Instrucciones de paso a paso gratis 
Fruta Vegetal legumbres Patatas y otros tubérculos Cereales de grano entero 
Pollo pavo salmón Atún Huevos Productos lácteos 
sentadillas estocadas peso muerto 
La cantidad de peso que use depende de su condición. Puedes empezar con un peso de alrededor de 1 kilo y poco a poco ir añadiendo más. Lo mismo ocurre con el número de series y el número de repeticiones que haces. En general, probablemente comenzará con 2 a 3 series de 10 a 12 veces. 
Completa tu rutina con las llamadas planchas. Sostenga una tabla durante 30 segundos a la vez inicialmente y aumente gradualmente a 2 minutos. También puede agregar tablas laterales en 1 brazo para entrenar sus oblicuos. Colgar de una barra estable en el gimnasio. Para este ejercicio, levante las rodillas hacia el pecho y luego bájelas hacia abajo. Es posible que solo tenga éxito unas pocas veces al principio, pero puede aumentar gradualmente el número a 10-12 por serie. 
Muchos gimnasios ofrecen una clase o sesión introductoria gratuita. Tener un entrenador personal puede estar más allá de tu presupuesto, y eso no es ningún problema. También puede ver videos en Internet de fuentes confiables para tener una idea de cómo se ve un cuerpo bien entrenado. Los buenos recursos incluyen videos de capacitación de ACE, videos realizados por fisioterapeutas y kinesiólogos, y videos de entrenadores personales certificados. 
Estira tus piernas con simples toques de dedos. Estire los brazos rectos a la altura de los hombros para que parezca una T. Apunta tus palmas hacia el techo. Lentamente gire las palmas de las manos hacia el suelo, manteniendo los brazos en posición de T. Mantenga la posición de estiramiento por un momento, luego gire las palmas de las manos hacia el techo. Haz este estiramiento 4-5 veces en ambas direcciones. 
Poner tu cuerpo dentro y fuera de la posición de gato o vaca Balancea tus brazos y haz movimientos circulares Balanceando las piernas hacia adelante y hacia atrás Cuerda de saltar lenta 
Estocadas laterales saltos de tijera pique 
Puede descargar aplicaciones HIIT en su teléfono que lo guían a través de los entrenamientos. Muchos gimnasios ofrecen HIIT o clases de entrenamiento de intensidad. Pregunta por las posibilidades si te gusta hacer ejercicio en grupo. Las formas muy intensivas de entrenamiento pueden ejercer presión sobre su corazón. Si excede el 80 % de su frecuencia cardíaca máxima durante su entrenamiento HIIT, limite esta forma de entrenamiento a una vez por semana para que su corazón tenga tiempo de recuperarse y fortalecerse.
Pierde peso y construye músculo fácilmente
Contenido
Quemar grasa y desarrollar músculo son desafíos. Pero con una dieta saludable y un nuevo plan de entrenamiento puedes trabajar en ambos al mismo tiempo! Come muchas proteínas y muchos carbohidratos saludables. Esto te dará la energía que necesitas para ir al gimnasio y hacer un poco de entrenamiento de fuerza. Además, también debe incluir formas de Entrenamiento Intensivo a Intervalos (HIIT) en su plan para quemar grasa de la manera más efectiva posible.
Pasos
Método 1 de 3: Pierde peso ajustando tu dieta
1. Calcula cuántas calorías necesitas básicamente al día. Para adelgazar hay que crear un déficit de energía. Eso significa que tienes que quemar más energía de la que usas. Puedes usar una calculadora en línea para calcula cuantas calorias necesitas al dia. Todos tienen necesidades diferentes, así que siempre use una calculadora y no solo mire las pautas generales.
- Una vez que sepa cuánta energía necesita, reste 300 calorías de sus necesidades energéticas totales. Por ejemplo, si según la calculadora necesita 1800 calorías por día, si desea perder peso, debe asegurarse de no consumir más de 1500 calorías por día.
- Ten en cuenta que necesitarás mucha energía para hacer tus ejercicios, así que no creas que necesitas reducir drásticamente tus calorías de repente.
- Pregúntale a tu médico qué nutrientes necesitas.
2. Para obtener la mayor cantidad de nutrientes, elija alimentos integrales. Elige alimentos que te aporten energía y le den a tu cuerpo lo que necesita. Los alimentos sin procesar o mínimamente procesados son el mejor combustible para tu cuerpo. Además, estos alimentos puros pueden ayudarlo a perder peso, ya que generalmente contienen menos grasa y azúcar que los alimentos procesados. Ejemplos de alimentos sin procesar y mínimamente procesados son:
3. Come más proteínas para desarrollar masa muscular y sentirte más lleno. Cuando consume menos calorías, es posible que necesite obtener más proteínas para que su cuerpo pueda desarrollar músculo más fácilmente. Trate de comer alrededor de 0,35 gramos de proteína por cada 500 gramos de peso corporal (1 gramo por kilogramo de peso corporal). Puedes comer todo tipo de proteínas saludables, como:
4. Trate de perder de medio a un kilo entero por semana. Lento y constante es la clave para una pérdida de peso saludable. Además, si pierde peso demasiado rápido, también perderá músculo. Por lo tanto, márcate la meta de perder de medio a un kilo por semana de manera constante.
