Instrucciones de paso a paso gratis 
Haces el vuelo de pecho con mancuernas acostado horizontalmente en un banco con un peso en cada mano. Mantenga el peso en ambos lados, con los codos ligeramente doblados. Mantenga los codos lo más quietos posible y use los pectorales para levantar las pesas hasta que se encuentren frente a su pecho. Lentamente bájelos hacia abajo en ambos lados, manteniendo los codos lo más quietos posible durante todo el ejercicio. 
Un banco inclinado se inclina ligeramente adelante en relación con el press de banca horizontal. En otras palabras, tu cabeza debe estar más alta que tus piernas cuando hagas el press de banca. Por otro lado, tienes el banco declinado que es algo hacia atrás está inclinado en comparación con el press de banca horizontal. En otras palabras, tu cabeza debe estar más baja que tus piernas. 
Flexión estándar: Acuéstese boca abajo en el suelo con las palmas de las manos contra el suelo y los brazos a los lados. Levántate del suelo con los brazos, apoyándote en las palmas de las manos y las puntas de los pies. Mantenga su cuerpo lo más recto posible y su brazo presionado contra usted mientras hace esto. Baja de nuevo al suelo y repite. "fácil" flexiones: Se hace de la misma forma que las flexiones estándar, pero con las rodillas juntas y en el suelo. Flexiones elevadas: Esto se hace de la misma manera que las flexiones estándar, pero con los pies sobre una silla u otra elevación, lo que dificulta el ejercicio. Flexiones de diamante: se realizan de la misma forma que las flexiones estándar, pero con las manos juntas, debajo del centro del pecho, de modo que los pulgares y los índices formen un diamante. Flexiones con un brazo: Esto se hace de la misma manera que las flexiones estándar, pero con un brazo detrás de la espalda. Flexiones y aplausos: Esto se hace de la misma manera que las flexiones estándar, pero ahora empuja lo suficientemente fuerte como para levantarte del suelo y, una vez en el aire, aplaude con las manos antes de volver a la posición inicial. 
Antes de hacer un pull-down, siéntese en un banco frente a una máquina de pull-down y agarre la barra con un agarre amplio en pronación. inclinarse algo hacia atrás y use los músculos de la espalda y los dorsales para llevar la barra hacia el pecho. Lentamente levante la barra hacia arriba y repita. No doble las caderas o la cintura como ayuda, ya que esto facilitará el ejercicio e incluso puede causarle dolor de espalda. 
Para remar con una mancuerna, párese inclinado hacia adelante junto a un banco y coloque la rodilla derecha y la palma de la mano derecha en el banco para apoyarse. Mantén la espalda recta, sin moverte y en posición horizontal, y coge una mancuerna con la mano izquierda. Usando los músculos de la espalda (no los brazos), tire del peso directamente hacia el costado de su pecho. No permita que la parte superior de su torso se balancee o gire durante el movimiento. Baja el peso de nuevo y repite el ejercicio. Haz el movimiento en imagen especular con tu mano derecha. 
Haces el golpe por encima de la cabeza sosteniendo el balón medicinal frente a ti con ambas manos. Levanta la pelota por encima de tu cabeza, estirando tu cuerpo lo más posible. Ahora baje rápidamente la pelota frente a usted y tírela lo más fuerte posible contra el suelo. Atrapa la pelota mientras rebota y repite. 
Para hacer un peso muerto estándar, primero coloque una barra con pesas en el piso frente a usted. Coloque los pies separados al ancho de los hombros con la parte delantera de los pies debajo de la barra. Ponte de rodillas y agarra la barra. Doble las rodillas y las caderas, no la cintura, casi como si estuviera sentado en una silla. Mantén tu espalda recta. Agarra la barra con una mano por encima y la otra por debajo.Tus manos deben ser un poco más anchas que tus hombros para que tus piernas encajen entre ellos. Luego baja las caderas hasta que tus muslos queden horizontales y tus pantorrillas más o menos verticales. Levante el peso parándose con las caderas y los hombros moviéndose al mismo ritmo, manteniendo la cabeza erguida durante todo el movimiento. Su espalda no debe doblarse ni curvarse en ningún momento. ve otra vez "siéntate en la silla" poner el peso en el suelo. 
