares simples y agregados.
Elija alimentos frescos en lugar de alimentos y bebidas procesados, endulzados o picantes para que sea más fácil evitar los azúcares simples.
Preparar tus alimentos, aderezos y salsas en casa hace que sea mucho más fácil limitar la cantidad de azúcares simples en tus alimentos, porque tú mismo puedes controlar la cantidad de azúcares añadidos.
Intente reemplazar los aderezos cremosos o afrutados con aderezos a base de vinagre y opte por salsas saladas en lugar de dulces.
Advertencias
Para los diabéticos, los azúcares simples no son el único tipo de carbohidratos que deben restringirse para una dieta saludable; es posible que también deba limitar la cantidad de carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos contienen más fibra que equilibra los niveles de azúcar en la sangre. Todavía afecta el nivel de azúcar en la sangre, pero no tan drásticamente como los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos generalmente se encuentran en alimentos ricos en almidón como el pan, el arroz, los cereales y algunas verduras.
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