El reloj está corriendo. todos cuentan contigo. ¿Qué cable debes cortar?? Si bien aquellos de nosotros que no trabajamos para el Servicio de Eliminación de Artillería generalmente no terminamos en una situación así, situaciones cotidianas como entrevistas de trabajo, tener que hablar frente a un grupo o una emergencia familiar pueden ser igual de estresantes si no estamos acostumbrados a tratar con ellos. Aprender a mantener la calma durante momentos estresantes no solo tiene un efecto calmante inmediato, sino que también puede ayudarlo a llevar una vida más saludable y feliz.
Pasos
Parte 1 de 4: calma durante un momento estresante
1. deja de hacer lo que estás haciendo. Una de las mejores maneras de calmarse cuando ya se siente estresado es evitar todo lo que lo estrese, si puede. A veces ayuda si te tomas unos segundos de descanso antes de volver a la situación.
Intente contar hasta diez o respirar profundamente de 3 a 5 antes de responder en una discusión, discusión o situación estresante.
Tomar un descanso. Por ejemplo, si estás discutiendo con tu esposo o esposa y las cosas se salen de control, di algo como "Me siento un poco abrumado en este momento". Necesito un descanso de 15 minutos antes de que podamos seguir discutiendo esto.Vaya a otro lugar, respire profundamente y repita un mantra calmante como "Puedo resolver esto con calma y tranquilidad". puedo hacer esto.”
2. Concéntrate en tus sentidos. Cuando estás estresado, tu cuerpo a veces puede sentir que estás siendo atacado y estás en una posición de lucha o huida. Esto libera hormonas como la adrenalina en el cuerpo, lo que hace que los vasos sanguíneos se contraigan, respiras más rápido y menos profundo y tu corazón late más rápido. Después de un tiempo, esto puede convertirse en un hábito para tu cerebro. Entonces esto sucede automáticamente cada vez que experimenta estrés.
Si te calmas y tratas de reconocer todas las reacciones que estás experimentando, puede que te resulte más fácil darte cuenta de lo que se siente cuando estás muy estresado. Los estudios también han demostrado que crear conciencia sobre este proceso en curso puede ayudar a volver a entrenar su cerebro y romper este hábito.
Reconoce todo lo que está pasando en tu cuerpo pero no lo juzgues. Por ejemplo, si tiene un examen importante en unos minutos, es posible que su cara se sienta caliente, su corazón late rápido, sus manos sudan y tiene náuseas. Trate de reconocer estas cosas y obsérvelas de la manera más neutral posible.
3. obtener un par de vecesrespiracion profunda. Cuando su cuerpo entra en modo vuelo o lucha, su sistema nervioso puede hacer bastante con su respiración. Puede ser difícil respirar cuando está estresado, pero es importante que intente tomar respiraciones largas, profundas y uniformes. Esto permite que ingrese más oxígeno a su cuerpo y reduce la cantidad de ácido láctico en su sangre. Esto te hace sentir más tranquilo y relajado.
Es posible que descubras que tu respiración parece llegar hasta tu pecho o tal vez incluso hasta tu garganta cuando estás estresado. Intente respirar desde su diafragma en su lugar. Coloque una mano sobre su estómago justo entre las costillas y coloque la otra mano sobre su pecho.
Respira lentamente por la nariz. Trate de respirar durante 4 segundos. Debes sentir que tu vientre y tu pecho se expanden a medida que respiras. Esto es respirar desde tu diafragma.
Aguante la respiración durante 1 a 2 segundos. Luego exhala lentamente por la nariz o la boca. También intente exhalar durante 4 tiempos. Repita esto de 6 a 10 veces en un minuto y hágalo durante unos minutos.
También puede resultarle útil decir un mantra mientras respira o contar sus respiraciones. no te distraigas. Un mantra puede ser una sílaba como "ohm" o puede ser una oración como "Inspiro mi cuerpo (mientras tú inhalas), exhalo y me suelto (mientras tú exhalas)."
CONSEJO DE EXPERTO
Adam Dorsay, psicólogo
Psicólogo certificado y ponente de TEDxDr. Adam Dorsay es un psicólogo licenciado con práctica privada en San José, California, y cofundador de Project Reciprocity, un programa internacional con sede en la sede de Facebook. También es asesor de Digital Ocean, donde apoya al equipo de seguridad. Se especializa en apoyar a adultos talentosos con problemas de pareja, reducir el estrés, la ansiedad y aumentar la felicidad en la vida. En 2016 dio un discurso muy visto para TEDx sobre los hombres y sus emociones. Dr. Dorsay tiene una maestría en consejería de la Universidad de Santa Clara y completó su doctorado en psicología clínica en 2008.
