Cómo endurecer los nudillos

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Los nudillos endurecidos hacen que los golpes que lanzas sean más fuertes y pueden evitar que tus nudillos sangren durante el entrenamiento. Ejercer presión sobre los nudillos les permitirá adaptarse y fortalecerse con el tiempo. Realice estos ejercicios para los nudillos 1 o 2 veces por semana como parte de su entrenamiento regular, utilizando varios métodos para obtener los mejores resultados. Dele a sus manos un descanso de 1 a 2 semanas si experimenta dolor que dura más de dos días, si sus manos están visiblemente magulladas o si la piel de sus manos se ha abierto y sangra.

Pasos

Método 1 de 4: hacer flexiones con los nudillos

Imagen titulada Condiciona tus nudillos Paso 1

1. Toma una posición estándar de flexión en. Mantenga la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Haga huellas de nudillos en una superficie blanda, como una alfombra, una colchoneta de ejercicios o incluso en el césped. Con el tiempo, puede pasar a una superficie más dura, si esto ya no se siente molesto al hacer las impresiones y ya no es un desafío.

2. Coloque su peso sobre los dos primeros nudillos de cada mano. Haga un puño con cada mano uno a la vez y coloque cada puño en el suelo mientras aún está en la posición de flexión. Sostenga su cuerpo con los puños en lugar de las palmas. Coloque su peso corporal principalmente en los dos primeros nudillos.

También puedes hacer huellas en las yemas de los dedos, si las de los nudillos se te han vuelto demasiado fáciles.

¿Puedes hacer huellas en los nudillos y en las yemas de los dedos y luego alternar las dos?.

3. Haga flexiones bajando su cuerpo y luego empujando hacia arriba. Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso, luego empújese hacia arriba, sobre sus nudillos (todo el tiempo). Esto puede doler un poco al principio e irritará tus nudillos, así que solo haz el 80 % de las flexiones que de otro modo harías y sobre una superficie blanda.

Por ejemplo, si sueles hacer 100 flexiones, mantenlo en 80, y si normalmente haces 80 flexiones, mantenlo en 64.

Haz más flexiones de nudillos con cada sesión de entrenamiento.

Si sus nudillos realmente le molestan, no haga más flexiones de nudillos hasta que estén curados, hasta dos semanas.

4. Usa tus pulgares si necesitas más estabilidad. Coloque los pulgares en el suelo para ayudar a estabilizar su cuerpo si se encuentra a punto de caerse o muy inestable.

Método 2 de 4: usar un saco de boxeo

1. Envuelve tus manos en vendajes. Use una venda gruesa de algodón para envolver sus manos y protegerlas contra lesiones. A menudo, hay un lazo en el vendaje que puede colocar alrededor de su pulgar. Sujete el lazo alrededor de su pulgar y envuelva el resto del vendaje alrededor de su muñeca. Continúe envolviendo, tirando del vendaje hacia arriba hasta que toda la mano y los dedos estén cubiertos con 2 o 3 capas de vendaje bien sujeto. Termine con una envoltura final alrededor de su muñeca.

Asegure el vendaje con velcro o metiendo el extremo del vendaje debajo del vendaje alrededor de la muñeca.
Haz esto también para la otra mano.
Nunca entrenes en un saco de boxeo sin antes vendar tu mano, incluso si quieres endurecer tus nudillos.

2. Golpea la bolsa sin guantes. Esto aumenta la presión sobre los huesos de la mano, fortaleciendo los nudillos. Comience con no más de unos pocos minutos de práctica de golpes por día y aumente gradualmente a unos pocos minutos por semana.

3. Repita como parte de su entrenamiento regular para ver resultados. Dale un descanso a tus nudillos si comienzan a dolerte y deja de golpear el saco de boxeo sin guantes hasta que ya no te duelan los nudillos, lo que puede demorar hasta dos semanas.

Método 3 de 4: Arroz chocando

1. Llena un balde con arroz crudo. El balde debe ser más ancho que ambos puños y lo suficientemente profundo para contener al menos 13 cm de arroz.

