Cómo mantener una dieta: 12 pasos (con fotos)

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Pasos
Consejos
Advertencias

Crear un plan de dieta es bastante difícil, pero cumplirlo es aún más difícil. Tal vez ha estado a dieta durante meses, o solo unas pocas semanas, y le resulta difícil mantenerse motivado y realizar un seguimiento de su objetivo. Si realmente desea apegarse a su dieta, deberá encontrar una manera de mantenerse al día, evitar las tentaciones y hacer que su plan de dieta sea lo más divertido posible. Si quieres saber cómo seguir una dieta, sigue estos sencillos pasos.

Pasos

Parte 1 de 3: mantenerse motivado

1. Plantéate una estrategia y apégate a ella. Puede mantenerse motivado al establecer metas y cumplirlas a lo largo de la dieta. Si tu objetivo no es más que "perder peso" no estará tan motivado como si tuviera un objetivo específico en mente y un plan sobre cómo lograrlo. Esto es lo que debe hacer:

Primero trate de averiguar cuánto peso quiere perder y qué tan rápido. Asegúrate de establecer metas realistas. No puede perder 25 libras en un mes, pero puede perder 2.5 libras si sigue un plan. Su fecha de parto podría ser una hora específica, como su boda, la barbacoa en la playa de su amigo o el comienzo de un nuevo año escolar.
Establece una estrategia para cada semana. Cuanto peso quieres perder por semana? Elige un día para pesarte cada semana. No te peses todos los días o te obsesionarás con tu peso.
Establece un programa de entrenamiento para cada semana. Aunque no es posible planificar tu programa de entrenamiento con meses de antelación, puedes programar un número de días al principio de cada semana en los que harás ejercicio.
Puede apegarse a su plan manteniendo un registro de lo que come, cuánto ejercicio hizo y cuánto peso perdió cada semana. Este registro puede ser muy útil, pero asegúrese de no obsesionarse con llevar un registro de cada parte de los alimentos que consume.
También puede llevar un diario que refleje sus pensamientos sobre la dieta y analice lo que ha funcionado y lo que no. Esto te ayuda a estar más en contacto contigo mismo.

2. Mantente mentalmente fuerte. Cuando empiece a resbalar, recuérdese por qué está a dieta. ¿Quieres ponerte en forma para la nueva temporada de bikinis o perder peso tiene un efecto significativo en tu salud?? ¿Solo quieres perder esos molestos 10 kilos que has ganado desde que te graduaste?? Cualquiera que sea la razón, siga aclarándose a sí mismo que está comprometido a apegarse a su plan para que pueda lograr la meta establecida. Aquí hay algunas maneras de mantenerse mentalmente fuerte cuando tenga ganas de darse por vencido:

Tenga en cuenta una imagen de lo que quiere cambiar de usted mismo, como fotos mentales de antes y después. Cuando no tenga ganas de ir al gimnasio o quiera disfrutar de un tazón de helado, solo tenga en mente su imagen objetivo.

Publique textos de motivación en su computadora o cuélguelos sobre su escritorio. Esto le ayudará a recordar sus razones para hacer dieta.

Si quieres volver a tu peso anterior, puedes poner una foto de esa época en tu escritorio.

Mantenga una ficha en su bolso o cartera, enumerando todas las razones que tiene para hacer dieta, para que pueda leerla cada vez que olvide por qué está a dieta nuevamente.

3. Recompénsate por tu buen comportamiento. Se necesita mucha fuerza mental para seguir una dieta, y debes recordarte de vez en cuando el gran desempeño que estás teniendo. Si te premias por el buen comportamiento, estarás más motivado para perseverar y seguir bajando de peso. Así es como se hace:

Prémiate cada vez que pierdas 2,5 o 5 kilos. Dependiendo de cuánto peso quieras perder, debes establecer un sistema de recompensas cada vez que alcances una nueva meta de peso. Puede disfrutar de un tazón de helado con crema batida o su comida favorita y sentirse mejor.

