Instrucciones de paso a paso gratis 
irritación tristeza Depresión Culpa resentimiento Miedo El impulso de defenderse 
Inhala y cuenta hasta cuatro, aguanta la respiración durante cuatro segundos y exhala mientras cuentas hasta cuatro. Asegúrate de respirar desde el diafragma, no desde el pecho. Cuando respira desde su diafragma, su abdomen se expande cuando inhala (puede sentir esto con su mano). Haz esto hasta que sientas que te has calmado. 
Inhala durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante cuatro segundos y exhala durante cuatro segundos. Tome una respiración profunda dentro y fuera. Comience con los músculos de la cabeza y la cara. Tense y sostenga tantos músculos de la cara, la cabeza, la boca y el cuello como pueda durante 20 segundos, luego relájese. Luego, baja por todo el cuerpo, terminando en los hombros, los brazos, la espalda (solo si no sufres problemas de espalda), las manos, el estómago, las piernas, los pies y los dedos de los pies. Ahora mueva los dedos de los pies hacia adelante y hacia atrás y sienta la relajación desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Tome algunas respiraciones profundas más y disfrute de la sensación de relajación que está experimentando ahora. 
Supongamos que su jefe se enojó con usted por algo en el trabajo. En lugar de engullirte sentado en tu escritorio, deja que tu ira se disuelva imaginando que su cabeza parece la cabeza de un vial y te está golpeando con una boca de pez. Es importante que no te rías ni te burles cuando todavía estés hablando con tu jefe. Porque eso puede empeorar la situación. También puedes usar este método si te enojas con frecuencia. Si puedes pensar en algo que te haga reír, te ayudará a calmarte en ese momento. Entonces estará en mejores condiciones para lidiar con la situación de otras maneras, como tratar de resolver un problema. 
Lleve un registro de la frecuencia con la que se enoja escribiendo los números que le da a su enojo en un diario. 
¿Qué desencadenó tu ira?? ¿Qué calificación le das a tu ira?? ¿Qué pensamientos tenías cuando te enfadabas?? como reaccionaste? ¿Cómo reaccionaron los demás ante ti?? ¿En qué estado de ánimo estabas justo antes de enojarte?? ¿Qué síntomas físicos sintió que indicaban que estaba enojado?? ¿Querías irte, o querías expresar tu enojo, como tocar la puerta, golpear a alguien o algo, o dijiste algo sarcástico?? ¿Qué emociones sentiste justo después del incidente?? ¿Cómo te sentiste unas horas después del evento?? ¿Está finalmente resuelta la situación?? Si haces un seguimiento de este tipo de información, puedes averiguar qué tipo de situaciones te hacen enojar. Luego puede hacer todo lo posible para evitar esas situaciones tanto como sea posible. O puede prepararse para esas situaciones si sabe que no puede evitarlas. 
No poder controlar lo que hacen los demás. Decepción porque otras personas no cumplen con tus expectativas. No poder controlar cosas en su vida diaria, como el tráfico, o cosas que le hacen sentir que no puede avanzar. Si alguien intenta manipularte o utilizarte. Enfadarte contigo mismo por hacer algo mal. Tener hambre, estar cansado o estresado. 
En su lugar, piensa: “Esta es una situación frustrante, pero no es el fin del mundo.” 
Si tiene problemas para dormir regularmente, consulte a su médico. 
Al inhalar visualizas una luz blanca dorada que te relaja y te hace sentir feliz. Visualiza esta luz blanca entrando en tus pulmones y extendiéndose por todo tu cuerpo. Cuando exhalas, exhala colores turbios, que representan tu ira y estrés. No te preocupes si tienes problemas para meditar. La meditación es una combinación de técnicas de respiración, visualizaciones y otros ejercicios mentales. Pero si sientes que sentarte quieto por largos períodos de tiempo es demasiado difícil para ti, o si no te sientes bien meditando, simplemente comienza a respirar profundamente. Esto calma tu cuerpo. 
Lo más importante es que perseveres! Siéntete orgulloso del progreso más pequeño, porque cada pequeño progreso es un paso para alcanzar tu objetivo más grande, que es aprender a lidiar con la ira. 
Por ejemplo, puede iniciar la comunicación con: “Si tuviera tiempo, ¿podría...” o “Sería genial si tú….Gracias lo aprecio!” 
