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Siéntate en una posición cómoda y cierra los ojos. Tome algunas respiraciones normales primero. Ahora inhala por 5 segundos. Aguante la respiración durante 5 tiempos y luego sople todo el aire en 5 tiempos. Repite este ciclo varias veces hasta que te sientas tranquilo. 
Puedes meditar donde quieras y durante el tiempo que quieras. Esencialmente, garantiza que siempre permanezca tranquilo y calmado, sin importar lo que suceda a su alrededor. Siéntate en una posición cómoda. Concéntrate en tu respiración. Intenta estar presente en el presente y relaja tu cuerpo, prestando atención a cada respiración. Trate de despejar su mente de pensamientos negativos o estresantes; esta suele ser la parte más difícil. Si encuentra que su mente divaga, comience a contar sus inhalaciones y exhalaciones. A algunas personas les resulta más fácil concentrarse en un objeto en el espacio, como una vela, o condensar su energía y concentración en un sonido, como "ohm". 
Trate de escribir en su diario durante 10 a 20 minutos todos los días lo que le venga a la mente. No te preocupes por la ortografía o la gramática. Solo confía todo lo que quieras al papel. Hágase algunas preguntas clave para saber a qué le tiene miedo realmente: Qué miedos surgen por la noche? Qué sentimientos te vienen a la mente por la noche cuando intentas conciliar el sueño? ¿Hay lugares o actividades específicas que preferiría evitar por la noche?? También puede ser útil incluir listas en su diario, especialmente si se encuentra durmiendo debido a la preocupación. hacer una "listas de tareas" para el día siguiente, haz una lista de todas las cosas divertidas que sucedieron durante el día, o haz una lista de todo lo que te apetece mañana. Báñese unas 2 horas antes de querer dormir, ya que la temperatura de su cuerpo tarda un tiempo en subir y luego bajar, lo que le facilita conciliar el sueño. Para potenciar el efecto calmante de un baño tibio, puedes añadir un poco de aceite esencial al agua para ayudarte a relajarte. Por ejemplo, puedes usar aceite de baño con lavanda. La investigación ha demostrado que la lavanda tiene propiedades calmantes, relajantes y adormecedoras cuando inhalas su aroma. 
Un pequeño refrigerio unas dos horas antes de irse a dormir puede ayudar. Una buena elección es un plátano, un poco de leche desnatada o un puñado de almendras. 
Si dejas una luz encendida en algún lugar de la casa, eres más consciente de tu entorno y eso puede reducir el miedo a la oscuridad. 
Existen dispositivos especiales con los que puedes crear ruido blanco para que te duermas más fácilmente. Pero también hay muchas aplicaciones para tu smartphone que te permiten reproducir sonidos relajantes y/o ruido blanco. 
Pon cerraduras en tus ventanas. Cierra las cortinas para que nadie pueda ver en. Ten algo al lado de tu cama para defenderte, si te hace sentir más seguro. Pero asegúrese de que no sea algo que pueda lastimarlo accidentalmente a usted o a otra persona, como un cuchillo o un garrote. Mejor elige un objeto pesado como un libro o un pisapapeles. jeje "siente" podría hacerlo más seguro, pero no pondrá en peligro a otras personas en su hogar. 
Lee un libro. Evite las historias que son demasiado emocionantes o aterradoras. Lee algo que te interese y en lo que puedas sumergirte. Entonces te quedas enfocado en la trama y/o el tema y no en tu miedo. Mire televisión o juegue con su computadora, tableta o teléfono. Los investigadores aún no están de acuerdo sobre cómo el uso de estos dispositivos afectará sus patrones de sueño si los usa antes de acostarse. Sin embargo, es posible que con la ayuda de estos dispositivos puedas distraer tu atención del miedo, por unas horas antes de te vas a la cama. Asegúrate de apagar todas las pantallas una o dos horas antes de irte a dormir. Escucha música relajante. Puede ser cualquier tipo de música que te relaje y te haga sentir bien y feliz. teléfono. Contar hacia adelante o hacia atrás todo el tiempo que puedas distrae tu mente del miedo hasta que te quedas dormido. 
