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Su cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías para mantenerse con vida y funcionar normalmente. Estas calorías se utilizan, por ejemplo, para hacer latir el corazón, respirar y digerir los alimentos. Todos estos procesos juntos usan más energía de la que su cuerpo necesita para actividades adicionales como el ejercicio. Las mujeres pueden calcular su tasa metabólica en reposo con la siguiente fórmula: 655 + (9,6 x peso en kilogramos) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años). Los hombres pueden calcular su tasa metabólica en reposo con la siguiente fórmula: 66 + (13,7 x peso en kilogramos) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad en años). Puede usar el resultado del cálculo anterior para calcular la cantidad de calorías que necesita diariamente en combinación con su nivel de actividad usando la fórmula de Harris Benedict. 
Multiplique su tasa metabólica en reposo por su nivel de actividad. De esta forma te haces una idea bastante buena de la cantidad de calorías que necesitas al día. Si está inactivo (poco o nada de ejercicio) puede multiplicar su tasa metabólica en reposo por 1,2. Si eres poco activo (de 1 a 3 veces por semana haces ejercicio), puedes multiplicar tu tasa metabólica en reposo por 1,375. Si eres moderadamente activo (tienes un trabajo moderadamente activo o haces ejercicio de 3 a 5 días a la semana), puedes multiplicar tu tasa metabólica en reposo por 1,55. Si eres muy activo (6-7 días a la semana), puedes multiplicar tu tasa metabólica en reposo por 1.725. Si eres extremadamente activo (realizas un trabajo físico intenso o haces ejercicio varias veces al día), puedes multiplicar tu tasa metabólica en reposo por 1,9. 
Si es un atleta o tiene un porcentaje de grasa corporal naturalmente bajo, es posible que necesite más calorías de las que muestran las calculadoras en línea. Los músculos queman más calorías que grasa. Comer un poco más puede hacer que sea más fácil cumplir con su meta de calorías. Las personas con sobrepeso pueden sobrestimar sus necesidades calóricas diarias según la fórmula de Harris Benedict. 
Si quieres perder peso, generalmente se recomienda comer unas 500 calorías menos al día para perder de 0,5 a 1 kilo por semana de forma saludable. Tampoco comas muy pocas calorías. No comer lo suficiente puede ralentizar la pérdida de peso y aumentar el riesgo de deficiencia de nutrientes. 
Los médicos recomiendan que las personas que desean aumentar de peso consuman de 250 a 500 calorías adicionales al día. Como resultado, ganas un promedio de 0,5 a 1 kilo por semana. Para mantener su peso, lo mejor es comer la misma cantidad de calorías que su cuerpo quema todos los días. Si se encuentra ganando o perdiendo peso cuando no quiere, puede ajustar su consumo de calorías para volver a encarrilar su peso.
Calcula tu requerimiento calórico diario
Contenido
Una caloría es una unidad de energía que tu cuerpo utiliza para funcionar y llevar a cabo tus actividades diarias. Las calorías que absorbes en forma de alimentos proporcionan energía a tu cuerpo. El requerimiento diario de calorías varía según la edad, la altura, el peso, el sexo, la masa corporal magra y el nivel de actividad. Una vez que sepa cuántas calorías necesita su cuerpo cada día, puede crear un plan nutricional que lo ayude a alcanzar sus objetivos de salud.
Pasos
Parte 1 de 2: Cálculo de sus necesidades calóricas totales
1. Usa una calculadora en línea. Puede calcular sus necesidades calóricas totales utilizando varias calculadoras en línea.
- Estas calculadoras son fáciles de usar y menos complicadas que calcular manualmente sus necesidades calóricas diarias.
- Puede encontrar estas calculadoras en varios sitios web de, por ejemplo, programas de pérdida de peso y asociaciones médicas. Elija un sitio web confiable y no use calculadoras que encuentre en blogs u otros sitios web personales.
- La mayoría de las calculadoras funcionan de la misma manera. Deberá ingresar su altura, peso, sexo, edad y nivel de actividad. Tenga estos datos a mano si desea calcular su requerimiento calórico diario.
- Puede utilizar las calculadoras en línea de la Clínica Mayo o de Súper Rastreador del USDA usar.
2. Determina tu metabolismo en reposo usando diferentes calculadoras. Su tasa metabólica en reposo (TMB) es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantenerse con vida y llevar a cabo los procesos internos necesarios para sobrevivir.
3. Use la fórmula de Harris Benedict para calcular sus necesidades calóricas diarias totales. La fórmula de Harris Benedict le permite calcular cuántas calorías quema cada día en función de su tasa metabólica en reposo y su nivel de actividad.
4. Ten en cuenta tu porcentaje de grasa corporal. Los cuerpos musculosos o las personas que tienen poca grasa corporal y mucho músculo quemarán más calorías que las personas con más grasa y poca masa muscular.
Parte 2 de 2: usar sus necesidades calóricas totales para vivir lo más saludable posible
1. Pide cita con un dietista. Estos expertos en nutrición podrán informarle mejor sobre sus necesidades calóricas específicas. También pueden decirle cómo usar su requerimiento diario de calorías para vivir lo más saludable posible. Es especialmente importante contratar a un dietista si tiene problemas de salud que le gustaría resolver.
- Puede buscar un dietista usted mismo, pero también puede preguntarle a su médico si le recomienda a alguien. En caso de problemas de salud, su médico puede derivarlo a un dietista.
- Algunos dietistas se especializan en ciertas áreas problemáticas. Hay dietistas que ayudan específicamente a personas con sobrepeso, pero también expertos en nutrición que ofrecen ayuda si tienes alergias alimentarias o diabetes, por ejemplo. Encuentra un dietista que se adapte específicamente a tus problemas para que te ayuden lo mejor posible.
2. Use su requerimiento calórico diario para perder peso. Muchas personas quieren saber cuáles son sus necesidades calóricas diarias para adelgazar. Ajuste su ingesta de calorías en función de su requerimiento diario de calorías para alcanzar su objetivo.
3. Añadir calorías para subir de peso. Si decide con su médico o dietista que necesita aumentar de peso, es posible que también esté consumiendo más calorías de las que necesita para sobrevivir. Las calorías que no se queman se convierten en grasa, lo que te hace subir de peso.
Consejos
- Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, es mejor que un hombre coma no menos de 1800 calorías al día. Para las mujeres, se aplica un mínimo de 1200 calorías por día.
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