Adam Dorsay, psicólogo Psicólogo certificado y ponente para TEDx
Nuestro experto está de acuerdo: la forma más fácil de calmarse y bajar el ritmo cardíaco es respirar de forma controlada. Respira hondo y cuenta hasta 4, luego aguanta la respiración durante otros 4 conteos. Exhala durante 4 segundos y repite el ejercicio.
4. Trate de relajar sus músculos. Cuando estás estresado, a veces puedes tensar inconscientemente tus músculos. Esto puede hacerte sentir aún más estresado y tenso. Si aplicas la relajación progresiva, podrás liberar la tensión y sentirte más tranquilo y relajado. relajación progresiva se enfoca en tensar conscientemente y luego relajar los músculos divididos en grupos.
Puedes encontrar varias rutinas de relajación progresiva (o PMR en inglés) gratis en internet. Por ejemplo, la Universidad de Berkeley tiene un guión que puedes seguir. El Instituto MIT también tiene una audioguía de relajación progresiva de 11 minutos.
Encuentre un lugar tranquilo y cómodo si es posible. Si no, todavía hay una serie de técnicas de PMR que puede aplicar.
Afloja tu ropa ajustada si puedes. Siéntese o acuéstese cómodamente (aunque acostarse puede volverse tan relajado que se quede dormido!). Respira uniformemente mientras haces tus ejercicios de relajación progresiva.
Comienza con los músculos de tu cara. Mucha gente tiene mucha tensión en la cara, el cuello y los hombros. Comience abriendo los ojos lo más posible durante 5 segundos y luego libere la tensión. Apriete los ojos con fuerza durante 5 segundos y luego suelte la tensión nuevamente. Ahora tómese 10 segundos para explorar cómo se sienten estos lugares en este momento.
Continuar con el siguiente grupo. Presiona tus labios con fuerza durante 5 segundos y luego suéltalos. Ahora sonríe lo más que puedas durante 5 segundos y luego suéltalo. Tómese el tiempo de nuevo para disfrutar de la sensación de relajación antes de continuar.
Continúe contrayendo los grupos musculares durante 5 segundos y luego relájelos. Disfruta de la relajación durante 10 segundos después de cada grupo.
Haz el resto de tus grupos musculares después de esto si tienes tiempo. Haz tu cuello, hombros, brazos, pecho, abdomen, glúteos, muslos, pantorrillas, pies y dedos de los pies.
Si no tienes tiempo para un ciclo completo, solo puedes hacer tu cara. También puedes acortarte a ti mismo masajeando las manos ya que tenemos mucha tensión en las manos.
5. VamosDeportes. El ejercicio es bueno para el estado de ánimo ya que produce endorfinas. Estos son químicos naturales que te hacen sentir tranquilo y feliz. Varios estudios han demostrado que el ejercicio regular puede hacerte sentir más tranquilo y feliz. 30 minutos de ejercicio al día pueden ayudarte relajado. Tanto si vas a correr, hacer yoga o levantar pesas.
El ejercicio también puede tener un efecto preventivo. Los estudios han demostrado que hacer cardio antes de entrar en una situación estresante puede ayudarte a mantenerte más tranquilo en esa situación.
Pruebe ejercicios como el yoga o el tai chi. El enfoque de esos ejercicios en la respiración profunda, la meditación y los movimientos suaves realmente pueden ayudarlo a relajarse.
Parte 2 de 4: identificar la fuente de su estrés
1. Reconoce cómo es el estrés para ti. Puede mostrar muchos comportamientos diferentes cuando está estresado. Si sabe qué buscar, puede evitar que el estrés le suceda de repente. Todos experimentan el estrés de manera diferente, pero hay algunos síntomas generales a tener en cuenta:
Los síntomas psicológicos pueden incluir: tener problemas para concentrarse, tener problemas para recordar cosas, distraerse con facilidad, sentirse menos creativo, preocuparse y tener muchos pensamientos negativos.