Para una extensión de detricep, párese derecho y sostenga el peso justo detrás de su cabeza, con los codos en un ángulo de 90 grados. Extienda lentamente los brazos para levantar el peso por encima de la cabeza, luego bájelo nuevamente a la posición inicial y repita. 
Realizas el press de hombros de pie o sentado para que tu espalda permanezca recta. Tome un peso y asegúrese de que esté equilibrado uniformemente sobre cada hombro. Use los músculos de los hombros para empujar el peso por encima de la cabeza con movimientos suaves y uniformes. Baje suavemente el peso y repita el ejercicio. 
El curl de muñeca se realiza sentado en un banco o de pie, con un peso en ambas manos, con las palmas hacia adelante. Deje que el peso cuelgue frente a usted y enrolle los pesos hacia arriba, sin mover los brazos y usando solo las muñecas. Apriete los músculos del antebrazo para levantar el peso lo más alto que pueda, luego bájelo lentamente hacia abajo, repitiendo el movimiento. 
Para hacer un chin-up necesitas una barra horizontal resistente que pueda soportar fácilmente tu peso. Agarra la barra con las manos separadas menos del ancho de los hombros y las palmas hacia ti. Sin balancearse, torcerse o balancearse, levántese hasta que su barbilla esté por encima de la barra, después de lo cual vuelva a bajar lentamente. Luego repite este movimiento. Probablemente hayas notado que las dominadas son más difíciles que los otros ejercicios cubiertos anteriormente. No tienes que hacer las 10-15 repeticiones recomendadas para este ejercicio; en su lugar, trate de hacer todo lo que pueda sin detenerse, incluso si son solo unos pocos. 
Por ejemplo, las personas con problemas en la parte inferior de la espalda deben evitar los ejercicios que compriman o tuerzan la columna (como los abdominales en los que gira la parte superior del cuerpo y sostiene un peso contra el pecho) y que pueden ejercer presión sobre la parte inferior de la espalda. la espalda baja. En este caso, es mejor entrenar los abdominales con el ejercicio de plancha (que no comprime la columna), que con abdominales giratorios y pesas. 
Estiramientos de cuerpo completo Saltos de tijera de 30 segundos presione durante 30 segundos abdominales de 30 segundos 1 minuto saltando la cuerda Repite 3 veces, aumentando la intensidad con cada repetición. 
Proteínas: pechugas de pollo, cortes magros de cerdo y res, pescado, frijoles, lentejas, trozos de soya, leche de soya y claras de huevo. Carbohidratos: Arroz integral, productos de pan integral (pan, pasta, galletas, etc.).), "superalimento" granos como la quinoa, vegetales carnosos o verdes (espinacas, brócoli, etc.).), fruta fresca (con moderación). Grasas: frutos secos, ciertos pescados y mariscos, huevos, aceite de oliva, semillas (girasol, calabaza, lino, etc.).), palta. 
Fortalece la parte superior de tu cuerpo
Contenido
¿Qué podría ser una mayor recompensa que una parte superior del cuerpo perfectamente formada después de pasar largas horas en el gimnasio?? Hombres y mujeres pueden beneficiarse de un entrenamiento intenso de la parte superior del cuerpo. Aunque nunca es una buena idea puramente apuntar a la parte superior del cuerpo (como todo el mundo sabe que utiliza el conocido consejo "no te saltes el día de piernas" sabe), centrarse en los grupos musculares de la parte superior del cuerpo durante su rutina de ejercicios puede ayudar a fortalecer y tonificar los brazos, el pecho y los hombros, entre muchos otros grupos musculares !
Pasos
Parte 1 de 4: Entrenando tus pectorales
1. Haz el press de banca. Para un pecho grande y fuerte, hay pocos ejercicios mejores que el press de banca. Ya sea que estés trabajando con pesas libres o con una máquina, en ambos casos te acuestas horizontalmente en el banco y empujas un peso pesado lejos de ti. Tenga en cuenta que si usted bien usando pesas libres, usted grave debería considerar buscar a alguien que lo ayude, alguien que se quede con usted mientras hace el ejercicio y lo ayude a volver a colocar el peso en el soporte si se vuelve demasiado pesado para usted. Aunque son raros, los accidentes de press de banca en los que el peso cae sobre el pecho del levantador de pesas pueden causar lesiones muy graves o incluso la muerte.
