Calmar tus nervios

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Conoces la sensación: estás parado frente a un grupo de personas para dar un discurso, o vas a una entrevista de trabajo o a una cita a ciegas. De repente empiezas a sudar y sientes que vas a hiperventilar. Todos odian ser vencidos por los nervios. Aquí hay algunas maneras de calmar sus nervios y mantener la calma.

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Método 1 de 6: Calmar tu mente

1. Haz una lista de todas las cosas que causan estrés. Identifica cualquier cosa que te ponga de los nervios. Eso puede ayudarlo a lidiar mejor con el estrés al desarrollar estrategias. Algunos factores estresantes serán externos (como la proximidad de una fecha límite en el trabajo), pero otros vendrán desde adentro (como sentimientos de incompetencia).

2. Practica la atención plena. La atención plena se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. Implica reducir la velocidad para notar su entorno, usar sus sentidos y no juzgar. Se trata de experimentar realmente el momento presente, sin importar cuán ordinario o mundano pueda ser. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios simples de atención plena:

Elige una flor y mírala. Mira las formas y colores de los pétalos. Huele el aroma de la flor. Siente el suelo bajo tus pies y el viento en tu cara.

comer con atención. Huele el aroma de tu comida. Mira el vapor que sale de él y cómo se encrespa. Siente las texturas de los alimentos y prueba los diferentes sabores.

ducharse con cuidado. Siente la temperatura del agua. Escucha el sonido que hace el agua cuando golpea el suelo. Inhala el vapor y siente el agua haciéndote cosquillas en la espalda.

3. Intenta meditar. La meditación puede ayudarnos a centrar nuestros pensamientos en el presente sin preocuparnos por el pasado o el futuro. Prestar atención a tu respiración y a tu postura te lleva al momento presente. No hay "el correcto" forma de meditar, pero hay algunos ejercicios básicos que puedes probar:

Ve a un lugar tranquilo donde puedas estar solo para meditar. Asegúrate de que no te molesten durante al menos diez minutos. El silencio absoluto no es necesario per se, ya que cualquier ruido presente (tráfico, gente afuera, un perro ladrando) es parte del momento presente.

Encuentra un puesto agradable. Esto puede ser sentado o acostado. Cierra los ojos o deja que tus ojos descansen en el suelo mirando.

Presta atención a tu respiración. Siente el aire llenar tus pulmones mientras inhalas lentamente. Empuje el aire con su diafragma mientras exhala. Intente contar hacia atrás de diez a uno en sus respiraciones. Si llegas a uno, empiezas de nuevo a las diez.

Si surgen pensamientos o sentimientos mientras meditas, vuelve a centrar tu atención en la respiración. Concéntrate en tu respiración para no quedar atrapado en un pensamiento.

4. Pruebe la visualización guiada. Visualízate en un lugar agradable y tranquilo, como una playa tropical, para calmar tus nervios y mejorar tu estado de ánimo. Esta es una técnica simple que se puede hacer en cualquier lugar y todo lo que necesitas es tu imaginación. Aquí hay algunos pasos para guiar la visualización:

Encuentre una posición cómoda en un lugar tranquilo donde pueda estar solo. Si cierras los ojos puedes aislarte del entorno y concentrarte en imaginar otro lugar.

Tome algunas respiraciones profundas. Preséntate en un ambiente relajante. Puede ser una playa cálida, una hermosa selva tropical o una pradera verde y ondulada.

Agregar detalles a la escena. Visualiza un camino a través del prado o bosque. ¿Cómo son los árboles?? ¿Hay nubes en el cielo?? ¿Puedes sentir el viento en tu piel??

Sigue respirando con calma. Cuando esté listo para salir de su visualización nuevamente, puede comenzar a escuchar los sonidos en la habitación o en la calle. Abre tus ojos lentamente.

Puedes hacer una visualización guiada con tu imaginación, o puedes usar una grabación, un instructor o un guión.

Método 2 de 6: Calmar tu cuerpo

1. Escuchar música. La música clásica relajante o el jazz reducen el ritmo cardíaco y la presión arterial, según una investigación, y reducen las hormonas del estrés. Hay evidencia que sugiere que la música durante las sesiones terapéuticas puede ser más efectiva para proporcionar relajación que los estímulos verbales (que a menudo pueden distraer), ya que la música se procesa principalmente en la parte no verbal de nuestro cerebro.

2. Usa la aromaterapia para ayudarte a relajarte. La aromaterapia utiliza aceite extraído de varias hierbas, flores, cortezas y frutas. La aromaterapia puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo y las emociones al vincular el sentido del olfato con el sistema límbico del cerebro.