2. Agarra el arroz con las manos y tuerce los nudillos en él. Use mucha fuerza cuando agarre el arroz con la mano, luego suelte el arroz nuevamente en el balde. Además, empuja tus nudillos en el arroz y gira tu mano para agregar presión adicional.

Imagen titulada Condiciona tus nudillos Paso 10

3. Mete los nudillos en el arroz. Deténgase si siente dolor o si se le rompe la piel. Haga este ejercicio durante unos minutos como parte de su programa de entrenamiento habitual y use otros métodos para endurecer los nudillos además de perforar arroz para obtener mejores resultados.

Algunos artistas marciales reemplazan el arroz con material más duro y grueso, pero hoy en día esto se considera inseguro.

Use arroz a menos que entrene bajo la supervisión de un entrenador profesional que recomiende otros materiales.

4. Empuje sus pulgares profundamente en el arroz. Repita para cada dedo. Recuerda que cuanto más contacto hagan tus manos con el arroz y más presión ejerzas sobre tus manos, mejor será el resultado. Tómate un descanso si tienes mucho dolor o si sufres heridas que sangran.

5. Aprieta el arroz lo más fuerte que puedas y luego suelta el arroz. Coge el arroz con la mano y aprieta. Esto no solo fortalece tus nudillos, sino también toda tu mano. Repita los ejercicios de arroz como parte de su entrenamiento regular.

Método 4 de 4: Fortalece tu mano con ejercicios

1. estira tus manos. Mantenga sus manos frente a usted con las palmas hacia usted. Doble la yema de cada dedo individualmente hacia la palma de la mano y manténgala allí durante 30 a 60 segundos. doblar cada dedo.

2. Use un exprimidor de mano para entrenar con estándar. El entrenamiento manual general también fortalece los nudillos. Compre un exprimidor de mano si aún no tiene uno y agárrelo. Aprieta el exprimidor de mano hasta que las asas se junten.

Repita cinco veces para cada mano.

Hay muchas formas y modelos de exprimidores de mano. Prueba varios para desafiar tus manos.

3. Sostén una barra durante 90 segundos. Retira una barra del estante y envuélvela con una toalla pequeña para evitar que la barra se vuelva resbaladiza por el sudor y se te escape de las manos. Sujete la barra firmemente con ambas manos y sosténgala durante 90 segundos, luego suelte la barra. Repite este ejercicio tres veces.

4. Aprieta una pelota de goma durante 90 segundos. También puedes usar una pelota de tenis para esto. Aprieta la pelota con fuerza durante 90 segundos y luego suéltala. Repita este ejercicio tres veces en cada mano.

Imagen titulada Condition Your Knuckles Step 17

5. Rompe un periódico en pedazos. Coloque dos hojas de periódico una encima de la otra y dóblelas por la mitad. Rasga el papel en pedazos pequeños con ambas manos y repite este ejercicio hasta que hayas rasgado todos los periódicos.

Imagen titulada Condition Your Knuckles Step 18

6. Usa una banda de resistencia para fortalecer tus manos. Sujete una banda de resistencia con una mano de dedos y la palma hacia arriba. El otro extremo de la banda de resistencia va debajo de tus pies. Te paras con el codo doblado en un ángulo de 90 grados a tu lado. Con la otra mano, agarre directamente debajo de la muñeca mientras gira la muñeca y los dedos contra la tensión de la banda de resistencia.

Haz tres series de 10 repeticiones.

Haz esto con ambas manos.

Este ejercicio también fortalece tus muñecas.

Advertencias

Deje inmediatamente de endurecer los nudillos si experimenta llagas y dolor intenso.
Si le duelen los nudillos, déjelos descansar hasta que ya no estén sensibles al tacto.
No exageres entrenando tus nudillos. No hagas esto por más de 30 a 45 minutos, dos veces por semana.

Consejos

No te excedas con estos ejercicios. De lo contrario, puede lesionarse.
Siempre golpee y entrene con los dos nudillos externos al máximo: los nudillos de los dedos medio e índice están sostenidos por los dos metacarpianos más fuertes.