- Realizas el press de banca simplemente recostándote debajo de una barra en un banco resistente con un estante para pesas. Colóquese de modo que sus brazos y su pecho estén ligeramente más bajos que la barra en el soporte para pesas, luego levántela del soporte para que quede alineada con sus brazos y su pecho. Baje el peso hasta que casi toque su pecho, luego empuje firmemente para levantar el peso nuevamente. Repita tantas veces como sea necesario, pero asegúrese de volver a colocar la barra en el estante antes de que esté demasiado cansado para levantarla.
- Si no hay nadie que lo ayude, considere usar una máquina de prensa de pecho. Estas máquinas generalmente te permiten hacer casi el mismo ejercicio para tus pectorales que haces con el press de banca, con el beneficio de las trabas de seguridad incorporadas y una posición erguida, lo que hace que sea mucho menos riesgoso hacerlo solo.
2. Hacer moscas de pecho. Si quieres una alternativa al press de banca con menos riesgos, prueba el fly`s. Este ejercicio, que toma su nombre del hecho de que imita el aleteo de los pájaros en vuelo, consiste en mover un juego de pesas en semicírculo frente al pecho, utilizando los músculos cercanos a las axilas. Los vuelos se pueden hacer boca arriba con un juego de mancuernas, en posición vertical con una máquina de entrenamiento o incluso de pie frente a una estación de cable.
3. Use un banco que esté inclinado hacia adelante o hacia atrás para entrenar todo el pecho. Cada lado del pecho está formado por un músculo grande en forma de abanico llamado pectoral mayor. Debido a que este músculo es tan grande y ancho, es importante entrenar cada parte de él para promover una fuerza óptima y equilibrar el crecimiento muscular. Para apuntar a la parte superior e inferior del cofre, puede hacer el press de banca en un banco reclinado.
4. Hacer flexiones para un entrenamiento sin equipo. Es importante mencionar que no necesitas pesas ni máquinas separadas para conseguir un pecho fuerte. Las flexiones de brazos, uno de los ejercicios más importantes para tus pectorales, se pueden hacer en casi cualquier lugar y brindan un gran entrenamiento para los hombros, abdominales y tríceps, además de trabajar los pectorales (dependiendo de cómo hagas las flexiones). Las flexiones vienen en muchas variaciones diferentes; algunas de las más comunes se enumeran a continuación:
Parte 2 de 4: entrenar la espalda y los dorsales
1. Haz dominadas para fortalecer los músculos de la espalda y los dorsales (lattisimus dorsi). Uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda y los dorsales (los músculos a lo largo del costado del torso, debajo de las axilas) es el pull-up. Similar (pero no igual) a las dominadas descritas anteriormente, este ejercicio consiste en colgarse de una barra y tirar hacia arriba hasta que el pecho esté cerca de la barra. Además de entrenar la espalda y los dorsales, las dominadas también se enfocan en los hombros y los brazos, lo que los convierte en un excelente ejercicio completo para la parte superior del cuerpo.
- Haces el pull-up estándar agarrando una barra horizontal firme con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia afuera. Sin torcer, balancear las piernas, doblar las rodillas o sacudirse, tire de su cuerpo hacia la barra. Trate de acercar su pecho a la barra lo más que pueda, si puede incluso tocar la barra. Bájate de nuevo a tus brazos "completamente estirado" ser y repetir.
- Varíe el ancho de su agarre para trabajar diferentes grupos musculares. Un agarre más amplio minimiza la contribución de los músculos de los brazos, obligando a los músculos de la espalda y los dorsales a trabajar más duro.
2. Haz pull-downs cuando los pull-ups sean demasiado duros. No todos pueden levantarse por sí mismos, y menos aún pueden levantar más de 10 a la vez. Si tiene muchos problemas para hacer pull-ups, puede intentar pull-downs. Estos ejercicios, que generalmente requieren una máquina o una estación de cable, involucran una barra con un peso adjunto, que tira hacia su pecho. Con esto esencialmente haces el mismo movimiento que cuando aceleras, pero con menos resistencia.