Los signos emocionales pueden incluir: llorar mucho, estar irritable, tener cambios de humor, tener sentimientos que normalmente no tiene, estar a la defensiva, menos motivado o sin ganas de hacer nada, tener poca confianza en sí mismo, sentirse frustrado, nervioso y muy enojado o agresivo.
Los signos físicos pueden incluir: sentir dolor, tener un sistema inmunitario más deficiente, cambiar su peso o su horario de sueño, tener ataques de pánico, estar muy cansado y experimentar un cambio en su libido.
Los signos de su comportamiento pueden incluir: ser olvidadizo, no cuidarse bien, retirarse de su vida social, dormir mal, tener problemas en su relación, administrar el tiempo y motivarse bien y usar alcohol, nicotina o drogas para lidiar con sus problemas.
2. Identifica la causa de tu estrés. ¿Se te acelera el corazón porque alguien te acaba de cruzar en la carretera o es por la presentación que tienes que dar esta tarde?? Piensa por un momento y trata de averiguar qué es lo que te molesta. También puedes hacer un ranking en un papel de las cosas que te molestan. Las causas comunes del estrés son:
Familia. Los problemas con tus padres, seres queridos o tu pareja pueden causar mucho estrés.
escuela o trabajo. Puede sentir presión para desempeñarse bien, cumplir con los plazos o completar ciertas tareas. También puede estar estresado porque tiene problemas para equilibrar su trabajo y su vida privada o porque tiene que tomar decisiones importantes.
En persona. Estas fuentes pueden ser intensas. Puede que te preocupe si eres lo suficientemente bueno. Puede estar estresado por sus relaciones o puede experimentar problemas con su salud o situación financiera. También puede sentirse aburrido o solo o tener muy poco tiempo para relajarse y cuidarse.
3. Reconoce el papel que juegas en él. Puede suceder que el estrés sea una parte tan importante de tu vida que ni siquiera te des cuenta de cómo estás atrapado en él. Da un paso atrás y piensa en cómo ves el estrés.
¿Se siente estresado con más frecuencia, aunque el estrés siempre parece temporal?? Por ejemplo, puedes decir que es una locura en el trabajo esta semana para explicar tu estrés. Pero si siente este estrés con más frecuencia, es más que algo temporal lo que lo causa.
¿Sientes que el estrés es parte de tu personalidad o una parte normal de tu vida?? Puedes pensar que todos en tu familia se enojan rápidamente y así es como eres. O tal vez piensas que solo tienes una vida estresante. Pensar así puede hacer que parezca que no hay nada que puedas hacer con tu estrés.
¿Crees que tu estrés es culpa de otras personas?? Por ejemplo, puedes culpar a tu maestro y sus altos estándares por estar estresado por un ensayo que tienes que escribir en lugar de no haber hecho nada al respecto. Esto le permite evitar lidiar con su estrés cambiando su comportamiento.
Laura, especialista en educación sanitaria, es jefa de administración de programas en Active Minds, una organización sin fines de lucro líder en EE. UU. que crea conciencia y educa a los estudiantes sobre problemas de salud mental. Antes de Active Minds, encabezó iniciativas de salud pública con la Asociación Nacional de Funcionarios de Salud del Condado y la Ciudad y la Universidad de Tulane. Recibió su maestría en salud pública de la Universidad de Tulane y es reconocida por la Comisión Nacional de Credenciales de Educación para la Salud como especialista en educación para la salud.
Laura Horne, MPH Especialista en educación sanitaria
Pregúntese si su respuesta es apropiada dada la situación. Laura Horne, especialista en educación sanitaria: "A ver si la situación justifica tu reacción. ver los hechos. Nuestras emociones siempre son válidas, pero no siempre están justificadas."
4. Descubre si estás estresado por algo de tu pasado. A veces podemos quedar tan atrapados en el pasado que estamos estresados por él en el presente. No puedes cambiar el pasado, pero puedes reaccionar al presente y prepararte para el futuro.
Preocuparte constantemente por algo que sucedió en el pasado puede ser una señal de que estás rumiando. La rumiación es un patrón de pensamiento poco saludable en el que sigues repitiendo ideas negativas sin cesar. Esto puede causar un trastorno de ansiedad o depresión. tambien es contraproducente. No te enseña nada sobre tus experiencias y no te ayuda a resolver problemas en el futuro.