Si has comido muy sano toda la semana, recompénsate el fin de semana. No puedes comer realmente saludable todos los días de tu vida.

No olvides decirte lo increíble que eres cada vez que pierdes un kilo. Sus recompensas por perder peso no siempre tienen que ser alimentos. Puede estar de acuerdo consigo mismo en que puede comprar un nuevo par de zapatos, si sigue la dieta durante un mes.

4. No te pongas a dieta solo. Estará mucho más motivado si tiene un compañero de dieta u otros amigos con los que pueda compartir todos sus problemas de dieta. Esto hará que sea más fácil para ti mantenerte en el buen camino porque hay alguien allí para animarte. Esto es lo que puede hacer para asegurarse de no estar solo a dieta:

Encuentra un compañero de dieta. Si trata de hacer que su cuerpo sea más saludable al mismo tiempo que alguien que conoce, puede compartir consejos, entrenar juntos y motivarse mutuamente. Crear un programa de entrenamiento conjunto o acordar compartir una comida saludable juntos semanalmente puede ayudarlo a mantenerse en el camino.

Únase a un club de dieta como Weight Watchers. Ya sea que asista a las reuniones de Weight Watchers o simplemente utilice los recursos en línea, se sentirá motivado al saber que hay miles de personas en el mismo barco que usted.

Si no puede encontrar un compañero de dieta o ejercicio, busque a alguien en quien pueda confiar, como un amigo o compañero de vida. Esa persona puede ayudarlo a mantenerse enfocado en su objetivo y puede escucharlo si tiene dificultades para cumplir con su dieta.

Parte 2 de 3: evita la tentación

1. Asegúrate de comer tres comidas al día. Si comienza a omitir comidas, simplemente se sentirá cansado, lento y hambriento, lo que hará que su motivación se desmorone. Elija alimentos como la avena para el desayuno que lo mantendrán satisfecho por más tiempo y evite los refrigerios poco saludables antes del almuerzo. Cene del trabajo o la escuela lo antes posible para no pasar hambre cuando llegue a casa.

Recuerda que el desayuno es realmente la comida más importante del día. Si te saltas esa, tendrás mucha más hambre a la hora del almuerzo y la cena, y comerás más.
No te saltes una comida solo porque te sientas culpable por la juerga de la noche anterior. Eso te llevaría aún más lejos de casa.
Si tiene una agenda ocupada, intente planificar cuándo come tres comidas. Esto le ayudará a evitar alimentos tentadores con los que se pueda encontrar en el momento de la comida omitida.

2. Deshazte de toda la comida poco saludable en tu casa. Si bien no debería tener que tirar toda la comida en su refrigerador y despensa, minimizar los alimentos poco saludables en su hogar hará que sea menos probable que los coma. Puedes mirar todos los alimentos poco saludables que hay en tu casa y decidir si tirarlos, dejar que un miembro de la familia los coma o llevarlos al trabajo y regalarlos.

Ciertos alimentos que crees que no son saludables solo lo son en exceso. Por ejemplo, comer un tazón de mantequilla de maní no lo ayudará a mantener su peso, pero si puede cambiarlo para que solo tenga una cucharada de mantequilla de maní a la vez con un poco de apio, puede mantenerlo.

También puede deshacerse de los alimentos poco saludables en su hogar haciendo una lista de compras que solo incluya los alimentos saludables que desea comer. Cuando vaya de compras, compre solo los alimentos de la lista, para no volver a casa con una nueva carga de alimentos poco saludables.

Reemplace los alimentos poco saludables por otros saludables. Deshazte del helado y reemplázalo con yogur. Mantenga siempre algunas opciones en casa para las meriendas.