3. Prueba a remar para fortalecer la espalda. Como sugiere el nombre, al remar se hace lo "remolque" imitando el movimiento de alguien remando en un bote. Hay varios ejercicios de remo y se suelen realizar en banco o sentado. A continuación se muestra un ejemplo de remo con mancuernas: las máquinas de remo y las estaciones de cable generalmente se encuentran en los gimnasios.
4. Hacer el "Golpe por encima de la cabeza" como entrenamiento alternativo. Lo crea o no, es posible obtener un gran entrenamiento para sus dorsales con nada más que un balón medicinal. Acertadamente llamado golpe por encima de la cabeza, este ejercicio consiste en lanzar repetidamente y con gran fuerza el balón medicinal contra el suelo, casi como si estuvieras botando una pelota de baloncesto tan fuerte como sea humanamente posible.
5. Usa peso muerto para fortalecer la espalda baja. Un ejercicio que muchas veces se olvida pero que es vital para prevenir lesiones se llama peso muerto. Cuando se hace correctamente, este ejercicio fortalece los músculos importantes de la espalda baja, las caderas y el núcleo. Como resultado, su espalda baja se lesionará menos mientras hace los otros ejercicios. Debido a que el dolor de espalda es la causa más común de lesiones relacionadas con el trabajo en los EE. UU., este ejercicio debería ser una parte central del entrenamiento de casi todos. El peso muerto puede ser complicado para que los principiantes lo realicen correctamente, así que considere entrenar u observar con un levantador de pesas más experimentado antes de intentar el ejercicio usted mismo y trabaje con pesas livianas hasta que haya adquirido cierta confianza como levantador de pesas.
Parte 3 de 4: Entrena tus brazos y hombros
1. hacer flexiones de biceps. Uno de los ejercicios para la parte superior del cuerpo más conocidos, el curl de bíceps es un ejercicio simple y accesible que se enfoca en el lado interno de la parte superior del brazo. Para realizar este ejercicio, necesitará un juego de mancuernas, una barra (una barra para dos manos) o algo similar, como una bolsa pesada de comestibles.
- Antes de hacer flexiones de bíceps, párese derecho y tome su(s) peso(s). Sosténgalos alrededor de su cintura o muslos, con las palmas hacia adelante. Con los codos inmóviles y presionados contra los costados, levante las pesas hacia el pecho o el cuello. Inmediatamente baje el peso casi por completo hasta la posición inicial (deténgase justo antes de que sus brazos estén completamente extendidos) y repita el movimiento. Mantenga movimientos lentos y suaves todo el tiempo.
- Para mejores resultados, haz tres o cuatro juegos de estos rizos. Intente 10-15 repeticiones (o "repeticiones") por serie, haciendo una breve pausa entre cada serie (para principiantes, un descanso de 90 segundos o menos está bien).El mismo número de repeticiones es adecuado para todos los ejercicios de este artículo, a menos que se indique lo contrario.
2. hacer extensiones de triceps. Si bien los ejercicios de bíceps pueden ser la opción número uno para aquellos que buscan una masa muscular estética, existe suficiente evidencia para argumentar que los tríceps son esencialmente mucho más importantes y útiles como grupo muscular (e incluso pueden ayudarlo a sentirse mejor). ellos son "mejorado.") Para ejercitar tus tríceps, prueba un ejercicio llamado extensión de tríceps, que puedes hacer con una sola mancuerna o una estación de cable.
3. Agrega la prensa de hombros a tu entrenamiento. Los deltoides (hombros) redondos y fuertes se ven muy bien y ayudan a levantar y transportar objetos pesados sin lastimarlo. Para inflar tus hombros puedes probar la prensa de hombros. Esencialmente tan simple como levantar un peso pesado por encima de la cabeza, este ejercicio versátil se puede hacer de pie o sentado, usando mancuernas, una barra, una estación de cable o incluso cualquier objeto pesado que tenga por ahí.
