Cómo hacer press de banca: 13 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Método 1 de 2: El press de banca
- Método 2 de 2: sacar más provecho del press de banca
Consejos
Advertencias
Artículos de primera necesidad

No satisfecho con los músculos de su pecho?Y tus brazos tampoco son realmente impresionantes?Las prensas de banco se enfocan en ambos grupos musculares y verás resultados rápidamente, siempre que descanses lo suficiente entre los entrenamientos y sigas una buena dieta. Además de los grandes músculos del pecho (pectoral mayor), el press de banca también se enfoca en las diversas cabezas de los músculos de los hombros (músculos delta) y los tríceps.

Pasos

Método 1 de 2: El press de banca

1. Acuéstese en un banco de entrenamiento, su cuerpo en una posición natural y relajada. Asegúrese de que sus hombros no estén en una posición extraña en relación con su torso y que su columna caiga en su curva natural. No es bueno presionar la parte baja de la espalda plana contra el banco, pero tampoco está destinado a arquear demasiado la espalda. Así que busca una postura cómoda y natural.

Sus pies deben estar apoyados en el piso, separados al ancho de los hombros, con los hombros tocando el banco.
No levante pesos muy pesados de un sofá con un cojín demasiado grueso. Si la barra y las pesas juntas pesan más de 100 kg, los hombros se hundirán en el banco y se producirán tensiones en el cuello. La mayoría de los atletas de fuerza no levantan mucho peso, por lo que los bancos están cubiertos con un material suave, lo que los hace ideales para descansar entre series.
Elija un sofá que sea lo suficientemente grande como para caber en sus hombros. Un banco demasiado angosto no es estable, pero un banco demasiado ancho restringirá el movimiento de la parte superior del brazo durante el press de banca.

2. Sujete la barra de la barra con firmeza, separados al ancho de los hombros.

Es importante dónde agarras la barra, porque esto afecta al grupo muscular que más trabaja. Haz que tu agarre sea un poco más ancho para ejercitar más los pectorales y aprieta el agarre para enganchar más tus tríceps. El press de banca estándar está al ancho de los hombros.

3. Comienza sin pesas, solo usa la barra para calentar y estirar los músculos.Luego cuelgue pesas en él. Levanta la barra del estante y colócala sobre el centro de tu pecho. Inhala mientras bajas la barra (justo por encima del centro del esternón). No dejes que la barra rebote en tu pecho. Esto puede causar daños graves y fomentar una mala técnica. Exhala de nuevo mientras empujas el peso lejos de tu cuerpo. Extiende los brazos casi por completo y luego baja la barra de forma lenta y controlada. Haz una primera serie de 8 repeticiones.

Utilice una varilla que pueda doblarse ligeramente, pero no demasiado. Una barra rígida puede resultar incómoda durante el press de banca. Todas las barras están hechas de metal resistente y no se doblan, pero una barra ligeramente flexible puede sentirse mejor en las articulaciones. Un vendedor experto puede aconsejarle qué barra es la adecuada para su peso corporal, basándose en una fórmula para la relación entre el peso corporal y el press de banca. En general, un atleta novato o de fuerza promedio no empujará un peso que sea más pesado que su propio peso corporal + 50%.

Investiga cuáles son tus objetivos al elegir una barra. Para trabajar en un récord personal o para desafiar récords existentes, use una barra de pesas de 1 1/16 de pulgada de diámetro. En otros casos, una barra más gruesa puede sentirse mejor y caber más cómodamente en la mano. Una barra más gruesa es más pesada y, por lo tanto, reduce la cantidad de kilos que puede levantar. Un aumento de 1/8 (o 1/16) de pulgada en el diámetro hace una diferencia notable en la sensación y la estabilidad.

4. Coloque la barra en el estante y agregue peso. La barra en sí suele pesar unos 20 kilos. Aumente esto de 2.5 a 5 kilos a la vez, hasta que encuentre un peso con el que se sienta cómodo.