Por ejemplo, si su colega está hablando por teléfono muy alto y no puede hacer su trabajo correctamente, puede formular su solicitud de esta manera: "Tengo una solicitud. ¿Podría hablar un poco más bajo cuando llame?? Me cuesta concentrarme cuando llamas. te agradeceria mucho que lo tomaras en cuenta. Gracias.” Si hubiera dicho a todos en la sala: "Realmente no puedo hacer bien mi trabajo con todo este ruido en la oficina", eso no es lo suficientemente específico. Y tus colegas no estarán contentos contigo, y probablemente tampoco resolverá tu problema. 
Por ejemplo, esta no es una forma asertiva de expresarse: “Te encuentro insensible y aburrido.Eso es un juicio sobre alguien (y no muy positivo por cierto). En lugar de eso, trata de guardarlo para ti mismo: “Siento que no te importan mis sentimientos cuando lees el periódico en lugar de escuchar lo que tengo que decir.” 
Por ejemplo, tal vez esté enojado porque su hijo obtuvo malas calificaciones. Para evitar tal vez arremeter contra su hijo, puede tratar de estar orientado a la solución. Esto puede ayudarte a lidiar mejor con la situación. Calma tus emociones tomándote unos minutos para ti mientras respiras profundamente. Si notas que te has calmado mentalmente, puedes empezar a buscar soluciones para este problema. Puede idear una estrategia sobre cómo quiere hablar con su hijo sobre sus calificaciones, enfatizando que lo ama y lo apoya. También puedes pensar en soluciones, como tutorías u orientación con las tareas. Lo más probable es que tengas que aceptar que no siempre hay una solución. Esto está bien, porque no existe una solución única para todo en la vida. Después de todo, la vida puede ser bastante desordenada y caótica. Solo puedes ejercer un control limitado sobre la vida, pero puedes controlar tus reacciones cuando te enfrentas a situaciones difíciles en la vida. 
Su terapeuta probablemente le enseñará ejercicios de relajación para ayudarlo a relajarse cuando se sienta enojado. Su terapeuta también puede ayudarlo a lidiar con los pensamientos que desencadenan su ira y ayudarlo a encontrar nuevas formas de ver ciertas situaciones. Un terapeuta también puede ayudarlo a manejar sus emociones en general, así como ayudarlo a comunicarse de manera asertiva. Por ejemplo, podría acudir a un psicoterapeuta que se especialice en observar el pasado del cliente, lo que puede ayudar a resolver problemas en el presente, como aceptar una infancia o una infancia en la que alguien fue abusado o descuidado, o lidiar con un evento profundo. Esto puede ayudar a sobrellevar la ira que surge de eventos pasados. Puede encontrar un terapeuta cuando llame a su compañía de seguros de salud, o busque en Internet en la asociación profesional de psicoterapeutas. 
Por ejemplo, si su ira va acompañada de depresión, entonces la ira junto con los otros síntomas de la depresión pueden tratarse con antidepresivos. Por ejemplo, si la irritabilidad juega un papel como parte de un trastorno de ansiedad, se puede tomar un ISRS, un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina como Lexapro o Prozac, para remediar el trastorno. Mientras tanto, la droga puede reducir la irritabilidad. Todo fármaco tiene efectos secundarios. Por ejemplo, el litio se prescribe a menudo en el trastorno bipolar. Sin embargo, tiene un efecto importante en los riñones. Si conoce los posibles efectos secundarios, también está alerta a los posibles efectos secundarios. Es muy importante que discuta abiertamente estos riesgos con su médico. Si tiene problemas de adicción, háblelo abiertamente con su médico. Lo último que puede usar si tiene un problema con el alcohol, por ejemplo, es desarrollar otra adicción. Si habla de esto abiertamente con su médico, el médico estará en una mejor posición para recetarle los medicamentos más apropiados para tratar su ira y cualquier otro síntoma que pueda estar experimentando.
Evita tener una rabieta
Contenido
Todos se enojan a veces. Solo una de cada cinco personas no puede manejar su ira adecuadamente. Cuando te enojas, pierdes el control de ti mismo; tal vez gritas y gritas, o insultas y lastimas a otros. La ira puede ser muy destructiva en arrebatos como este. Te hace daño a ti mismo y a los demás también, física, emocional y socialmente. Si tiene problemas para controlarse cuando se enoja, necesita aprender a manejar situaciones difíciles. Entonces puedes empezar a vivir una vida en la que haya más paz y equilibrio.