También puede ser útil hacer una pausa por un momento y usar su mente lógica. Por ejemplo, si vives en un departamento, la mayoría de los sonidos que te asustan provendrán de las otras personas en el edificio. Un piso que cruje, murmullos, golpes ocasionales cuando se cierra una puerta, etc., No significa que te vaya a pasar algo malo, pero hay otras personas alrededor, así que no estás solo! 
Si eres nuevo en estar solo, por ejemplo porque es la primera vez que vives en una habitación o porque te mudaste a un apartamento nuevo, puedes pedirle a un amigo o familiar que se quede contigo la primera noche. También puedes tener el número de teléfono de un amigo que sabes que siempre se queda despierto hasta tarde en caso de que tengas una pesadilla, o si no puedes conciliar el sueño y quieres hablar con alguien. 
En su lugar, hable con su hijo sobre la diferencia entre la fantasía y la realidad. Por ejemplo, si tiene miedo de que haya un monstruo debajo de la cama porque vio la película Monsters Inc. ha visto, dígales que las películas son inventadas y no reales. Probablemente necesitará tener esta conversación con su hijo varias veces ya que sus habilidades mentales de razonamiento y lógica aún se están desarrollando. Sigue repitiendo que tu hijo está a salvo. Decir regularmente que nada puede pasar. 
No dejes que tu hijo vea la televisión u otras pantallas justo antes de acostarse, porque entonces le costará más conciliar el sueño. Lea una historia (nuevamente, no de miedo) o lea un libro con él/ella. Las investigaciones han demostrado que los niños aprenden y se desarrollan mejor si uno de los padres les lee regularmente, y fortalece el vínculo entre padres e hijos. 
Bañe a su hijo unas 2 horas antes de acostarse, ya que la temperatura corporal tarda un tiempo en subir y bajar. 
Si la luz impide que tu hijo se duerma, quítala. Una luz nocturna atenuada solo es útil si no interrumpe el patrón de sueño de su hijo. También puede dejar la puerta del dormitorio de su hijo entreabierta o completamente abierta. Al dejar la puerta abierta, su hijo puede tener menos miedo porque no se siente separado de los padres. 
Si su hijo tiene miedo de estar solo, hágale saber que vendrá a verlo más tarde. Primero verifique después de 5 minutos, luego después de 10 minutos, luego después de 15 minutos, y así sucesivamente, hasta que se duerma. Basta con mirar brevemente; no te quedes, porque entonces tu hijo se volverá dependiente de tu presencia. 
Si metes a tu hijo en la cama contigo, no alivias el miedo, pero lo apoyas, para que tu hijo no pueda vencerlo. 
Evita tener miedo por la noche
Contenido
La sensación de miedo es una reacción natural a ciertas situaciones, como cuando está oscuro por la noche. Tener miedo viene del miedo, y eso es parte de la "respuesta de lucha o escape" de nuestro cuerpo, que puede ayudarnos a saber si estamos en peligro. El peligro percibido puede ser físico o psicológico, y nos pone nerviosos y provoca miedo. El problema con esto es que esta respuesta natural a veces comienza a afectar nuestra vida diaria, incluido el sueño. Tener miedo por la noche puede afectar negativamente tus patrones de sueño y puede dañar la calidad de vida tanto de adultos como de niños.
Pasos
Método 1 de 2: Lidiar con la ansiedad por la noche
1. No tome siestas durante el día. Permanecer despierto durante mucho tiempo hace que te despiertes cansado, sin descanso y, a menudo, con ganas de dormir una siesta por la tarde. Pero si duerme demasiado durante el día, será más difícil conciliar el sueño por la noche cuando se vaya a la cama. Además, si está muy cansado por la noche, tendrá menos tiempo y energía para pensar en su miedo.
- Si sientes que realmente necesitas tomar una siesta porque ya no puedes más, prueba una "Siesta de poder" para hacer justo antes del almuerzo.Esta es una siesta corta de 15 a 20 minutos, que puede tener una serie de beneficios, como más energía, mejor concentración y mayor rendimiento. Una siesta tan corta es todo lo que la mayoría de las personas necesitan para combatir la somnolencia y obtener la energía que necesitan para continuar con el día.
2. Prueba técnicas de respiración. Una buena forma de relajarse cuando se está estresado es respirar profundamente. Cuando respiras profundamente, tus pulmones y tu abdomen se expanden, aseguras la máxima absorción de oxígeno e intercambias dióxido de carbono por oxígeno fresco. La respiración profunda ralentiza el ritmo cardíaco y estabiliza la presión arterial.