3. Controle su comportamiento alimentario cuando esté en movimiento. El truco es no pensar, "Oh, voy a salir esta noche, así que tomaré un descanso completo de mi dieta ahora y recogeré esto mañana." Aunque enfrentarás más tentaciones en fiestas o cenas con tus amigos, realmente no tienes que abandonar tu dieta por completo esa noche. A continuación, le mostramos cómo mantener el rumbo mientras está fuera:

Comer antes de ir a una fiesta. Si vas a una fiesta en la que sabes que encontrarás muchos refrigerios deliciosos, come una comida copiosa de antemano para que sea menos probable que tengas hambre y aun así comas un bocado. Incluso puedes comer un poco más de lo habitual, ya que lo que comes en casa siempre será una alternativa más saludable que lo que encontrarás en una fiesta.

Lleva bocadillos contigo donde quiera que vayas.Si va a un lugar donde no hay muchas opciones de refrigerios saludables, como el cine, lleve consigo una bolsa de almendras, uvas o avena estudiantil para evitar comer palomitas de maíz grasosas como refrigerio.

Elige las opciones más saludables de lo que se puede elegir durante una cena. Cuando salga a cenar, elija las opciones más saludables del menú, como pollo a la parrilla, arroz integral o una ensalada, en lugar de las opciones más grasosas. Todavía puedes comer sano cuando sales a cenar.

Elija refrigerios saludables en lugar de los no saludables. Si estás en una fiesta donde hay muchos bocadillos, come de los bocadillos en la sección de verduras o come chips de pita en lugar de brownies o nachos.

4. Comer en casa tanto como sea posible. Comer en casa es la forma más fácil de evitar la tentación. Cuando cocinas en casa tienes control sobre todo lo que hay en el menú. Sin embargo, cuando comes fuera, no tienes tanto control sobre lo que comes, aunque existen opciones saludables. Aquí le mostramos cómo aprovechar al máximo las comidas en casa:

Conviértete en chef. Si desarrolla un amor por la cocina, estará más motivado para cocinar y disfrutar buscando recetas nuevas y saludables.

Invita a tus amigos a cenar en lugar de salir a comer. Una vez que hayas desarrollado tus habilidades culinarias, sugiere preparar la comida cuando un amigo te invite a cenar. No solo es mucho más económico, sino que además podrás comer más sano en un ambiente más íntimo.

Trate de comer su almuerzo en casa o traiga un almuerzo para llevar si eso es posible. Es fácil abusar de la comida rápida, especialmente si tiene un día ajetreado en el trabajo, pero si trae un sándwich o una ensalada de casa, será menos probable que coma alimentos poco saludables durante el día.

Parte 3 de 3: No te castigues

1. ama lo que comes. No tiene sentido ponerse a dieta con la intención de comer cosas que no puede disfrutar solo porque está perdiendo peso. Pruebe diferentes recetas y haga pequeñas cosas para reducir la cantidad de grasa que ingiere. Hacer dieta no significa comer alimentos que de otro modo odiarías, sino descubrir alimentos nuevos y más saludables que pueden ayudarte a perder algunos kilos. Puedes hacer lo siguiente:

Vaya a un mercado de agricultores cerca de usted o a la sección de verduras de su supermercado. Ponte como meta elegir una pieza de fruta nueva por semana y una verdura, y aprende a preparar un plato delicioso con ellas.
Evita los alimentos que odias. Si encuentra repugnante el sabor del tofu o realmente odia el arroz integral, no se torture obligándose a comerlo.
Encuentre formas de darle un toque saludable a su comida favorita. Si te gustan los espaguetis y las albóndigas, prueba la pasta integral y las albóndigas vegetarianas para variar.

2. Encuentra un deporte que te guste. Ir a bailar o hacer diferentes deportes como tenis o natación. Si encuentra algo que disfruta, es mucho más probable que lo haga a menudo. Si te gusta correr, esta podría ser una forma de tomar el sol y disfrutar de una hermosa vista. Puede abordar esto de la siguiente manera:

No hagas nada que se sienta como una tortura. Si siempre has odiado correr, no tienes por qué hacerlo. En lugar de eso, propóngase caminar 20 minutos todos los días si lo disfruta.

Prueba entrenamientos que nunca has hecho antes. Ponte a bailar, al yoga o a Pilates y tal vez encuentres una nueva pasión.