4. No olvides los ejercicios para tus antebrazos. Si bien los bíceps, tríceps y deltoides principales son los más notorios, entrenar los músculos de los antebrazos también puede tener grandes beneficios. Los antebrazos fuertes le dan a sus manos un agarre más fuerte, lo que facilita escalar, levantarse y realizar otras tareas que requieren un agarre firme. Además, los antebrazos bien formados y musculosos pueden soportar el llamativo "guinda del pastel" ser del cuerpo esculpido en el que trabajaste tan duro. Para entrenar tus antebrazos, prueba el curl de muñeca, que puedes hacer con un juego de mancuernas, una barra o una estación de cable.
5. hacer dominadas. Un ejercicio versátil que trabaja los bíceps, los antebrazos y los hombros (así como los dorsales, de los que hablaremos con más detalle más adelante) es la dominada. Como sugiere el nombre, te cuelgas de una barra en el chin-up y te levantas hasta que tu barbilla esté al nivel de la barra. Este ejercicio es simple pero difícil de hacer: muchas personas, especialmente las mujeres, carecen de la fuerza en la parte superior del cuerpo para levantarse, por lo que es posible que deba hacer otros ejercicios antes de intentar este.
Parte 4 de 4: Cómo aprovechar al máximo tu entrenamiento
1. Equilibre su entrenamiento con ejercicios para el tronco y la parte inferior del cuerpo. Si bien un entrenamiento intenso de la parte superior del cuerpo puede volverlo muy musculoso, enfocarse solo en la parte superior del cuerpo es una mala idea. Además del hecho de que su cuerpo parece demasiado pesado como resultado, también puede ser inseguro. Ignorar los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo puede dejarlo vulnerable a lesiones (especialmente en la espalda) al reducir su capacidad para mantener una postura fuerte y firme mientras realiza los ejercicios. Afortunadamente, todo lo que necesita hacer es incluir muchos ejercicios para el torso y la parte inferior del cuerpo en su entrenamiento semanal! A continuación se muestra una lista de grandes ejercicios para o.a. tus abdominales y piernas.
- sentadillas
- estocadas
- Abdominales
- abdominales
- Doblando con la cadera
- Levantamiento de piernas colgantes
2. Considere cambiar a ejercicios de baja intensidad si tiene un mayor riesgo de lesionarse. Las personas con antecedentes de lesiones relacionadas con los deportes pueden querer evitar los ejercicios anteriores si ejercen demasiada presión sobre la parte del cuerpo lesionada. Especialmente los músculos de la espalda y los de su núcleo son importantes, porque las lesiones en esa región pueden provocar molestias persistentes. En estos casos, es mejor reemplazarlos con ejercicios de baja intensidad que ejercen menos presión sobre las partes lesionadas del cuerpo, pero aún así entrenan los músculos deseados.
3. Comience siempre con un breve calentamiento. Si bien las opiniones están divididas, muchos expertos en ejercicio recomiendan un calentamiento completo, con estiramientos y entrenamiento físico al comienzo de cada entrenamiento. Los defensores del calentamiento argumentan que el calentamiento hace que fluya más sangre a los músculos y prepara gradualmente el corazón para un mayor nivel de actividad, evitando así el impacto de una presión arterial repentinamente más alta. A continuación se muestra un ejemplo de una rutina de calentamiento: siéntase libre de personalizarla a su gusto.
4. Seguir una dieta magra y equilibrada. No importa cuánto entrenes, tu cuerpo solo podrá desarrollar músculo nuevo si le proporcionas los nutrientes que necesita para la tarea. Trate de acompañar cualquier entrenamiento serio con una dieta rica en proteínas magras, carbohidratos integrales y grasas saludables. Evita lo típico "comida chatarra", incluyendo alimentos que contienen mucha grasa, aceite o azúcar. A continuación se muestra una breve lista de los tipos de alimentos que debe incluir en su dieta:
5. Dormir lo suficiente. Una de las peores cosas que puedes hacer antes de tu entrenamiento es ignorar tu necesidad de descansar. Durante los períodos de inactividad física (especialmente durante el sueño), el cuerpo libera hormonas de crecimiento que le indican a los músculos cansados que se reparen y se vuelvan más fuertes que antes. Si no descansas lo suficiente, este lo hará "recuperación"período no tendrá el efecto deseado y no podrá desarrollar fuerza o masa muscular de manera efectiva. Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, pero las fuentes más confiables recomiendan dormir al menos 6 horas cada noche, preferiblemente 7 horas.
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