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Cada tipo de alimento aporta al organismo diferentes vitaminas, minerales y nutrientes. Si no comes diverso o variado, limitas la ingesta de nutrientes. Esto es especialmente cierto para las frutas y verduras. Repletos de vitaminas y minerales, estos alimentos también contienen una gama de antioxidantes que mejoran la salud. Cada fruta o verdura de diferente color contiene un tipo diferente de antioxidante que puede ayudar a mantener su salud de diferentes maneras. Trate de consumir frutas y verduras cultivadas localmente tanto como sea posible, ya que son de temporada y, por lo tanto, aportan más vitaminas y minerales. 
Consumir la cantidad adecuada de calorías para su edad, nivel de actividad y género ayudará a mantener un peso saludable. Comer demasiadas o muy pocas calorías puede provocar un aumento o una pérdida de peso no deseados. Por lo general, la mayoría de las mujeres necesitan alrededor de 1500 calorías por día y los hombres alrededor de 2.000 calorías por día. Esto dependerá de su edad, género, nivel de actividad y estado general de salud. Si se desea subir o bajar de peso, sigue siendo importante comer la cantidad adecuada de calorías. Los niveles calóricos muy altos y muy bajos también pueden conducir a problemas de salud. 
Las dietas bajas en carbohidratos hacen hincapié en evitar o limitar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como: frutas, verduras con almidón, legumbres, cereales y productos lácteos. Esta restricción de tantos grupos de alimentos te pone en riesgo de sufrir una deficiencia nutricional. Las dietas bajas en grasas sugieren que evite los alimentos ricos en grasas, como: carnes grasas, huevos, pescado graso, productos lácteos enteros y mantequilla o aceite. Si bien se ha demostrado que limitar la grasa brinda algunos beneficios, la grasa dietética es esencial para la absorción de algunas vitaminas liposolubles (como las vitaminas A o D). Las dietas hiperproteicas hacen hincapié en el consumo de alimentos a base de proteínas como: aves, huevos, cerdo, ternera, pescado o legumbres. Las cantidades moderadas de proteína son apropiadas, pero las cantidades excesivas de proteína pueden causar daño renal con el tiempo. 
Incorpore una golosina ocasional o una golosina especial a su dieta. Puede ser un postre o una copa de vino. Tenga cuidado de no ceder con demasiada frecuencia o elegir este tipo de alimentos con demasiada frecuencia. Esto hará que su dieta sea más desequilibrada y puede causar aumento de peso o contribuir a enfermedades crónicas, como presión arterial alta o diabetes. Esto también incluye bebidas alcohólicas. Aunque sueltes las riendas, las mujeres no deben beber más de un vaso al día y los hombres no deben beber más de dos vasos de alcohol al día. 
Al planificar su dieta, asegúrese de planificar las comidas para el desayuno, el almuerzo y la cena. Planifica también los snacks que piensas comer. Después de haber escrito un plan de comidas para unos días o una semana, revíselo todo nuevamente para asegurarse de haber incluido una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos. Si encuentra que faltan algunos días, regrese y haga los cambios necesarios. Puede descargar una aplicación en su teléfono inteligente para realizar un seguimiento de sus comidas, para que esto sea aún más fácil. 
Una porción de fruta es un trozo pequeño o 1/2 taza de vegetales picados. Por lo general, necesita 2-3 porciones de fruta al día. Una porción de vegetales es 1 taza o 2 tazas de vegetales verdes. Trate de comer 4-5 porciones de verduras al día. Para obtener una variedad de antioxidantes, elija una fruta o verdura de diferente color todos los días. Esto proporciona más variedad, porque los diferentes colores de las frutas contienen diferentes vitaminas. 