3. meditar. La meditación es una herramienta útil para ayudarte a relajarte mejor. A algunas personas les gusta meditar al final del día para calmar la mente y recuperar la concentración después de un día ajetreado. La meditación es una forma de volverse más consciente de su entorno y encontrar una conciencia superior y más paz interior. Se recomienda meditar una hora antes de acostarse.
4. llevar un diario. Escribir en un diario te ayudará a comprender mejor tus emociones y lidiar con ellas más fácilmente, incluida la ansiedad que sientes por la noche. No hay una forma correcta o incorrecta de escribir en un diario; puedes hacer una lista, o contar una historia sobre tus emociones y sentimientos en un momento determinado. A menudo, puede ser útil descubrir patrones si pones tus pensamientos en papel, para que puedas manejarlos mejor.
5. tomar un baño tibio. La razón por la que un baño te hace dormir mejor es porque eleva la temperatura de tu cuerpo cuando estás en él y la baja cuando sales después. Una temperatura corporal más baja hace que sea más fácil conciliar el sueño.
6. Cuida lo que comes o bebes antes de acostarte. No comas una comida pesada justo antes de irte a dormir. También tenga cuidado con los estimulantes como el café, la nicotina, el alcohol y/o el azúcar en las 4 horas antes de acostarse. Los estimulantes mantienen despierto el cerebro, por lo que es más difícil dejar de preocuparse y calmarse antes de acostarse.
7. enciende una luz. Una luz de noche no es solo para niños. Es recomendable dejar una luz encendida en el pasillo o el baño, y no en tu dormitorio, porque entonces distrae demasiado. La luz puede afectar su patrón natural de sueño, evitando que su reloj interno le diga que es hora de irse a dormir.
8. Crea algo de ruido blanco. El ruido blanco, como el de un ventilador, la naturaleza o los sonidos del océano, u otra música instrumental, pueden bloquear los sonidos que lo asustan.
9. Asegúrate de que tu hogar sea seguro. Si tiene miedo por la noche porque no se siente seguro, por ejemplo porque cree que alguien podría entrar en su casa, tome medidas para hacer que su hogar sea más seguro.
10. Piensa en la temperatura de tu habitación. La temperatura puede afectar qué tan bien y cuánto tiempo duerme. La temperatura de tu cuerpo desciende cuando duermes, y en una habitación un poco más fresca este proceso comienza mejor que en una habitación cálida, por lo que duermes más profundo y mejor. Sin embargo, si la habitación está demasiado fría o demasiado caliente, le será más difícil conciliar el sueño y se despertará con más frecuencia. Si bien los investigadores no pueden decir exactamente cuál es la temperatura ideal porque es diferente para todos, una pauta general es mantener la habitación entre 18 y 22 °C.
11. Distráete. Una buena dosis de distracción es una buena forma de lidiar con la ansiedad. A "dosis saludable" significa que necesita distraerse lo suficiente para ocupar su atención y emociones, pero no tanto como para volverse demasiado activo y agitado y no descansar lo suficiente antes de acostarse.
12. rezar. Algunas personas encuentran que orar antes de irse a la cama los relaja y alivia las preocupaciones y los temores.
13. Piensa en cosas positivas y lógicas. Piensa en algo agradable antes de irte a dormir, como tu familia, tus amigos, tus actividades favoritas, etc. Piensa en todas las cosas buenas de tu vida, y en todas las personas que amas y que te aman; estás rodeado de amor y protección.
14. Pide apoyo. No tengas miedo de pedir apoyo. A veces nos asustamos porque nos sentimos aislados del resto del mundo.
Método 2 de 2: ayudar a los niños que tienen miedo por la noche
1. Hable con su hijo sobre sus miedos. Deje que su hijo le diga a qué le teme por la noche. Pero no obligues a tu hijo a decirlo si no está listo. Recuerda que los miedos de los niños pueden variar según la etapa de desarrollo en la que se encuentren. Por ejemplo, a los niños pequeños les resulta difícil distinguir entre la realidad y la fantasía.