La lavanda y el limón son los dos aromas más populares utilizados para relajarse y reducir el estrés. Consulte Internet o hable con un especialista en aromaterapia para determinar qué aromas o combinaciones podrían funcionar para usted.

En un masaje de aromaterapia, el aceite esencial se coloca en un aceite base, un aceite sin perfume o ligeramente perfumado, que es seguro para aplicar sobre la piel. Debido a que el aceite de masaje se calienta por la fricción, el aroma del aceite esencial llena el aire.

También puedes comprar un quemador de aceite y ponerlo en una habitación de tu casa. Hay algunos que puedes poner en el enchufe, o que tienes que encender una vela debajo. El calor permite que el aroma del aceite esencial se extienda por toda la habitación.

3. Prueba el yoga. Las posturas de yoga restaurativas, como la postura del bebé o del cadáver, pueden reducir el estrés porque necesita concentrarse en su respiración y promover la relajación física total. Las poses poderosas como la del erizo pueden reducir el estrés al requerir que el practicante se concentre en el equilibrio mientras estira los hombros y la espalda.

4. Baila solo o con un compañero. Bailar es otra excelente manera de liberar endorfinas para calmar los nervios. Bailar tiene muchos beneficios para la salud, como una mejor forma física y una mejor memoria (recuerda todos esos pasos de ballet)!), pero también es valiosa como actividad social. Ya sea que bailes en grupo o en pareja, te conectas con los demás, lo que te da más endorfinas y mejor humor.

Método 3 de 6: redefinir tu estado de ánimo

1. vete a reír. Tómese unos minutos para reír solo o con otros. Ya sea una película insulsa de 2 minutos en la que un gato usa un gorro tejido o una película de comedia de larga duración, reír es muy saludable:

La risa estimula todo tipo de órganos. Cuando reímos, respiramos más oxígeno de lo habitual, lo que estimula el corazón, los pulmones y los músculos.
La risa te hace pensar en pensamientos más positivos, produciendo neuropéptidos que combaten el estrés y las enfermedades.
La risa mejora tu estado de ánimo y te hace sentir más conectado con los demás cuando ríen juntos.

2. Sonríe cuando estés nervioso. Cuando tienes sentimientos negativos o nerviosos, es difícil no pensar en ellos. Intenta romperlo riendo. Puede ser una sonrisa falsa al principio, pero trata de pensar en algo que realmente te haga sonreír y sigue intentándolo. Una gran sonrisa puede engañar a tu cerebro para que pienses de manera más positiva y te saque del pozo.

3. Trate de adoptar una posición corporal fuerte. Una postura fuerte es una forma de proyectar un lenguaje corporal seguro y dominante. Esto mejora tu estado de ánimo y te hace sentir más relajado y confiado.

Por ejemplo, si tiene que dar un discurso en una reunión, cruce los brazos y siéntese con la espalda recta. Si necesita cerrar un trato, demuestre su compromiso poniéndose de pie, inclinándose hacia adelante y colocando sus manos sobre una mesa frente al cliente u otra persona.

Método 4 de 6: Reducir tus preocupaciones

1. Estar bien preparado y organizado. Ir a una entrevista de trabajo o dar un discurso puede ser un momento estresante. Será aún más emocionante si no estás bien preparado y no sabes exactamente lo que vas a decir. Dedique algún tiempo a escribir su discurso o escriba sus respuestas a las preguntas estándar de la entrevista.

Asegúrate de tener todo bien organizado si tienes que ir a una entrevista de trabajo o si tienes que dar un discurso. Sepa dónde coloca su currículum para poder entregárselo al gerente de inmediato.

2. Habla positivamente contigo mismo. Date más confianza confirmando tus habilidades. Dite a ti mismo: "puedo hacer esto". Di que eres una persona segura de sí misma, interesante y comprometida. Al empoderarte positivamente puedes desterrar los pensamientos negativos de tu cabeza para que tengas menos nervios.

3. No te apures. Asegúrate de tener suficiente tiempo para ir a una entrevista de trabajo, o cuando tengas que ir a tu nueva escuela por primera vez, estarás menos tenso. Planifica tu ruta y ten en cuenta los retrasos. Sal cinco minutos antes de lo que creas necesario para no llegar a última hora con la frente sudada.

4. Mostrar confianza. Cuando estás en una situación de mucho estrés, puedes caer fácilmente presa de tus nervios y comenzar a dudar de ti mismo. Aparentar confianza puede engañar a los demás, y a usted mismo, para que usted también se sienta seguro.

Si siente que le tiemblan las manos, intente tensar los músculos de los muslos. Esto ayuda a dirigir la energía lejos de tus manos.

5. No tengas miedo de ser vulnerable. Especialmente cuando tienes que dar un discurso, a la audiencia le gusta ver tu lado humano. En su discurso, relacione sus propias vulnerabilidades. Así el público podrá identificarse mejor contigo.