Recuerda que no puedes cambiar el pasado si vuelves a estresarte por algo que sucedió en el pasado. Puedes aprender de él y crecer y puedes usarlo para hacerlo mejor en el futuro. Puede causarte mucho estrés y no te ayudará si sigues pensando, por ejemplo, que todas tus parejas siempre se separan y qué perdedor te hace.
Trate de pensar de manera más productiva sobre el pasado. Por ejemplo, puedes investigar las relaciones que has tenido y ver si encuentras tendencias. Por ejemplo, con qué tipo de personas comienzan sus relaciones, cómo se comunican o los eventos en el momento en que se separaron. Puede descubrir patrones a través de los cuales aprende a comprender lo que estaba pasando y, por lo tanto, puede planificar sus relaciones en el futuro. También evitas obsesionarte contigo mismo y te sientes más motivado para hacer los cambios que necesitas.
5. Descubre si estás estresado por el futuro. Todos nos preocupamos por nuestro futuro de vez en cuando. Pero a veces podemos estar tan obsesionados con el futuro que nos olvidamos de vivir en el presente. Este tipo de patrones de pensamiento son incómodos, pero puedes aprender a cambiarlos. Recuerda que el futuro puede cambiar.
Una forma común de pensar sobre el futuro es `catastrofizar`. Aquí piensas en el peor resultado posible de todos los eventos. Incluso los muy pequeños. Por ejemplo, si está estresado por un próximo examen, puede catastrofizar de esta manera: “Si no obtengo una buena nota en este examen, abandone esa materia. Incluso puedo fallar un semestre entero. Luego no apruebo mis estudios y luego nunca consigo un trabajo y nunca dinero e inmediatamente vivo en una caja debajo de un puente.Este es, por supuesto, un ejemplo extremo, pero este tipo de patrones de pensamiento pueden surgir.
Una forma de hacerlo es imaginar el peor resultado posible. Por ejemplo, en el ejemplo anterior, lo peor que puede pasar es que efectivamente suspendas tus estudios y tengas que volver a vivir en casa con tus padres. Entonces piensa si podrías manejar eso. La respuesta casi siempre es sí. Considere también qué tan probable es que esto realmente suceda. En este caso, la posibilidad no es tan grande. Reprobar un examen no significa reprobar una materia y reprobar una materia no significa reprobar un estudio, etc.
También puede evitar el catastrofismo insistiendo en todas las `conclusiones` y tratando de encontrar evidencia lógica y contra-evidencia para ellas. Por ejemplo, puede suspender la materia si no aprueba su examen o puede volver a tomar el examen o subir su calificación de otras maneras.
Parte 3 de 4: hacer un plan
1. Practica relajarte. En realidad, debe hacer todos sus planes y decisiones cuando esté tranquilo y relajado. Cuando está estresado o enojado, su juicio puede verse afectado y puede tomar decisiones estúpidas o negativas.
Obtener respiracion profunda por tu nariz. Cuenta hasta 5 en tu cabeza y luego exhala por la boca durante 5 segundos. Repite este patrón de respiración hasta que te sientas cómodo.
piensa en otra cosa. Deja de pensar en tu estrés y piensa en algo que te haga feliz como tus hijos o pareja (a menos que ellos sean la fuente de tu estrés) o enfócate en las cosas que tienes planeadas para hoy.
Visualiza cosas relajantes como una isla desierta o un camino a través de la naturaleza. Cierra los ojos e imagina hasta el más mínimo detalle del lugar para que puedas ponerte en esa situación en lugar de la estresante.
Aléjate de la causa de ti estrés. Si puede alejarse físicamente de la fuente de su estrés, hágalo. Salga de la habitación o estacione a lo largo de la carretera y vuelva a poner las cosas en perspectiva.
Reconoce que el estrés no siempre es malo. A veces, la ansiedad o el estrés pueden ser una señal de que estás tomando una decisión importante o mala. Por ejemplo, puedes sentirte estresado si quieres vender todas tus cosas para comprar una caravana y comenzar una vida nómada. Esta es claramente una gran decisión y debe pensar detenidamente si es la decisión correcta para usted. El estrés es aquí la advertencia que te dice que lo pienses con cuidado.
