La meditación de atención plena es una excelente manera de mejorar su enfoque, reducir el estrés y aumentar su creatividad. Aprender a meditar conscientemente requiere tiempo y práctica, pero puedes aprender a hacerlo tú mismo. También puede aprender cómo incorporar técnicas de atención plena en su vida diaria, como cuando está comiendo, dando un paseo o simplemente haciendo sus otras tareas diarias.
Pasos
Parte 1 de 3: elegir un entorno
1. Selecciona una ubicación. Piensa en un lugar donde no te molesten ni tengas otras distracciones. Este puede ser un lugar tranquilo en su casa o en algún lugar afuera junto a un árbol. Elija un lugar que se sienta tranquilo y donde pueda tomar un descanso del ajetreo y el bullicio de la vida cotidiana.
Si planea convertirlo en un hábito, considere crear un lugar solo para su meditación. Puede colocar elementos inspiradores o relajantes en una mesa especial, como flores o imágenes de lugares hermosos. Suaviza la luz colocando velas.
2. Asegúrate de estar cómodo. Es posible que te encuentres sentado inmóvil durante varios minutos, por lo que es importante que te sientes cómodamente. Asegúrese de que no haga demasiado calor ni demasiado frío en la habitación. Posiblemente pueda ponerse una manta o tenerla cerca, en caso de que la temperatura de su cuerpo baje. Tome algunas almohadas para que sentarse sea aún más placentero.
Usa ropa cómoda que no estorbe ni te distraiga.
3. Tómate un tiempo libre. Puede comenzar con no más de 10 minutos para meditar y aumentar gradualmente ese tiempo. No empieces a meditar durante una hora de inmediato, ya que probablemente sea demasiado para ti. Más bien, elige pequeños incrementos en el tiempo al que te apegues y, si lo deseas, puedes extenderlo.
Si es necesario, pon una alarma para que no tengas la tentación de mirar la hora mientras meditas. En cualquier caso, asegúrese de que la alarma que señala el `fin de la meditación` sea más amable que un tono de alarma estridente. Encuentre un sonido de alarma que suene como campanas de viento relajantes o música de piano suave.
4. Prueba diferentes poses. Si bien muchas personas asocian la meditación con sentarse en la posición de loto (con las piernas cruzadas), no existe una sola forma de meditar. Puede sentarse en el piso, pararse, caminar o acostarse. Pruebe algunas poses diferentes, con o sin almohadas, y trate de encontrar la que le resulte más natural. No hay una forma `incorrecta` de meditar.
Aunque tumbarse es muy agradable, hay que asegurarse de no quedarse dormido! Es muy común comenzar a meditar y deambular por el país de los sueños.
Parte 2 de 3: Comenzando con la meditación
1. calma tu mente. Puede que te tome un tiempo entrar y puedas empezar a desconectarte de todas las cosas que están pasando en tu vida. Especialmente si ha tenido un día estresante, puede comenzar a pensar en lo que sucedió ese día o en las cosas que deben suceder en el futuro. Puedes sentir que tus emociones se agitan. todo esto esta bien. Nota que tu mente está bailando y déjala bailar por un rato mientras te relajas.
Tenga en cuenta que está bien sentirse un poco raro acerca de la meditación. Solo tómese un momento para reconocer los sentimientos que tiene, luego dirija su atención a su postura física. Trate de estar lo más cómodo que pueda.
2. Tome algunas respiraciones profundas. Enfoca tu atención en tu respiración, observa tu inhalación y exhalación de cada respiración. Siente cada respiración entrando y saliendo de tu cuerpo, llenando tus pulmones y luego liberándose a través de tu garganta y boca. Comienza a alargar y profundizar cada respiración. La respiración profunda ayuda a calmar y relajar la mente y el cuerpo.
Observar tu respiración es en sí mismo un ejercicio de atención plena. Puedes seguir observando tu respiración durante la meditación.
3. Date cuenta de que no eres tus pensamientos. Mientras meditas, recuerda que tienes control sobre qué pensamientos y emociones deseas considerar. Si notas que surgen pensamientos y sentimientos que no quieres considerar en este momento, déjalos ir y elige no concentrarte en ellos.
Esta idea puede ayudarlo a darse cuenta de que puede cambiar los pensamientos negativos y dejarlos ir.
No te preocupes por notar el flujo de pensamientos. Entrénate para dejar ir estas experiencias mentales, sin juzgar.
4. Vuelve a tu respiración. Cada vez que te distraigas con sonidos, pensamientos o lo que sea, vuelves a observar tus inhalaciones y exhalaciones. Cada vez que experimente pensamientos y emociones desagradables, vuelva su atención a la respiración.
Cuando te enfocas en la respiración, enfócate en la neutralidad. Si los pensamientos le vienen mientras está en su respiración, asegúrese de seguir sin juzgar sus pensamientos, incluida la forma en que medita. Juzgar solo afectará negativamente tu sesión de meditación. Comprenda que es común que las personas se distraigan o que se les ocurran pensamientos sobre el día.
Recuerda que la meditación no es un logro.