6. Conoce a tu audiencia. Prepararse para la audiencia correcta lo ayudará a controlar sus nervios durante un discurso o una entrevista de trabajo. Si su audiencia sabe de lo que está hablando, responderá de manera más positiva, haciéndolo menos tenso.

Investigue un poco sobre su audiencia para saber lo que quieren escuchar. Averigüe, por ejemplo, quién está realizando la entrevista de trabajo y cuál es su puesto.

7. Mantener las cosas en perspectiva. Sí, la entrevista de trabajo, el discurso o la competencia es muy importante para ti. Pero probablemente no será la última entrevista de trabajo que tendrás en tu vida. Reduce la tensión poniendo las cosas en perspectiva.

No sigas preocupándote por los errores que cometes. Todo el mundo comete errores, especialmente cuando son nuevos en alguna parte. Ve esos errores como oportunidades para aprender.

Si no consigue el trabajo, considere la entrevista como un ejercicio y vuelva a intentarlo la próxima vez.

Método 5 de 6: Tranquilízate poniéndote en contacto

1. Llamar a un amigo. Hablar sobre lo que le molesta o lo que le provoca estrés le ayudará a poner el problema en perspectiva. La reacción de tu amigo o ser querido también puede normalizar un poco el problema, para que te sientas menos solo. Elija a la persona adecuada para hablar; si el estrés proviene de una pelea familiar, mejor hable con un amigo cercano.

2. Abraza a tu mascota. Al jugar con tu perro o gato aumentas la cantidad de serotonina y dopamina en tu cuerpo, sustancias que mejoran tu estado de ánimo y pueden provocarte una sensación de euforia. Jugar con tu mascota durante unos minutos puede reducir tu presión arterial y frecuencia cardíaca.

3. Habla con un consejero. Si los nervios y el estrés le causan ansiedad o si tiene problemas para sobrellevar sus sentimientos, hable con un profesional de la salud mental sobre las cosas que le molestan.

Consulta cuántos tratamientos de asistencia psicológica te reembolsa tu seguro médico.

Método 6 de 6: Cambiar tus hábitos

1. muévete más. Salga a correr, haga algunos saltos o haga ejercicio con pesas para reducir el estrés mediante la liberación de endorfinas, sustancias químicas en el cerebro que mejoran su estado de ánimo, estimulan su sistema inmunológico y alivian el dolor físico. Hacer ejercicio también nos hace sentir que tenemos un mejor control sobre nuestra situación, aunque no todos podemos controlar las cosas que causan el estrés.

2. Comer comida sana. Comer las cosas correctas no solo nos hace sentir bien y satisfechos, sino que realmente puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. Cuando estamos tensos, el cuerpo produce hormonas que afectan el estado de ánimo. Los alimentos con vitamina B y ácido fólico pueden reducir el estrés porque estos minerales son necesarios para producir serotonina, la sustancia química del cerebro que te hace feliz. Intente comer algunos de los siguientes superalimentos para mejorar su estado de ánimo:

Los arándanos contienen mucha vitamina C, que funciona bien contra el estrés. Ponlas en un batido, en un bol de yogur, o cómelas así.

Mordisquear almendras crudas ayuda contra la agresión. También están llenos de vitaminas B2 y E, que, al igual que la vitamina C, combaten los radicales libres que pueden causar estrés y enfermedades.

Los espárragos contienen mucha vitamina B y ácido fólico. Esta verdura rica en fibra es deliciosa en pastas o ensaladas, y también puedes comerla como guarnición con un poco de jugo de limón y un poco de sal marina.

3. Bebe suficiente agua. La deshidratación hace que su cuerpo funcione peor, lo que puede aumentar el riesgo de ansiedad o ataques de pánico. Bebe de 9 a 13 vasos de agua al día. También puede obtener algo de esta humedad de sus frutas y verduras, si contienen mucha agua.

4. descansar lo suficiente. Tu cuerpo necesita tiempo para repararse y para que tus músculos descansen lo suficiente. Si duermes lo suficiente todas las noches puedes prevenir el estrés y los nervios agravados. Intenta dormir de 7 a 9 horas por noche.

Si tiene problemas para conciliar el sueño, tome un baño o una ducha caliente antes de acostarse, o escuche música relajante.

Advertencias

La mayoría de los aceites esenciales deben colocarse en un aceite base antes de poder aplicarlo en la piel. Si no lo hace, podría tener una reacción alérgica grave.
Los niños pequeños, las mujeres embarazadas o lactantes, los diabéticos y las personas con presión arterial alta o enfermedades del corazón deben consultar a un especialista en aromaterapia antes de usar aceite, ya que algunos tipos de aceite pueden causar complicaciones.