CONSEJO DE EXPERTO
Adam Dorsay, psicólogo
Psicólogo certificado y ponente de TEDxDr. Adam Dorsay es un psicólogo licenciado con práctica privada en San José, California, y cofundador de Project Reciprocity, un programa internacional con sede en la sede de Facebook. También es asesor de Digital Ocean, donde apoya al equipo de seguridad. Se especializa en apoyar a adultos talentosos con problemas de pareja, reducir el estrés, la ansiedad y aumentar la felicidad en la vida. En 2016 dio un discurso muy visto para TEDx sobre los hombres y sus emociones. Dr. Dorsay tiene una maestría en consejería de la Universidad de Santa Clara y completó su doctorado en psicología clínica en 2008.
Adam Dorsay, psicólogo Psicólogo certificado y ponente para TEDx
Intenta repetir un mantra que signifique algo para ti. Cuando te encuentras en una situación estresante, tu amígdala, o el centro del miedo en tu cerebro, puede hacerse cargo de tu proceso de pensamiento primario, haciéndote sentir que realmente estás en peligro, incluso si no lo estás. Recuérdate a ti mismo que estás a salvo, aunque estés asustado. Puedes repetir una frase o visualizar un lugar o una situación segura y feliz, como pasar tiempo con tu mascota o recostarte en una hamaca en una isla cálida y soleada. De esta manera puedes asegurarte de que se libera oxitocina en tu cerebro, haciéndote sentir bien y tranquilo.
2. Elige tu reacción. En general, hay dos cosas que puede hacer con respecto al estrés. Puedes cambiar la situación o tu reacción a la situación. Incluso si no puede hacer nada sobre la fuente de su estrés, aún puede hacer algo sobre cómo responde al estrés. Puedes optar por aprender nuevas técnicas para afrontarlas mejor. Puedes elegir centrarte en otra cosa. Hágase algunas preguntas antes de elegir una respuesta.
¿Puedes evitarlo?? A veces puedes evitar las fuentes de estrés que cambian la situación. Por ejemplo, si a menudo está estresado por su apretada agenda, puede ver si puede hacer algo menos. También puede aprender a decir no con más frecuencia o a pedir ayuda.
Puedes cambiarlo? Algunas fuentes de estrés no se pueden evitar, pero a veces se puede abordar la situación y cambiar la situación en sí. Por ejemplo, ¿a veces discute con su pareja?. Eso pasa hasta en las relaciones más amorosas y es completamente normal. Pero estas peleas no tienen por qué ser estresantes si cambias tu enfoque. Por ejemplo, puede optar por comprometerse o expresar sus sentimientos directamente y no ser pasivo-agresivo.
¿Puedes adaptarte a él?? A veces puede cambiar su enfoque o comportamiento en ciertas situaciones para reducir el estrés, aunque no pueda cambiar la situación por sí mismo. Por ejemplo, si a menudo se estresa por los atascos de tráfico, no hay nada que pueda hacer al respecto. Tienes que ir a trabajar y personas de todo el mundo sufren atascos de tráfico. Pero puedes cambiar tu enfoque, por ejemplo, tomando el transporte público, buscando una ruta diferente a casa o saliendo un poco antes o después.
Puedes aceptarlo? Algunas cosas simplemente no se pueden cambiar. Por ejemplo, no puedes cambiar los sentimientos, acciones o reacciones de los demás. No puedes cambiar el hecho de que llovió el día de tu boda o que tu jefe es un idiota sin importar cuánto te esfuerces en comunicarte bien. Pero puedes aceptar que estas cosas están fuera de tu control y dejar de lado la necesidad de tener el control. También puedes verlos como momentos de aprendizaje a partir de los cuales puedes crecer.
3. hacer un plan. A veces puedes cambiar una situación estresante con una acción, pero a menudo se necesitan más pasos y más tiempo. Hacer un plan con factible objetivos y un cronograma para lograr esos objetivos.
Y también se pueden evitar muchas situaciones estresantes. si eres bueno planificar con anticipación si va a pasar algo importante y si haces planes alternativos no tienes que sentir tanto estrés después. Es mejor prevenir que curar.
4.Ser realista. Si sigues sintiéndote estresado porque no puedes alcanzar tus metas, probablemente no hayas elegido metas realistas. En una cultura donde a la gente le gustan los emprendedores, a veces puede ser difícil aceptar que no puedes hacer algo o que algo no funcionará dentro de un cierto período de tiempo. Si es así, ajuste su línea de tiempo o ajuste sus expectativas. Si no puedes, entonces es una situación sobre la que no tienes control. Aprende de tu experiencia pero déjalo ir.