5. Centrarse en el presente. Uno de los objetivos de la atención plena es ayudar a centrarse en el momento presente. Es fácil para tu mente saltar al futuro o volver al pasado, pero tu cuerpo siempre está en el momento presente. Por eso los ejercicios de mindfulness se centran en el cuerpo. Si encuentra que su mente divaga a menudo, regrese a su cuerpo, y especialmente a su respiración. Solo trata de concentrarte en el momento presente.
CONSEJO DE EXPERTO
Colleen Campbell, PhD, PCC
Doctorado en Psicología ClínicaDr. Colleen Campbell es Gerente General y Fundadora de los Centros Ignite Your Potential, Career and Life Coaching en el Área de la Bahía de San Francisco y Los Ángeles. Colleen tiene una maestría y un doctorado en psicología clínica y ha sido asesora profesional desde 2008.
Colleen Campbell, PhD, PCC Doctorado en Psicología Clínica
Puedes practicar mindfulness estés donde estés. Colleen Campbell, fundadora y directora ejecutiva de Ignite Your Potential: `La atención plena es real aquí y ahora y puede ser muy rejuvenecedora. Puede ser algo sencillo cuando lavas los platos, te enfocas en sentir el agua y el jabón. Cuando camina, puede prestar atención a cómo se siente su cuerpo: sus piernas, sus pies, el aire que golpea su cara y los sonidos a su alrededor.`
Parte 3 de 3: Practicar técnicas de atención plena
1. comer con atención. La alimentación consciente puede ayudar con la pérdida de peso al ralentizarlo y asegurarse de que realmente disfrute su comida. Puedes practicar la alimentación consciente con una fruta, como una manzana.
Sostenga la manzana y mírela, observando su forma, estructura o cualquier marca en la piel.
Siente la manzana en tus manos, o tal vez contra tus labios.
Sostén la fruta más cerca de tu cara y huélela varias veces. Observe si su cuerpo reacciona, como si se le hiciera agua la boca o si desea probarlo.
Finalmente, muerda la manzana, observe cómo sabe, cómo se siente y si es agradable para masticar.
2. Practica caminar conscientemente. También puedes meditar mientras caminas. Salga a caminar y, mientras lo hace, observe cómo se siente al caminar, cómo se siente que sus músculos se están moviendo, flexionando y estirando. Haz movimientos más lentos para que puedas concentrarte en tus movimientos y en la sensación de tus pies golpeando y soltando el suelo.
Una meditación caminando descalzo puede hacer que la experiencia sea aún más fuerte y brindarle la oportunidad de tomar conciencia de mucho más, como la estructura y la temperatura del suelo.
3. Concéntrate en las sensaciones. Puede participar en una meditación de atención plena que se centre en estas sensaciones si experimenta dolor o desea estar más en contacto con su cuerpo. Esta habilidad puede ayudar a reducir el dolor y la tensión en el cuerpo. Elija una parte de su cuerpo para apuntar, ya sea interna o externa. ¿Las sensaciones son agradables, desagradables o neutras?? Puede notar que hay `una sensación agradable ahora` o `ahora duele`. Observa cómo el cuerpo y la mente reaccionan entre sí en estos sentimientos.
Un método similar que se aplica tanto a la primera como a la segunda base orientada al cuerpo es una forma de escaneo corporal. Esto implica escanear su cuerpo hacia arriba y hacia abajo para examinar las sensaciones y dejarlas ir antes de pasar a otra parte del cuerpo o ver los flujos de energía.
En lugar de filtrar gran parte de lo que sucede a tu alrededor, puedes abrirte a cualquier percepción. Abre los ojos y contempla tu entorno, presta atención al movimiento, los colores o los objetos que se destacan. ¿Hay algún olor que le llame la atención? Busque cualquier ruido perceptible, tal vez el zumbido de la electricidad, los ruidos del tráfico exterior o el canto de los pájaros.
4. Convierte las tareas cotidianas en meditación. Puedes hacer una meditación de cualquier cosa, si lo haces con atención. Puede cepillarse los dientes con cuidado probando la pasta de dientes, sintiendo cómo se sienten las cerdas de su cepillo de dientes y el movimiento de su mano. Dúchate con atención y observa todas las formas en que puedes cuidar tu cuerpo mientras te duchas. Incluso conducir al trabajo puede convertirse en una meditación: observe cómo se siente el automóvil, la forma en que su cuerpo se adapta al asiento y observe los pensamientos y sentimientos que experimenta cuando está atrapado en el tráfico, experimentando resultados deseados o no deseados.
Cuando practiques mindfulness, recuerda que lo más importante es estar presente en el presente. Regrese a su respiración y observe sus pensamientos y sentimientos sin seguirlos ni juzgarlos más.
Consejos
Escuche música relajante, sonidos de la naturaleza o "ruido blanco" para ayudar a practicar la atención plena, especialmente cuando recién está comenzando.
Da un paso a la vez. Trate de no ser consciente de demasiadas cosas a la vez, sino solo de lo que ve cuando lo ve, y agregue cosas a medida que las observe. Deja ir estas cosas a medida que cambian. Puedes mejorar tu conocimiento.
Este ejercicio se puede utilizar además de la conciencia del cuerpo en cada postura, para la mejor experiencia y oportunidad de estudiar estos marcos de referencia.
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