Enciéndelo. Si no te importa correr, pero no quieres hacerlo tres veces por semana, puedes salir a correr un día, hacer yoga al día siguiente y nadar el tercero. Esto mantendrá tu cuerpo y mente activos y no te aburrirás mientras entrenas.

no te excedas. No necesitas hacer ejercicio todos los días, ni siquiera 5 o 6 veces a la semana para un gran entrenamiento. Deja que tu cuerpo descanse cuando estés cansado y lo harás "entrena" disfruta mucho más.

3. No te dejes morir de hambre. No podrá seguir su dieta si tiene tanta hambre que cualquier tipo de comida parece apetecible. Si tiene hambre, será menos capaz de tomar una decisión bien pensada sobre lo que va a comer a continuación. Tener hambre también puede hacerte sentir débil, malhumorado, cansado y, en general, negativo. Puedes evitar el hambre de la siguiente manera:

Asegúrese de comer una comida ligera o un refrigerio cada pocas horas. Trate de no pasar 5-6 horas sin comer.

Siempre lleva bocadillos saludables contigo mientras viajas.

Si sabe que llegará tarde para el almuerzo o la cena, planifique un refrigerio en su día o tendrá demasiada hambre cuando sea la hora de la comida principal.

no te mueras de hambre. Una dieta de hambre para las mujeres significa que comen menos de 1200 calorías al día y los hombres menos de 1500 calorías. Esto no solo te hará sentir débil y mareado, sino que también es peligroso y difícil de mantener a largo plazo.

4. Date un capricho de vez en cuando. Además de la recompensa ocasional por completar bien una tarea, también debe tomar pequeños descansos de vez en cuando y darse un capricho de vez en cuando para no sentirse atrapado en su nueva rutina. Mientras esta indulgencia no lo lleve a una espiral descendente de atracones, solo lo hará sentir mejor.

Si todos tus amigos están comiendo fuera y sabes que la comida no es saludable, no dejes pasar esto solo porque sabes que no ayudará a tu dieta. Si realmente quieres ver a tus amigos, opta por las opciones más saludables o disfruta de la comida poco saludable y luego simplemente ve al gimnasio.

Cede a tus antojos de vez en cuando. Si realmente anhelas una galleta con chispas de chocolate, es mucho mejor comer solo una que comer todo lo que hay en tu despensa que no sea una galleta con chispas de chocolate.

Come uno de vez en cuando "comida normal". Ponte de acuerdo contigo mismo que después de 5 o 10 comidas saludables puedes comer lo que quieras. Esto lo mantendrá enfocado en su objetivo de comer sano la mayor parte del tiempo.

Consejos

Pequeños cambios hacen una gran diferencia. Use platos más pequeños que hagan que sus porciones se vean más grandes para que no sienta que tiene que comer más. Come despacio y te sentirás lleno más rápido porque tu cerebro tiene tiempo de detectar que estás lleno, y entonces comerás menos con el mínimo esfuerzo.
Saca de tu vista los alimentos poco saludables si no puedes deshacerte de todo. Esto reducirá la tentación de comerlo.
No olvides disfrutar de vez en cuando. Tomar un descanso de la dieta de vez en cuando lo motivará a seguir su dieta, de lo contrario, se sentirá bajo una presión constante para comer sano.
Tener un compañero de dieta o un compañero de entrenamiento es una excelente manera de motivarse para seguir la dieta.

Advertencias

Mantener una dieta saludable es una cosa, pero obsesionarse con tus hábitos alimenticios de tal forma que apenas puedas pensar en otra cosa es otra. Si cree que puede estar desarrollando un trastorno alimentario, busque ayuda de inmediato.
Hacer dieta es una gran manera de perder peso, pero tienes que ser tú mismo no muere de hambre para alcanzar tu meta. Si una mujer come menos de 1200 calorías al día o un hombre menos de 1500 calorías, el cuerpo no está recibiendo suficientes nutrientes saludables para funcionar.