Ten mucho cuidado si eres un poco más alto. Los atletas de fuerza que son un poco más altos que el promedio deben tener cuidado de no dañarse las manos mientras cuelgan la barra hacia atrás. Los bancos de entrenamiento de press de banca están hechos para personas con una altura media (1,80 m). Los levantadores de pesas altos no deberían ampliar sus agarres. Esto crea una flexión antinatural de la articulación de la muñeca, lo que hace que tanto los agarres extra anchos como los estrechos sean vulnerables a las lesiones.

Evitar el agarre sin utilizar el pulgar como apoyo. Si la barra rueda o se desliza de sus manos, las consecuencias son incalculables. Si un compañero de entrenamiento está mirando o si hay un sistema de seguridad, esto es menos peligroso, pero el sistema de seguridad tiene que ser muy, muy fuerte. El agarre sin pulgar es más cómodo en la muñeca y la potencia de los brazos se transfiere más directamente al peso, lo que le permite levantar más. En todos los casos, usa cal para tus manos. Hay levantadores de banca que todavía quieren aplicar el agarre sin pulgar, a pesar de los posibles riesgos.

5. Asegúrese de tener un observador a mano para ayudarlo en caso de que el peso se vuelva demasiado pesado para usted. Definitivamente no quieres quedar atrapado bajo el peso. También desea poder entrenar con su peso máximo alcanzable y luego la situación de que el peso se vuelve demasiado pesado en algún momento es obvia. Un observador (compañero de entrenamiento) puede ayudar a levantar y colgar el peso en la última repetición.

6. Levanta la barra y bájala lentamente justo por encima de tu esternón, luego empuja el peso hacia arriba con una explosión de poder. Cuida tu técnica, especialmente tan pronto como comiences a agregar más peso. Rápidamente cae en el descuido, como hacer rebotar la barra en su pecho o doblar la articulación de la muñeca, tratando de empujar la barra hacia arriba. Desarrollarás más músculo y fuerza con buena técnica y menos peso que con mala técnica y mucho peso.

Los atletas de fuerza hacen en promedio entre 8 y 12 repeticiones (de "repeticiones" o repeticiones) y de 3 a 6 series (una serie consta de varias repeticiones).

7. Beba mucha agua y descanse al menos dos minutos entre cada serie. Beber agua previene la deshidratación y asegura que sus músculos continúen funcionando a un alto nivel, brindándole un mejor entrenamiento.

8. Descansa tanto como sea necesario entre cada serie. Cuál es el tiempo ideal depende de ti, pero una pauta es entre 90 y 120 segundos, no más. No se recomienda más de los 2-3 minutos sugeridos, pero tampoco es bueno apresurarse en las series.

Si tu objetivo es desarrollar masa muscular, querrás que tu cuerpo siempre se sorprenda. Cómo lo haces depende de ti. Esto puede significar descansar menos entre series, poner más peso en las barras, hacer superseries, etc. Mientras consigas seguir desafiando a tu cuerpo, definitivamente verás progreso.

Método 2 de 2: sacar más provecho del press de banca

1. Mejora tu técnica. Esto se ha dicho antes, pero definitivamente vale la pena repetirlo. Más peso con mala técnica no te hará más fuerte; menos peso y la técnica correcta aunque. Aquí hay una breve lista de varias cosas a tener en cuenta al hacer el press de banca:

Aprieta la barra con fuerza para activar tus tríceps. Esto le permite levantar más peso.
Usa tus piernas para formar una base sólida. Al colocar las piernas firmemente en el suelo, se asegura de que la espalda quede apoyada en el banco y se forma un soporte contra el cual el pecho y los brazos pueden impulsarse.
Proporcione un movimiento recto, hacia arriba y hacia abajo. Si encuentra que levantar el peso requiere tanto esfuerzo que la barra comienza a tambalearse, quítese algo de peso y continúe entrenando con la técnica correcta.

2. Trabaja también los músculos de la espalda y los tríceps. Los músculos del cuerpo no están separados unos de otros. Esto significa que para desarrollar adecuadamente los músculos del pecho, también debes prestar atención a la espalda y los tríceps. Una de las razones por las que los atletas de fuerza a menudo alcanzan un techo es porque se olvidan de trabajar en todos estos músculos.