- nunca lo digas "ridículo" o "estúpido" es que tu hijo tiene miedo. Acepte el miedo de su hijo y ayúdelo a superarlo. Recuerda que solías ser un niño y tal vez solías tener miedo a las cosas raras!
- Trate de hablar con su hijo sobre los miedos durante el día, cuando no tiene miedo. Discutir estrategias para reducir la ansiedad por la noche. Trate también de trabajar la confianza en sí mismo de su hijo durante el día; suele decir lo que "niña ruda" o "gran chico" está. La idea de que se siente seguro y protegido durante el día puede ayudarlo en la noche.
2. No contribuyas a la ansiedad de tu hijo. Una vez que sepa de dónde proviene el miedo de su hijo, no apoye ese miedo, ni siquiera inconscientemente, reconociéndolo o aceptándolo. Por ejemplo, si su hijo le tiene miedo a los monstruos, no finja que compró un spray anti-monstruos que va a rociar en la habitación de su hijo. Esto hará que su hijo crea que los monstruos realmente existen.
3. Mire lo que su hijo está viendo. No permita que su hijo mire o juegue programas de televisión o juegos de computadora de miedo. Esto puede aumentar el miedo a ir a dormir.
4. Ponga a su hijo en un baño tibio. La razón por la que un baño ayuda es porque aumenta la temperatura corporal mientras estás en el baño y luego la baja. La temperatura corporal más baja facilita que las personas se duerman.
5. Asegúrate de que la habitación de tu hijo sea el ambiente ideal para dormir. Ordene la habitación antes de que su hijo se vaya a dormir y asegúrese de que no haya nada que no pertenezca allí. Cuando está oscuro, un niño puede ver cosas que no están ahí. Cuando todo está en su lugar, su hijo sabe que realmente no hay nada loco en la habitación. Una cama recién hecha también contribuye a una buena rutina de sueño.
6. Haz que el dormitorio sea más agradable. Si su hijo tiene muchas almohadas, es posible que se sienta seguro y cómodo. Coloque un objeto al que su hijo esté sujeto sobre la cama o junto a ella, como una manta especial, un animal de peluche o una imagen. Esto no solo hace que su hijo se sienta mejor, sino también más seguro porque está rodeado de cosas que ama.
7. Enciende una luz de noche. Una luz de noche puede tranquilizar a tu hijo cuando se va a dormir, porque muchos niños tienen miedo a la oscuridad. Puedes comprar todo tipo de bonitas luces nocturnas. Considere traer a su hijo con usted cuando lo compre para que pueda elegir uno. De esta forma adquiere un papel activo en la superación del miedo.
8. Trae una mascota al dormitorio. Acurrucarse con una mascota hace que las personas se sientan mejor.Un gato acurrucado a tus pies, un perro a tu lado en el suelo o incluso los sonidos relajantes de un filtro de acuario o la rueda de un hámster pueden ser reconfortantes por la noche.
9. Quédate con tu hijo. Si su hijo está muy asustado y no quiere estar solo en la habitación, puede quedarse con él un rato hasta que se duerma. Sin embargo, solo haz esto de vez en cuando. Si se convierte en parte del ritual habitual (incluso si son solo dos noches seguidas), su hijo puede volverse dependiente y no podrá dormir sin usted.
10. Deje que su hijo duerma en su propia cama. Si su hijo se despierta en medio de la noche y tiene miedo de volver a dormirse, asegúrele que está bien y que está a salvo. Si su hijo entra en su habitación, llévelo de regreso a su propia habitación y dígale nuevamente que no puede pasar nada. Su hijo necesita aprender que su cama es segura y que no pasará nada.
11. Consulte a su médico si la ansiedad de su hijo no desaparece. Si su hijo continúa teniendo miedo por la noche, a pesar de haber probado lo anterior, o si la ansiedad está comenzando a afectar la vida diaria de su hijo, considere llevarlo al médico para determinar si es necesaria una evaluación psicológica.
Advertencias
- Los traumas, los trastornos de ansiedad, las fobias y otros trastornos mentales son más que miedos y pueden estar profundamente arraigados, lo que dificulta eliminarlos sin ayuda profesional. Si siente que su condición es algo más que tener un poco de miedo por la noche y no dormir bien, consulte a un profesional que pueda diagnosticar su ansiedad y desarrollar un plan de tratamiento adecuado.
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