Pasos
Parte 1 de 5: tomar medidas inmediatas para controlar su ira
1. Sea consciente de las señales físicas. Si tu cuerpo está experimentando estrés, probablemente padezcas ciertas características físicas. Estos podrían ser:
- Tus mandíbulas están apretadas y tus músculos están tensos.
- Sufres de dolor de cabeza o de estómago.
- tu corazón late más rápido.
- Sudas (incluso tus palmas están sudorosas).
- tu cara esta roja.
- Tu cuerpo o tus manos están temblando.
- te mareas.
2. Presta atención a las señales emocionales. La ira suele ir acompañada de una amplia gama de emociones. La amígdala, el centro donde surgen las emociones, envía señales con toda su fuerza, para que estés preparado para una amenaza y trates de sobrevivir. No es tan sorprendente que puedas sufrir todo tipo de otras emociones durante una rabieta. Estas emociones te ayudarán a hacer sonar la alarma para tus respuestas de lucha o huida. Además de la ira, es posible que sienta las siguientes emociones:
3. Cuenta hasta diez. Si se enfada y siente que se avecinan signos de ira como los descritos anteriormente, dígase a sí mismo que no tiene que responder de inmediato. Contar puede ayudarte a salir de tus emociones por el momento. Puede parecer un poco incómodo al principio, pero contar realmente puede distraerte el tiempo suficiente para que puedas relajarte. Espera a reaccionar y date tiempo para lidiar con tus sentimientos.
4. Trate de tomar una respiración profunda. Intenta darte un poco de espacio. Si es posible, discúlpese para ir al baño, al hueco de una escalera o al aire libre por un rato. Entonces tienes el espacio para respirar hondo y relajarte.
5. Repite una palabra o frase que te tranquilice. Di algo que te tranquilice, como "Me lo estoy tomando con calma", o "Ahora me voy a relajar" o "No me lo estoy tomando demasiado en serio"."Repite la frase hasta que sientas que tu ira se desvanece".
6. Cambia tu entorno. Si sientes que te hierve la sangre, entonces vete. ir a caminar. Tome una respiración profunda dentro y fuera. Si es posible, sal de la situación. Cuando ya no estás cerca de la persona o cosa que te enoja, puedes relajarte más fácilmente.
7. Prueba la relajación progresiva o la relajación muscular de Jacobson. La relajación progresiva es un ejercicio de relajación en el que gradualmente tensas y relajas todo tu cuerpo. Se supone que si usted mismo tensa sus músculos, puede liberar la tensión que ha acumulado en sus músculos. A continuación se muestra una descripción general de este método:
8. Encuentra algo divertido que puedas disfrutar. Si puedes hacerte reír, tu cuerpo producirá otras sustancias químicas. Puedes usar tu cerebro e imaginación para inventar todo tipo de situaciones graciosas que te harán reír, especialmente si no es un humor mezquino o sarcástico.
Parte 2 de 5: descubrir por qué te enojas
1. Explora lo que está pasando en tu vida. Puedes sentirte enojado si sientes que no tienes un control real sobre tu vida, ya sea física o emocional. Por ejemplo, las siguientes situaciones pueden desencadenar la ira en las personas:
- No sentirse bien físicamente: si está cansado, hambriento o tiene dolor, puede irritarlo y enojarlo.
- Estar en un proceso de duelo: la ira es parte de un proceso de duelo.
- Estar insatisfecho con tu vida sexual, o si tu pareja te engaña.
- Cuando las personas actúan de manera antisocial o grosera.
- Lidiar con la adicción o cuando alguien te distancia.
- Causas médicas, como fluctuaciones hormonales o enfermedades.
- Si tienes un trastorno mental: la ira es síntoma de muchos trastornos.
- Si te encuentras en una situación injusta, como vivir en una dictadura o ser discriminado.
- Si lo maltratan, como intimidación o humillación.
- Si experimenta estrés diario, como cumplir plazos, estar atascado en el tráfico, tener resultados decepcionantes en el trabajo o no cumplir con sus objetivos o expectativas.