Para entrenar los tríceps, puedes hacer un press de banca con un agarre más estrecho, pero hay muchos otros ejercicios para los tríceps, como fondos, extensiones con mancuernas y extensiones con cable por encima de la cabeza.

Para el entrenamiento de la parte superior de la espalda, puede probar el remo con barra, exactamente lo opuesto al press de banca. Con la técnica adecuada notarás que tu espalda se vuelve mucho más fuerte a través de este ejercicio.

3. Proporcionar una mejor nutrición para los músculos. El secreto para desarrollar músculo es hacer ejercicio y comer bien. Toma tu peso corporal en libras y multiplícalo por 18. Esta es una estimación de la cantidad de calorías por día que necesita su cuerpo. No olvides encontrar también un buen equilibrio en proteínas (proteínas), carbohidratos y grasas. Asegúrese de que el 25-40 % de las calorías sean proteínas, el 15-40 % grasas y el 35-45 % carbohidratos.

4. Asegúrese de que ambos brazos tengan aproximadamente la misma fuerza. Notarás que si observas a otros atletas haciendo press de banca por un tiempo, un brazo (generalmente el brazo preferido) suele ser un poco más fuerte que el otro. Lo que impide que las personas avancen es su brazo más débil, porque simplemente no puedes levantar más de lo que es posible para el lado más débil de tu cuerpo. Para superar esta limitación, es importante lago para trabajar en ese brazo de lo que normalmente haces. Cuando ambos brazos sean lo suficientemente fuertes para trabajar juntos, notará que sus resultados se disparan.

5. Proporcione variedad. Si el único ejercicio que haces para desarrollar más los músculos del pecho es el press de banca, tu cuerpo lo notará y se adaptará rápidamente. Para subir a un nivel superior, es importante incluir también otras formas de entrenamiento para los músculos del pecho en su programa. Prueba algunos diferentes para ver si te quedan bien. Incluso un pequeño ajuste puede producir resultados significativos. Aquí hay algunos ejercicios de pecho adicionales que puede probar para aprovechar al máximo su press de banca:

Aperturas con mancuernas

Prensa inclinada/declinada (inclinada)

Lagartijas

Prensa con mancuernas (oblicua o normal)

Extensiones de cable

Consejos

Calienta con un peso ligero para la primera serie, o haz de 10 a 15 flexiones, ya que esto preparará tus músculos para el entrenamiento.
Se recomienda hacer el press de banca una vez por semana si eres principiante, o dos veces si tienes experiencia intermedia o amplia. Haz 3 o 4 series de 5-8 repeticiones.
No olvides entrenar el resto de tu cuerpo además de tu pecho, tríceps y músculos de la espalda para un buen equilibrio y salud.
Si no tienes a nadie que te ayude, haz un press con mancuernas. No hay nada más molesto que quedar atrapado debajo de una barra pesada después de un set duro.
Si coloca las manos más separadas (no demasiado lejos), enganche la cabeza externa de los músculos pectorales, no los pectorales. Por el contrario, trabajas más en la cabeza media de los músculos pectorales si acercas las manos.
Cuida tu respiración. Inhala mientras bajas la barra, exhala mientras empujas el peso hacia arriba. Recuerda: exhala durante la explosión de energía.
Trate de mantener la barra alineada con la parte inferior del esternón durante el movimiento, justo debajo de los pectorales.
Si bajas la barra hasta la parte inferior de la caja torácica, entrenas la parte inferior de los músculos pectorales.
Pruebe también el banco con una inclinación de 45 grados. Esto aísla los músculos superiores del pecho. Con este ejercicio verás resultados más rápido que con el sofá tradicional. Trabaje con un peso inferior al habitual para este ejercicio.

Advertencias

Asegúrate de que el sofá en el que te acuestes sea firme.
No empieces con pesos demasiado pesados, porque luego casi pides lesiones.
Siempre pídale a alguien que lo ayude con el press de banca, solo para estar seguro.
Asegúrese de haber practicado el levantamiento de pesas antes de comenzar a hacerlo con regularidad.
No continúe con el ejercicio si le duele. Consulte a un médico si esto no desaparece.