Los alimentos integrales se procesan mínimamente y contienen todas las partes del grano: el germen, el endospermo y el salvado. Juntos, estos proporcionan fibra, proteína y otros nutrientes que son beneficiosos para la salud. Algunos ejemplos son: pasta 100 % integral, maíz, quinua, avena, arroz integral y pan 100 % integral. Los granos refinados están más procesados y no contienen salvado ni gérmenes (lo que significa que contienen menos nutrientes). Ejemplos son: pan blanco, pasta regular, arroz blanco y cualquier otro alimento hecho principalmente con harina. Una porción de cereales integrales son 30 gramos o 1/2 taza. Trate de comer dos o tres porciones de granos al día. Trate de asegurarse de que la mitad de todos los granos sean 100 % integrales. 
Concéntrese en comer grasas saludables que sean buenas para el corazón, como las grasas omega-3 y otras grasas monoinsaturadas. Los estudios han demostrado que estos pueden ayudar a promover la salud del corazón. Ejemplos: aceitunas o aceite de oliva, pescado graso, aguacate, nueces o aceite de nuez. Una porción de grasa o aceite es 1 cucharadita. Coma una o dos porciones al día, pero no más de dos porciones. Evite o minimice las grasas no saludables, como las grasas trans y las grasas saturadas. Se ha demostrado que estos aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Estas grasas se pueden encontrar en productos como: frituras o comidas rápidas, alimentos procesados o proteínas animales ricas en grasas. 
Tomar suplementos puede ayudarlo a obtener su requerimiento diario de nutrientes. Considere tomar un multivitamínico, calcio (especialmente si tiene alergia a la leche o es intolerante a la lactosa), aceite de pescado (si tiene alergia a los mariscos o no come pescado) o vitamina D (que es difícil de obtener de los alimentos). , pero por la luz del sol). Los vegetarianos y los veganos pueden necesitar vitamina B12 o hierro como suplemento dietético, ya que sus dietas pueden hacer que sea imposible obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes de los alimentos. Siempre consulte a su médico antes de comenzar un suplemento de vitaminas, minerales o hierbas. Aunque generalmente son inofensivos, algunos suplementos interactúan fuertemente con medicamentos y enfermedades crónicas. Su médico podrá decirle qué es seguro y adecuado para usted. Una vez más, no confíe únicamente en los suplementos para proporcionarle a su cuerpo los nutrientes esenciales. Siempre es mejor obtener la mayoría, si no todos, los nutrientes necesarios a través de la dieta. 
Los dietistas certificados son nutricionistas autorizados que saben mucho sobre nutrición, alimentación saludable y pérdida de peso. Encuentre un dietista en su área o comuníquese con su médico de cabecera para ver si trabajan con un dietista que lo derive.
Seguir una dieta sana y responsable
Contenido
Una dieta equilibrada es fundamental para un estilo de vida saludable. La alimentación sana proporciona al organismo todos los nutrientes esenciales que necesita para funcionar de forma óptima. Además, una dieta balanceada puede estimular el sistema inmunológico, apoyar un desarrollo saludable, ayudar a mantener un peso saludable y prevenir enfermedades crónicas, como la obesidad o la diabetes. Una dieta variada es muy fácil con un poco de planificación y preparación, y forma la base para una vida sana y feliz.
Pasos
Parte 1 de 2: Comprender lo que significa una dieta equilibrada
1. Coma alimentos de los cinco grupos de alimentos. Una de las partes más esenciales de una dieta equilibrada es comer alimentos de los cinco grupos de alimentos. Cada grupo de alimentos proporciona al cuerpo una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para su salud.
- Asegúrese de comer alimentos de estos grupos: proteínas, lácteos, granos, frutas y verduras.
- Incluya también fuentes de grasas saludables para cada día. Aunque la grasa no se considera un grupo de alimentos, los estudios han demostrado que comer una cantidad moderada de grasas saludables (como las grasas omega-3) puede ayudar a mantener la salud del corazón.
- Omitir uno o más grupos de alimentos puede ponerlo en riesgo de deficiencia. No todos los nutrientes se encuentran en todos los grupos de alimentos, por lo que es esencial comer todos los alimentos de los cinco grupos de alimentos a diario.
2. Coma una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos. Además de comer alimentos de los cinco grupos de alimentos, también es importante comer una variedad de alimentos diferentes dentro de cada grupo de alimentos.