- Perder dinero o ingresos, como cuando te roban o tienes problemas de dinero.
2. Califica tu ira. Calificar su ira puede ayudarlo a descubrir qué situaciones lo hacen enojar y en qué medida lo hacen enojar. Algunas situaciones pueden simplemente irritarte, mientras que otras realmente te cabrean. No hace falta tener un sistema de puntos muy oficial para tu enfado. Puede utilizar su propio sistema, por ejemplo una escala del uno al diez, o una escala del cero al cien. Solo haz lo que funcione para ti.
3. Lleva un diario donde registres tus rabietas. Tener un diario en el que registres tus rabietas te ayudará a comprender qué tipo de situaciones te hacen enojar, así como hasta qué punto te hacen enojar. También mire los eventos que rodearon la rabieta y el entorno en el que se encontraba antes de enojarse, o en qué se encontraba durante la rabieta. Observe cómo reacciona cuando está enojado y observe las reacciones de las personas que lo rodean cuando se enoja. Si registras todo esto en tu diario, puedes hacer las siguientes observaciones:
4. Trate de averiguar qué cosas desencadenan su ira. Un desencadenante es algo que sucede, o lo que experimentas, que desencadena una emoción o un recuerdo. Los desencadenantes comunes de la ira incluyen:
Parte 3 de 5: Aprender maneras de manejar la ira
1. Haz un plan paso a paso con el que puedas aprender a manejar tu ira. Si sigue un plan paso a paso, puede aprender a controlar su ira en el momento en que sienta que la ira aumenta. Es esencial controlar primero las reacciones de su cuerpo cuando se enfada. Una vez que pueda hacer esto, solo entonces podrá descubrir qué es exactamente lo que le molesta y por qué. Una vez que comprenda eso, puede expresar asertivamente lo que le molesta para que pueda expresar su enojo de manera productiva. Se necesita mucha práctica y paciencia para lidiar con tus sentimientos de una manera nueva y constructiva.
- Ten algunas cosas en mente en caso de que te enojes. Por ejemplo, una vez que sepa que se siente enojado, salga por cinco minutos. Respira hondo y di algo para ti mismo que te tranquilice. De esta manera te desahogas mucho.
2. Trate de no pensar en términos de `todo o nada`. Cuando alguien está enojado, a menudo tiende a pensar: "Realmente todo está arruinado ahora" o "Nunca podré.Este tipo de pensamientos conducen a un escenario en blanco y negro, porque entonces la persona en cuestión piensa que el problema es el fin del mundo. Trate de evitar palabras y frases que hagan que una situación sea demasiado absoluta. Tampoco uses las palabras `siempre` o `nunca`.
3. Evita situaciones que te hagan enojar. A menudo puedes evitar una rabieta evitando la situación que te hace enojar. Por ejemplo, si sabes que el tráfico de la mañana te enfada, prueba a salir de casa a otra hora o utiliza el transporte público. Si sabe que se va a sentir molesto porque no almorzó, asegúrese de comer con regularidad.
4. No guardes rencor a los demás. Si le guardas rencor a alguien, seguirás sintiéndote enojado y será difícil controlarlo. Aceptar a los demás como son. Concéntrese en cómo maneja una situación, en lugar de cómo otros manejan la situación. Dejar ir los resentimientos te ayudará a enfocar tu energía en cosas positivas.
5. Trate de hacer ejercicio. Hacer ejercicio puede ayudarte a deshacerte de tu ira. Los estudios demuestran que el ejercicio tanto para adultos como para niños ayuda a mantener el estado de ánimo estable y a controlar las emociones. Haga ejercicio cuando se sienta enojado o hágalo todos los días para deshacerse de su agresividad.
6. Deja ir tus emociones por lo que son durmiendo en ellas por la noche. Una buena noche de sueño ayuda a moderar tus emociones. Las emociones son difíciles de controlar si no dormimos lo suficiente. Un estudio encontró que las niñas que tenían solo unas pocas noches de sueño interrumpido eran más propensas a experimentar sentimientos negativos e ira.