5. Avanza paso a paso. Un problema complejo puede agobiante Incluso si tienes un plan, pero recuerda que un viaje de mil millas comienza con el primer paso. Solo enfócate en una pequeña meta a la vez.
Sea paciente y amable consigo mismo mientras ejecuta su plan. Recuerda que el crecimiento personal es un trabajo duro y no es fácil. Si encuentra contratiempos (y probablemente los tendrá), véalos como bloques de los que puede aprender y no los vea como si hubiera fallado.
Parte 4 de 4: tomar medidas
1. no procrastines mas. La procrastinación a menudo es el resultado del miedo y el pánico y puede hacer que te detengas por completo. El perfeccionismo es a menudo el culpable. Puede estar tan ansioso por ser perfecto (que no solo es muy subjetivo sino que a menudo es inalcanzable) que no puede obtener lo que necesita porque tiene demasiado miedo de que no resulte como esperaba. Afortunadamente, hay una serie de técnicas que puedes aprender para dejar de procrastinar y no sufrir el estrés que causa.
Recuerda que no tienes control sobre el resultado y solo sobre tus propias acciones. Puedes estar tan estresado por lo que tu profesor va a pensar sobre tu ensayo que no llegas a escribirlo. Recuerda que tienes control sobre lo que Uds está haciendo. Puedes hacer lo mejor que puedas y escribir el mejor ensayo posible. No tienes control sobre el resto.
Reconocer que la perfección no es realista. Ninguna persona puede ser perfecta y lo que vemos como perfecto también es muy subjetivo. Concéntrese en hacer lo mejor que pueda y no haga suposiciones basadas en los resultados. Por ejemplo, puede ver un 8 como un punto para su ensayo como un fracaso porque no es un 10. Alguien que se enfoca en hacer lo mejor que puede puede ver esto de manera diferente. Hiciste lo mejor que pudiste y puedes estar orgulloso de eso sin importar el punto que obtengas.
Tenga cuidado con las oraciones con `debería` en ellas. Estos pensamientos pueden hacer que te preocupes por cosas sobre las que no tienes control. Por ejemplo, puede pensar que un buen estudiante nunca comete errores, pero ese es un estándar poco realista que nadie puede cumplir. Pruebe con una oración con `puedo`: "Puedo hacer lo mejor que pueda y enorgullecerme del esfuerzo que hago incluso cuando cometo errores. Todos cometen errores.”
2. practicar la atención plena. No puedes vivir una vida libre de estrés y probablemente no quieras. El estrés puede proporcionar mucha motivación. También puede ser señal de que estás muy comprometido con lo que vas a hacer. Las técnicas de atención plena pueden ayudarlo a notar cuándo está experimentando estrés y pueden ayudarlo a aceptar esos sentimientos sin juzgarlos. De esta manera puedes aprender a concentrarte menos en el estrés. Aquí hay algunos ejercicios que puedes hacer:
Prueba la meditación de las pasas. Esto puede sonar un poco tonto, pero esta meditación puede ayudarlo a reducir la velocidad y concentrarse en el momento. Cuando tienes las pasas en la mano, debes prestar mucha atención a cada elemento de tu experiencia y reconocer tu experiencia. Prueba esto 5 minutos al día.
Comience con un puñado de pasas. Agarra uno entre tus dedos y sosténlo. Gíralo, siente la textura, los bordes y los valles. Toma nota en tu cabeza de cómo se siente la pasa.
Examine visualmente la pasa. Tómese su tiempo y mire muy de cerca la uva pasa como si fuera de otro planeta y su primera experiencia terrenal es esta notable cosa arrugada. Ver los colores, la forma y las texturas.
Huele la pasa. Sostenga la pasa de uva en su nariz y tome algunas respiraciones profundas. Disfruta del aroma que hueles. Intenta describirlo. Incluso puede descubrir que no todas las pasas huelen igual!
Pon la pasa en tu lengua. Fíjate cómo se siente allí. ¿Puedes sentir el peso?? ¿Puedes moverlo por la boca y notar cómo se siente en diferentes lugares??
Prueba la pasa dando un pequeño mordisco. Ahora fíjate cómo mueves la boca cuando la masticas. Trate de averiguar qué músculos usa mientras mastica. Observe cómo cambia la textura y el sabor de las pasas al masticarlas.
tragar la pasa. A ver si puedes seguir la pasa mientras tragas. que musculos usas? Cómo se siente?