3. Coma la cantidad correcta de calorías. Además de comer una amplia variedad de alimentos y asegurarse de obtener todos los nutrientes recomendados, también deberá equilibrar la cantidad de calorías que come cada día.
4. Evita las dietas restrictivas. No siga un programa de dieta que evite ciertos alimentos o fomente el consumo excesivo de otros alimentos. Estos tipos de dietas pueden llevar a que obtenga demasiado de un nutriente y no lo suficiente de otro, lo que hace que su dieta sea desequilibrada.
5. Date un gusto, pero con moderación. Una buena comida variada puede contener mejor alimentos con muchas calorías o delicias. Si bien estos alimentos no deben consumirse con demasiada frecuencia, son aceptables como parte de una comida sana y bien balanceada.
6. hacer un plan de comidas. Para ayudar a planificar una dieta balanceada, puede ser útil escribir un plan de comidas para usted. Esto le permite ver si cumple con los requisitos de una dieta rica en nutrientes, como comer un alimento de cada grupo de alimentos y variar sus opciones de alimentos a lo largo de la semana.
Parte 2 de 2: Mantener una dieta balanceada
1. Come proteínas de fuentes magras. La proteína es un nutriente esencial que necesita en cantidades relativamente grandes. Comer proteínas en cada comida y merienda te ayudará a alcanzar tus metas diarias.
- La proteína se encuentra en muchos alimentos diferentes, que incluyen: aves, carne de res, cerdo, legumbres, huevos, productos lácteos y tofu o productos de soya.
- Una porción de proteína es de aproximadamente 100 gramos. Esto es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. La mayoría de las mujeres necesitan alrededor de 46 g diarios y los hombres alrededor de 56 g de proteína.
- Si tiene que controlar su peso, elija fuentes de proteínas magras o bajas en grasas. Estos contienen menos calorías y pueden ayudar con la pérdida de peso. Las fuentes de proteína magra incluyen: carne deshuesada, pechuga de pollo; chuletas de pavo; carne de res molida; nueces sin sal.
2. Come una variedad de frutas y verduras. Estos alimentos contienen una amplia variedad de vitaminas, minerales y fibra. También son una gran fuente de antioxidantes saludables que puedes obtener de otros alimentos.
3. Elija granos 100% integrales. El grupo de alimentos cereales incluye tanto cereales integrales como refinados. Si puede, asegúrese de que la mitad o más de sus opciones de granos sean 100 % integrales.
4. Incluye grasas saludables en tu dieta. La grasa no se considera un grupo de alimentos; sin embargo, se considera un nutriente esencial para una dieta equilibrada. Dicho esto, debe tener cuidado de no comer demasiada grasa o demasiado del tipo incorrecto de grasa.
5. tomar suplementos. A veces no es posible consumir todos los grupos de alimentos o una gran variedad de alimentos. Esto puede ser causado por una alergia alimentaria, hipersensibilidad o enfermedades crónicas. En este caso, sigue siendo esencial obtener cantidades adecuadas de todos los nutrientes esenciales de otras fuentes, como suplementos de vitaminas y minerales. Trate de obtener tantos nutrientes como sea posible de su dieta y solo use suplementos si no hay otra opción.
6. Consulte a un dietista licenciado. Mantener una comida variada a veces puede ser difícil o confuso. Un dietista puede ayudarlo con más información, orientación y apoyo con los cambios en su dieta.
Consejos
- Come despacio para evitar comer en exceso. Comer a un ritmo lento le da tiempo a tu cerebro para enviar señales a tu cuerpo que indican cuándo estás lleno. Si comes demasiado rápido, tu cerebro solo envía estas señales después de comer demasiado.
- Un plan de dieta bajo en calorías con la cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas también ayudará a perder peso. Al seguir un plan de alimentación balanceado, no tiene que dejar de comer grupos completos de buenos alimentos, que de otro modo podrían dejarlo sin nutrientes esenciales. Un buen comienzo sería elegir un plan de dieta con una variedad más amplia de alimentos de los que come actualmente.
- Disfrute de pequeñas porciones de nueces mixtas, pero no se exceda.
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