7. Intentalomeditar. Se ha demostrado que la meditación ayuda a regular las emociones. Tiene un efecto a largo plazo en la amígdala, el centro de nuestras emociones y la parte del cerebro donde se produce la respuesta al estrés después de que una persona percibe una situación estresante o amenazante. Empieza a respirar hondo. También puedes combinar la respiración con ejercicios de visualización. Pruebe la siguiente visualización:
8. No te desanimes si recaes. Cuando las personas prueban algo nuevo, no siempre sale bien. Este también puede ser el caso si está aprendiendo nuevas formas de manejar bien su ira. La mejor manera de manejar una recaída, es decir, si vuelves a explotar de ira o si reaccionas de forma pasivo-agresiva a las situaciones, es mirar qué salió mal. Eso es parte del proceso de aprendizaje. Si eres capaz de ver lo que salió mal, puedes ajustar tu forma de reaccionar la próxima vez que sientas que tu ira aumenta en una situación similar.
Parte 4 de 5: Expresar la ira de manera saludable
1. Enfócate en la comunicación asertiva. La comunicación asertiva asume que ambas partes en una conversación tienen necesidades importantes. Para comunicar asertivamente, es necesario que expongas hechos sin acusar a la otra persona.
- Por ejemplo, di algo como: “Me sentí herido y enojado porque parecía que no estabas tomando mi proyecto en serio cuando comenzaste a reírte durante mi presentación. No sé qué fue, pero parecía que no estabas prestando atención a mi presentación, o que no estabas tomando en serio todo mi arduo trabajo. Tal vez entendí mal lo que estaba pasando. ¿Podemos hablar de ello y tratar de salir??”
2. ser respetuoso con los demás. Decir por favor y gracias no solo es cortés, sino que también demuestra que tienes respeto por los demás. La idea es que hagas un pedido a la gente, y no exigir todo tipo de cosas. Si quieres que te respeten a ti mismo, tienes que ganártelo tú mismo. Entonces notarás que puedes trabajar mejor con los demás, y que se crea respeto mutuo. Esto es lo contrario de lo que se logra con la ira, cuando una comunicación agresiva, pasiva o pasivo-agresiva hace que la gente te antagonice.
3. Asegúrate de comunicarte de manera clara. Si vacila, tartamudea, da vueltas, o generaliza y no es lo suficientemente específico, todos los involucrados se frustran. Más bien habla directamente con la persona con la que tienes algo que resolver. Deja claro lo que te gustaría. Asegúrese de hacerlo en forma de solicitud.
4. Trate de expresar sus sentimientos honestamente. Cuando descubras lo que sientes, expresa ese sentimiento, como si te sintieras herido, y ten cuidado de no juzgar a la otra persona cuando lo digas.
5. Concéntrate en resolver la situación. Una vez que esté consciente de lo que puede estar desencadenando su ira, puede comenzar a moderar su ira y tomar conciencia de los pensamientos que desencadenan su ira. Una vez que pueda hacer eso, puede concentrarse más en resolver problemas. Si está orientado a la solución, hará todo lo que esté a su alcance para resolver el problema, sabrá lo que siente en la situación en la que se encuentra y luego podrá expresar sus sentimientos de la manera más productiva posible.
Parte 5 de 5: Obtener ayuda profesional
1. Participa en un entrenamiento en el que aprendes a controlar tu ira. Afortunadamente, ahora ha quedado claro que este tipo de entrenamiento es muy efectivo. Si se trata de un entrenamiento completo, entonces en ese entrenamiento aprendes de dónde viene tu ira, aprendes formas a corto plazo de lidiar con tu ira y desarrollas ciertas habilidades.
- Hay muchas opciones diferentes cuando se trata de entrenamiento para el manejo de la ira. Por ejemplo, existen cursos de capacitación en manejo de la ira especialmente para adolescentes, ejecutivos, policías y otros grupos de población que, por cualquier motivo, experimentan diversas formas de ira.
2. También puedes considerar ir a terapia. La terapia es una excelente manera de aprender a lidiar con la ira de una manera diferente y de aprender a expresarla de manera diferente. Por ejemplo, puedes llevar tu diario en el que escribes sobre tu ira a terapia.
3. Pregúntele a su médico por medicamentos. La ira suele ser un síntoma de un trastorno, como el trastorno bipolar, la depresión o el trastorno de ansiedad. La ingesta de fármacos para la ira depende de las circunstancias que desencadenan la ira. Si se toman medicamentos para un trastorno, a menudo también ayudan contra la ira.
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