Toma un descanso de compasión. Podemos quedar tan atrapados en el estrés de la vida cotidiana que nos acostumbramos a juzgarnos por ello. Un breve descanso de la compasión puede ayudarte a ser más consciente si eres estricto contigo mismo.
Piensa en la situación estresante. Nota todas las sensaciones que sientes en tu cuerpo y todas las emociones que experimentas.
Repítete a ti mismo una oración como "Este es un momento molesto" o "Esto es estrés".Reconocer que esto es lo que está sucediendo sin juzgarlo te permite ser más consciente de tu experiencia.
Ahora repite una oración como "El estrés es una parte natural de la vida" o "Todo el mundo experimenta cosas negativas a veces".Esto te demuestra que solo eres humano. No eres menos o "malo" cuando experimentas estas cosas.
Pon tus manos en tu corazón o pon tus brazos alrededor de ti y date un abrazo. Repítete a ti mismo una oración como “Puedo ser amable conmigo mismo” o “Puedo ser paciente.” Puedes decir lo que más se adapte a tu situación siempre que sea positivo.
Hay muchos más ejercicios de mindfulness en Internet, como los ejercicios en inglés del centro The Greater Good in Action de la Universidad de Berkeley.
3. Usa el mnemotécnico RAIN. RAIN es una práctica combinación creada por la psicóloga Michele McDonald y con ella puedes practicar cómo responder como te enseñan en atención plena. Lo que representa:
Recognize, reconocer lo que está pasando. Sea consciente y reconozca lo que está pasando en este momento en este momento. Esto significa que también debe reconocer sus sentimientos y pensamientos que son negativos y no solo los positivos. Por ejemplo: “Me siento muy enojado y estresado en este momento.”
allow, permite que la experiencia esté allí tal como es. Esto significa aceptar en tu corazón y mente lo que está pasando sin juzgar. Es muy fácil juzgar los sentimientos y pensamientos "negativos" o evitarlos o suprimirlos. En su lugar, obsérvelos e incluso acepte los pensamientos y sentimientos desagradables y desagradables como una parte valiosa de su experiencia. Por ejemplo: “Estoy tan enojado con mi pareja pero también me siento culpable por estar tan enojado en este momento.”
IInvestiga, explora y sé amable. Esta parte muy importante consiste en mostrar compasión hacia usted mismo y hacia los demás al examinar el momento. Pregúntese cómo sus pensamientos y sentimientos reflejan las creencias y necesidades que tiene ahora. Por ejemplo, si estás enojado con tu pareja y también te da vergüenza porque te enojaste tanto, puedes juzgarlos severamente a ambos. “Soy una mala persona porque le grité. ella me hace enojar.” Trate de ser amable con los dos en su lugar. “Le grité y me da vergüenza porque la amo. Cometí un error y puedo admitirlo. Mi pareja dijo cosas que me hicieron enojar pero se que me ama. Podemos trabajar juntos para resolver esto.”
nortedesarrollas una conciencia natural al no personalizar la experiencia. Esto significa romper el hábito de hacer generalizaciones sobre ti mismo en base a una experiencia, como decir que eres una mala persona o un perdedor. Tus sentimientos son parte de la experiencia pero no lo son Uds. Reconoce que puedes experimentar pensamientos o sentimientos negativos sin que definan quién eres.
4. meditar. La meditación se trata de estar quieto y aceptar el momento. La meditación puede ayudarte a sentirte relajado y tranquilo incluso durante tus momentos de estrés diario. La meditación puede incluso enseñarle a su cerebro a lidiar con los factores estresantes de manera diferente!Meditación de atención plena ha recibido especialmente mucho apoyo de la ciencia sobre sus beneficios. Puedes meditar tú mismo, seguir un curso o utilizar una audioguía.
Encuentra un lugar tranquilo sin distracciones ni interrupciones. Apague su televisor, computadora y teléfono. Medita si es posible durante al menos 15 minutos (media hora es aún mejor).
Cierra los ojos y respira hondo. Empieza por concentrarte en tu respiración. Puede ampliar lentamente su enfoque prestando atención a sus otros sentidos.
Nota las sensaciones sin juzgar. Simplemente reconoce los pensamientos que experimentas como pensamientos aunque parezcan negativos. Por ejemplo, reconozca sus pensamientos pensando “Ahora creo que esto es ridículo.“Acepta el pensamiento y no trates de cambiarlo o rechazarlo”.