Método 2 de 3: Obtenga músculos más fuertes haciendo entrenamiento de fuerza
1. Haz entrenamiento de fuerza tres veces por semana para desarrollar músculo. La mejor manera de desarrollar músculo es comenzar con una rutina de levantamiento de pesas. Puede usar tanto pesas libres como equipo, o una combinación de ambos. Planifique 3 sesiones de entrenamiento a la semana y tómese unos 45 minutos antes de cada entrenamiento.
- Entrena cada dos días si es posible, en lugar de 3 días seguidos.
- Pensando en apuntarme a un gimnasio. En un gimnasio tienes acceso a todo el equipo que necesitas y hay empleados que te pueden orientar.
2. También haz ejercicios de piernas durante cada sesión de entrenamiento. Tus piernas son un grupo muscular importante, por lo que debes asegurarte de trabajarlas en cada entrenamiento. Si entrenas en un gimnasio, pídele a un miembro del personal que te muestre cómo usar las máquinas de pesas. Asegúrate de entrenar los isquiotibiales y los cuádriceps, así como la parte interna y externa de los muslos. Si usa pesas libres, intente hacer algunos de los siguientes ejercicios durante cada sesión:
3. Haz ejercicios de tracción y empuje para un entrenamiento completo. Para aprovechar al máximo su entrenamiento, deberá empujar y tirar de pesas para ejercitar los músculos desde todos los ángulos. Los ejercicios de empuje efectivos incluyen el prensa de banco, el press por encima de la cabeza y hacer fondos de tríceps. Los ejercicios de tracción incluyen ejercicios de remo y dominadas.
4. Realice el llamado "entrenamiento de estabilidad central" o ejercicios básicos para desarrollar los músculos abdominales. Para obtener abdominales duros como una roca, debes entrenar los músculos centrales. Eso también te ayudará a aumentar tu fuerza y estabilidad en general.
5. Sigue tu progreso en un diario de entrenamiento. Después de cada entrenamiento, anota cuántas veces hiciste cada uno de los ejercicios y qué tan pesadas eran las pesas. De esa manera, tiene una visión general desde el momento en que comenzó y puede ver en qué áreas está progresando. Puede simplemente tomar notas en un cuaderno o puede usar una aplicación especial.
6. Si no ha hecho entrenamiento de fuerza antes, considere hablar con un entrenador. Si recién estás comenzando con las pesas, es muy importante que las uses correctamente. Si vas a entrenar de esta manera por primera vez, puede ser una buena idea consultar a un entrenador. Si entrenas en un gimnasio, pídele a un entrenador que te ayude a programar una sesión de entrenamiento.
7. Agregue ejercicios de estiramiento para ayudar a prevenir lesiones. Acostúmbrese a hacer ejercicio después de cada entrenamiento estira tus músculos. Trate de 5-10 minutos de ejercicios de estiramiento por sesión. No tienes que estirar todos los músculos de tu cuerpo, pero asegúrate de reducir la tensión en las partes de tu cuerpo que entrenaste ese día.
Método 3 de 3: ampliar tu rutina con los llamados ejercicios HIIT
1. En lugar de largas sesiones de cardio, haz HIIT o entrenamiento de alta intensidad. Las sesiones de HIIT son una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco y hacer que su cuerpo entre en modo de quema de grasa rápidamente. Las sesiones de alta intensidad son una buena opción porque, si bien las sesiones de cardio prolongadas pueden quemar muchas calorías, también pueden hacer que se descompongan los músculos además de la grasa. Si desea desarrollar músculo y perder peso al mismo tiempo, los entrenamientos de intervalos o HIIT son el camino a seguir.
2. Calentar de 3 a 5 minutos. Dale a tu cuerpo la oportunidad de prepararse con calma para el entrenamiento comenzando lentamente. Elige un ejercicio sencillo para calentar y hazlo unos minutos antes de empezar tus intervalos. Por ejemplo, puede hacer lo siguiente:
3. Muévete lo más fuerte que puedas durante 60 segundos. No importa lo que hagas en ese minuto. Lo que importa es que te esfuerces al límite por un minuto. Por supuesto, aún debería poder respirar, pero se pretende que hablar en oraciones completas sea muy difícil. Configure un temporizador en su teléfono o reloj para saber cuándo se acabó el tiempo. Los ejercicios adecuados para esto son:
4. Reduzca la velocidad y recupere de 2 a 4 minutos. Ahora se supone que debes bajar tu frecuencia cardíaca nuevamente. Tienes que seguir moviéndote, solo que ya no al mismo ritmo. Durante estos períodos de recuperación, puede hacer abdominales (sit-ups) o flexiones, caminar en una caminadora o andar en bicicleta estática a un ritmo lento. La idea es que sigas quemando calorías, pero al mismo tiempo recuperes el aliento y recuperes las fuerzas.
5. Para mejores resultados, haz 1-3 entrenamientos HIIT por semana. Lo mejor es apuntar a 2 o 3 entrenamientos de 20-30 minutos por semana. Alterna los días para que hagas entrenamiento de fuerza 1 día y entrenamiento HIIT al día siguiente.
Consejos
- Alterna las diferentes formas de entrenamiento para que no se vuelva aburrido.
- Mantenga un diario de alimentos para que pueda realizar un seguimiento de su pérdida de peso y registrar cualquier problema.
Advertencias
- Deje de hacer ejercicio si se marea o tiene problemas para respirar.
- Antes de realizar cambios drásticos en tus hábitos alimenticios y deportivos, pide cita con tu médico.
- Nunca levante pesos pesados sin usar un observador.
Artículos sobre el tema. "Pierde peso y construye músculo fácilmente"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