Cuando te distraes, necesitas concentrarte en tu respiración nuevamente.
Hay meditaciones gratis en internet. La Universidad del MIT y el Centro de Investigación de la Conciencia Plena de la UCLA tienen MP3 de meditaciones en Internet. También hay aplicaciones de meditación para tu teléfono.
5. Repetir oraciones positivas. Contrarresta los pensamientos negativos repitiendo frases positivas para ti mismo. Puedes entrenar tu cerebro para ver lo mejor de ti en lugar de lo peor y eso puede reducir tu nivel de estrés. Aquí hay unos ejemplos:
"Puedo hacer esto.”
“Puedo hacer mi mejor esfuerzo y eso es todo lo que puedo hacer. Eso es suficiente.”
“Soy más grande que mis problemas.”
“Mis errores no me definen.”
"Soy un humano. Todos cometemos errores.”
Esto es temporal y pasará.”
“Puedo pedir ayuda cuando la necesito.”
6. Lidiar con el estrés de manera productiva. Puede ser muy tentador lidiar con el estrés de manera contraproducente, como consumir alcohol o drogas, o desquitarse con otra persona, animal u objeto. Evite esto y concéntrese en formas más productivas.
No explote de ira o frustración cuando esté estresado o enojado son. Expresar su enojo gritando, usando violencia física o golpeando o rompiendo cosas puede estresarlo más. Prueba algo menos malvado como una pelota antiestrés o haz un dibujo.
Por otro lado, puedes sentirte mejor en una situación estresante o dolorosa insultando. Solo ten cuidado donde lo haces. No maldigas delante de tu jefe y tampoco despotrices contra tu hijo.
llora si quieres llorar. A veces solo tienes que llorar. Si haces eso productivamente, incluso puede hacerte sentir mejor. Cuando llores, repite cosas tranquilas y agradables para ti mismo y permítete sentir tus sentimientos.
Escucha música relajante. La Academia Británica de Terapia de Sonido ha elaborado una lista de reproducción de la música más tranquila. Escuchar música relajante y suave puede tener un efecto fisiológico calmante cuando estás estresado.
Tomar una ducha o baño tibio. El calor tiene un efecto relajante en muchas personas.
Consejos
El estrés por los eventos futuros a menudo es causado por el miedo y el estrés por las cosas en el presente, a menudo por un sentimiento de impotencia.
Date un capricho. Un baño de burbujas y buena música pueden hacerte sentir mucho mejor.
Escribe tus pensamientos y preocupaciones en un diario. De esta manera, los mantiene en privado y puede tratarlos de manera efectiva. Si las anotas se te salen de la cabeza y te preocupas menos por ellas.
Si sientes que te vas a enojar con alguien por causarte estrés, cierra los ojos, cuenta hasta diez y respira hondo.
tomar una siesta. Esto te permite tomar mejores decisiones. Te hace más claro y más razonable.
Puedes hablar con alguien sobre tu estrés, pero si no tienes a nadie, escribe en tu diario la causa de tu estrés, como una reunión a la que tienes que ir.
Escribe una lista de pasos. Todos somos diferentes y tus pasos pueden ser únicos.
Distráigase jugando o viendo la televisión.
Advertencias
No te culpes por todo. A veces una situación no se puede resolver por mucho que lo intentes. Rendirse no siempre es malo, pero pensar que depende de ti y por tanto pensar negativamente en ti mismo es contraproducente.
Si desarrollas el hábito de golpear cosas cuando estás enojado, puedes convertirte en una persona violenta o agresiva. Es mejor lidiar con tu ira que molestar a otras personas o cosas con ella. Nunca golpees a una persona u otro ser vivo y asegúrate de no lastimarte.
No bebas ni consumas drogas. El alcohol y las drogas pueden parecer una solución por un tiempo, pero tus problemas siguen ahí cuando regresas a la realidad. Por cierto, ¿tú también quieres un problema de adicción en tu vida?? Puede que no te importe, puede que ni siquiera lo notes, pero las personas que te aman sufrirán y eventualmente tú también lo harás.
Las malas reacciones al estrés o la incapacidad para lidiar con el estrés pueden costarle años de su vida. Es cierto que no todo es posible, pero es imposible cambiar nada si te quedas sentado sin hacer nada. El trabajo duro en sí mismo es algo de lo que estar orgulloso.
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